Здоровье и красота неразрывно связаны между собой. Так же тесно, как красота и гармония. Больной человек редко выглядит красивым. Отеки, неправильная осанка, состояние волос и зубов, хроническая усталость и стресс не добавляют шарма.

Но существует и обратная связь. Человек, который не следит за своим внешним видом, также перестает замечать тревожные симптомы начинающихся болезней. То есть, практически мы имеем замкнутую цепь: плохое настроение – пренебрежение к себе – ухудшение внешнего вида – ухудшение самочувствия – недовольство собой – заболевание – плохое настроение и снижение работоспособности.

Чтобы не попадать в этот круг, следует понять, что Вы еще молоды и можете вести активный образ жизни. В первую очередь, нужно очень этого захотеть. Потом следует определить время, когда Вы можете без помех уделить себе внимание. Это не обязательно должно быть продолжительное время. Можно заниматься несколько раз в день по десять-пятнадцать минут. К примеру, утром, перед тем, как вскочить и ринуться на кухню, прокляв заранее все на свете, и думая, как по-быстрому накормить семью и наспех сделать макияж и прическу. Можно проснуться на двадцать минут раньше, сделать несколько упражнений, не вставая с кровати, не торопясь, выпить чашечку кофе, а потом разогреть завтрак, о котором позаботились еще вчера. Уверяю Вас, что эти двадцать минут, потраченные на себя, любимую, сделают Вас намного счастливее на целый день. Во время работы можно сделать небольшой перерыв и заняться короткой гимнастикой для глаз. Между делом, сидя за столом, можно выполнить несколько упражнений в технике изометрической гимнастики по укреплению брюшных, спинных и грудных мышц. Идя домой, можно пройти по подъезду, приподнимаясь на носки. Дома можно несколько минут позаниматься на тренажере, затем принять душ и воспользоваться антицеллюлитным кремом, поясом и массажером. Видите, совсем немного времени и усилий. Раз в неделю можно посетить бассейн или баню.

Можно попробовать несколько экзотических методик, вроде стимуляции активных точек в восточных видах массажа, освоить методики изометрической гимнастики и самомассажа.

Первое, что следует сделать еще до того, как Вы начнете выбирать для себя систему оздоровления, следует подробно обследоваться и проконсультироваться у врача и учесть все рекомендации. Затем следует определить основные моменты Вашего здоровья и внешности, которые нуждаются в улучшении. Обычно это: неправильная осанка, лишний вес, целлюлит, повышенная утомляемость, отеки на ногах и под глазами, боли в ногах и в спине, нарушения сна и головные боли, сонливость днем и бессонница ночью.

Конечно, очень заманчиво польститься на какие-то чудодейственные средства и снадобья, но каждый разумный, здравомыслящий и даже очень ленивый по натуре человек должен понимать, что даже при наличии самых современных тренажеров все-таки хотя бы минимальное участие Вас самих, как непосредственной их владелицы.

Огромное разнообразие оздоровительных систем предлагается сегодня человеку, который хочет видеть свою фигуру моложавой и подтянутой.

Как бы нам не было лень, придется смириться с несколькими вещами. Во-первых, для эффективности и поддержания результатов нашей заботы о своем теле нужно применять комплексное воздействие на организм нескольких факторов:

– комплекс физических упражнений;

– физиотерапевтическое воздействие;

– устойчивое желание получить результат.

– правильное питание.

Если вы располагаете временем для того, чтобы делать разминку или зарядку утром, следует разработать для себя комплекс упражнений. Он должен быть недлинным, включать в себя упражнения для всех мышц, быть удобным и не создавать бытовых неудобств.

Вариантов множество, поэтому не торопитесь брать карандаш и бумагу. Существует множество видов физической зарядки, которые сводятся к выполнению какого-то комплекса упражнений, в ходе которого у вас разминаются все мышцы тела.

Это может быть самая простая физзарядка с приседаниями, наклонами вперед и вбок, вращением туловища, рук и ног во всех еще вращающихся у вас суставах. Если можете, используйте при этом гантели, какие-то приспособления или тренажеры, это резко увеличит эффект от занятий.

Совершенно не нужно делать это до изнеможения. Во-первых, лентяйкам это просто противопоказано. Во-вторых, усилия не оправдают результат. Но если вы посвятите этому делу хотя бы минут пять-десять с утра и минут пять в течение рабочего дня, то ваш организм будет вам безмерно благодарен и ответит вам своим хорошим самочувствием. Внимательно изучив свои проблемы и комплексы, предлагаемые дальше, советуем выбрать хотя бы по одному виду упражнений для каждой группы мышц. Пусть это будут те упражнения, которые наиболее Вам удобны.

Если простая физзарядка вас не вдохновляет, и не вызывает желания заниматься, найдите себе что-нибудь более продвинутое или модное. Например, суставную гимнастику. Это комплекс специально подобранных упражнений, рассчитанный на использование людьми любого возраста. Основные движения и упражнения направлены на растяжение суставов, увеличение их подвижности, ощущения их возможностей. Такой комплекс закрепит в вас чувство управления своим телом, сделает движения более плавными, координированными и красивыми. Ощущение своего тела – это цель гимнастики вообще. Присоедините к нему упражнения, которые сочтете полезными для себя из разнообразия комплексов, предоставляемых нами или из других источников. Основное – это чтобы работали все группы мышц.

Если Вы не видите смысла в повторении однообразных движений, или все Ваше существо протестует против насилия в виде комплекса упражнений, попробуйте сами спросить у него, что ему нравится. Для этого включите музыку. Пусть это будет какая-нибудь попса, которая вам нравится. Рок и рэп не подходят, вследствие своего ритмического рисунка и по более сложным причинам волнового воздействия на мозг. А теперь расслабьтесь и впустите музыку в себя. Пусть она управляет вашими движениями. Неважно, какими они будут. Возможно, весьма экзотическими и неожиданными, но это и хорошо – такое означает, что ваше тело еще не потеряло желания совершенствоваться. Не думайте о том, что вы никогда не посещали кружка бальных или латиноамериканских танцев.

Чтобы вас не мучили комплексы и сомнения, а также излишнее стеснение за себя, примите к сведению, что именно так танцевали Айседора Дункан и Мата Хари, и совершенно не испытывали никаких сомнений в том, что их искусство – наивысшее проявление свободы и красоты. Если вам поначалу трудно, то сначала заставьте себя сделать несколько упражнений, наклонов, и вы расслабитесь со временем. Такие движения дают ощущение легкости и удовольствия, дают заряд бодрости на весь день.

Наверное, для этого нужно иметь возможность уединения, чтобы Ваше поведение не показалось странным домочадцам. Кроме того, очень многие люди испытывают стеснение и психологический дискомфорт, если за ними наблюдают в такие моменты. Я, например, пока в полном одиночестве не поездила на автомобиле за городом, стеснялась пробовать свои силы в вождении даже в присутствии инструктора, боялась осуждения и осмеяния. Ведь сколько ни повторяй себе, что комплексы – это лишнее, но нужно признаться, что они все же есть и иногда мешают.

Бывает так, что дома нет возможности для занятий – мало ли, почему (слишком мало жилая площадь, слишком много зрителей и комментаторов, нет воли заставить себя двигаться с утра), то воспользуйтесь услугами различного рода спортзалов, спортклубов или фитнесс-клубов (если есть достаточные средства для этого). Если клуб выбран удачно, и вам попался грамотный инструктор, то занятия в нем могут стать той частью жизни, без которой вы очень скоро не будете представлять своего существования. Преимущество клубов – в том, что там, наряду с комплексом физических упражнений, можно получить целый комплекс других услуг – сауну, массаж, всевозможные физиопроцедуры. Салоны красоты также часто совмещены с клубами.

Для женщин существует довольно большое предложение на разного рода динамические, то есть подвижные, разминки – это шейпинг, аэробика, просто гимнастика, гимнастические танцы и т.п. Гимнастические танцы, кстати, очень популярны на Западе в настоящее время, да и у нас уже существуют такие клубы.

Можно воспользоваться видеозаписью, можно использовать камеру для записи собственных занятий.

Не нужно ставить себе слишком больших целей. Начинать следует именно с получения удовольствия от процесса.

Все занятия, которые заставляют ощущать радость от движения, хороши. Это могут быть и спортивные игры, в которых Вы чувствуете себя наиболее уверенно – а также занятия теннисом, бадминтоном, плавание, бег трусцой (с дополнительными разминочными упражнениями), хождение на лыжах и т.д. Лишь бы все это делалось регулярно и с удовольствием.

Восточные методики и нетрадиционные оздоровительные системы – это всевозможные виды йоги, цигун, шиа-тсу, и многие другие, пришедшие с Востока или возникшие на стыке восточных и западных целительских и общеоздоровительных изысканий.

Преимущество этих экзотических (да в общем-то не очень: на сегодняшний день немало издано литературы на эти темы и достаточно много мест, где предлагается овладеть той или иной практикой) состоит в том, что они соединяют в себе не только приемы тренировки и разминки физического тела, но и работают с энергетикой. Несмотря на всеобщий скепсис по поводу доверия к потусторонним практикам, ни в коем случае восточные системы лечения и оздоровления очень эффективны, если исполняются специалистами. Достаточно вспомнить, что точки рефлекторного воздействия, связанные с органами и системами, найдены и определены и современной медициной. Поскольку древние медики на Востоке не обладали современным оборудованием и методы их лечения основаны на многовековых наблюдениях, то терминология их соответственна методам обследования. Она кажется странной, но эта странность названий не делает древнюю медицину менее эффективной. Например, в китайской медицине нет терминов, соответствующих терминам современной медицины, болезни там представлены как сочетания понятий – холода, жара, влажности, сухости, избытка, недостатка энергии применительно к органам. Правильно, они ведь не пользовались рентгеном и анализами крови на молекулярном уровне. Но это – только разница названий, точность же диагностики и эффективность лечения методами восточной медицины (в том случае, конечно, если специалист имеет достаточную квалификацию) на сегодняшний день уже не оспаривается.

То же самое касается восточных теорий энергетического тела. Не смотря на то, что этот термин достаточно спорен, практика с использованием понятия энергетического тела приносит удивительные результаты, если не искажать смысл занятий. Несмотря на то, что мы не до конца понимаем, каким образом, но схему передачи энергии в организме вполне можно назвать энергетическим телом. Итак, наряду с разминкой физического при использовании восточных методик тела тем или иным образом осознанно подзаряжается наше энергетическое тело.

Естественно, что и в ходе обычной физзарядки или при занятиях спортом мы тоже подзаряжаем наше энергетическое тело (не зря же она называется «физическая зарядка»). Но там это происходит само собой, неосознанно. А в восточных методиках наряду с упражнениями для тела мы мысленно работаем с потоками жизненной энергии (ци, праны), направляя ее в разные органы нашего тела. Понятно, что такие методики более эффективны как для физического, так и для тела здоровья (то есть энергетического). Сложность их применения состоит лишь в осознании и принятии философии, так как понимание и владение ими напрямую связано с результатом. Для западного человека это не совсем просто и требует подготовки.

Наверное, существует еще множество каких-то систем и методик работы с физическим телом – вы можете использовать то, что вам приглянулось. Единственное, что должно соблюдаться при выборе методики работы с телом – она должна давать разминку всех суставов и мышц вашего тела не реже двух раз в неделю, суммарно часов на шесть-семь в неделю. И вы увидите, как ваше тело будет вам благодарно за такую заботу!

1. Итак, что бы вы не выбрали, смысл всех методик звучит на разных языках примерно одинаково – в здоровом теле – здоровый дух.

2. Суммируя все, что было сказано ранее, сделаем выводы:

3. Чтобы чувствовать себя хорошо, физическое тело следует содержать в активном состоянии.

4. Чтобы физическое тело стало активным и здоровым, нужно постоянно поддерживать его таковое состояние, то есть разминать, массировать, двигать, тренировать, то есть заставлять ткани работать и обновляться.

5. Для этой цели годится любой вид физической активности, который предоставляет возможность работать всем мышцам, доставляет удовольствие и не является помехой в повседневной жизни.

6. Физические упражнения должны быть регулярными.

7. Восточные методики, а также смешанные и составленные самостоятельно и грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, лучше, потому что производятся с большим удовольствием и воздействуют комплексно – как на тело, так и на дух.

В нашей современной жизни мы испытываем последствия гиподинамии и неправильного питания. Большинство оздоровительных систем ставит своей целью восполнить недостаток двигательной активности и правильно распределить ее по группам мышц организма. В дальнейших разделах мы остановимся подробнее на каждой из них, чтобы читательница смогла подобрать себе по желанию то, что больше всего ей подходит.

Подробно же ознакомиться с ними сегодня может каждый – лишь бы возник интерес. Не обязательно полностью принимать какую-либо систему оздоровления, вполне разумно будет воспользоваться теми комплексами и даже отдельными упражнениями, которые Вы выберете, исходя из собственных вкусов, необходимости и медицинских рекомендаций. Когда Вы составите для себя свой собственный комплекс, обязательно посоветуйтесь с врачом относительно его полезности.

Попытаемся кратко охарактеризовать некоторые оздоровительные системы, для того, чтобы Вы получили представление об их содержании и направлении.

Как правило, мы ставим себе несколько задач для того, чтобы улучшить свое самочувствие и исправить недостатки.

Удалось ли Вам сохранить гибкость, которой гордились в юности? Она придает движениям плавность, а женщине – грацию. Возраст узнается по походке и гибкости, а на Востоке говорят, что состояние здоровья человека определяется гибкостью его позвоночника.

Попробуйте наклониться, повернуться, достать пол руками, прогнуться назад. Как насчет «мостика»? Вот именно. Скрипучее дерево или, в лучшем случае, только начинающее скрипеть.

Прежде всего, выпрямите спину. Привычно ли Вам это состояние? Правильная осанка определяется просто – станьте к стене, чтобы затылок и пятки касались ее. Или представьте, что у Вас сзади привязана швабра (несколько варварский и почти забытый, но весьма эффективный способ исправления осанки у гимназисток). Запомните это состояние и попробуйте в таком положении походить. Если у Вас возникли боли или неприятные ощущения в области каких-то мышц, или боли в спине, пора заняться своим позвоночником.

Сохранение правильной осанки – одно из условий сохранения здоровья и красоты. Ведь позвоночный столб – это очень сложный механизм, своеобразная вешалка, которая удерживает все органы, системы и части тела в положении, оптимальном для жизнедеятельности. Нарушена осанка – нарушается положение внутренних органов, образуются застойные явления в них, что ведет к воспалительным процессам, дисфункциям и хроническим заболеваниям. Повреждения, искривления и нарушения подвижности позвонков могут привести к серьезным нарушениям периферической нервной системы. Парезы, нарушение работы суставов и конечностей – все это может быть следствием неправильной осанки.

Болезни позвоночника, к сожалению, присущи почти третьей части населения планеты. Это еще раз подтверждает тот факт, что, оторвавшись от природы, мы не думаем о том, как возместить своему организму ограничение активности, сидячий образ жизни, неправильное питание, отсутствие физических нагрузок.

Позвоночник ежедневно подвергается нагрузке. Это своеобразный амортизатор, который состоит из 24 позвонков и изогнут в виде латинской буквы S. Он смягчает удары и толчки при ходьбе, охраняя головной мозг от излишних потрясений. Между позвонками имеются диски, состоящие из хрящевой ткани. Они сжимаются и расправляются, обеспечивая подвижность позвоночника. Если человек длительное время ведет неподвижный образ жизни, то межпозвонковые диски, оставаясь без нагрузки или в длительно сжатом состоянии, недостаточно снабжаются кровью, теряют эластичность и способность к восстановлению.

Наибольшая нагрузка на позвонки – это состояние ходьбы с нагрузкой. В положении лежа, напротив, нагрузка – наименьшая.

Нарушения в позвоночнике – частая причина очень многих заболеваний. Но их можно избежать, используя минимум средств – рациональное питание, правильная осанка, физические упражнения и двигательная активность.

Если Вас беспокоят боли в позвоночнике, это не означает, что физическая нагрузка вам противопоказана. Напротив – прогулки пешком, на велосипеде, плавать – очень полезно. Но, конечно, заниматься тасканием тяжестей, прыжками и видами спорта, которые предполагают значительные нагрузки – просто опасно.

Для здорового же организма нагрузки полезны, но следует помнить, что вашему позвоночнику, как и всему организму, нужно время для восстановления.

При выполнении любых упражнений нужно помнить, что через силу не следует выполнять никакие нагрузки – они не закалят организм, а вот дозированные планомерные и регулярные нагрузки – необходимы. Нужно реально подходить к своим возможностям, и не пытаться бить рекорды – вместо медали вы можете получить инвалидное кресло.

Простые упражнения для позвоночника, которые можно выполнять, не прибегая ни к каким дополнительным инструментам, и не требуют никакой подготовки:

Облокотитесь спиной о стену. Ноги в это время должны быть на расстоянии 30 – 35 см от стены. Попробуйте «сползти» спиной вниз по стене, сгибая колени. Руки скользят по стене. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем медленно вернитесь к исходному.

Второе упражнение – из положения лежа. Делайте согнутой ногой круговые движения поочередно. Это упражнение поможет предотвратить застойные явления в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Уверены ли вы, что правильно ходите, сидите, лежите? А ведь то, как мы это делаем, также является упражнением, которое работает или на здоровье позвоночника, или против него.

Если у Вас сидячая работа, следует в первую очередь позаботиться о том, чтобы место для сидения было удобным. У Ильфа и Петрова в «Двенадцати стульях» помните фразу: «А Вы знаете, какие раньше делали стулья? Для того, чтобы сделать такую мебель, представляете, как хорошо нужно знать человеческое седалище?» Не только седалище, добавили бы мы. А еще позвоночный столб. Стул или кресло должны быть удобными. Что мешает наладить производство удобных стульев? Какая разница производителям, какой именно изгиб должен быть у спинки и сиденья? Разница в технологии минимальная, а пользы много. Почему нужно выпускать именно то, что неудобно?

Выход есть. В принципе, можно потратить некоторое время на то, чтобы с помощью полужестких накладок изменить форму сиденья или спинки и сделать их удобными и полезными. Удобным считается стул, на котором можно просидеть полчаса, не меняя положения и при этом не испытывать дискомфорта.

Есть еще вариант. Когда-то я работала в больнице в ночную смену. Работа в реанимации ночью часто тяжела не количеством поступающих больных, хотя легкой ее не назовешь. Но самое тяжелое – это когда приходится большую часть ночи следить за тяжелыми больными. Если будешь искать удобное положение в расслабленном состоянии и искать опоры поочередно разными точками спины, то к концу дежурства будет болеть абсолютно все.

Как-то сама собой появилась мысль, что если держать спину в естественно выпрямленном положении, устаешь меньше. Попробуйте представить линию своих ключиц вместе с плечевыми суставами своеобразной вешалкой, на которую наброшен весь плечевой пояс. Причем так, что руки свободно и без напряжения располагаются вдоль туловища в естественном для правильной осанки положении. Почувствуйте равновесие этого положения. А теперь, когда ваша память зафиксировала это состояние, старайтесь всегда удерживаться в нем. В таком случае тренировка происходит постоянно. Вяжете ли Вы, смотрите ли телевизор или сидите за компьютером, все то время, когда Вы поддерживаете позу естественной осанки, Ваши мышцы укрепляются, то есть получается чрезвычайно важный для лентяйки процесс – практически не занимая времени и сил, достигается нужный эффект. А кроме всего прочего, это очень выгодно отличит Вас от коллег по работе, которые сидят, скрючившись в позе Бабы-Яги.

Сидячая работа предполагает некоторые правила, которые следует соблюдать для того, чтобы вынужденное положение не только не повредило, но стало бы своеобразным упражнением. Смысл этих советов, как, впрочем, большинства тех, которые собраны в этой книге – экономия времени и извлечение пользы из того, что обычно вредит.

Итак, в то время, как Вы сидите, следует прочно опираться на спинку стула там, где она изгибается. Туловище удерживайте в положении, перпендикулярном полу. Правильное положение – это когда Вы чувствуете, что при сидении спина не напрягается, и Ваш вес давит на сиденье.

Периодически вставайте, прохаживайтесь, поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы спины. Почувствовать свое расслабление проще всего так: максимально напрягитесь, а затем расслабьтесь. Пусть ваше тело усвоит правильное положение.

Высоту стула обязательно отрегулировать. Стул или кресло должно быть с подлокотниками. Под ноги можно поставить скамеечку, или массажный валик, что очень удобно и приносит дополнительную пользу.

Для тех, кто водит автомобиль, важно правильно отрегулировать управление, высоту сиденья, положение рулевой колонки. Кстати, высокие каблуки для женщины-водителя крайне неудобны. За рулем автомобиля принимайте удобное положение, чтобы спина в месте изгиба имела хорошую опору. Массажный чехол из деревянных шариков – прекрасное изобретение. Напрасно дамы пренебрегают им по причине боязни примять наряд. Наряд за рулем можно сохранить, если покрыть массажный чехол сверху еще одним – из плотной кожи или толстого сукна. Нет ничего более неудобного и вредного, чем сиденья из искусственной кожи.

Дома, смотря телевизор, не садитесь в мягкое кресло. То есть помните о том, что и во время отдыха все должно быть устроено так, чтобы даже Ваше пассивное положение работало на Вашу осанку.

Вы видели девушек, которые двигаются, как Бегущая по Волнам? Им все смотрят вслед. А между тем они всего лишь правильно и естественно двигаются.

Искусство такой походки осваивается просто. Снимите обувь, поставьте на голову тяжелую книгу и походите по комнате. Вначале можете поддерживать ее рукой, при этом локоть должен быть отставлен в сторону. Но не держите, а только поддерживайте тяжесть. Через неделю Вы уже не будете представлять себе, как это раньше ходили, как скрюченный засохший лист.

Если Вы стоите, для того, чтобы перераспределять нагрузку, меняйте опорную ногу. Работая стоя над столом или мойкой для посуды, лучше иметь под ногой опору – маленькую скамеечку или ящик. Если над мойкой укреплен шкаф для посуды, прислонитесь к нему головой. Все-таки наши предки больше любили себя. Сходите в музей – посмотрите на старинные бюро и секретеры, представьте, как удобно за ними работать. Когда работаешь за правильно отрегулированным столом, как-то даже чувствуешь себя не такой загнанной и озабоченной, не правда ли?

Домашняя работа, от которой женщину вряд ли до конца можно будет когда-нибудь избавить, может стать прекрасным комплексом оздоровительной гимнастики.

Пылесос – присоедините к нему длинную трубку, а не ползайте по углам. Потратьтесь на удобные насадки, пыль с потолка также убирайте пылесосом. Купите швабру – такую, с веревочками, потребуйте от своих мужчин, чтобы сушка для посуды и кухонные шкафчики, а также высота кухонного стола были установлены на той высоте, которая удобна именно Вам, а не тем, кто их устанавливал.

В Японии рабочие поверхности кухонь расположены ниже, чем мы привыкли. Столешница находится на такой высоте, что при работе руки почти не согнуты. Не кажется ли Вам, что это удобнее?

Обувь на каблуке – больной вопрос для женщины. Некоторые считают, и справедливо, что она делает стройнее, кроме того, выравнивает форму бедра. Но носить ее каждый день не следует, особенно если боли в спине уже присутствуют. Для повседневной носки нужна удобная обувь. Причем, кроме высоты каблука, имеет значение форма изгиба и прочность супинатора. Примеряя обувь, обратите внимание на то, насколько Ваш изгиб стопы совпадает с формой подошвы. Нога должна опираться на пятку, а не скользить, напрягая при этом мышцы голени и спины.

И никогда не упускайте возможности походить босиком.

Все мы периодически тащим что-то пусть не слишком тяжелое, но имеющее достаточный вес для того, чтобы оказывать нагрузку на позвоночник. Носить тяжести также следует правильно. Тяжелую ношу надо делить пополам и, чтобы не перегружать позвоночник, нести в обеих руках.

Если приходится что-то поднять, сгибайте ноги, а не спину. Держите груз ближе к телу. Поднимая предметы над головой, чтобы положить, например, на шкаф, удобнее встать на устойчивую скамеечку или стремянку. И самое главное – не поворачивайте туловище, когда поднимаете что-то тяжелое. Именно в эти моменты происходят всяческие смещения позвонков, ущемления и выпадения дисков и тому подобные явления, называемые «прострелом». Если приходится переносить тяжести длительное время, лучше носить их на спине, например, в рюкзаке, а не в руках или в сумке через плечо.

Как постелешь, так и выспишься – гласит народная мысль. Кровать – это такое сооружение, от удобства которого зависит самочувствие и работоспособность на протяжении целого дня. Сетка кровати не должна проваливаться. Она должна быть достаточно жесткой и упругой в то же время. Матрац должен быть не слишком жестким и не слишком мягким.

Подушка не должна быть большой. Сейчас у нас появляются именно такие подушки, как нужно – прямоугольной, а не квадратной формы, или в виде валика. Это очень удобно, поверьте.

Спать, конечно, лучше всего на спине. Но не всем это удобно. На боку, согнув одну ногу, тоже удобно, и в этом положении нет нагрузки на позвоночник. Кстати, для предупреждения появления морщин, если у Вас не получается спать на спине, используйте атласную наволочку.

Если боли в спине все же продолжают беспокоить, попробуйте иные нелекарственные способы терапии: теплолечение, акупунктуру, хиропрактику, физиотерапию, массаж, лечебную гимнастику.

Движение – это действительно жизнь. Простые методы и упражнения, которые вполне совмещаются с нашей повседневной жизнью, не навредят, и продлят Ваше ощущение молодости, доставят мышечное удовольствие, дадут почувствовать себя обладательницей легкого, молодого, гибкого и пластичного тела.

Пусть Вы не можете, как советовали раньше всем, начинать утро с гимнастики по радио. Но можно найти время (если Вы не хотите, чтобы кто-то это видел), когда можно включить музыку и проделать упражнения, которые позволят почувствовать свое тело. Выходные дни – они вполне подходят для установления личных рекордов – ударные физические нагрузки активный отдых. Это могут быть и прогулки с рюкзаком, и работа на садовом участке, поход в лес за грибами или катание на лыжах. Да слепите зимой детям снежную бабу – это тоже важное занятие!

Когда Вы на отдыхе, не прилипайте к телевизору или не отправляйтесь в турне по гостям, от стола к столу. Конечно, самое большое желание человека, который ждет отпуска – выспаться и не вставать утром. Женщины мечтают выспаться, сделать генеральную уборку и посетить хорошую парикмахерскую или косметолога. Сделайте это, и еще многое из того, что собирались, только не оставайтесь в пассивном состоянии больше трех – четырех дней. После этого очень трудно уже вообще куда-то хотеть выходить. А вообще – время пассивного отдыха не должно превышать двух суток. Это тот режим, к которому организм привык в течении года и пятидневной рабочей недели. Не нужно ломать эту схему, иначе после отпуска будете жалеть о потерянном времени.

Что касается упражнений, вернее, комплекса тех движений, которые наиболее полно и равномерно охватят все группы мышц, то примерное их описание выглядит так:

Вращение головой в разные стороны. Для устойчивости примите стойку ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте сначала по 10 – 15 вращений в разные стороны, постепенно увеличивая количество повторений.

Сдвигание головы в разные стороны – по 20 – 30 раз.

Наклоны головы вперед и назад – также 20 – 30 раз.

После этого Вы, скорее всего, почувствуете, что окончательно проснулись.

Теперь движения руками.

Вращайте руками сначала в одну сторону, затем в другую. Сначала сделайте это руками, согнутыми в локтях, а затем прямыми – помните упражнение «мельница»? Эти движения также повторить 40 – 50 раз. Поднимания и опускания рук, то же количество повторений.

Движения ногами – махи вперед-назад, а затем в стороны – также не менее 40 раз каждое. Если возможно, не придерживайтесь в это время руками – старайтесь сохранять равновесие.

Наклоны – простые наклоны вперед и назад, поднимая руки – примерно по 40-50 раз, наклоны в разные стороны, руки скользят по туловищу – также примерно 50 раз.

Вращения – вращения таза по часовой стрелки и против нее. Руки на поясе – также примерно по 40 – 50 раз. Повороты корпуса с разведением рук в стороны – то же количество повторений.

Теперь очередь приседаний и подскоков. Делайте их под музыку, в произвольном ритме. Спину старайтесь держать прямо. Идеальное количество – около сотни.

Дальше упражнения для тех, для которых выполнение предыдущего комплекса не представляет сложности. Итак, если Вы еще не устали, продолжайте.

Отжимания от пола – сколько сможете и как можете. Если от пола пока не получается, отжимайтесь от скамейки, устойчиво установленной на полу, или ступеньки, или, в крайнем случае, от края дивана. Постарайтесь отжаться хотя бы раз 10 – 15.

Подтягивание. Это упражнение вообще не всем удается, но хотя бы повисите на перекладине. Конечно, не все могут отваживаться делать это под окнами у соседей на перекладине, где выбивают ковры. Можно пойти на хитрость и попросить мужа сделать перекладину в дверном проеме для сына или дочери. Если 10 подтягиваний для Вас – не проблема, то Вы – молодец!

Смысл гимнастики в том, что мышечный слой вокруг позвоночника становится крепче, и начинает брать на себя часть нагрузки, которая у нетренированного человека приходится на позвоночник. Если болит спина, то тем более имеет смысл заниматься, потому что кроме перераспределения нагрузки, массируются диски, активизируются обменные процессы в тканях позвоночника, и выздоровление происходит быстрее.

Единственно, о чем следует помнить в этом случае – нагрузки должны увеличиваться плавно, резких движений следует избегать, а если чувствуете боль – приостановить наращивание темпа и сложности упражнений. Спешите медленно в этом случае.

Сутулость не только некрасива. Она опасна для здоровья. Для тех, которые хотят исправить это, предлагаем достаточно простой комплекс упражнений. Их выполняют с нагрузкой, взяв в руки гантели или какие-нибудь предметы весом 1,5 – 2 кг, которые удобно держать в руках.

Исходное положение – стоя, ступни вместе, ноги слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль туловища. Ладони рук повернуты к туловищу. Наклониться, отводя руки назад, а подбородок выдвигая вперед. Все это делать медленно. Отведите руки назад настолько, насколько это возможно, не сгибая их в локтях. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8 – 10 раз.

Исходное положение – стоя. Выставьте одну ногу вперед. Теперь перенесите тяжесть тела на нее, а руки скрестите перед собой. Присядьте на одну ногу. Останьтесь несколько секунд в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное. Смените ногу. Повторяйте 8 – 10 раз.

Исходное положение – сидя на стуле, одну ногу положить на другую. Наклониться вперед (спину при этом держать прямо) как можно сильнее, максимально приблизив подбородок к правому колену. Подбородок поднимите, плечи расслабьте. Поднять локти вверх, затем медленно опустить. Повторить упражнение 8 раз. Сменить ногу и повторить упражнение.

Для тех, кто страдает болями в спине, существует специальный комплекс упражнений. Для их выполнения даже разработан тренажер, но их можно выполнять и без него. Эта система названа по имени своего создателя Йозефа Пилатеса и разработана почти сто лет назад специально для реабилитации раненых на полях сражений, и для танцоров, а теперь она вновь вошла в моду и пользуется большой популярностью у голливудских звезд.

Преимущества системы Пилатес в том, что она развивает гибкость и силу определенных групп мышц. Обладая минимальным количеством противопоказаний, она полезна для больных, перенесших травму позвоночника. У лежачих больных она предупреждает пролежни и увеличивает вентиляцию легких.

Для здоровых – сделает тело более гибким и стройным, улучшает самочувствие, успокаивает. И, наконец, Пилатес прост и безопасен.

Существует три вида тренировок Пилатес:

Тренировки на полу.

Тренировки на полу, но со специальным оборудованием.

Тренировки на специальных тренажерах.

Вместе с тренером можно выбрать из упражнений те, которые больше всего подойдут именно Вам.

Правила занятий:

Нужно думать о той группе мышц, которую тренируешь.

Все упражнения выполняются вдумчиво, концентрируясь на усилиях.

Дышать нужно не грудью, а животом, направляя при вдохе струю воздуха к пояснице. Таким образом, Пилатес объединяет в себе восточные школы, которые включают элементы медитации, и поддерживает атлетическое направление западной школы. Мы приведем комплекс упражнений, который выполняется на полу.

«Сотня».

Исходное положение – лечь на спину так, чтобы весь позвоночник касался пола. Руки свободно опущены вдоль тела, ладони лежат на полу. Медленно поднять колени к груди, а затем выпрямить ноги вверх под углом 90 градусов к полу. В это же время подтянуть подбородок к груди, а затем поднять плечи так, чтобы прямые руки были параллельны полу. Напрячь мышцы ягодиц и живота. Дышать медленно через нос, делая вдох и выдох на 5 счетов.

Одновременно на каждый счет выполнять небольшие, но жесткие движения прямыми руками вниз-вверх, чтобы полностью расслабить все тело. Смысл упражнения – в том, чтобы делать его медленно, в идеале на счет 100.

Упражнение 2.

Лежа на животе, вытянуть руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук опереться на пятки, как бы перекатившись. Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу. Затем подтянуть ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышать медленно и глубоко.

Упражнение на растяжку.

Исходное положение – сидя на полу. Спина прямая, ноги вытянуты вперед и разведены на ширину плеч. Вытянуть прямые руки перед собой, подтянуть позвоночник вверх, расправить грудную клетку. На вдохе подтянуть живот и ягодицы к пояснице и медленно опустить корпус вперед, округляя спину. Представьте, что ложитесь на мяч или валик. На выдохе вытянуть руки вперед и потянуться туловищем за руками. Вдох – вернуться в исходное положение. Повторить это трижды. Затем потянуться вперед, к ногам, стараясь дотянуться до ступней. Хорошо, если Вам удастся обхватить их руками.

Еще одно упражнение.

Исходное положение – лежа на спине. Поднимайтесь, опираясь на согнутые руки. Плечи под прямым углом к полу, кисти соединить. Смотреть перед собой, расправить грудную клетку. Теперь поочередно сгибаем ноги, подтягивая пятки к ягодицам. Во время упражнения все мышцы – живота, бедер, ягодиц должны быть напряжены максимально.

Следующее упражнение напоминает всем известный «велосипед», с той разницей, что вращать ногами нужно немного под углом.

Это упражнения для тех, у кого нет тренажера, но в настоящее время существуют специальные комплексы Пилатес, на которых можно выполнять самые разнообразные упражнения для людей разной тренированности, подготовки и состояния здоровья.

По поводу бюста женщина испытывает много беспокойств. Идеальная форма груди от природы – это редкость. Конечно, роды, вскармливание, возраст сами по себе не украшают эту часть тела. Но форма плечевого пояса в немалой степени может помочь сохранить форму груди. Межреберные мышцы, которые находятся в нормальном состоянии, поддерживают молочную железу, которая не имеет мышечной ткани. К тому же, эластичность кожи на этом участке тела также способствует восстановлению упругости и хорошей формы.

Считается, что если карандаш, положенный над грудью, не падает, то все в порядке. Ну, а если нет, то вряд ли еще все потеряно. Во всяком случае, прежде чем планировать пластическую операцию, следует испробовать и другие, более полезные и иногда действенные меры, например, упражнения для плечевого пояса и гуди. Но даже если ваша грудь соответствует тем стандартам, которые вы себе взяли за образец – то ей для того, чтобы долго оставаться такой, просто необходимы такие упражнение. Было бы непростительным расточительством не заботиться о такой драгоценности.

Грудь – это самая нежная часть тела. Хотя во время кормления нагрузку на нее нежной не назовешь. Кроме упражнений, следует знать некоторые вещи, которые помогут сохранить бюст привлекательным и долгое время не нуждающимся в коррекции.

Очень важен бюстгальтер, который должен быть правильно выбранным. Он не должен быть тесным, так как это мешает правильному кровоснабжению. Слишком свободный – тоже плохо, потому что он не держит бюст, и кожа на груди растягивается под собственной тяжестью молочных желез.

Осанка, положение спины – это важно. Попробуйте сгорбиться и распрямиться. Видите разницу?

Голодание, диеты, резкие наборы и потери веса – враг для вашей груди. Быстрая потеря веса приводит к тому, что жировые отложения в области груди, с которыми мы как раз и не боремся, все же уходят первыми, и кожа провисает. Если же сброс веса происходит постепенно, то кожа успевает «спружинить».

Горячие ванны вредны для груди. К слову сказать, и не только для нее. Откажитесь от них.

Ультрафиолетовое облучение очень вредно для бюста. Настолько вредно, что большие дозы способствуют возникновению злокачественных опухолей. Поэтому загорать без бюстгальтера не следует.

Кормление грудью – это уважительный фактор, и его преимущества нормальные женщины не ставят рядом с красотой. Но это не значит, что правильный уход – массаж, гигиена, опять же нужный бюстгальтер не могут сделать этот вред минимальным.

Но что же все-таки делать, если уже поздно соблюдать все эти правила, и внешний вид вашей груди опять и опять приводит вас в уныние? Попробуйте все средства. А их, поверьте мне, не мало. Конечно, будет лучше, если вы будете применять сразу несколько одновременно. Приложите некоторые усилия, и они, может быть не очень скоро, но обязательно, принесут свои плоды.

Трудность ухода и придания формы груди заключается в том, что сама ткань молочных желез не содержит мышц. Улучшение формы груди включает в себя три направления.

Первое – это гидратация тканей молочной железы. В состав некоторых кремов для этой цели входят гормоны, хотя это и не афишируется. Гормоны влияют на состояние самой ткани. Но постоянно применять такие средства небезопасно, так как этим способом мы отклоняемся от естественного гормонального фона. Чем это может быть чревато? Онкологическими заболеваниями. Хотя современные разработки содержат гормоны в микродозах, и комбинируются в веществами, улучшающими эластичность кожи, а также способствующими насыщению тканей влагой. Крем следует наносить дважды в день круговыми движениями на область груди и шеи, ни в коем случае не растягивая кожу. Иначе вы принесете своей груди более вреда, чем пользы.

Решать придется самой. Но многие решаются.

Итак, второй путь – улучшение эластичности кожи. Кроме кремов и мазей, предназначенных для этой цели, с успехом применяются холодные души, обливания и обтирания. Обтирания могут быть со льдом. Вопреки первому впечатлению, уже после нескольких процедур это кажется даже приятным.

Помогают и различные маски, масляные обертывания. Например, из сметаны с медом или из творога с яйцом.

И, наконец, физические упражнения, которые развивают мышцы спины и грудных мышц. Они возьмут на себя часть нагрузки. Занятия, которые развивают эти мышцы – теннис, плавание, волейбол, упражнения для рук – различные отжимания, махи, движения. Можно выполнять все эти упражнения с гантелями или другими тяжестями.

1. Сесть в позе лотоса (если вам это доступно) или просто по-турецки. Сложите руки ладонями на уровне груди, локти в стороны. С усилием надавливаем ладонями друг на друга, напрягая все мышцы плечевого пояса. Повторять 20 раз.

2. Поза та же. Прижать ладони друг к другу, а локти разводить и сводить, также напрягая все мышцы плечевого пояса. Также повторить 20 раз.

3. Поднимайте и опускайте руки, в которых находится тяжелый предмет. Повторять до 12 раз.

4. Руки в полусогнутом положении поднимают над головой, соединяют ладонями и сильно сжимают их, напрягая все мышцы рук. Упражнение повторяется 4-12 раз.

Упражнение с гантелями или книгами. В положении лежа разводят руки с гантелями или книжками в стороны, затем прижимают к груди. Повторяют 20 раз.

5. Сидя, руки поддерживают подбородок. Напрягают и подбородок, и руки. Выполнять 6 – 10 раз.

6. Можно растягивать за спиной эспандер.

Старое народное средство – это шишки хмеля. Им приписывается чудодейственная способность восстанавливать форму груди. Народная медицина утверждает, что если регулярно в течение двух-трех месяцев пить по полстакана отвара (1 ст. ложка на стакан воды) два-три раза в день, то можно не только сохранить ее форму, но и увеличить грудь на 1 – 2 размера.

Следует заметить, что физические упражнения улучшают форму груди за счет укрепления мышц плечевого пояса. Сочетание массажа с гимнастикой улучшает результат, кроме того, можно использовать электромассажеры, которые воздействуют непосредственно на саму молочную железу (см. «массаж»).

Но в случае, когда возможностей гимнастики и массажа недостаточно, можно прибегнуть и к более радикальным способам, например, использование различных кремов и гелей для улучшения формы груди. Единственно, о чем следует предупредить, так это об осторожном их использовании. Обратитесь в такую фирму, которая предоставляет подробные инструкции и какие-то гарантии. При любых воздействиях на молочную железу следует контролировать процесс у врача. Помните, что всякое раздражающее воздействие может обернуться развитием мастопатии и различных новообразований. Если Вы нащупали у себя уплотнения или узелки, лучше перестраховаться и нанести визит к специалисту.

Биополимерный гель – это синтетический субстрат, который состоит из полиметилакрилата, который представляет собой мельчайшие микросферы в растворе. Этот материал применяют в косметической хирургии для изготовления внутренних протезов. Считается, что он практически не дает аллергических реакций и стимулирует рост тканей.

Уникальное свойство наращивать вокруг себя коллагеновые волокна позволяет использовать биогель для коррекции губ и борьбы с морщинами. Но это касается только мелких морщин. Глубокие морщины на лбу, в углах глаз, складок у рта. В этих случаях он малоэффективен. Только мелкие морщины можно подкорректировать. Вводится он в виде микроинъекций в те места, где замечена предрасположенность к образованию морщин.

Возраст, оптимальный для того, чтобы применить этот метод – около сорока лет. С помощью инъекций биогеля с успехом можно изменить форму губ, сделав их более пухлыми, но также до определенной степени. Слишком узкие губы сделать похожими на губы Бриджит Бордо не удастся. Гель вводится под кожу двумя способами: либо тоннельным методом (введение на границе между кожей и подкожной клетчаткой длинной тонкой иглы с одновременным ее раскачиванием), то есть через один укол, либо множеством укольчиков. Последнее предпочтительнее, потому что лучше виден результат, и он лучше корректируется, то есть можно выдавить излишнее количество геля.

Биогель рассасывается примерно через месяц. За это время область укола заполняется разросшимися коллагеновыми волокнами, и впечатление хорошего тургора кожи сохраняется надолго. Обычно введение так и происходит – в два этапа. После рассасывания биогеля видно, стоит ли корректировать результат. Излишки биогеля практически не удаляются, поэтому лучше немного поосторожничать, чем сделать поверхность кожи бугристой и выпуклой там, где этого не ожидается. Бугры на коже могут также свидетельствовать том, что препарат введен недостаточно глубоко.

Видимый эффект проявляется сразу, но естественная отечность, которая затем проходит, может создать впечатление обратного эффекта. Именно поэтому и производят операцию в несколько этапов.

Обычно биополимерный гель не оставляет ощущения инородного тела, и не дает осложнений. Но не следует забывать о таких вещах, как индивидуальная переносимость и занесение инфекции малоквалифицированными работниками. Поэтому постарайтесь, чтобы фирма, которая отвечает за эту процедуру, имела лицензию и хорошую репутацию.

Биополимерный гель предназначен для введения именно в микродозах. Норма введения одному пациенту в одну точку – не более 3 мл препарата. Большие объемы нецелесообразны, так как гель растекается под кожей, и может перемещаться произвольно под собственной тяжестью. Те же дозы, которые вводятся для коррекции формы губ или предупреждения морщин, безвредны.

На эту крайнюю меру не всегда идут оправдано, и в хороших клиниках врач-консультант всегда скажет, насколько разумно ваше решение. Последнее слово, конечно, за вами, но все же следует знать, что думают и могут рассказать специалисты о том, когда следует производить имплантацию, как она происходит и как следует вести себя после операции.

Операция производится пациенткам старше 18 лет.

Показаниями могут быть:

? Желание женщины изменить размер бюста, который они считают неподходящим для своего телосложения, просто слишком маленькой или недостаточно развитой.

? Форма груди изменилась после кормления ребенка, и женщина желает сохранить размер, но улучшить форму груди, которая потеряла упругость вследствие кормления.

? В случаях, когда форма груди ассиметрична. Это могут быть разные причины – врожденная особенность, перенесенные заболевание или удаление одной или обеих молочных желез.

Абсолютными противопоказаниями являются:

? Любая форма мастопатии.

? Онкологические заболевания молочных желез.

? Сахарный диабет.

? Венерические заболевания.

? Менее одного года с момента прекращения грудного вскармливания.

? Хронические и острые заболевания внутренних органов.

? Нарушение свертываемости крови.

Не рекомендуется людям с повышенной склонностью к аллергическим реакциям. Операция проходит под общим наркозом. Длится обычно полтора часа.

После этого пациентка находится в стационаре примерно трое суток. При нормальном течении послеоперационного периода боли вследствие натяжения кожи ощущаются на первые и вторые сутки, затем проходят.

В течение 2 – 4 недель сохраняется отек, изменена чувствительность, возможны синяки.

Повязка снимается на седьмой день, но в течение месяца нужно носить специальный бюстгальтер.

В течение трех-четырех менструальных циклов могут беспокоить тянущие боли в области вживления протеза.

Рубцы в течение восьми месяцев приобретают практически незаметный вид.

Сама техника имплантации, вид разреза, его расположение определяются индивидуально, в зависимости от решения врача относительно конкретной пациентки.

Самый распространенный способ – это введение протеза через надрез под грудью. Косметически он незаметен, дает возможность хирургу установить протез наиболее удобным и легко корректируемым способом, а также дает меньше болевых ощущений. Кроме того, послеоперационные осложнения возникают крайне редко. Используется в 75% случаев.

Протез можно ввести через разрез под соском. Но он опасен тем, что при этом повреждается ткань молочной железы. Это впоследствии обязательно отразится на кормлении грудью. И нужно знать, что любое повреждение тканей молочной железы чревато тем, что может спровоцировать онкологические заболевания, не говоря уже о возможности занесения инфекции и послеоперационные осложнения. Используется реже всего.

Через подмышечную впадину также возможно введение протеза, но это очень неудобно для хирурга и часто отражается на качестве операции. Болевые ощущения при таком способе имплантации сильнее, чем при других, и послеоперационные осложнения также довольно часты. Единственное преимущество – рубец остается подмышкой, но это также можно назвать преимуществом условным.

Сам имплантант можно разместить как под слоем мышц груди, так и в месте непосредственно под молочной железой.

Возможные осложнения:

Как после любого оперативного вмешательства, после операции по коррекции груди могут возникнуть общие осложнения.

Внутренняя гематома, возникшая во время операции или после нее как следствие удара, неосторожного движения, а также несоблюдения рекомендаций врача. Исключается во время операции аккуратностью, дренированием, осторожным поведением после операции.

Присоединение инфекции, или нагноение – неприятное, но все же случающееся осложнение. Для профилактики в первые трое суток вводятся антибиотики, а также предотвращается соблюдением правил асептики и антисептики.

Иногда возможно образование капсулы вокруг имплантанта. Это обусловлено самим качеством имплантанта, а также индивидуальной непереносимостью, которую трудно предвидеть. Хотя процент таких осложнений и невелик, около 1%, но все же по этой причине людям, которым свойственны аллергические реакции, не следует прибегать к имплантации без веских на то оснований.

Иногда случается, что после удачной операции и уже после периода восстановления в результате травмы, несчастного случая или каких-то особых обстоятельств имплантант разрывается. Опасности в этом нет, но имплантант придется сменить. В любом случае, он подлежит смене через 15-20 лет.

У некоторых образуются рубцы более грубые, чем ожидалось. Но это также часто связано с особенностями, которые относятся к индивидуальным. Возможно иссечение рубцов с целью их удаления, но это также малоприятно, как и сомнительно в том смысле, что и косметический шов при наличии предрасположенности также может обрасти келоидной тканью повторно.

Что нужно знать еще о протезировании молочной железы.

Сам по себе силикон не токсичен и безопасен и что силиконовые протезы ни в коей мере не способствуют увеличению риска заболевания раком молочной железы. Однако не следует забывать, что рак молочной железы, сам по себе, является самой частой злокачественной онкологической патологией у женщин.

Тем, кто собирается рожать, лучше подождать с протезированием, так как оно, хотя и не мешает лактации, но форма груди искажается, что делает операцию перед лактацией нецелесообразной, или необходимой – повторную.

Прямая травма может повредить имплантант, кроме того, в процессе старения имплантант все равно будет оттягивать ткани, так что внедрение его ни в коем случае не должно привести к тому, что вы можете забыть о гимнастике для груди. Скорее, напротив, вы постоянно должны будете заботиться о том, чтобы кожа и мышцы были в состоянии поддерживать протез, иначе операция по улучшению формы груди теряет смысл.

Есть несколько оздоровительных систем, которые имеют целью снижение веса и улучшение самочувствия и общего тонуса организма.

Иметь стройную, подтянутую фигуру – вот чего хочет любая женщина. Что такое, собственно, стройная фигура? Даже если Вы изнурите себя строгими диетами и потеряете лишние килограммы, еще не факт, что Вы станете хорошо выглядеть. Дистрофичные немощные жертвы похудания не вызывают никаких других чувств, кроме жалости. Фигура должна выглядеть естественной, то есть с упругой мускулатурой и хорошей, гладкой кожей.

Конечно, абсолютная истина заключена в мысли, что похудеть удается тем, кто стал меньше есть. Но любая диета должна быть сбалансирована, и не приносить вреда. Голодание без врачебного контроля более двух дней строго не рекомендуется. В то же время специалисты утверждают, что нет ничего вреднее, чем быстрое изменение веса, хоть и методики стремительного снижения массы тела пользуются максимальным успехом и спросом. Мы не советовали бы чрезмерно увлекаться такими диетами и программами, поскольку, во-первых, сброшенный быстро вес так же быстро восстанавливается.

Мы все прекрасно знаем, что такое ожирение и что такое избыточный вес. Нам кажется, что избыточный вес – это когда не влезаешь в прошлогодний купальник. Ожирение нам кажется болезнью, до которой еще далеко. Но проходит время, и мы с унынием констатируем, что грань между этими двумя понятиями оказалась намного тоньше, чем мы предполагали.

Да, но все-таки ожирение – это болезнь, нарушение обмена веществ, когда процессы образования жира из питательных веществ, преобладают над процессами его распада. Это очень просто – когда ешь больше энергоносителей, чем расходуешь, в течение длительного времени. Чаще всего ожирение обусловлено систематическим перееданием; решающую роль при этом играют не абсолютное количество и калорийность потребляемой пищи, а степень превышения потребностей организма человека, зависящих от энергетических затрат и связанных с характером работы, двигательной активностью, от условий всасывания в желудочно-кишечном тракте и других факторов.

Девочки в среднем чаще страдают ожирением, чем мальчики, поскольку уже при рождении у них более выражено развитие подкожной жировой ткани. Это природа таким образом защитила женщину древнего мира от голода, создав места, куда энергия откладывается про запас, а также жировой тканью защитила органы, которые участвуют в воспроизведении потомства.

Цивилизация избавила женщину от этих необходимостей и предоставила ей легкоусвояемую высококалорийную пищу – масло, сахар, хлеб, картофель, различные концентраты. Кроме того, за ними не нужно никуда особенно бегать.

Ожирение ослабляет организм – ведь сколько лишних килограммов собственного организма совершенно неоправданно требуют заботы о себе! А нагрузка на скелет, позвоночник, а сахарный диабет, а склерозированные сосуды!

А почки и печень, которые тоже не справляются с нагрузкой, такой перегонкой калорий и пищи вхолостую! Так что вывод один – избыточный вес – это то, что нам не нужно.

Что касается методов борьбы с ним, избыточным весом, то, кроме тех случаев, когда ожирение – результат гормонального нарушения или следствие редкой психической болезни, этот метод прост до неприличия.

Чтобы похудеть, нужно есть меньше!

Неплохо было бы сразу определиться, на сколько килограмм Вам хочется похудеть. За последнее время стандарты нормального веса изменились.

Приведем таблицу соотношения роста и веса, который считается нормальным:

Росту 152 см соответствует вес 44 кг

–%– 155 – % – 46

–%– 157 – % – 47

–%– 159 – % – 48

–%– 162 – % – 50

–%– 164 – % – 52

–%– 167 – % – 53

–%– 169 – % – 55

–%– 172 – % – 57

–%– 174 – % – 59

–%– 177 – % – 61

–%– 179 – % – 62

–%– 182 – % – 64

Что скажете?

Эта таблица кажется экстремальной не только мне. Иногда не следует слепо копировать стандарты. Безусловно, сегодня преобладает мнение, подтвержденное множеством объективных данных, о вреде для здоровья избыточной массы тела. Хотя имеются некоторые любопытные наблюдения, ставящие под сомнение абсолютный характер этого утверждения.

Утверждается, что женщины с излишками массы тела от 10 до 20 кг относительно этой таблицы живут дольше, чем те, чья масса считается идеальной. Я бы добавила, что они и выглядят лучше. Приведенные стандарты подходят молодым девушкам и тем, у кого скелет имеет изящные очертания. Если же сама конституция такова, что кость, как говорят, «широка», то этот стандарт недостижим вообще. Так что не будем экстремистками и согласимся с мнением тех, кто считает, что все-таки на костях должно быть немного мышц и жира. Нормальная толщина подкожно-жировой клетчатки, говорят медики, должна быть около 2 сантиметров. Меньше – это уже истощение.

Но если вы считаете, что ваш вес слишком велик, просто избавляйтесь от него. Проблема не в том, чтобы понять, что есть следует меньше. Проблема в том, как это сделать. Не стоит ставить нереальных целей. Кроме того, резкое похудание не только не принесет радости и здоровья, но и значительно его, этого здоровья, убавит. Да и вес очень быстро восстановится.

Есть много таких маленьких хитростей, которые помогут есть меньше, особенно не страдая от ограничений, и потихоньку худеть. Поговорим о них.

Секрет первый – пейте воду со льдом. На согревание организм тратит много калорий. Все известные манекенщицы пьют до двух литров воды в день. Если Вам трудно пить такое количество воды, можно добавить в нее лимон.

Употребляйте в пищу вещества, которые содержат много клетчатки и ускоряют обмен веществ. Очень много таких веществ содержится в семенах. Впрочем, вытяжки из таких растений, как фенхель, кардамон, водоросли, репей, корица и льняное семя содержатся во многих «чудодейственных сборах». На самом деле мы вполне самостоятельно можем включить эти вещества в свой рацион.

Не забывайте о том, что при сбрасывании веса нужно дать возможность и время своей коже освоить меньший объем, иначе морщины – вот что вы получите вместо молодости и стройной фигуры.

Традиционно считаются продуктами, которые улучшают состояние кожи:

Черника, которая стимулирует образование коллагена и разглаживает морщины.

Морковь, она содержит большое количество бета-каротина, защищающего кожу от воздействия солнечных лучей.

Лосось, который богат основными жирными кислотами и сохраняет влагу в коже.

Яйца – содержат большое количество цистеина. Эта аминокислота необходима для роста и укрепления тканей организма.

Грибы – богаты селеном, антиоксидантом, уменьшающим воздействие свободных радикалов на организм.

Йогурт, содержащий комплекс витаминов группы В. Обеспечивает хорошее состояние кожи.

Еще несколько приемов, которые помогают не поглощать лишнее количество пищи:

– сервируйте стол, превращая прием пищи в неторопливый праздничный ритуал;

– никогда не ешьте стоя;

– не слушайте ободряющую ритмичную музыку во время еды;

– не пейте спиртного за обедом, чтобы не стимулировать аппетит;

– не смотрите телевизор во время еды;

– накладывайте еду в маленькие тарелки;

– разбавляйте заправки для салатов уксусом, приготовьте готовую заправку;

– удовлетворяйте свою потребность в сладком, но не злоупотребляйте;

– если очень хочется сладкого, лучше съешьте мармелад, он менее калориен.

Старайтесь есть только тогда, когда действительно голодны. Признаки голода – головная боль или головокружение, раздражительность, повышенное выделение слюны, урчание в животе.

Вот хитрости, которые помогут бороться с аппетитом:

– чистите зубы, когда появился неприятный привкус во рту во время диеты;

– отвлекайтесь – примите ванну, позвоните подруге, займитесь чем-нибудь;

– пейте воду, лучше со льдом и лимоном;

– ешьте хлеб;

– отдыхайте – иногда кажется, что нужно подкрепить силы. Это иллюзия.

– потребляйте протеин – кусочек вяленого мяса, маринованный грибок;

– повесьте на холодильник зеркало. Пусть Ваше отражение охладит Ваше желание поесть;

– напишите себе записку с ободряющими словами, например «через месяц нужно влезть в купальник»;

– повесьте на холодильник фотографию женщины, на которую Вы хотели бы быть похожей;

– разделите дневной рацион на порции.

– не ешьте поздно вечером;

– не пейте калорийные напитки;

– не пропускайте время приема пищи;

– покупайте продукты на сытый желудок.

Наслаждайтесь запахом и видом пищи, не торопитесь есть. Ученые доказали, что наша потребность в еде может быть частично удовлетворена за счет запаха.

Народная медицина не оставила без внимания этот важный вопрос, и сборы трав и растений, которые способствуют снижению веса, также к вашим услугам:

1. Смесь, составленную из равных частей аптечной ромашки, бузины, листьев мяты и плодов фенхеля, залить кипятком в пропорции 1:20 и распаривать на водяной бане в течение 15 минут. Остудить и процедить. Принимать 1 стакану 2-3 раза в день в течение 8-10 недель.

2. Кора крушины 40 г и по 15 г петрушки, фенхеля и одуванчика смешать и залить двумя стаканами кипятка. Настаивать 20 минут. Пить утром, натощак, в течение 4 недель. После перерыва на 10 дней курс повторить.

3. Лист ежевики 80 г, мать-и-мачеха и березовый лист – по 10 г, приготовить настой в пропорции 1:20. По 1 стакану утром, также в течение 3-4 недель.

4. Настойка кукурузных рылец снижает аппетит и улучшает работу печени.

5. Ванны из гусиной лапчатки 100 г сухой травы на 10 л воды, отвар процедить и добавить в ванну.

6. Снижение потребления соли снижает вес. Но после этого не следует сразу возвращаться к исходной норме, иначе вес быстро восстановится.

7. Контрастный душ и вообще, все процедуры, связанные с охлаждением, способствуют снижению веса. Главное – не идти на поводу у аппетита, который повышается от таких процедур. Энергия уходит на обогрев организма.

8. Отвар водоросли цистозиры (ее можно приобрести в аптеке) и зверобоя – 40 г : 20 г : 0,5 л воды по 1 стакану 3 раза в день.

9. Та же самая водоросль – 50 г и по 25 г аниса и корня солодки. Готовить и применять так же, после 3-4 недель приема сделать перерыв на 10 дней.

10. Смешать 50 г тысячелистника, 25 г цистозиры, 20 г крушины и 1 столовую ложку плодов можжевельника. Применять и готовить так же.

11. Кора крушины – 50 г, по 20 г корня одуванчика, плодов фенхеля, листьев мяты. По 1 стакану утром и вечером.

12. В рацион следует включать огурцы, арбузы, кабачки, капусту, яблоки.

13. Очень полезны отруби – их заваривают кипятком и настаивают. Полученную массу добавляют в пищу.

14. Мазь для похудания: смешать белую глину и 150 г уксуса. Смазывать места, которые хотели бы скорее, чем другие, или в большей степени, избавить от жировых отложений.

Эти неприглядные ямочки на коже, особенно в области, где находится основные жировые отложения. Часто кожа в таких местах имеет вид апельсиновой корки. Но до этого может еще и не дойти. Возможно, процесс только начался, и кожа только стала чуть холоднее и потеряла эластичность. Тем не менее, это тоже начало целлюлита.

Целлюлит – это больше косметическая особенность кожи, чем то, что можно назвать болезнью, которая во многом обусловлена наследственной предрасположенностью, при которой ухудшается тургор кожи, ее кровоснабжение, увеличивается подкожно-жировой слой, увеличивается его гидратация. Появляется множество неприглядных неровностей и бугорков, или кожа приобретает вид апельсиновой корки. Не все части тела подвержены целлюлиту. Чаще всего подвержены этой болезни живот, ягодицы и верхняя часть рук. Это исключительно женский недуг. Мужчины, как правило, не страдают этим косметическим недостатком, даже те, кто имеет лишний вес.

Исследователи полагают, что целлюлит как-то связан с женскими половыми гормонами и функцией деторождения. Возможно, он является своеобразным механизмом защиты тех зон организма, которые окружают плод и как-то связаны с лактацией. Возможно, это атавизм, который остался с тех времен, когда такая защита была необходима. Хотя это только гипотезы, а тем временем женщинам не нравится такое состояние их кожи. И в самом деле, в коже, пораженной целлюлитом, привлекательного мало.

Возраст не имеет значения для целлюлита. Ему подвержены и совсем молоденькие девушки, в то же время некоторые зрелые женщины могут похвастаться его полным отсутствием. Излишний вес тоже не всегда является тем непременным условием, при котором он развивается. Но можно сказать, что излишний вес делает целлюлит более заметным и неприятным.

Главная причина возникновения и радикальные меры избавления от него до сих пор отсутствуют. С уверенностью можно сказать лишь о том, что нарушение обмена веществ здесь присутствует, хотя причины его и механизмы не ясны Наследственность является пока единственным бесспорным моментом в развитии целлюлита. Передается целлюлит по женской линии – от мамы к дочке. Поэтому для того, чтобы выяснить для себя, грозит ли Вам эта неприятность, обратите внимание на своих родственниц по женской линии – прежде всего на маму и бабушку. Но есть один серьезный фактор, способствующий развитию целлюлита – общий для всех женщин. Это игра с весом: как резкое похудание, так и стремительный набор веса. Испытывая на себе все мыслимые и самые абсурдные диеты и методики голодания, а затем, набирая вес снова и снова, Вы увеличиваете возможность приобретения этого милого явления.

Пока не изобрели метода лечения целлюлита как такового. Его можно попробовать предотвратить и сделать менее заметным. Это возможно двумя средствами. Первое – это избавление от жировой прослойки. Нет прослойки жира – нет и целлюлита. Второй способ – это улучшение состояния кожи. И хотя при остановке процедур апельсиновая корка возвращается, все-таки возможно возвращение, хотя бы частичное, нормального вида кожи.

Ученые разработали много методик сглаживания целлюлитных неровностей кожи и средств, которые восстанавливают обменные процессы в коже и придают ей упругость и здоровый вид. Приостановить развитие процесса и сгладить целлюлитные неровности кожи можно. Ученые разработали и нашли в природе много средств, которые помогают коже приобрести молодой здоровый вид.

Косметические средства, созданные на основе морепродуктов, особенно водорослей, неожиданно оказались эффективными. В основном это ламинария и фукус. Из растений наземного происхождения считаются эффективными плющ, гинкго билоба. В основном косметические средства от целлюлита – это мыла, скрабы, пилинги, различные гели.

Для усиления действия этих средств часто используют обертывания, компрессы. Часто гели от целлюлита рекламируют и продают вместе с различными шортами, брюками, поясами. Они создают эффект компресса, в процессе которого раскрываются поры, лишняя жидкость выводится из тканей, и активизируются обменные процессы в коже. Таким образом, насыщается кислородом слой кожи и подкожножировой клетчатки, улучшается кровоснабжение, и развитие целлюлита приостанавливается.

Все действия, направленные на уменьшение застойных явлений, помогают в борьбе с целлюлитом. Это различные виды массажа, как мануальные, так и аппаратные, баня, аппликаторы и просто контрастные водные процедуры помогают сделать кожу более привлекательной и здоровой.

К аппаратным воздействиям, которые входят в арсенал средств для борьбы с целлюлитом, входят различные миостимуляторы, электростимуляторы, методы микротоковой терапии. Они достаточно доступны и эффективны.

Липолиз – достаточно жесткая процедура. По электродам пропускают переменный ток, который разжижает жир в клетке, который становится подвижным. Клетки активно освобождаются от жира, при этом происходит снижение массы тела. Сейчас достаточно популярен ультразвуковой метод избавления от целлюлита. Ультразвук более мягко дробит жир, не затрагивая клетку.

Самый крутой метод ликвидации целлюлита – липосакция (липоаспирация).

Для того, чтобы на нее решиться, следует быть очень смелой. Под наркозом в подкожножировой слой вводят полые иглы. Жировая ткань разжижается под действием тока, и отсасывается иглой. Это радикальный метод. Жировые накопления исчезают. Но, как и все радикальные методы, он не совсем безопасен. Все-таки это – хирургическая операция, и послеоперационный период проходит болезненно. Кроме того, при любой операции сохраняется риск осложнений.

Какими бы методами не проводилось лечение, залог успеха – все же в комплексном подходе. Физические упражнение – непременная составляющая лечения. Упражнения, которые разработаны для того, чтобы задействовать мышцы в местах, наиболее подверженных целлюлиту и укрепляющие их, а также те, которые укрепляют мышцы бедер и живота, которые являются главными местами поражения, кроме того, делают фигуру стройнее и, значит, красивее.

Несколько советов специалистов:

Перед упражнениями сделайте разминку. Она разогреет мышцы и подготовит их к занятиям. Бег, ходьба, скакалка, просто танцевальные движения – неважно, что это будет. Главное, чтобы вам нравилось. Сами же упражнения следует выполнять медленно, в полную силу, максимально напрягая мышцы.

Повторять их следует 10-15 раз. Увеличивайте нагрузку. Попробуйте определить ее максимальную величину для себя.

И. П. – на четвереньках. Поднимать ноги, не разгибая их в коленях. Упражнение выполнять медленно. В положении, когда бедро согнутой ноги станет параллельным полу, остановиться на несколько секунд. Медленно опустить ногу. То же – второй ногой.

Начинать с 10-12 повторений, затем медленно увеличивать их количество.

И. П. – лежа на полу. Руки вдоль тела, ладони к полу. Ноги согнуты в коленях. Положить одну стопу на колено и приподнять корпус. Задержаться в этом положении, сколько можно. Так же медленно вернуться в исходное положение. То же самое проделать, сменив ногу. Первое время делать 10-15 повторений, затем увеличить нагрузку.

И. П. – лежа на боку. Одна рука под головой, другая – вытянута вдоль тела. Поднимать ногу в прямом положении настолько, насколько получится. Важно не сгибать ее в колене. Снова задержаться в этом положении на то время, которое сможете. Медленно опустить ногу. Поменять сторону и повторить. Повторить 10-15 раз на каждой стороне.

И. П. – на боку, рука под головой, прямая. Ноги поднимать вверх, чередуя по 10-15 раз.

И. П. – сидя на стуле, поднимать ноги, выпрямляя в коленях после того, как нога поднята до предельной точки. Все движения выполнять медленно. Задержать ногу в поднятом положении. Медленно вернуться в исходное. То же проделать второй ногой. Повторять 10-15 раз.

И. П. – встать на ступеньку или маленькую скамеечку. Ноги на ширине плеч. Опираясь на спинку стула руками, подниматься на носках. Тянуться максимально. Повторить 10-15 раз.

Предлагаем несколько комплексов упражнений, с помощью которых можно подтянуть мышцы брюшного пресса. Специалисты советуют тем, кто начал заниматься, пользоваться таймером или метрономом.

При выполнении упражнений для мышц брюшного пресса важно, чтобы во время их выполнения позвоночник имел опору, иначе это может быть неэффективно, и даже небезопасно для спины. Также следует поостеречься от резких движений, и следить за дыханием. Напряжение соответствует вдоху, расслабление – выдоху.

Удобно расположитесь – лягте на спину, согните ноги в коленях, так. Чтобы стопы стояли на полу. Приподнимитесь, а потом опуститесь. Так вам будет удобно и безопасно. Покрытие должно быть средним – не жестким и не мягким. Вы не должны удариться, но нужно чувствовать твердую опору. Мышцы спины должны быть расслаблены.

Начинать можно с самого простого:

Исходное положение – лежа на спине. Руки на затылке, ноги согнуты и слегка разведены. Поднимаем голову так, чтобы поясница оставалась на полу. Приподняв торс, поворачиваемся поочередно в разные стороны. Возвращаемся в исходное положение. Все движения нужно выполнять медленно. Повторять не менее 10 раз.

Комплекс упражнений, который поможет укрепить мышцы живота.

Напряжение мышц низа живота. Этим можно заниматься в любое время и везде. Медленно напрягая и расслабляя эти мышцы, мы укрепляем пресс, тренируем его. Это упражнение хорошо тем, что для его выполнения не нужно ни специального времени, ни отдельного места. Его можно выполнять за рабочим столом, по дороге в магазин, во время просмотра телевизора.

Исходное положение – лежа на спине. Поднимите согнутую ногу. Не опуская ее, поднимите туловище, перенеся тяжесть на вторую ногу. Напрягайте мышцы живота, а не ног. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу. Выполнение одного повторения должно занимать около минуты и быть плавным.

Исходное положение – лежа на спине, руки за голову. Напрячь мышцы живота, поднимая поясницу над полом. Остаться в этом положении столько, сколько по силам. Медленно вернуться в исходное.

Исходное положение – лежа на спине. Поднять ноги, слегка согнутые в коленях. В таком положении приподнять таз. Медленно вернуться в исходное положение. Повторять 8 – 10 раз.

Исходное положение – лежа на спине. Поднять ноги, согнутые в коленях под прямым углом, вверх. Руки вытянуты вдоль туловища. Подтягиваем колени к груди. Повторить 8 – 10 раз.

Исходное положение – лежа на спине. Согнутые ноги поднять вверх. Поднимаем вверх туловище, медленно стремясь дотянуться до колен. Очень медленно вернуться в исходное положение.

Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки за голову. Поочередно поднимаем плечи, стараясь дотянуться локтем до колена. При выполнении упражнения нужно стараться избегать резких движений, чтобы избежать повреждений позвоночника. Все движения следует выполнять плавно и медленно.

Эти комплексы предназначены для тех, кто собирается заниматься дома.

Предлагаем еще несколько несложных систем и комплексов, которые предназначены для выполнения в различных условиях. Все они просты и эффективны.

Если у Вас сидячая работа, в середине рабочего дня или в другое время, если Вы почувствовали усталость от документов или компьютера, или психологически утомились, можно сделать несколько упражнений, которые отвлекут, восстановят кровообращение и придадут бодрости.

Для того, чтобы выполнить этот комплекс, не обязательно выделять себе полчаса, с последующим душем. Его можно выполнять практически везде, даже на службе, если у Вас есть отдельный кабинет или вы работаете вместе с сотрудницами, которые готовы последовать Вашему примеру. Раньше это называлось производственной гимнастикой.

Для Вас же смысл ее заключается в том, что нужно поддерживать работоспособность и привычку к упражнениям, потому что один, два, три раза пропущенные занятия – и организму уже трудно вновь привыкнуть к нагрузкам, да и Ваша лень упрямо нашептывает, что «еще день, а завтра…». Так мы и отступаемся от благих начинаний. Не позволяйте себе этого!

Этот комплекс упражнений рассчитан на 10 минут, которые можно выполнять где угодно, они не требуют ни много месса, ни специального оборудования:

Упражнение 1

Встаньте с места и походите немного, потопчитесь на месте.

Встать на четвереньки, опираясь на колени, своды стоп положите на какой-нибудь предмет. Сгибайте руки в локтях, и прогибайтесь, стараясь коснуться грудью пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

Исходное положение – сидя на стуле. Ноги поставить так, чтобы стопы располагались возле задних ножек стула. Руками возьмитесь за края стула. Поднимите корпус, опираясь на руки. При этом сведите лопатки. Локти должны быть отведены назад. Выдержать небольшую паузу и вернуться в исходное положение.

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуть в коленях. Руки за голову. Подтянуть грудь, шею и корпус к бедрам, а бедра поднять к груди. После паузы плавно вернуться в исходное положение.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, наклонившись к столу и оперевшись на стол руками. Напрягите все мышцы туловища. Согните в колене правую ногу и наклонитесь вправо. Повторить упражнение левой ногой.

Исходное положение – стоя, прижавшись спиной к стене. Чуть подвинувшись вперед, сдвинуть ноги. Сползти туловищем по стене. В полусидячем положении вытянуть вперед одну ногу. Старайтесь удержать равновесие при этом. Снова медленно вернуться в исходное положение.

В заключение немного походить на носках, сделать несколько наклонов, прыжков, подскоков.

Американская домохозяйка Грин Чайледерс придумала оригинальную программу для снижения веса, в основе которой лежат дыхательные упражнения. Она стала популярной в Америке и постепенно приобретает последователей у нас. Итак, приступим к изучению.

Сначала нужно научиться технике дыхания. Для этого лучше всего подходит такое положение: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей. Представьте, что Вы собрались сесть. Смотрите прямо перед собой.

Дыхательные упражнения выполняются вместе с упражнениями комплекса.

Дыхание делится на пять этапов.

1. Освободите легкие, выдохнув через рот. Сложите губы трубочкой и медленно выдохните весь воздух.

2. Быстрый вдох через нос. После выдоха сожмите губы. Шумно и резко вдохните через нос. Вдох должен быть максимально быстрым и полным.

3. Раскройте рот, и выдохните весь воздух. Он должен исходить не изо рта, а от самой диафрагмы. В первый раз можно даже закашляться.

4. Задержите дыхание и попробуйте продолжить выдох, подтягивая мышцы живота. Продолжайте паузу, выдерживайте ее так долго, как только сможете.

5. Расслабьтесь и сделайте вдох.

Тренируйтесь до тех пор, пока такое дыхание не станет привычным: выдох – вдох – выдох – задержка дыхания – вдох. Для этого потребуется некоторое время, конечно, но необходимо, чтобы техника дыхания была освоена. Только после этого можно переходить к самому комплексу упражнений. Существует несколько правил, которые следует запомнить.

Вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот.

Иногда возникает легкое головокружение, особенно вначале, когда Вы еще не привыкли. В этом случае следует сесть, расслабиться, подышать в привычном ритме, пока головокружение не пройдет. Затем снова приступайте к занятиям. С каждым разом выполнять дыхательные упражнения станет все легче. Автор в рекомендациях пишет так:

«В начале, скорее всего, Вы не сможете задержать дыхание надолго – так Вы узнаете, в каком печальном состоянии находится Ваша сердечно-сосудистая система. Одни продержатся две-три секунды, другие – пять или одну. И лишь немногие с первого раза выдержат восемь-десять секунд. Но Вы заметите, как с каждым днем начнете все дольше задерживать дыхание. Через две-три недели это время увеличится до пятнадцати-двадцати секунд. Когда Вы только начнете заниматься «Бодифлексом», у Вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре Вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. Один из первых результатов занятий, о которых мне сообщают люди, – это исчезновение одышки после продолжительной ходьбы или восхождения по лестнице. Это верный признак того, что сердечно-сосудистая система укрепляется.

Оптимальное время для выполнения «Бодифлекса» – это утром на голодный желудок. В любом случае (даже если вы выполняете упражнения днем или вечером), постарайтесь перед началом занятий не употреблять пищу (в течение 2-3 часов). Последний прием пищи перед занятиями должен быть необременительным (фрукты, овощи)».

Лев.

Это упражнение подтягивает мышцы лица.

Исходное положение – ноги слегка расставлены, руки опираются на бедра чуть выше коленей – как будто Вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Соберите губы в кружочек, опустите нижнюю губу и высуньте язык как можно дальше. Глаза широко открыты и подняты вверх. Выдержать в таком положении, считая до восьми. Повторить пять раз.

При выполнении упражнения рот не следует открывать слишком широко. Когда высовываете язык, то должны чувствовать, как мышцы от области под глазами тянутся до подбородка.

Уродливая гримаса.

Это упражнение снова начинается с выполнения дыхательных движений. Затем выпрямитесь, выдвиньте нижнюю челюсть вперед, выпятите губы. При этом вытягивайте шею, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Поднимите голову, потяните подбородок вверх, руки отведите назад. Не поднимайтесь на носки при этом, стойте на всей ступне. Выдержите эту позу, считая до восьми. Выполняйте 5 раз. При выполнении упражнения рот держите открытым, перед каждым повторением возвращайтесь в исходное положение.

Это упражнение подтягивает мышцы шеи, уменьшает и или убирает полностью двойной подбородок.

Боковая растяжка.

Снова начинаем с дыхательного упражнения. Затем принимаем основную позу: Опустите локоть левой руки, так чтобы он находился на полусогнутом левом колене. Теперь вытягивайте правую ногу в сторону, носок тяните сколько можно. Ногу от пола не отрывать. Вес тела полностью перенесите на левое колено. Поднимите правую руку и вытяните ее над головой. Так же, как и ногу, тяните ее как можно дальше. Рука должна оставаться прямой. Выдержите эту позу, считая до восьми. Повторите упражнение трижды в каждую сторону. При выполнении упражнения руку во время того, как будете ее тянуть, не сгибайте. Тяните ее всю, до самых кончиков пальцев. Старайтесь не наклоняться вперед, а двигаться ровно в сторону.

Упражнение помогает подтянуть мышцы талии и бедер, и, соответственно уменьшить их объем.

Оттягивание ноги назад.

Исходное положение – на четвереньках, оперевшись на колени и локти. Ногу вытянуть назад. Колено не согнуто, пальцы ноги касаются пола. В таком положении, глядя перед собой, выполните дыхательное упражнение. Когда дойдете до выдоха, при последующем вдохе не отпускайте живот, а примите исходное положение, втянув его в себя.

Затем поднимайте отведенную ногу вверх как можно выше. При этом напрягайте мышцы ягодиц. Остановитесь в этом положении и сосчитайте до восьми. Медленно опустите ногу. Повторите трижды для каждой ноги. При выполнении упражнения не вытягивайте носок. Нога в колене также должна быть прямой. Локти должны быть на полу, не отрывайте их. Упражнение подтягивает мышцы ягодиц.

«Сейко».

Исходное положение – стоя на четвереньках. Выпрямите ногу в сторону. В этом положении выполните дыхательное упражнение. Втяните живот.

Поднимайте ногу, вытягивая ее вперед, по направлению к голове. Не сгибайте ее. Сосчитайте до восьми и вернитесь в исходное положение. Повторите трижды. При выполнении упражнения обязательно держать ногу прямой, поднимая ее как можно выше. Руки следует также держать прямыми, не сгибая их в локтях.

Упражнение подтягивает мышцы бедер.

«Алмаз».

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки перед собой , сцепленные в замок. Приподнимите локти. В этом положении проделайте дыхательные упражнения.

Теперь упритесь пальцами рук, сцепите их сильнее, напрягая при этом все мышцы. Дышите свободно. Повторите упражнение три раза.

При выполнении упражнения не опускайте локти. Упражнение подтягивает внутренние мышцы рук, делает их более подтянутыми.

«Шлюпка».

Исходное положение – сидя на полу, ноги раздвинув в стороны как можно шире. Не отрывая пяток от пола, потяните к себе носки и направьте их в стороны. Откиньтесь назад, опираясь руками об пол. В этом положении выполните дыхательные упражнения.

Само упражнение: Руки переместите вперед, наклонитесь и достаньте ладонями пол. Постарайтесь опустить на пол ладонь. Передвигайте ладони в таком положении вперед, до максимально возможной точки. В этом положении досчитайте до восьми. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить три раза. При выполнении упражнения нельзя сгибать колени и делать резких движений. Все движения выполняйте плавно и медленно. Упражнение подтягивает мышцы внутренней стороны бедра.

«Кренделек».

Исходное положение – сидя на полу скрестив прямые ноги, левое колено над правым. Левой рукой обопритесь на пол за спиной, правую положите на левое колено. В этом положении сделайте дыхательные упражнения.

Упражнение – перенесите вес тела на опорную руку. Подтягивайте второй рукой колено к себе, поворачивая туловище влево. В той точке, когда сможете посмотреть назад, сосчитайте до восьми. Расслабьте дыхание и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите трижды.

При выполнении упражнения старайтесь подтягивать колено как можно ближе к груди. В предельной точке старайтесь посмотреть как можно дальше позади себя.

Упражнение подтягивает мышцы наружной стороны бедер.

Растяжка подколенных сухожилий.

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу. Обхватите руками икры, как можно дальше от коленей, руки должны при этом оставаться прямыми. Голову и спину не поднимать. В этом положении проделать дыхательные упражнения.

Упражнение – медленно придвигайте ноги к голове, по-прежнему держа их прямыми руками. В этом положении сосчитайте до восьми. Восстановив дыхание, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение трижды.

При выполнении упражнения нельзя отрывать ягодицы и голову от пола. Колени нельзя сгибать. Упражнение укрепляет мышцы бедер.

Брюшной пресс.

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Поднимите ноги, согнутые в коленях. Ступни стоят на полу. Потянитесь руками вверх, оставляя ноги на полу. В этом положении проделайте дыхательные упражнения.

Упражнение – потяните прямые руки вверх, одновременно поднимая плечи. Голову откиньте назад. Теперь опуститесь на пол – сначала нижнюю часть спины, потом плечи, голову. Сразу после этого возвращайтесь в исходное положение. Сосчитайте до восьми в этом положении. Повторите 3 раза.

При выполнении упражнения не опускайте подбородок, и не используйте силу рук для подъема, работать должны все мышцы. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

Ножницы.

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Руки положите под ягодицы. Не поднимайте голову и поясницу от пола. В этом положении выполните дыхательные упражнения.

Упражнение – медленно поднимайте ноги над полом, производя прямыми ногами общеизвестное движение «ножницы». Повторите восемь – десять раз, после этого расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите трижды.

При выполнении упражнения держите поясницу прижатой к полу, ступни не поднимайте выше, чем на несколько сантиметров. Махи ногами должны быть короткими и быстрыми. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

Кошка.

Исходное положение – упор на ладони и колени. Руки и спина прямые. Глядя перед собой, выполняйте дыхательные упражнения.

Теперь наклоните голову и выгните спину, глядя перед собой. Старайтесь поднять ее как можно выше. В этом положении сосчитайте до восьми. Расслабьте дыхание и примите исходное положение.

Упражнение повторите трижды. Оно укрепляет все мышцы живота и бедер.

Кроме новых методик, существуют и другие. Для тех, кого заинтересуют системы оздоровления, можно предложить несколько разновидностей наших отечественных и зарубежных оздоровительных систем с примерными комплексами упражнений или без них.

Полное название комплекса, принятое в Китае – Тай – Чи Чуань.

Она привлекательна внешней грациозностью движений, которые делают движения плавными и наполненными гармонией, каким-то скрытым смыслом. Выполненная в совершенстве Тай – Чи Чуань похожа на танец. Как и большинство восточных систем, она универсальна, то есть сочетает в себе красоту танца, целесообразность комплекса гимнастики и элементы самообороны.

Профилактическое влияние Тай – Чи может быть с успехом использовано в следующих случаях:

Для продления молодости и предотвращения переломов, вывихов и дистрофических изменений мышечной ткани у пожилых людей.

Для укрепления мышц и суставов.

Для восстановления тканей после травм и после периода длительного покоя, вызванного болезнью.

Для улучшения координации движений, общей гибкости, поддержания общего тонуса организма.

Тай – Чи существует и как боевое искусство, точнее, искусство самообороны.

Если вас заинтересует это использование Тай-Чи, то Вы можете ознакомиться с ним в специальных секциях, которых в настоящее время много. Но основные упражнения и технику их исполнения можно усвоить за несколько занятий с инструктором. После таких уроков Вы сможете заниматься Тай-Чи с общеоздоровительными целями самостоятельно.

Основные правила выполнения упражнений Тай-Чи:

Дыхание должно быть медленным и свободным.

Такими же плавными должны быть и движения, даже быстрые.

Внимание должно быть направлении на то, что происходит с телом.

Простейший комплекс упражнений Тай-Чи:

Погружение в Чи.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Устойчиво стоять на ногах, слегка согнутых в коленях. Поднимая реки на уровень плеч, со слегка приподнятыми ладонями, сделать глубокий вдох. Согнуть руки в локтях, перенеся ладони на уровень лба. Медленно распрямляем на выдохе руки, вытягивая их перед собой. Повторить медленно четыре раза.

«Обнять луну».

Исходное положение – то же, что и в предыдущем предложении. После глубокого вдоха сделать движение, как будто Вы обнимаете большой мяч или шар. При этом приподняться на правой ноге так, чтобы пятка касалась щиколотки левой ноги. Колено правой ноги отвести в сторону. Также повторить четыре раза.

«Лошадиная грива».

Исходное положение – поза «Обнять луну». После глубокого выдоха сделать правой ногой шаг в сторону так, чтобы расстояние между ногами было чуть шире, чем на ширине плеч. Одновременно с выставлением ноги выбросить быстро, но плавно вперед правую руку, чуть согнутую в локте с ладонью, направленной к лицу. Теперь переходим к рывку, делая глубокий вдох и откидываясь назад.

Медленно выпрямиться, одновременно сгибая левую руку в локте, поднимая ладонь до уровня лба. Правую руку сгибаем ладонью вниз. Теперь резким движением выбрасываем вперед левую руку. Кисть при этом должна быть согнута, ладонь выставлена вперед.

Весь цикл упражнений проделать шесть раз, меняя стороны. Возможно, первый раз будет немного сложно разобраться в последовательности движений, но Вы оцените эти почти танцевальные движения – это на самом деле танец для здоровья!

Йога – это не менее популярная система, которая пришла в европейскую традицию еще раньше.

Как и все восточные системы оздоровления, йога не просто включает в себя комплексы упражнений, но и философию отношения к жизни и к своему телу как к вместилищу духа.

Йога как классическая система включает в себя систему очищения как организма, так и ментальной сферы. Занятия классической йогой требуют времени и посвящения. Но отдельные приемы и упражнения из этой системы включены в современные, адаптированные для занятого человека оздоровительные системы, которые преподаются в спортивных залах и фитнесс-центрах.

Такие занятия заметно улучшают самочувствие, пробуждают скрытые резервы организма, открывают его новые возможности.

Занятия йогой не только тренируют физическое тело, они помогают стабилизировать нервную систему, помогают противостоять стрессу.

Йога включает в себя дыхательные упражнения, упражнения для суставов, много внимания уделяется умению контролировать дыхание и позы, так или иначе действующие на жизненные силы, заключенные в теле.

Со временем древняя традиция Востока была адаптирована и приспособлена для современных людей. Теперь занятия йогой пользуются все большей и большей популярностью у посетителей фитнесс-клубов и спортивно-оздоровительных центров.

На базе йоги разработаны специальные комплексы физических упражнений. Вот некоторые из этих комплексов, которые предлагают клубы и спортивные центры.

Комплекс упражнений на основе йоги для борьбы с артритом. Она улучшает обменные процессы в сухожилиях, связках и суставах, снимает болевой синдром.

Йога для борьбы с заболеваниями мочеполовой сферы, который называется «Путь к интимности». Она позволяет преодолеть проблемы потенции, обостряет чувственное восприятие.

Комплекс йоги для восстановления гибкости, координации движений, развития грации и пластичности.

Это неполный список, конечно. Если вы заинтересованы, можете изучить проспекты или посетить пробные занятия.

Собственно йога тоже существует во многих видах. Приведем описание некоторых без изменений, пользуясь рекламной информацией, которую распространяют клубы, преподающие эти виды:

«Классическая йога (айенгара) – самая спокойная из всех упомянутых разновидностей йоги. Занятия по этой системе адаптированы для достаточно быстрого освоения европейцами и не имеют возрастных или профессиональных ограничений. Классическая йога помогает получить практические навыки по расслаблению и медитации, овладеть основными позами, а также учит заряжать свой организм энергией через познание секретов здоровья и внутреннего умиротворения.

Хатха йога. Этот вид йоги уделяет большое внимание работе с телом. Отличие хатха йоги от гимнастики в том, что хоть это и работа с физическим телом, но ориентирована она на сознание. Согласно учению хатха йоги, полное физическое здоровье и контроль за деятельностью тела могут быть достигнуты при выполнении физических упражнений (асан) в сочетании с правильным дыханием. А человек не просто должен механически совершать какое-то движение, а осознавать то, что он делает.

Пауэр йога. Название «пауэр йога» (силовая) точно отражает стиль практики. Этот вид йоги для тех, у кого знакомство с асанами уже состоялось и тело подготовлено к силовым нагрузкам.

Аштанга йога виньяса – это быстрые серии последовательных поз, сосредоточение внимания и техника дыхания. Позы объединяются в непрерывный поток с помощью особого способа дыхания. Постоянное движение и дыхание аштанги йоги наращивают силу, выносливость и увеличивают гибкость. Это напряженный и энергичный стиль.

Фитнесс – йога или аэробика – йога – один из наиболее популярных видов тренировок, базирующихся на приемах йоги.

Фитнесс – йога или аэробика – йога подойдет тем, кто не заинтересован в серьезном изучении высоких психологических требований йоги. Эти уроки сводятся, главным образом, к правильному выполнению поз, тренировке тела, а медитативные техники здесь обычно не используются. Однако тренеры должны хорошо ориентироваться в теории и практике йоги».

Вы можете выбрать для себя что-то, а можете не выбирать ничего. Занятия любым видом йоги требуют труда, времени и регулярности. Возможно, Вы еще не готовы к этому или не располагаете временем. Большинство из тех, кто увлекается этим, занимается в клубе 2 – 3 раза в неделю, а остальные дни тренируются в домашних условиях.

Но те, кто увлечен занятиями, являют собой наглядный пример эффективности и целесообразности этих занятий. Кроме того, йога – это то, что может стать серьезным увлечением даже очень занятого человека, и, поверьте, не самым худшим.

Наши предки еще во времена язычества имели собственные оздоровительные системы, так же, как и боевые искусства древних славян, незаслуженно забытые и частично утерянные. По своей сути эти комплексы были сродни восточным искусством – они были и обрядами, и танцами, и системой тренировки, и медицинскими процедурами.

Все исследователи и путешественники отмечали физическое совершенство славянок, их статность, силу и грацию. Образ жизни, когда ритуалы, обряды, игры служили тренировкой для тела и были радостью для души и способом выражения чувств, наверное, способствовал в значительной мере красоте славянок.

Кроме этого, дыхательные упражнения также были известны нашим предкам. К собственно физическим упражнением прилагался естественно, в процессе повседневной жизни, целый комплекс физиотерапевтических воздействий – контрастные процедуры с купанием в проруби, баня с вениками. Охота, верховая езда, плавание, тренировки с таким оружием, как мечи и булавы – во всем этом славянские женщины участвовали наравне с мужчинами, если хотели.

Очень жаль, что до нас дошло очень мало из всего этого богатства. Многое изменилось в славянском укладе жизни с принятием христианства и развитием письменности. Но то, что осталось, позволяет исследователям сделать вывод о том, насколько гармоничными и результативными были эти древние комплексы.

Они в принципе по своему внутреннему содержанию и универсальности приближаются к учениям Востока. Но есть в них одно, чего мы, потомки тех славян, не найдем нигде. Это то, что на уровне философии, миропонимания и менталитета они, видимо, более всего предназначены именно для нас, если не отрицать того, что тело и дух – едины. Есть отрывочные сведения, есть попытки восстановить утраченное, но они, наверное, еще не скоро смогут конкурировать по популярности с развитыми и разрекламированными восточными и западными системами. Это очень печально, но хотелось бы познакомить читательницу с теми сведениями, которые энтузиасты собрали. Попробуйте их, и вам сразу станет ясно, что эти системы были созданы именно для нас. Они нам понятны без объяснений, легки для выполнения, как-то особенно понятны телу. Возможно, это генетическая память?

Описания комплексов поверхностны и неполны, но это только начальные результаты исследовательских работ в этой области.

Один из сохранившихся комплексов – «Здрава»

Он состоит из четырех видов движений, каждый из которых имеет свое название. Одновременно с этим один комплекс переходит в другой, соответствуя своему названию и назначению.

«Бодринь» – это начальный комплекс, утренняя гимнастика, разминка. Основные упражнения основаны на потягивании. В самом деле, то, что мы естественно делаем, проснувшись – это потягиваемся.

«Веи» – упражнения на пластику, он как бы массажирует все внутренние органы, упражнения на различные наклоны, повороты, разрабатывание суставов.

«Яриги» – комплекс силовых упражнений, который разогревают все мышцы и готовят организм к более интенсивным нагрузкам.

«Стриба» – динамические упражнения с нагрузкой, которая направлена на все главные точки и активные сочленения.

Похоже на самый современный комплекс упражнений, не правда ли?

Самый полный древнеславянский комплекс оздоровительной гимнастики для женщин сохранился у восточных славян. В настоящее время эта методика даже преподается в Белорусском Государственном Педагогическом Университете имени Максима Танка Г. Э. Адамовичем, который длительное время изучал древнеславянские оздоровительные системы.

Эта система включает в себя комплекс физических упражнений вместе с дыхательными упражнениями. Этот комплекс называется «Стоячая вода».

Она связана с языческими верованиями, и включает в себя 27 поз, которые соответствовали двадцати семи берегиням, которые заботились о здоровье тела и духа. Эти 27 микрокомплексов разделены на три группы – относящиеся к верхнему, среднему, то есть человеческому, миру, и нижнему. Соответственно они называются «аист тянется», «пень», и «кочка на болоте».

Каждый уровень соответствует определенному воздействию:

Верхний – это упражнения на растяжку всех мышц, особенно верхней части туловища, и упражнения на дыхание.

Средний уровень – «пень» – это комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника, мышц спины и брюшного пресса, разработка мышц тазобедренного сустава. В этом должны были помочь те берегини, которые ведают женским счастьем, продолжением рода, материнством и семейным очагом.

Нижний уровень – «кочка на болоте» – включает в себя упражнения на координацию, устойчивость, быстроту реакции и стимулирование иммунитета.

Дыхание в этих комплексах также разделено – оно делится на брюшное, диафрагмальное и грудное, которое объединяет два предыдущих. Полное, грудное дыхание тренирует все системы – дыхания, кровообращения, нервную систему и активизирует обменные процессы во всех внутренних органах.

Говорят, что некоторым нужен учебник, а некоторым – учитель. То есть многим людям нужен тот, кто бы показал, как нужно заниматься, и контролировал бы выполнение упражнений. Некоторым это нужно хотя бы на начальном этапе занятий. Преодолеть собственную инертность проще в том месте, куда Вы направились именно за этим. Тренажерные залы и домашние тренажеры помогают решить эту проблему.

Если Вы хотите ознакомиться с оздоровительной или лечебной гимнастикой под контролем специалиста, Вам следует пойти в тренажерный зал. Можно записаться на небольшой или пробный курс. Тогда после его окончания Вы получите представление, как пользоваться различными тренажерами и сделаете окончательный выбор относительно системы тренировок, тренажеров и необходимости в тренере лично для Вас. Вы сможете сами приобрести такой тренажер, который удобен и нужен для Вас или предпочтете и дальше посещать тренажерный зал, в котором, кроме здоровья и красоты приобретете друзей и единомышленников, что само по себе неплохо.

Желание записаться на занятия в тренажерный зал – это уже что-то. Вы решили заняться своим телом. Тем, кто стесняется или не может найти время и место для занятий дома следует хотя бы попробовать пойти туда, хотя бы за компанию с какой-то своей знакомой, чтобы просто присмотреться. Если Вы однажды отважитесь пойти посмотреть, что же там можно делать, Вас удивит, сколько женщин посещает такого рода залы. В настоящее время женщина, занимающаяся бодибилдингом – совсем не экзотика. Это для тех, кто хотел бы, но находится в плену у собственных представлений о том, что этот вид занятия – не для дам.

В чем привлекательность этих занятий? Некоторые говорят, что трудно самому дать себе такую нагрузку, которая бы действительно заставила мышцы работать. В спортзале происходят настоящие занятия с настоящей нагрузкой. Многие знают, что им нужен не учебник или компания, а тот, кто заставил бы их заниматься, причем в полную силу, а, следовательно, с наибольшим эффектом. Если пробный курс не вызвал отторжения, следует приобрести абонемент, вначале хотя бы на месяц.

Купив абонемент, мы уже чувствуем, что просто не имеем права не пойти, и, таким образом, уже просто вынуждены заниматься и преодолевать возможные вначале комплексы и собственную лень. Это совсем не то, что спорадические занятия, когда Вы можете встать и пойти, кроме того, ни один инструктор не заинтересован в разовом клиенте. Скорее, каждое отдельное занятие с Вами он будет проводить как рекламную акцию. Следовательно, такие занятия будут носить облегченный характер, не особенно принося пользу. А вот в том случае, если Вы приобретете абонемент, хотя бы на короткое время, с Вами будут заниматься по-настоящему, ориентируясь на результат.

Физические трудности обычно возникают только в начале занятий. Чем дольше Вы будете заниматься, тем больше вероятность того, что с каждым разом Вы будете получать все больше удовлетворения от того, что получите в процессе занятий.

Что является главным в начале занятий?

Конечно же, выбор зала. В самих же занятиях на начальном этапе главное – это здоровье и безопасность.

Обратите внимание на время занятий в зале. График его работы должен быть удобным для Вас. Лучше всего выбрать такой зал, в который Вы сможете приходить в то время, когда вам удобно.

Санитарное состояние зала – один из главных показателей, на которые следует обратить внимание. Полы в нем должны быть чистыми, а вот чего быть не должно вообще – так это пыли, ржавых или потрескавшихся поверхностей, сидений, частей, с которыми вам придется соприкасаться. Вы должны наблюдать присутствие уборщицы хотя бы по косвенным признакам.

Обратите внимание на запах в зале, вентиляцию и частоту проветривания. В тренажерном зале не должно пахнуть, как в конюшне – это снижает эффективность занятий и создает опасность заражения респираторными и другими инфекциями, которые передаются воздушно-капельным путем.

Тренажерный зал должен Вам нравиться, быть просторным и вызывать положительные эмоции.

Оснащение зала. Тренажеры должны быть разнообразными, исправными, и без проблем с точки зрения доступа к ним. Вот примерный список того, что должно быть в зале (взят из перечня одного реально существующего зала)

Высокие стойки с регуляторами высоты для приседаний со штангой;

Тренажеры для сгибания и разгибания ног;

Тренажер для жима ногами;

Стойки со скамьей для жимов под различным углом;

Блочное устройство для верхних и нижних тяг и для тяг к поясу;

Перекладина для подтягиваний;

Скамейка со спинкой наклонной.

Прекрасно, если имеются велодорожки, бассейн, сауна и доступен массаж и другие виды услуг.

В нормальном спортзале должна быть чистая душевая и удобная раздевалка. После каждого клиента шкафчик должен обрабатываться.

Как мы уже говорили, оптимальный вариант – это приобретение билета на несколько пробных занятий. В некоторых спортзалах такие занятия проводятся бесплатно. Так Вы сможете на практике определить, насколько подходит данный спортзал Вам. Ведь нужно еще посмотреть, что не будет проблем с доступом к нужному тренажеру, что в душевой достаточно чисто и она регулярно убирается, и вообще, насколько вам будет нравиться заниматься в этом зале.

То, что следует сделать еще до того, как Вы отправитесь на поиск подходящего спортзала – это посетить своего врача. Поговорите с ним о своем решении посещать спортзал. Обследуйтесь. Подумайте вместе с врачом о целесообразности тренировок, если у вас есть какие-то хронические заболевания, старые травмы, прочие моменты, которые могут иметь значение в данном случае. Хорошо, если вы возьмете выписку с результатами обследований и покажете ее своему тренеру. Это не помешает, и может помочь избежать неприятных неожиданностей. В хороших спортзалах просят предоставить такой документ.

Затем следует определить цель, которую Вы преследуете, то есть то, чего именно ждете от занятий. Это может быть снижение массы тела, восстановление рельефа мышц, коррекция фигуры – например, хотите сделать более объемными икры, и уменьшить обхват бедер. Обо всем этом следует рассказать тренеру или инструктору, который будет составлять программу ваших занятий. Ведь в хороших залах она составляется индивидуально, и только начальный период занятий одинаков почти для всех, пока группы мышц не привыкнут к нагрузкам. Дальше уже начинается работа над Вашим телом.

Самое главное для новичка вообще – побольше следовать инструкциям тренера, поменьше проявлять самодеятельности в тех вопросах, в которых Вы не уверены. Например, совершенно нет никакой необходимости пытаться самой разобраться в том, как устроены тренажеры и тем более, как их правильно регулировать. Для этого есть тренер, который Вам все должен объяснить, а в случае необходимости и сделать за Вас. Это не только неразумно и нерационально, но может быть и опасным. Например, менять вес на штангах лучше не стоит самой, особенно если вы это делаете в первый раз. Такая самостоятельность может привести к тому, что штанга может перевернуться и травмировать не только вас, но и других посетителей спортзала.

Когда Вы первый раз придете на занятия, вам предложат комплекс упражнений, тренажер и будут объяснять, как делать упражнения и как вообще работает данный комплекс. Слушать нужно внимательно, не бойтесь переспросить или попросить показать, может, и не один раз. Возможно, Вам покажется, что вы все поняли, а потом возникнут вопросы, так как есть очень много тонкостей и нюансов, которые нет смысла описывать сразу. Не стесняйтесь спрашивать!

Некоторое время вы просто будете осваиваться, привыкать к залу, к тренажерам, к самому процессу. Спрашивать можно у всех, но только не в то время, когда человек выполняет упражнения. Это – своеобразная этика. Всякое упражнение требует концентрации, и люди ходят в спортзал все-таки больше для занятий, а не для общения. Подождите, пока человек закончит упражнения.

Не спешите брать пример с тех, кто тренируется. Многие не стремятся выполнять упражнения правильно. Не стоит брать неверных примеров. Вывод: то, что касается упражнений и методов, спрашивайте у тренера.

Показателем того, насколько правильно и результативно проходят занятия, являются наши чувства, ощущения. Цель тренировок – научится чувствовать каждую мышцу тела, как отдельно, так и в содружестве с остальными. Нужно добиться такого ощущения, как будто вы полностью управляете всем своим организмом, и это дается вам легко и с удовольствием.

Занятия бодибилдингом подразумевают особый режим питания.

Заодно с новыми упражнениями Вам придется усвоить и терминологию.

Повторением называется упражнение, выполненное один раз.

Сет (подход) – это серия повторений конкретного упражнения.

Отягощения, или веса – это те блины, или гири, штанги или гантели, которые Вы будете поднимать. Веса нужно увеличивать постепенно. Термин «рабочий вес» обозначает такой, с которым Вы свободно и качественно можете выполнить 12 – 15 повторений.

Когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения правильно, это называется мышечным отказом.

Мышечная группа – это группа мышц, которая участвует в каком-то движении.

В процессе тренировок вы столкнетесь с такими явлениями, как мышечная боль и мышечная усталость.

Мышечная боль может быть правильная и неправильная. Легкое жжение, которое Вы испытываете в процессе тренировок или после них – это правильная боль, она бывает обязательно и говорит только о том, что мышца получила нагрузку. Она может увеличиваться в перерывах в процессе тренировок, особенно на начальном этапе. Ее вызывает молочная кислота, которая выделяется в процессе работы мышцы под нагрузкой.

В процессе тренировок это выражается так – поднимать вес становится все труднее, и наступает момент, когда уже невозможно даже сдвинуть его с места. В это время следует сделать перерыв и произвести несколько упражнений на растягивание. То есть в перерывах нужно не сидеть, а растягиваться и разминаться.

А для того, чтобы сделать период активной тренировки длительнее, перед основной нагрузкой разминка также необходима. Это должна быть серия сетов с половинной нагрузкой, не считая упражнений общеразминочных. Если во время разминки после рабочих сетов с полной нагрузкой мышечная боль проходит, можно произвести еще несколько сетов, но немного, два-три.

Но иногда возникает резкая боль во время выполнения упражнения – это результат того, что мышца получила сверхнагрузку или потянулась в результате резкого или неправильного движения. Это – неправильная боль. Чтобы такие явления случались как можно реже, все упражнения следует выполнять по возможности плавно, в спокойном темпе, но, разумеется, не слишком медленно.

Так называемая запаздывающая боль возникает иногда на следующий день после тренировок, причем не в спокойном состоянии, а при малейшем напряжении. Это говорит о том, что имеют место микротравмы мышц, разрывы отдельных мышечных волокон. Эта боль не является неправильной. Обычно она проходит после разминки, хорошо помогает от таких болей сауна или баня. Мышца быстро восстанавливается, и ее мышечные волокна становятся более прочными, улучшается сама структура мышечной ткани. Нормально, если такая боль будет сопровождать вас три-четыре месяца со времени начала тренировок. Постепенно она будет становиться меньше, и проходить все быстрее.

Суставы – это то, что также получает нагрузку при тренировках. Но травма сустава – это серьезнее, чем повреждение мышцы. Причем травмировать сустав даже легче, чем тренированную мышцу. Для того, чтобы избежать этого, следует стараться выполнять все упражнения технически правильно, прислушиваться к сигналам, которые подает ваше тело. Всякие похрустывания, потрескивания, которые могут быть болезненными, а могут и не оставлять никаких ощущений.

Главный показатель в этом случае главный – это болевые ощущения и то, чувствуете ли вы какой-то, хотя бы минимальный, дискомфорт. В последнем случае следует плавно прекратить упражнение, размять сустав, постараться выяснить, что именно случилось и в каком месте произошло повреждение. Для этого нужно произвести несколько медленных вращательных движений. Можно снизить нагрузку, но в случае резкой болезненности лучше всего вообще прекратить упражнение. Может быть, оно вам совсем не подходит, но это бывает редко. Просто чаще возникает ситуация, когда к какому-либо упражнению данный сустав просто еще не окреп. Главное в этом случае – не торопиться, и со временем сустав будет спокойно выдерживать нагрузку.

И, конечно, нужно соблюдать элементарную осторожность и осмотрительность – не стоять под штангой, не разгружайте одну сторону штанги в незакрепленном состоянии, не лезьте внутрь работающих тренажеров. Все то, что вызывает сомнения, говорите тренеру – он для этого и находится в спортзале.

Упражнения в бодибилдинге бывают базовые и односуставные. В базовых движениях участвуют сразу несколько суставов и мышечных групп. В односуставных, или изолирующих движениях разрабатывается только одна мышца или группа мышц. Но даже в базовых движениях, несмотря на то, что работают несколько суставов или групп мышц, все равно на одну из них приходится основная нагрузка, остальные только принимают участие в упражнении. Базовые движения – это такие, как приседания или различные комбинированные наклоны.

Движения, которые происходят только вокруг одного сустава, называются изолирующими – разгибание ног в тренажере, жим, подъем гантели.

На каждой тренировке обычно разрабатывается какая-то одна мышца или группа мышц. Эти группы приведены ниже:

Мышцы ног – икры, бицепсы бедер, квадрицепсы.

Мышцы спины – все мышцы спины, включая трапециевидные.

Мышцы брюшного пресса.

Мышцы груди.

Дельтавидные мышцы.

Трицепсы.

Запястья и бицепсы.

По этим группам мышц проводятся отдельные тренировки, только при выполнении некоторых упражнений другие группы мышц участвуют, играя вспомогательную роль.

Занятие состоит из одного-двух разминочных упражнений и примерно трех основных. Это касается и сетов. В одном разминочном или основном сете обычно от 12 до 20 повторений. Режим занятий для одной группы мышц такой – серия упражнений, затем перерыв на два дня. Это касается всех мышц, кроме пресса, который необходимо качать каждый день, особенно в начальном периоде занятий.

Каждая группа мышц должна получать равномерную нагрузку. Конечно, изначально у каждого человека одни мышцы более выражены и тренированы, другие же совсем запущены. Это зависит от многих причин. Цель занятий бодибилдингом – гармоничное развитие всех групп мышц, запомните это.

В начальном периоде снижения веса Вы можете и не заметить, особенно если избыток веса невелик. Это объясняется тем, что мышечная ткань гораздо тяжелее жировых отложений. Таким образом, первоначально вес может даже несколько возрасти.

Если ориентироваться на объем, то, он, возможно, также не уменьшится сразу. В начале занятий мышечная ткань формируется под жировой прослойкой и может даже создать впечатление того, что Вы прибавили в весе, вместо того, чтобы похудеть.

Если вы не бросите занятия, то через месяц-два нормальных тренировок лишний жир исчезнет, и Вы сможете увидеть, что теперь у Вас под кожей находятся здоровые, хорошо выраженные мышцы, а не складки жира.

Женщинам не стоит бояться и того, что они превратятся за месяц тренировок в гору мяса, совершенно мужеподобную и лишенную привлекательности. Этого не произойдет. Чтобы стать похожей на тех девушек, которые позируют для журналов о бодибилдинге, нужно заниматься несколько лет, имея при этом соответствующую конституцию и употребляя специальные добавки. Если от природы у Вас женственная фигура, то занятия только сделают ее более подтянутой. Мышцы, конечно, станут более упругими и обозначенными, и только.

Разумеется, при определении нагрузки на различные группы мышц следует иметь в виду желаемый результат. Не стоит увлекаться упражнениями для мышц бедер, если они и так рельефно выступают, или плечевого пояса, если плечи у вас и так широки. Бодибилдинг так и называется – строительство тела, потому что позволяет моделировать желаемые контуры. А всякое злоупотребление, конечно, вредно, и в этом виде спорта так же, как и во всем остальном в жизни.

Несмотря на различия в строении наших тел, в первое время все внимание уделяется вхождению в процесс. То есть мы просто учим свое тело работать, знакомим свои мышцы с нагрузками.

В зависимости от вашей занятости, желания и состояния здоровью можно посещать зал три – пять дней в неделю. Ниже приведены режимы занятий, которые подойдут начинающим. Они предоставлены одним из московских клубов, но, в принципе, стандартны для женщин.

Пример нагрузок при занятиях три раза в неделю

Сплит: мышцы ног, грудь-трицепсы-дельты, спина-бицепсы-дельты.

Первая тренировка. Работают только мышцы ног.

Разминка: подьем на носки с гантелей – работают икры.

Приседания или жим с тренажером – верхняя поверхность бедра.

Разгибание ног в тренажере – то же, т. е. верхняя поверхность бедра.

Становая – бицепс бедра и ягодицы.

Выпады в сторону – бицепс бедра и ягодицы.

Сгибания в тренажере бицепс бедра и ягодицы.

Широкие приседания – внутренняя сторона бедра.

Выпады прямые – внутренняя поверхность бедра.

Упражнения для икр с тренажером.

Вторая тренировка. Грудь – трицепс – дельты.

Грудь.

Скамья горизонтально, жим штанги или разведение гантелей.

Скамья с наклоном верх не выше 30 градусов, жим штанги или разведение гантелей.

Скамья с наклоном вниз, жим штанги или разведение гантелей.

Трицепс.

Жим штанги узким хватом

Тяга верхнего блока с веревкой

Отжимания от скамьи

Дельты.

Разминка для вращателей

Жим гантелей

Подъем гантелей через стороны

Третья тренировка. Спина бицепс – дельты.

Спина.

Разминка подтягивания

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга блока сидя

Тяга верхнего блока к груди прямым хватом

Гиперэкстензии

Бицепс

Подъем штанги обратным хватом

Попеременный подъем гантелей

Дельты

Разминка для вращателей

Подъемы на наклонной скамье

Жим гантелей с наклоном

Это самый простой комплекс. В тренажерном зале Вам могут составить план тренировок в любом режиме. Главное – чтобы режим все же какой-то был, и Вы заходили в зал не от случая к случаю, а регулярно. Для занятого человека приведенный выше режим тренировок вполне приемлем.

Еще только несколько правил, которые помогут сделать занятия более результативными. Поскольку цель их – развитие мышц, то Вам поможет умение концентрироваться на тех мышечных усилиях, которые Вы производите. Представляйте их себе.

Если раньше Вы занимались шейпингом, аэробикой, посещали любые другие занятия, имейте в виду, что первые несколько месяцев она Вам не понадобится, и даже может навредить. Аэробика помогает сгонять жир, а занятия бодибилдингом предполагают наращивание мышечной массы взамен жировой прослойки. Это предполагает совершенно другой режим тренировок и питания, о котором мы расскажем ниже. Можно заниматься плаваньем, так как оно способствует расслаблению и релаксации. Посещения бани или сауны в сочетании с занятиями в спортзале также полезны – они помогают восстановительным процессам в мышцах, улучшают тканевый обмен, способствуют выводу молочной кислоты из мышечной ткани, которая является причиной болей в мышцах после тренировок.

Правильные тренировки – это не чрезмерные нагрузки, выматывающие организм, но и не легкая разминка вместо нагрузки. Выносливость и сила должны увеличиваться, а мышцы – становиться с каждым занятием все более сильными и объемными. Примерно через месяц занятий Вы должны видеть, как они обозначились.

Очень важно выполнять все движения и упражнения правильно. Именно для этого разучивать саму технику их исполнения следует без веса, добиваясь чистого и правильного выполнения всех движений. В то же время не следует думать о том, что хотя число повторений обычно 12 – 15, не следует думать об этом количестве, как о самоцели. То, что Вам удалось достигнуть того, что это число подходов и повторений у Вас получается легко и без напряжения, не означает, что вы должны остановиться и успокоиться. Это означает, что следует увеличить нагрузку. Иначе ваше тело привыкнет к фиксированной нагрузке, и большее количество повторений или увеличение веса откажется выполнять, будет «симулировать». Таким образом, число повторений следует менять.

Второе, на что следует обратить внимание – на равномерное развитие мышц. Недопустимо, например, что одна рука станет выдерживать большую нагрузку, чем другая. Если Вы заметили что-то в этом роде, следует перераспределить нагрузку так, чтобы развитие мышц было симметричным и равномерным. Для этого делайте на несколько упражнений больше на ослабленную сторону или конечность. Добивайтесь идеального результата.

Отдых между тренировками должен быть не слишком длительным и не слишком коротким, а именно – таким, чтобы мышцы отдохнули, но не потеряли форму. Время отдыха нужно сокращать по мере развития мышц.

Придерживайтесь последовательности тренировок для различных групп мышц, которую порекомендовал тренер. Не меняйте местами их.

Но в конечном итоге, не все случаи можно предусмотреть. Показатель – Ваше самочувствие, удовольствие или дискомфорт, которые вы почувствовали после занятий, настроение, в конце концов. Наш организм сам способен подавать сигналы, главное – уметь их улавливать. Чрезмерное возбуждение, или, наоборот, сонливость или апатия могут говорить о том, что либо вы заболели, либо следует снизить нагрузку, хотя бы временно. Даже у спортсменов-профессионалов бывают моменты, когда они не совсем в форме. Худшее – это заниматься через силу, когда не только тело, но и все существо противится этому. В таком случае следует сделать перерыв, возможно, даже посетить врача. И, конечно же, не следует заниматься, если Вы больны. Отдохните, и на следующей тренировке попытайтесь восстановить нагрузку.

Для того, чтобы избежать неприятных ситуаций, травм, повреждений и других тому подобных вещей, следует усвоить некоторые правила.

Если Вы делаете упражнения с весами, не фиксируйте позвоночник жестко. Он достаточно тонко реагирует на резкие движения. При выпрямлении не вытягивайте спину до конца. Это может привести к ущемлениям и травмам.

Пресс нельзя качать непосредственно перед работой с мышцами низа спины и ног.

Точно так же, как нельзя при возвращении в исходное положение выпрямлять до конца позвоночник, не нужно выпрямлять и колени. Вообще, это правило касается всех суставов – фиксировать их жестко нельзя, во избежание повреждения.

Нельзя начинать основные упражнения без разминки.

Выдох должен производиться в состоянии наибольшего напряжения. Не обязательно шумно, но полно и резко, через рот.

Старайтесь не скрипеть зубами – иногда напряжение так велико, что их можно и повредить. Сломать, может, и не сломаете, но такая привычка приведет к искривлению прикуса.

Желательно, чтобы последний прием пищи происходил за три часа до начала тренировки, причем в рационе должна быть пища, богатая углеводами и клетчаткой.

Перед утренней тренировкой нужно перекусить, подойдут овсяные хлопья, фрукты, картофель, блюда из круп. Уже после тренировки нужно съесть полноценный обед или завтрак.

Не следует приступать к занятиям, если Вы голодны.

Пища вообще должна быть богатой белком, углеводами и клетчаткой.

Чистые углеводы – сахар, сладкие напитки, и жиры, особенно животные, нужно ограничить, а количество белка – увеличить. Йогурты, сыры, яйца, нежирное мясо, злаковые, фрукты и орехи – подходящая пища.

Переедать, так же, как и голодать, безусловно, вредно.

И напоследок – трижды подумайте, прежде чем начать употреблять специальные добавки. О чем именно?

1. Нужен ли Вам мышечный рельеф, как в рекламных журналах?

2. Хорошего ли качества те добавки, которые Вам предлагают?

3. Все добавки содержат витамины, микроэлементы и гормоны. Если Вам не хочется играть с этим, просто употребляйте витаминные комплексы.

4. В любом случае, любительский бодибилдинг предназначен для укрепления здоровья, а не для достижений в этом виде спорта ценой здоровья, как это бывает в любом профессиональном спорте.

И, наконец, познакомьтесь с тренажерами, которые могут предложить вам для занятий. Ко всем есть подробные инструкции для пользования, и по Вашей просьбе тренер или инструктор может ознакомить Вас с ними.

Тренажеры для укрепления мышц ног и ягодиц.

Тренажер для укрепления передних мышц бедер и мышц малого таза.

Упражнения для развития мышц рук. А на втором плане тренажер для развития мышц ягодиц

Тренажеры для развития плечевых мышц. Упражнения для укрепления мышц груди.

Тренажер для укрепления мышц живота

Тренажер для растягивания мышц. Тренажер для укрепления мышц спины

Это лишь небольшой перечень тренажеров, имеющихся в тренажерных залах.

Выбор, разумеется, остается за Вами, так что выбирайте и тренируйтесь на здоровье!

Движение под музыку, ставшее таким популярным, стимулирующее работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем, которое не является собственно, видом спорта, но с успехом может помочь сохранить хорошую фигуру – это аэробика. Аэробика популярна благодаря своей доступности, простотой, а также тем, что она не привязана к какой-то определенной жесткой программе занятий. Всегда можно изменить содержание занятий, главное – настроение, состояние самочувствия.

Вы можете выбрать любой из существующих видов аэробики, а их более сорока, и постоянно появляются новые, можно комбинировать движения разных видов. Инструктор поможет подобрать комплекс упражнений индивидуально. В аэробике практически не существует противопоказаний, любое упражнение можно заменить, если состояние Вашего здоровья этого требует.

Приведем основные направления аэробики:

Танцевальная аэробика – самый простой вид. Она мягко оздоравливает, укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно – сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку. Если Вы просто чувствуете, что Вам необходимо сбросить несколько килограмм, улучшить координацию движений, поднять общий тонус организма – то это именно то, что Вам нужно.

Степ – аэробика. Это специальный комплекс, разработанный для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена. С успехом заменит комплекс реабилитации.

Аква (водная) – аэробика. Как и все водные виды спорта, гармонично воздействует на все органы. Как восстановительный комплекс упражнений после травмы просто незаменима, поскольку не имеет противопоказаний. Улучшает работу суставов, растягивает связки. В то же время во время занятий водной аэробикой сжигается много калорий, так что для желающих сбросить лишний вес налицо все преимущества.

Комплекс слайд-аэробики – наиболее подходит для женщин, которые желают избавиться от лишнего веса. Укрепляет все группы мышц.

Памп – аэробика. Комплекс упражнений, разработанный специально для коррекции Вашей фигуры. Укрепляет мышцы и связки.

Тай – Бо – аэробика. Содержит элементы дыхательной гимнастики, элементы восточных оздоровительных систем и элементы медитации. Стабилизирует нервную систему, снимает стресс, улучшает самочувствие и настпроение.

Ки – Бо – аэробика. Более сложный вид аэробики, включает силовые упражнения и упражнения на координацию. Так же хорошо подходит для того, чтобы сбросить вес.

Есть еще бокс-аэробика, каратэ-аэробика, кик-аэробика, спиннинг, йога-аэробика, резист-бол, и еще некоторые виды аэробики – это неполный перечень видов аэробики, которые предлагают клубы и центры.

Где-то рядом с ними стоят такие виды занятий, как фитнесс, калланетик, в самых различных комбинациях с различными видами аэробики. Наиболее популярны йога-аэробика и ей подобные системы, по причине того, что они включают в себя элементы медитации, танца и не только помогают согнать лишний вес, но и создают определенное настроение, стабилизируют нервную систему.

Более тяжелые – бокс-аэробика, кик-аэробика, резист-бол – включают элементы бодибилдинга и дают более существенную нагрузку.

Так что выбор, дорогие дамы, огромен! Надеемся, что у Вас теперь есть возможность определиться. Но это еще не все.

Попросту – это гимнастика на растяжение. Все упражнения на растяжение не только тренируют суставы. Они заставляют растягиваться и мышцы. В результате мышечная ткань лучше снабжается кислородом, обменные процессы в ней протекают быстрее, следовательно, выводятся продукты распада.

Психологически же просто приятным является ощущение большей подвижности, гибкости, владения своим телом. Улучшается общее состояние суставов, уменьшается отложения солей в них. Движения становятся более координированными и плавными. Появляется ловкость и пластика. Что касается действия комплекса на нервную систему, то мозг получает больше кислорода, за счет чего Вы чувствуете себя свежими, полными сил и умственной энергии. И наконец, стретчинг-комплекс не требует особых усилий, времени и оборудования, хотя в каждом приличном зале есть тренажеры для упражнений на растягивание.

Как и каждый комплекс, стретчинг предполагает определенные правила.

Они во многом похожи на правила в других системах оздоровления, но все же мы приведем их.

О нагрузке. Она не должна быть ни слишком большой, чтобы не травмировать мышцы и суставы, но от занятия к занятию должна увеличиваться. Но все же лучше тянуться чуть меньше.

Дыхание во время выполнения упражнений не должно задерживаться, начинать каждое упражнение следует со вдоха. Исключения составляют наклоны, перед которыми нужно делать выдох.

Все упражнения делайте медленно и плавно, думая о тех мышцах, которые участвуют в движении. Для того, чтобы это получалось лучше, следует каждую позу держать некоторое время, до тридцати секунд. При этом следует дождаться такого состояния, когда мышца после того, как растянулась, расслабится. Это – правильная техника. Если же вы почувствовали, что напряжение не исчезает, а, напротив, появилась резкая тянущая боль – значит, Вы перетянули мышцу и так сильно тянуться не следует. Уменьшите напряжение, пока оно не станет безболезненным.

И, наконец, обязательно выбирайте позы так, чтобы положение тела было устойчивым. Без этого не будет должной концентрации на тех мышцах, которые Вы растягиваете.

Комплекс упражнений.

Исходное положение – стоя, ноги чуть меньше уровня плеч, колени слегка согнуты. Потягивание руками вверх поочередно, как будто за висящим высоко яблоком. После потягивание роняйте руку вниз, расслабив мышцы. Повторить 6 – 8 раз каждой рукой.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Поставьте левую руку на пояс, а правой обхватите голову, наклоняя ее максимально вправо. Пауза – 20 – 30 секунд.

Исходное положение – стоя, одна нога за другой. Наклоны в стороны, медленно до максимально возможной точки. Руки при этом – одна за головой, другая, противоположная наклону – в сторону. Повторить 8 раз в каждую сторону. Выполнять упражнение медленно, без рывков, задерживаясь в точке наклона на 20 – 30 секунд.

Исходное положение – стоя, спиной к стене. Ладони за спиной, опираются на стену. Скольжение вниз, приседая. Руки не отрываются от стены. Спина прямая. Присесть, сделать паузу на 10 – 20 секунд, медленно подняться. Повторить 6 раз. Это трудное упражнение, и в начале может оказаться достаточным три-четыре приседания.

Исходное положение – сидя на полу. Ноги развести в стороны. Руки на затылке. Наклоны туловища к ногам, чередуя стороны. Стараться касаться лбом колена. Выполнять по 4 – 6 раз в каждую сторону.

Исходное положение – сидя на полу. Ноги скрестить. Руками подпереть подбородок, одновременно надавливая подбородком вниз. Напрячься максимально в этом положении. Расслабиться и сменить положение ног. Повторять 6 – 8 раз.

Исходное положение – сидя на полу. Ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. Обхватить руками голени или ступни и наклоняться вперед, между ногами, подтягивая ноги руками к себе. Задержаться в точке максимального напряжения 20 – 30 секунд, расслабиться. Повторить 6 – 8 раз.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки прямые. Вытягиваем одновременно левую ногу и правую руку. Потянуться сколько можно. Сменить руки и ноги. Повторить 4 – 6 раз.

Исходное положение – лежа на спине. Руки раскинуты в стороны. Поднимаем одну ногу и медленно опускаем ее через сторону, при этом потягиваясь максимально. То же – второй ногой. Повторить упражнение 6 – 8 раз.

Исходное положение – лежа на полу. Руки и ноги выпрямить. Поднять обе ноги вверх и дальше, руками держась за икры. В максимальной точке сделать паузу на 10 – 20 секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.

Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища. Поднять ноги и постараться коснуться ими пола за головой. Упражнение делать медленно, избегая резких движений. Если не получается сразу, не доводите его до конца. Если получается, то постарайтесь задержаться в крайней точке на 10 – 20 секунд.

Исходное положение – лежа на животе. Протянуть руки назад, взяться за стопы или икры и выгнуться назад. Сделать паузу в этом положении. Повторить 6 – 8 раз.

Эти упражнения делают дома. Но существуют и специальные стреч-тренажеры, с помощью которых можно заниматься как в клубе, так и дома.

Вы можете приобрести тренажер и заниматься дома. Рынок сегодня предлагает довольно большой их выбор. Есть почти профессиональные, аналогичные тем, которые устанавливаются в спортивных залах, а есть и те, которые предназначены для домашнего использования. Самые популярные из сложных – это степперы и велосипеды, а также бегущие дорожки и различные их комбинации.

Степперы – это такие, которые имитируют восхождение в гору или по ступенькам. Обычно они состоят из двух педалей. Скорость регулируется или автоматически, или с помощью электронного датчика, который считает шаги, скорость, время или даже количество калорий, которые Вы сжигаете.

Датчики могут контролировать и состояние того, кто занимается – пульс, давление, дыхание.

С помощью степпера хорошо тренировать мышцы стопы и голени, более сложные – на мышцы бедер, спины, плечевого пояса. Занятия со степпером улучшают работу сердечно-сосудистой системы, стабилизируют дыхание, улучшают форму ног, особенно икр. Занятия безопасны и приятны, заменяют дальние прогулки и пробежки. Это важное преимущество для тех, кто не имеет возможности или смущается бегать по утрам.

Противопоказанием, к сожалению, являются проблемы с позвоночником.

Велотренажер – прекрасное и самое любимое изобретение для тех, кто занимается дома. «Езда» на таком велосипеде улучшает общее самочувствие. Велотренажер идеален в процессе реабилитации после травм конечностей, при дистрофии мышц, парезах и даже параличах. Есть велотренажеры, в которых сиденье не закреплено устойчиво, а меняет положение в процессе езды. Он более эффективен, так как тренирует мышцы спины, плечевого пояса, развивает координацию движений. В движении участвуют мышцы брюшного пресса и труднотренируемые мелкие мышцы спины. Но этот вариант для более молодых и подготовленных. Велотренажер также может быть оснащен электроникой, которая показывает показатели достижений и Вашего состояния.

Еще более сложный тренажер – весла. По виду этот тренажер похож на велосипед, но в нем меняют положение и руль, и сиденье. Такой аппарат равномерно и гармонично воздействует практически на все группы мышц. Работа на нем похожа на греблю в лодке. Этот тип тренажеров также оснащен электроникой, которая показывает скорость, темп, время, а также физиологические показатели – пульс, давлении, количество затраченных калорий.

Есть тренажеры и попроще. Это эспандеры, гантели, гири и штанги. Эспандеры – это рукоятки с гибкими пружинами или резиновыми полосами. Они помогают развивать мышцы плечевого пояса, и в некоторой степени брюшного пресса.

Гири, гантели, штанги – предназначены для выполнения упражнений с нагрузкой. Для тех, кто их использует, следует помнить о том, что нужна известная осторожность в обращении с такими предметами. Это как осторожность бытовая, так и осторожное применение их детьми, беременными женщинами и людьми, у которых проблемы с позвоночником.

Желаем Вам приятных и результативных занятий!

Миостимулятор – электронный прибор, заставляющий Ваши мышцы сокращаться помимо Вашей воли под воздействием электронно-управляемых импульсов.

Разница между массажером и миостимулятором заключается в том, что массажер оказывает механическое воздействие на мышцы, а миостимулятор заставляет эти мышцы работать. Таким образом, получается, что не нужно делать над собой усилия для того, чтобы приступить к физическим упражнениям. Электростимулятор сделает это вместо Вас. Таким образом, даже не вставая с дивана, Вы сможете делать гимнастику, причем достаточно интенсивную. Причем прибор не дает Вам «халтурить», когда одолевает лень. Как утверждают изготовители, использование такого прибора в течение 20 минут равноценно получасовой серьезной тренировке.

Это происходит посредством рефлекторного воздействия на нервные окончания кожи. Миостимуляторы компактны, и работают от батареек. Сам прибор помещается в дамской сумочке. Он соединен проводами с контактами, которые с помощью клейких креплений удерживается на участке тела. Слабый электрический разряд, который посылается с центрального блока, заставляет мышцы рефлекторно сокращаться.

Курс процедур составляет примерно две недели, после которого следует такой же перерыв. Время воздействия на каждую группу мышц составляет пятнадцать – двадцать минут. Можно заниматься один или два раза в день. Приборы очень компактные, их можно носить в дамской сумочке, вес около килограмма.

По сравнению с механическими массажерами они более удобны в употреблении, так как сводят собственные усилия до минимума. Заниматься с ними можно в любом месте в удобное время.

Необходимы специальные контактные (токопроводящие) гели или лосьоны. Очень хорошо, если в них будут присутствовать лекарственные добавки. Это многократно повышает эффективность приборов за счет использования их функции электрофореза.

Осторожность нужна тем, кто имеет различные хронические заболевания, например, при различных деформациях суставов, сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний эндокринной системы, таких, как сахарный диабет, тиреотоксикоз, другие заболевания надпочечников, если Вы находитесь под наблюдением врача. В таком случае следует обсудить с ним возможности использования электростимулятора.

Воздействие на мышцы с помощью импульсов электрического тока все же отличается от занятий гимнастикой. Электрические импульсы с незначительной силой тока (не более 100 мА ) отличается от той работы, которую совершают наши мышцы при реальных нагрузках. В процессе сокращений, которые вызываются миостимуляторами, в мышцах не образуется молочная кислота и болей при таких тренировках не бывает. Но следует заметить, что все-таки полностью электростимуляция не может заменить ни физической нагрузки, ни гимнастики или других занятий. Мышечные волокна, которые образуются при таких занятиях, имеют более нежное и слабое строение, не выдерживают массивных нагрузок, быстро десиммилируются после прекращения занятий.

Еще один момент, который производители этих приборов не афишируют. Применять электростимулятор более двух недель нецелесообразно, потому что происходит адаптация организма к воздействиям электрическому току, и сокращения мышц становятся все слабее, пока не прекратятся совсем. После двух недель применения следует сделать такой же перерыв.

Но как средство, которое пробудит интерес к физическим упражнениям и позволит ощутить мышечное удовольствие от усталости мышц и их тренированного состояния, стимулятор является прекрасным средством. Возможно, начав с электростимулятора, Вы впервые почувствуете интерес к занятию гимнастикой, и это будет Вашим первым шагом, который позволит сделать последующие шаги. Ведь многие люди просто из стеснения показаться слишком смешными и неподготовленными не приходят в группы занятий различными оздоровительными видами гимнастики.

Если Вы дома, когда нет посторонних глаз, проведете курс занятий со стимулятором, может, Вы почувствуете, что готовы к дальнейшим занятиям.

Для того чтобы пользоваться электростимуляторами, нужны еще специальные гели и электроды. В зависимости от назначения они бывают самых различных форм и размеров, для различных частей тела. Форма их зависит также и от назначения. В косметологии для того, чтобы разглаживать кожу, служат плоские электроды. Для точечных воздействий используются электроды пальчиковые и игольчатые. Точно так же электроды для различных участков тела и лица соответствуют форме поверхности и величины участка, на который производится воздействие.

Перед тем как наложить электроды, для того, чтобы ток беспрепятственно и равномерно воздействовал на выбранный участок, необходимо нанести на места соприкосновения тела с электродами специальный гель. Подручные кремы и мази лучше не применять, если Вы не знаете наверняка его токопроводящих свойств.

По своему назначению миостимуляторы можно разделить на несколько групп в зависимости от назначения. Как правило, это аппараты для тела, для лица, для бюста, для тела и бюста. Делается это для того, чтобы максимально эффективно воздействовать на ту или иную часть тела. Указанные группы отличаются друг от друга незначительно силой тока, формой насадок и электродов, а больше, в принципе, ничем. Например, для носогубного треугольника нужны электроды меньшего размера, чем для мышц спины, да и кожа на лице более чувствительная, поэтому частота тока должна быть менее высокая. Профессионалы в салонах, конечно, пользуются более сложной и дифференцированно предназначенной аппаратурой, которая позволяет при условии врачебного контроля производить более специфические и сильнодействующие воздействия. Но электростимуляторы последних разработок вполне универсальны по назначению, действию и разнообразию насадок.

Нужно отдать должное одному очень важному достоинству электростимуляторов. Есть такие группы мышц, которые очень трудно поддаются тренировке и незначительно реагируют на массаж и другие механические воздействия. Например, мышцы внутренней стороны бедра Миостимуляторы очень облегчают работу с такими мышцами. Прекрасный антицеллюлитный эффект оказывают эти приборы как сами по себе, но и в комплексе с различными средствами дополнительного характера, например, антицеллюлитными гелями и кремами. Так что миостимуляторы прекрасно применяются там, где желательно откорректировать или подправить форму фигуры, сделать стройнее талию, укрепить мышцы живота и бедер, уменьшить явления целлюлита, а также снизить вес.

Увеличивается упругость кожи, уменьшаются жировые накопления, а вместе с ними и целлюлит становится менее заметным.

А для улучшения формы груди вообще трудно придумать более эффективный метод, не связанный с хирургическим вмешательством. Как известно, мышцы, которые окружают молочную железу, незначительны и плохо поддаются коррекции обычной оздоровительной гимнастикой. А чрезмерно эффективный массаж не всегда показан.

В то же время, используя электростимуляторы, можно довольно быстро улучшить форму груди, придать ей упругость с помощью специальных пассивных упражнений для мышц груди.

При борьбе с излишним весом следует, однако заметить, что применение только электростимуляторов дает слабый эффект. Миостимуляция может использоваться как дополнительный метод, который входит в комплексное лечение ожирения, но никак не может быть основным средством. Сжигание калорий при миостимуляции происходит довольно медленно, ведь мы не применяем значительных усилий при занятии с ними. Правильно составленная диета и комплекс упражнений, направленный на снижение веса, банные процедуры плюс Миостимуляция – вот какие меры помогут Вам избавиться от лишних килограммов.

Косметологические аспекты использования этих приборов основаны на воздействии слабыми импульсами на кожу лица и шеи. Эти импульсы для разных людей с разными особенностями кожи различны. Одни почти не чувствуют ничего на процедуре, другие ощущают покалывание разной интенсивности, иногда весьма болезненные. Дело в том, что человеческий организм состоит из электропроводимых «материалов», но величина электропроводимости и чувствительность рецепторов к току, так же, как и толщина кожного покрова у людей индивидуальна. Это зависит от многих факторов, которые до конца еще не изучены. Но по опыту мы знаем, что некоторые люди постоянно в быту чувствуют электрические разряды там, где другие им не подвергаются. Воздействия электростимуляторов не должны быть болезненными или неприятными. В косметических салонах учитывают эти особенности, если же Вы пользуетесь такими приборами дома, Вам придется самому подумать об этом при настройке и применении прибора.

Выяснилось, что есть люди, которые крайне негативно реагируют на любые, даже самые слабые, воздействия током. В этом случае применять электростимуляторы не стоит.

Механизм косметического воздействия на кожу заключается в том же раздражении рецепторов, улучшении кровообращения, укреплении подкожных мышц лица. Подкожные мышцы лица – это та основа, состояние которой выдает наш возраст. Глядя на человека, мы видим кожу, под которой лицевые мышцы расположены в таком виде и таком состоянии, которое характерно для данного возраста, а наш мозг обрабатывает эту информацию. Развиваются жевательные мышцы и атрофируются те, которые находятся вокруг носа и глаз. С возрастом уголки рта опускаются, носогубные складки становятся более выраженными. Сами мышцы становятся вялыми, плохо наполненными кровью. Эта картина воспринимается зрительным анализатором как возрастной признак. Применение электростимуляторов оказывает воздействие не только на кожу лица, стимулируя ее к обновлению, но что значительно важнее, восстанавливает тонус и улучшает состояние лицевых мышц, что также позволяет разглаживаться морщинам и укрепляет овал лица. Косметологи также считают, что обратного эффекта после применения процедур не наступает, а морщины возникают уже медленнее. Так что электростимуляция может сделать Ваше лицо моложе в прямом смысле слова, а кожу лица сделает гладкой и румяной.

Такой удобный способ нашел широкое применение в многих областях, не только в косметологии. Миостимуляция успешно используется в спорте и в медицине.

В спорте для предварительного разогрева мышц перед тренировкой или для снятия болей, в первых стадиях восстановления после травм, когда баня и другие тепловые процедуры противопоказаны. В любом восстановительном лечении после переломов, вывихов и более серьезных травмах и во всех других случаях, когда тепло или массаж применять еще нельзя (например, в начальных стадиях сращивания переломов), уже можно применять электростимуляцию.

При дистрофических явлениях, когда мышца после травмы или болезни плохо восстанавливается, безболезненно стимулировать ее электрическим током гораздо удобнее и приятнее для больного, чем через силу, преодолевая боли, начинать разрабатывать поврежденную конечность с помощью физических упражнений. Конечно, электростимуляция не заменит полноценной тренировки, но начать их быстрее и с меньшими усилиями – для этого прибор идеален.

В медицине для людей, которые страдают недугами, ограничивающими подвижность, применение воздействия электрическими импульсами поможет предотвратить дистрофию мышц и убережет от застойных явлений в них мышц после переломов, при заболеваниях суставов и позвоночника. Различные виды нарушения осанки, а также после родов для ускорения сокращения матки и предотвращения воспалительных процессов – вот области, в которых миостимуляторы успешно применяются.

Все вышесказанное не говорит о том, что если Вы приобрели такой прибор, Вам можно больше не утруждать себя тем, чтобы заниматься физическими упражнениями, посещать баню или заменить прибором массаж специалиста. Вообще-то миостимуляторы предназначены для самостоятельного использования людьми, которые не имеют медицинской квалификации или не владеют навыками массажа. Но перед тем, как начать использование прибора, не помешает обратиться к специалистам с тем, чтобы Вам помогли использовать этого помощника с максимальной пользой. Не следует забывать о том, что миостимуляторы – это только дополнительные средства воздействия, которые могут быть использованы как эффективные дополнения к основным процедурам. Занятия спортом, баня и другие активные мероприятия по поддержанию спортивной формы и сохранения здоровья кроме красоты лица и тела дают долголетие, сопротивляемость инфекционным заболеваниям, а что самое главное – только физические нагрузки помогут сохранить настоящую молодость всех органов и тканей.

Косметолог и Ваш лечащий врач, который знает все особенности Вашего организма, состояние здоровья, хронические заболевания и перенесенные травмы и болезненные состояния, помогут Вам в определении степени воздействия, его способа и длительности. Кроме того, только специалист способен квалифицированно определить важность и полезность миостимуляции для Вас. Косметолог проанализирует тип и состояние Вашей кожи, возрастные особенности, хронические заболевания и определит оптимальный режим работы аппарата, а также научит Вас применять различные электроды, предостережет от возможных осложнениях и нежелательных состояниях.

Также желательно как для мужчин, так и для женщин, чтобы на обрабатываемой поверхности не было волос. Способ их удаления, а, возможно, и саму процедуру, осуществит тот же врач-косметолог.

Даже если в инструкции по использованию прибора написано, что он абсолютно пригоден для самостоятельного использования, первый сеанс лучше всего провести под наблюдением специалиста, который может вовремя указать Вам на ошибки в использовании и научит обращаться с различными электродами, а также объяснит Вам их назначение. Возможно возникновение многих нюансов, при которых нужно перенастроить аппарат или изменить время или способ воздействия. Производители постоянно работают над тем, чтобы такие аппараты упрощались, инструкции печатаются все более подробные, но консультация специалиста никогда не бывает лишней.

Что же реально дают миостимуляторы?

Электрические импульсы укрепляют мышцы, их кровоснабжение улучшается, повышается эластичность и упругость. Огромное преимущество заключается в том, что миостимуляторы позволяют тренировать мышцы, которые плохо поддаются тренировкам с помощью физических упражнений. Даже на фоне общей физической подготовки группы дряблых мышц создает впечатление слабо развитой мышечной системы. Вторым положительным фактором является то, что здоровые мышцы потребляют больше энергии, что само по себе препятствует накоплению подкожного жирового слоя. Массажный эффект миостимулятора помогает уменьшению отложений жира.

Обмен веществ усиливается, и питание всех тканей улучшается, все ткани получают большее количество кислорода и питательных веществ. Продукты распада интенсивнее выводятся из организма.

Все это приводит к общему улучшению состояния всех сосудов и тканей. Уходят проявления остеохондроза и укрепляются мышцы и связки. Осанка становится лучше. Как следствие этого, работа внутренних органов также стабилизируется в определенной степени.

Цвет кожи и ее тургор улучшаются, повышается способность к регенерации, уменьшаются проявления целлюлита.

Аппараты для электромиостимуляции можно считать экологически чистыми и практически безопасными. Противопоказания к их применению – такие же, как и для других физиотерапевтических воздействий электрическим током.

В основном противопоказания – это наличие злокачественных новообразований, гнойничковые, инфекционные и другие кожные заболевания, а также сыпи различной этиологии.

Как мы уже говорили, не рекомендуется пользоваться этим методом людям с заболеваниями эндокринной системы – щитовидной железы, надпочечников, больным сахарным диабетом.

Нельзя пользоваться лечением с помощью электричества людям, у которых установлен кардиостимулятор.

Для лучшего контакта с поверхностью тела электродов применяются миогели. Они могут быть без всяких добавок и просто обеспечивать проводимость, а могут содержать различные добавки, которые усиливают массажный, согревающий эффект или лекарственные или профилактические средства.

Эти гели делятся по назначению. Одни из них усиливают эффект похудания по причине присутствия в них фитоэкстрактов, которые ускоряют жировой обмен или липосомам, которые препятствуют накоплению жира и препятствуют его отложению в клетчатке.

Липосомы представляют собой очень маленькие оболочки жироподобных растительных веществ, которые на клеточном уровне защищают живую клетку от насыщения жирами, доставляют внутрь клетки активные вещества, не давая им разложиться при транспортировке или вывестись из организма вместе с продуктами распада. Разнообразие трав, входящих в активный комплекс довольно велико Фитосбор содержит смесь высушенных лекарственных растений – ромашки, донника, календулы, солодки, тысячелистника, подорожника, лавра благородного.

Эти гели и мази очень разнообразны, поэтому советуем при покупке внимательно читать инструкцию. Хорошо, если есть возможность купить пробник, чтобы быть уверенными в том, что гель не вызовет аллергическую реакцию и произведет ожидаемый эффект.

Существует также очень много различных вспомогательных товаров, облегчающих занятия и усиливающих действие антицеллюлитных кремов и гелей. Это такие изобретения, как антицеллюллитные шорты и брюки, а также пояса. Некоторые из них представляют собой стимуляторы, в которых объединяются свойства и антицеллюлитных брюк, и электростимуляторов. Они работают на батарейках. Это как раз то, что можно посоветовать тем, кто занят или кому трудно себя заставить.

Но хочется еще раз сказать о том, что все-таки комплекс упражнений и диета, а также желание изменить образ жизни должны играть главную роль в Вашей борьбе за отличную фигуру.

После того, как мы хотя бы схематично изучили возможности, показания, системы и приемы физических упражнений, мы вполне можем составить свою индивидуальную оздоровительную систему. Как это сделать?

Возьмите несколько листков бумаги.

На одном подробно напишите те недостатки и болезненные состояния, от которых Вы решили избавиться. К примеру, пусть этот список выглядит так:

Я хочу:

– сбросить 6 килограмм лишнего веса и избавиться от целлюлита 2-й степени;

– избавиться от сутулости и болей в спине;

– уменьшить отечность и боли в ногах;

– убрать сосудистую сетку на ногах (самое начало варикозного расширения вен);

– немного подтянуть живот;

– увеличить упругость груди.

Этот листок можно повесить в таком месте, чтобы он чаще попадался Вам на глаза, например, на внутренней дверце шкафчика в ванной. Посторонним записка в этом месте не будет бросаться в глаза, а Вы будете ее видеть каждый день.

На другом листке выпишите результаты врачебного осмотра. Здесь же отметьте наличие хронических заболеваний и других медицинских сведений, которые помогут определиться при определении пригодности упражнения или комплекса. Например:

– пониженное давление;

– плоскостопие;

– старая незначительная травма позвоночника, которая не мешает работоспособности.

Теперь определите время, которое Вы можете или хотите выделить на занятия. Пусть для примера это будет 15 минут утром, 15 минут в середине дня и 15 -20 минут после работы.

Количество денег, которые Вы могли бы потратить на свои занятия, тоже имеет значение. Если Вы можете позволить себе занятия в зале, их следует перенести на свободное время, оставив для утренних занятий упражнения на растягивание и буквально 5 -7 минут для легкой встряски и гимнастики для глаз в середине дня. В том случае, если Вы можете приобрести один из тренажеров, утром и вечером на них можно заниматься по 10 – 15 минут.

Предположим, что на тренажер пока средств нет, но электромиостимулятор мы себе позволить можем, а также собираемся воспользоваться антицеллюлитным гелем.

Теперь можем приступить к непосредственному составлению комплекса упражнений. Комплекс утренней гимнастики в нашем случае может состоять из нескольких упражнений на растягивание. Их можно выполнять, не вставая с постели. Учитывая начало развития варикоза, следует перед началом занятий, сразу после пробуждения, надеть специальные эластичные колготы или чулки, употребление которых позволяет добиться обратного развития заболевания, если сосуды еще не потеряли эластичность.

Примерные упражнения:

1. Общее потягивание, сопровождающееся упражнениями на полные вдох и выдох – 5 – 6 раз.

2. Поочередное потягивание конечностей с напряжением поочередно всех мышц. Посмотрите, как мудро природа создала Вас. Сколько мышц и сколько движений они могут производить! Проделайте 10 – 15 движений конечностей на растягивание, наслаждаясь процессом.

3. Потянитесь всем телом несколько раз, стремясь стать как можно длиннее.

4. Встаньте на четвереньки и вытягивайтесь, как в упражнении « кошка» 7 – 8 раз.

5. Встаньте и проделайте несколько круговых наклонов, или несколько серий наклонов в разные стороны.

6. Напрягите мышцы шеи и, удерживая их в напряженном состоянии, постарайтесь сделать позвоночник как можно «прямее». Проделайте это, поворачивая голову в разные стороны.

7. Круговые движения шеей, затем движения плечами, максимально напрягая при этом мышцы.

После этого встаньте, проделайте несколько произвольных танцевальных движений под музыку и отправляйтесь в ванную. Количество и сложность упражнений зависит от подготовленности, времени и самочувствия.

Для людей с пониженным давлением, а также для улучшения формы груди очень полезны прохладные и холодные обливания и обтирания. Очень хороши контрастные души. Но в том случае, если на груди есть сосудистая сетка и имеется варикозное расширение вен, горячие ванны и души лучше не применять.

Основной комплекс упражнений, который мы будем выполнять в свободное время, должен содержать несколько большие нагрузки.

Выберите несколько упражнений, которые Вам по силам, из приведенных комплексов, рекомендованных Вам. Это стретчинг, Пилатес и упражнения для улучшения формы груди и подтягивания живота. Выбор упражнений зависит от Ваших физических возможностей и свободного времени. Главное, чтобы все группы мышц были задействованы. Кроме того, следует исключить чрезмерную нагрузку на позвоночник и ноги, чтобы не вызвать ухудшение сосудов.

Для улучшения эффективности процедур можно использовать миостимулятор или электромассажер, внимательно отнесясь к противопоказаниям. А если Вы наденете антицеллюлитное белье и воспользуетесь антицеллюлитным гелем, эффект не замедлит удивить Вас.

Если можно проводить весь комплекс утром, это тоже приемлемо. Не занимайтесь долго. Лучше всего выбирать такие нагрузки, чтобы после занятий ощущения были только приятные, сопровождающиеся легкой усталостью.

Во время занятий старайтесь почувствовать каждую клеточку своего организма, ощутить радость оттого, что становитесь бодрее, сильнее, красивее. Выберите подходящую для себя музыку, только пусть это не будет рэп или рок. Прислушивайтесь к своему телу и мысленно спрашивайте каждую клеточку организма, чего бы ей хотелось. Ощутите гармонию с окружающей Вселенной. И поверьте, что Вы получите ответ и благодарность от своего тела.

Желаем удачи!

Водные процедуры – это то, без чего не мыслимо здоровье. Для многих из нас они ограничиваются ванной и душем, ну, иногда бассейн. Ванна в каждой квартире, а еще лучше – джакузи – конечно, это прекрасно, но как это по-нашему, что мы ухитряемся из полезных вещей извлекать вред! Нам лень настолько, что уже поход в баню кажется немыслимым.

И все уже давно забыли о том, что есть еще обливания, обтирания, о контрастных душах – брр – и думать не хочется… А зря.

Баня – это одно из древнейших изобретений человечества. Причем, она всегда была не только тем местом, где смывают грязь, но и целым оздоровительным комплексом. Вместе с ароматерапией, лечением травами и прочими народными методами зачастую баня была главной лечебной процедурой. Еще со времен древних греков целительные свойства банных процедур не только широко применялись в народе, но на эту тему писались ученые трактаты, врачи древности изучали возможности, свойства, разрабатывали методики применения банных процедур для лечения самых различных недугов. О бане писал и Гиппократ, и Авиценна, философ Платон.

В Финляндии баня всегда считалась тем местом, где женщина может сохранить и даже вернуть красоту и молодость. Найденный археологами древнеегипетский папирус о бане так и назывался «Начальная книга превращения старых в молодых». В древнем Египте с помощью бани лечили ожирение, болезни суставов, бани были общедоступными.

В Древней Греции каждый обязан был посещать баню, и люди, специально назначенные, следили за этим. Сохранились останки этих бань – каменные очаги, вокруг которых мылись. В помещении был и бассейн с холодной проточной водой.

В Древнем Риме поход в баню был праздником, ритуалом, традицией. Римляне в бане не только парились. Банная процедура начиналась с физических упражнений, потом человек отправлялся в парную, потом в бассейн. Применялись между заходами в парную массаж, припарки, ванны, контрастные процедуры.

Наши предки не пренебрегали баней. Баня была почти в каждом доме, у каждого уважающего себя хозяина. Хотя русская баня – это баня по-русски – более экстремальная, но действенная и вполне соответствовавшая характеру и образу жизни наших предков. Никаких бассейнов, только прорубь после парной, или в крайнем случае – летом – обливание ключевой водой. И никаких мягких губок – веник!

Самыми полезными и лечебными считались веники из можжевельника. Бани в стогах сена по-скифски – сочетали парную с ароматерапией.

Ещё в «Повести временных лет» было подробное описание бани. Апостол Андрей, увидев древнерусскую баню в Новгороде, был поражен самим процессом парения, обливания квасом и бития веником друг друга.

В Древней Руси с баней была связана вся жизнь человека, так как считалось, что именно в бане можно очистить не только тело, но и душу. А если больному не помогла даже баня, то никто и ничто ему уже не поможет. В бане стригли волосы и ногти, затем сжигали их, чтобы никто не воспользовался ими для колдовства. Кстати, именно в банях древнерусские девушки занимались гаданием и привораживанием любимого.

Уважаемый читатель, очевидно, не предполагает даже сколько видов бань существует и в наше время.

Это, конечно, римская или турецкая баня. Она – сухая, с разной температурой в разных парильных помещениях.

В Японии баня также не просто водная процедура, но и часть национальной культуры. Японская баня это нагретое печью помещение с дощатым сквозным полом для стока воды. Воздух в ней нагревается так, чтобы вода, которая стоит в бочку, нагрелась до 50 градусов. Этой водой поливаются сверху или просто моются в бочке. А для лечения японцы используют опилки, политые лечебными настойками. Человека засыпают влажными опилками, и он потеет, в то же время все его поры впитывают лекарственные вещества, парами же их человек дышит.

На другом конце Земли вместо опилок используют мешки с листьями или сеном. Есть еще песочные бани, с помощью которых успешно лечатся заболевания суставов и почек, и еще разные виды, их перечисление заняло бы слишком много места.

Однако самые распространенные – это русская и финская бани. Разница между ними условна, и состоит лишь в степени влажности пара. Финская баня – с сухим паром, а русская – с влажным. Хотя полностью сухой пар в финской бане вряд ли возможен. Универсальная баня, в которой пар может быть и влажным, и сухим – прочно вошла в обиход как наиболее удобная и полезная.

Почему баню следует включить в список средств, которые помогают женщине оставаться красивой и здоровой?

Насчет здоровья – понятно в общем. А если конкретно, то все процессы обмена в бане активизируются. Регенерация тканей, то есть омоложение и восстановление – стимулируется. Газообмен становится более интенсивным, продукты распада выводятся из каждой клеточки. Мышцы и суставы становятся эластичнее, кожа начинает дышать, выделяя все токсины, которые не нужны ей.

Потеря лишнего веса – это также то, чего можно достичь в бане.

Все косметические процедуры в бане при соблюдении некоторых правил приносят больше пользы, чем в других условиях.

И, наконец, баня – это прекрасное место для отдыха. Один раз в неделю это удовольствие можно себе доставить.

В баню нужно ходить правильно.

Возьмите с собой мыльные принадлежности, шапочку или войлочную шляпу, жесткую рукавицу, веник – и вперед.

Банные предприятия в наше время стали настоящими комплексами, в которых собственно мытье – не единственная, да и не главная, в общем услуга. Во многих банях есть массажные кабинеты, парикмахерские, салоны красоты, спортзалы. Если в Ваши планы входит весь комплекс таких мероприятий – возьмите пару бутербродов и термос с травяным чаем. Это может быть чай из листьев земляники, смородины, цветов липы. Хорошо добавить вместо сахара мед. Чай должен быть теплым. Конечно, можно взять просто квас.

Спиртное, особенно пиво, часто пьют в бане, но это не лучший вариант. Почувствуйте, как Ваш организм очищается, сесть за стол можно и дома. Кроме того, парная – это довольно жесткая процедура, которая требует здоровья, и часто в состоянии опьянения в бане самочувствие ухудшается. Не стоит забывать о травмах и ожогах, которые легко получить в бане.

Сама банная процедура состоит из нескольких заходов в парную, охлаждающих процедур и отдыха между заходами. Массаж выполняют именно в этом периоде. А в парной можно пользоваться веником.

Перед заходом в парную следует вымыться под душем, оставив волосы сухими. Можно сделать гимнастику, как-то разогреть мышцы. Теперь надеваем шляпу, вязаную шапочку или укутываем голову полотенцем – и идем в парную.

Не нужно сразу лезть на верхнюю полку. Привыкните к теплу и постепенно перебирайтесь выше. Если Вам стало душно и некомфортно, покиньте ее. Часто в парной плещут на камни отвары и настойки лечебных трав. Можно брызгать эликсирами и маслами, например, пихтовым, мятным, по вкусу и здоровью.

Можно использовать квас, сено, арбуз, хвою, горчицу, которая хороша зимой для профилактики простуды, и многие другие добавки. Следует только учитывать, что восприятие человека – индивидуально. Как правило, запах хвои бодрит, а запах лаванды, мяты, наоборот, успокаивает. Попробуйте несколько ароматов, чтобы понять какой из них Вам подходит.

Сразу после выхода из парной перед тем, как окунуться в бассейн или направиться в комнату отдыха, следует обязательно ополоснуться под душем – это необходимо для того, чтобы не дать поту, кожному салу вместе с балластными веществами, которые выделила кожа, впитаться обратно. Сразу после душа во время отдыха наступает тот момент, когда кожа, волосы, легкие впитывают в себя все то, что вы им предложите. Именно в этот момент следует достать и воспользоваться всеми теми косметическими масками, кремами и притираниями, которые Вы принесли с собой. Если, конечно, это не мешает окружающим.

Поскольку первый этап ухода за кожей – это очищение, то наилучшим средством можно назвать такие маски, как маска из овсяных хлопьев, маска дрожжевая, и маска из хлебного мякиша.

Овсяную крупу «Геркулес» размолоть на кофемолке. Добавить немного соды и соли (мелкой). Взять яичный белок и размешать массу до консистенции густой сметаны. После того, как маска застынет, смыть ее теплой, а затем холодной водой.

Маска из дрожжей, разведенных с добавлением той же соды, обладает таким же эффектом.

А можно просто размочить в сметане черный (черствый) хлеб и нанести на лицо.

Повторимся, что это нужно делать после того, как Вы вышли из парной.

Следующий заход в парную, там – веник, или просто лежание на полке, а сейчас, после выхода и душа – следующий этап.

Любое средство, которое Вам подходит, даже Ваш дежурный крем для питания или ночной крем, отдаст все свои питающие и омолаживающие свойства Вашей коже.

Хороши маски из белой глины, в последующих разделах мы коснемся подробнее всех средств для ухода за кожей. Простейшие маски – нанесите свежую сметану, одну или с творогом, на те 15 – 20 минут, которые проводите в комнате отдыха.

Маски с медом очень эффективны, но подходят не всем. Если сосуды на Вашей коже расположены близко к поверхности, то мед Вам противопоказан.

Идеальная маска для волос – мед, яйцо, несколько капель касторового масла нанесите на волосы и укутайте их. Смойте минут через 20.

И помните – в парной кожа и волосы выделяют, а после выхода из нее – активно впитывают. Поэтому идти в парилку с компрессом для волос нецелесообразно. А вот после нее, вымыв волосы, выйдя в более прохладное помещение, можно наносить все то, что полезно волосам – они впитают все ингредиенты, как губка.

По той же причине в этом помещении можно поставить емкость с ароматными и лечебными травами. Они попадут в Ваш организм с наибольшей эффективностью. Из этого следует еще одно – сигаретный дым, запах пота, прочие неприятные запахи в этом помещении принесут наибольший вред. Подождите конца банной процедуры или выйдите в предбанник, если Вы курите.

Как мы уже отмечали, баня – прекрасное средство похудеть. В этом случае отдых должен быть более коротким, а периоды пребывания в парной – более длинными. А для хорошего потоотделения пригодится массажная щетка. И вообще, очень полезно в бане проводить процедуры массажа и самомассажа.

Перед тем, как выйти на улицу, следует отдохнуть и остыть.

Кроме бани, есть много других способов использования лечебных и профилактических свойств воды. Обливания и обтирания, а также компрессы оказывают общеукрепляющее и тонизирующее действие на организм, не говоря уже о том, что эти методы давно используются традиционной и нетрадиционной медициной для лечения различных заболеваний.

Обливания холодной водой хорошо излагаются в системе Порфирия Иванова. Хотя традиционная медицина считает некоторые положения этой системы спорными, влияние потока воды на кровообращение несомненно. Хотя мы не рекомендуем обливание в качестве лекарства от всех болезней, но обливания холодной водой интенсифицируют обмен веществ, стимулируют и стабилизируют кровообращение.

Обливания помогают при пониженном давлении и при этом не оказывают вредного влияние на тех, кто страдает гипертонией. Холодные обливания стимулируют защитные силы организма и способствуют укреплению иммунитета.

Каким-то образом обливания дают заметный положительный результат при различных поражениях кожи – диатезах, нейродермитах, и даже псориазе. Правда, механизм такого воздействия изучен не до конца, и, вероятно, существуют какие-то противопоказания, но при разумном подходе почти не встречаются. Такое же действие оказывают контрастные души. Но при варикозном расширении вен к нему следует подходить осторожно. Если заболевание в самом начале, то возможно восстановление эластичности сосудов. Но если процесс зашел далеко, эта процедура может навредить.

Еще одно свойство холодных обливаний и контрастного душа Вас должно заинтересовать. Поскольку эти процедуры требуют включения защитных реакций организма и значительного расхода энергии, то обливания, холодный, прохладный и контрастный души поможет Вам сбросить вес.

Без этой процедуры мы уже не представляем своей жизни. Не будем останавливаться на гигиеническом значении этой процедуры. Различные души применяются как самостоятельный вид физиотерапевтического воздействия.

Душ Шарко, который оказывает массажный эффект и способствует подготовке подкожножировой клетчатки для других процедур, которые помогут от нее избавиться. О контрастных душах уже говорилось. Последние медицинские разработки предлагают очень большое разнообразие душей разного действия, на разных аппаратах и различной стоимости услуги. Вам самой решать, что попробовать или ограничиться нормальным или термальным душем. Существует много разновидностей душа с массажным эффектом – начиная от джакузи и заканчивая циркулярным и восходящим душем, которые используются в лечебных целях.

Ванна – это то, что давно стало обычным, есть почти в каждой квартире, и скорее необычно ее отсутствие, чем наличие. Ванна, несмотря на то, что она привычна и кажется нам освоенной, многие не знают всех ее возможностей. Даже простую ванну можно ухитриться использовать как с наибольшей эффективностью, так и с максимальным вредом для организма. Не все знают, что привычка лежать в горячей ванне может привести к тому, что сосудистая сетка, которая так никому не нравится и является признаком начала варикозного расширения вен – как раз результат таких лежаний. Кроме того, это не полезно для сердца. Когда ванна горячая, она не должна быть долгой, и заканчиваться прохладным душем.

Различные ванны специального назначения, которые предлагают косметические салоны, – это то, о чем можно получить информацию там, где эти процедуры применяются. Во многих салонах есть свои методики, а также врачи-специалисты, которые должны по Вашей просьбе объяснить Вам значение каждой из таких процедур. Мы будем говорить об обычной ванне, которая у Вас дома, а также о том, что можно в ней сделать для своего здоровья и красоты.

Ванная комната должна иметь хорошую вентиляцию. Это проблема многих панельных домов. Находиться около часа в душном пространстве ванной комнаты стандартных размеров – убийственно. Вы вместо бодрости и очищения получите приступ удушья и усталость. Прежде чем принимать ванны, следует решить вопрос вентиляции. При желании это не так сложно. Вытяжка, которую можно установить, или просто звонок в домоуправление, в зависимости от дома, его технического состояния и добросовестности работников коммунального хозяйства, решает эту проблему.

Затем – как пользоваться ванной. О вреде долгих лежаний в горячей ванне мы уже сказали. Теперь о степени погружения. Если ванна горяча, область сердца не должна погружаться в воду. Сразу после еды ванну принимать не следует, так же, как и плотно обедать после ванны.

Что Вы хотите от ванны? Она может расслаблять и придавать бодрости, в зависимости от времени принятия. Утром прохладная ванна может взбодрить, а вечером теплая – успокоить.

Для этой же цели можно вспомнить об ароматерапии. Мы уже упоминали о ней в главе о банных процедурах. Можно добавлять ароматические вещества в воду, а можно брызгать или держать в отдельном сосуде. Чего не следует делать в ванной – это использовать ароматические курения.

Знать свойства добавок, которые можно использовать для того, чтобы применять ароматерапию в ванной, необходимо. Причем применять можно как растительное сырье в сыром и сушеном виде, так и всевозможные экстракты, эссенции, ароматические масла, нескольких капель которых будет достаточно для того, чтобы добиться эффекта, который Вам нужен.

Итак, вещества, которые обладают противовоспалительным и согревающим действием – камфара, кедр, все хвойные запахи, эвкалипт, тимьян.

Для успокоения и релаксации подойдут лаванда, лимонная мята, базилик, ромашка, сандал, жасмин.

Помогают от головной боли мелисса и мята.

Соли для ванн – различные лечебные и ароматические – составлены примерно по этому принципу. Кстати, добавление соли в воду сделает ванну бодрящей. Кроме того, соль смягчит водопроводную воду.

Теперь о косметическом эффекте ванн. В саму воду можно добавить вещества, которые помогут ухаживать за кожей Вашего тела. Молоко и мед – как в рекламе известной косметической линии – только натуральные. Если к ним прибавить ложку заваренных отрубей или процеженного отвара отрубей или овсяных хлопьев, кожа действительно станет бархатной и шелковистой. Единственное предупреждение – не злоупотребляйте медом при явлениях варикозного расширения вен.

Если кожа жирная, в воду можно добавить такие масла, соки или отвары – лимон, пихта, можжевельник, мята и мелисса.

Молодой тургор принесут роза и мирт.

А то, с чем сейчас модно бороться – целлюлит – боится сока цитрусовых, особенно грейпфрута, хвойных (можжевельник и пихта), розмарин. Все это можно добавлять в различных комбинациях в ванну, главное при этом – чтобы запах нравился Вам. Кстати, ощущения нравится – не нравится важны при ароматерапии. Тот запах, который мы не любим, чаще всего вреден нам. Советуем Вам запомнить это простое и важное правило.

Общеизвестны две ванны, которые описаны во всех изданий, посвященных красоте – это ванна Клеопатры и ванна Афродиты. Первая, говорят, дает молодость, вторая сделает ночь любви незабываемой.

Ванна Клеопатры требует предварительной подготовки. Сначала тело натирают смесью соли и густых свежих сливок. Через десять– пятнадцать минут смесь следует смыть (не применяя мыло). После этого можно принимать ванну, в которой растворено два литра молока и половина стакана меда.

Ванна Афродиты – нужно добавить в ванну смесь из ароматических масел – по 3 капли иланг-иланга и розового дерева и по 2 капли сандала и мускуса. Правда, натуральный мускус – довольно дорогое удовольствие, но говорят, что результат того стоит.

Во время пребывания в ванне можно сделать одну из масок для волос. Правда, все маски для волос, хотя и эффективнее в бане, но там не всегда возможны из-за того, что все же в бане чаще всего есть еще кто-то кроме Вас.

И ополаскиватели для волос из трав – тоже то, что может Вам понравиться. Это все то, что мы давно знаем – крапива, ромашка, хмель и репейник.

Контрастные процедуры в ванной более мягки, чем ныряние в прорубь или растирание снегом. Прохладная ванна полезна и безопасна. Особенно если после нее растереться полотенцем. Можно не окунаться полностью в воду, а просто походить по ней. После того, как вытрете ноги насухо, наденьте теплые носки. Прекрасная закаливающая процедура.

Смена температурных режимов горячая ванна – холодный душ – также чрезвычайно полезна, особенно тем, кто страдает пониженным давлением, а также как хорошее средство от депрессии.

Если головные боли не дают покоя, можно попробовать следующее. В горячую воду опускаем руки выше локтей. Ванна длится 10 минут. Затем растираемся полотенцем, одеваем теплый свитер. При усталости помогут ванны для ног.

Описывая водные процедуры, проводимые с целью непосредственного лечебного воздействия на кожу, было бы уместно «переплыть» к еще одной проблеме, которая самым нежелательным образом воздействует на наше здоровье – стресс. Ничто так ужасно не влияет на нашу кожу, как бессонные ночи и нервотрепка. На лице тут же появляются морщинки, под глазами тени, кожа становится вялой, а глаза – усталыми. Отсюда можно сделать вывод: для того, чтобы быть красивой необходимо уметь расслабляться.

Стресс может стимулировать, а может и вызвать заболевание. В связи с этим различают «эй-стресс» (от греческого «эй» – хорошо) и «дис-стресс» (от латинского «дис» – плохо). И в том, и в другом случае организм в избытке высвобождает гормон адреналин, тело мобилизует все силы и приходит в состояние готовности, по крайней мере, на какое-то время. Если после этого не последует расслабления, а вместе с ним разложения адреналина, начнутся проблемы. Могут нарушиться обмен веществ и кровоснабжение. При длительных стрессах вы можете получить мышечные судороги, болезни желудка и кишечника, бессонницу, раздражительность и утомленную, серую кожу. Стресс – это самый сильный фактор старения. Кожа сразу реагирует на все стрессы. Если вы сомневаетесь, что кожа мгновенно реагирует на эмоции, просто вспомните, как она откликается на испуг, покрываясь мурашками, на гнев и смущение, когда мы краснеем.

Постоянное напряжение может вызвать судороги лицевых мышц. К тому же адреналин сужает сосуды, в результате чего кожа недополучает питание и кислород, так как дышит и питается через кровь. Прямое следствие этого – иссушенная кожа, лишенная влаги, а это значит – покрытая морщинами.

Ванна – это то средство, которое неразумно оставлять без внимания. Грязевые и термальные ванны, ванны с гидромассажем, ароматические ванны – все эти водные процедуры используют свойство воды проникать сквозь кожу и клеточные мембраны вместе с растворенным в ней лекарственным или укрепляющим веществом.

Попробуйте хотя бы несколько из этих разнообразных процедур, которые используются в физиотерапии и косметологии.

Ароматические соли и масла для ванн придадут самой процедуре принятия ванн особое очарование и значимость. Они помогут стабилизировать психологическое состояние и снять болезненные ощущения, успокоить, или наоборот, придать бодрости. Это зависит от состава ароматической соли, выбор которых в настоящее время достаточно велик.

Этот вид воздействия на организм также основан на термальном воздействии или на впитывание кожей лекарственных веществ. Кроме того, сама кожа при этом питается и воспринимает воздействие различных веществ лучше, чем просто при нанесении на нее. Общеизвестно, что кремы, лосьоны, мази и различные маски лучше проникают во влажную кожу.

При холодных или, наоборот, горячих обертываниях улучшается кровоснабжение и обменные процессы, что способствует обновлению и омоложению. В дальнейших разделах мы покажем, как использовать эффект этих процедур при уходе за кожей.

Массаж – это часть мануальной терапии, система специальных механических воздействий на поверхность человеческого тела с лечебной и профилактической целью. Массаж способствует повышению работоспособности, повышает общий тонус организма, восстанавливает нарушенные функции. Это воздействия, или приемы – растирания, разминания, поколачивания руками или специальными аппаратами.

Существует невероятное количество видов массажа. Самые распространенные – это гигиенический, лечебный, спортивный, сегментарно-рефлекторный, косметический, точечный, аппаратный массаж и, наконец, самомассаж.

Есть и более сложные методики, основанные на рефлекторные зоны и точки. Например, на стопе имеются точки, воздействие на которые стимулируют работу практически всех органов и систем организма.

Методика рефлекторного воздействия на области стоп – это простое и довольно эффективное средство против многих болезней, да и просто как метод сохранения хорошего самочувствия. Восточная медицина предоставляет целую систему лечения путем механического воздействия на активные точки стоп. Стимулирование каждой точки ведет к воздействию на орган или систему, с которой эта точка связана. Так как для детального изучения всех нюансов и тонкостей этой методики специалисты тратят годы, для дилетанток вроде нас с Вами можно предложить два варианта. Первый заключается в том, чтобы обратиться к специалисту в этой области. Говорят, что хорошие специалисты творят чудеса. Но не нужно забывать, что когда мы прибегаем к восточным методикам лечения и оздоровления, вместе с приемами мы должны освоить философскую систему, и соединить механическое или медикаментозное воздействие с приемами медитации и аутотренинга.

Можно выбрать вариант попроще. Простое употребление стелек для обуви с аппликаторами или специальных ковриков, которые массируют стопы, мы частично достигаем какого-то подобия рефлекторного массажа. Стимулирующий эффект таких процедур отмечают все, кто ими пользовался. Или, придя домой, сидя перед телевизором, можно попробовать покатать какой-то предмет (бутылку, скалку, специальный тренажер, который можно приобрести в специализированном магазине). Несомненно, такое занятие снимает усталость и боль в ногах, придает бодрости.

Вообще, восточные системы целительства заслуживают отдельного внимания и формат этой книги для изложения их мал. В плане массажа существует очень много систем, каждая из которых по-своему хороша. Есть массаж только руками и с помощью вспомогательных средств. Акупунктура – вообще огромная область, разновидностей которой великое множество. Акупунктуру можно назвать в числе разделов массажа. Суть ее заключается на воздействии на определенные точки с помощью специальных игл, сигар, банок, игольчатых молоточков. Современная медицина активно использует эти старинные практики и создает новые системы, в которых древнее знание и опыт соединяются с современными технологиями и методами традиционной медицины.

Таким примером может служить рефлексотерапия токами, современная ароматерапия, точечный массаж, техники цубо и другие методики, синтезированные мировым опытом. Если Вам когда-нибудь захочется пополнить свои знания этими практиками, сначала внимательно изучите литературу, а еще лучше, запишитесь на курсы к специалисту, который реально помог хотя бы одному из Ваших знакомых. Предостережение от самолечения основано на том, что для возможности применения рефлексотерапии как минимум, требуется знание точного расположения этих самых точек. Попадание мимо или в другую точку чревато неприятными последствиями для здоровья.

Самым доступным на сегодняшний день остается самомассаж. Общий самомассаж проводят перед тренировкой, с общеоздоровительными целями, с целью восстановления и реабилитации.

Преимущество самомассажа по сравнению с другими видами состоит в простоте, доступности его приемов, возможности изменять дозировку по времени и силе воздействия – в зависимости от цели.

Основные приемы предварительного самомассажа – это нажимание, разминание, поколачивание, которые возбуждающе действуют на организм. Поглаживание, потряхивание, растирание – это основные приемы восстановительного самомассажа.

Самомассаж противопоказан при кожных заболеваниях, при наличии новообразований, а также на участках кожи, на которых имеются лишаи, экзема или фурункулы, а также при воспалительных процессах, кровотечениях, тромбофлебитах.

Рекомендуется массировать отдельные участки тела обнаженными или одетыми в чистое белье, лучше в хлопчатобумажное. При проведении сеансов настоящий массаж не подразумевает никаких кремов или мазей, если только сам крем или мазь не обладает определенным действием. Но тем, кто не имеет опыта, можно использовать вазелин, тальк, детскую присыпку, массажный крем.

Основные правила массажа и самомассажа:

Массаж не должен вызывать болевых ощущений. Массаж «до синяков» – это плохо, несмотря на то, что некоторые думают иначе.

Начинается массаж с легких движений, которые готовят тело к основному воздействию.

В процессе массажа правильная тактика – воздействие на слои мышц – вначале массаж поверхностных мышц, причем нужно чувствовать, как постепенно мышца расслабляется. Нужно добиваться того, чтобы руками ощущать ее очертания под кожей. После того, как она стала эластичной, переходят к более глубокому слою. Ознакомимся с основными приемами более детально.

Этим приемом начинается и заканчивается массаж. Руки можно обработать тальком или присыпкой, чтобы не растягивать кожу. Руки должны скользить по ней. Поглаживание выполняется четырьмя сомкнутыми пальцами, большой отставлен в сторону. Ладонь плотно прижата к коже. Нажим должен быть такой, чтобы рука свободно двигалась по коже, не причиняя неприятных ощущений и боли. Руки при поглаживании должны быть мягкими. Все движения производятся по направлению венозного оттока, то есть от пальцев к туловищу, например. Или по направлению к лимфатическим узлам. На саму область лимфатических узлов давить нельзя.

Растирание – это и есть сдвигание слоев ткани. В зависимости от глубины мышцы, которая подвергается воздействию, все слои, которые находятся выше, должны сдвигаться вместе с кожей. Есть настоящие асы этого искусства, Вам же мы просто хотим рассказать, как это делается правильно, так что если Ваши умения на первых порах далеки от совершенства, не огорчайтесь.

Главное – соблюдать общие правила. Например, то, что и растирание тоже производится по ходу оттока лимфы и крови. Растирание выполняется ладонью, большими пальцами, подушечками среднего и указательного пальцев, а также костяшками, ребром ладони. Форма движений может быть продольная, поперечная, круговая.

О технике выполнения этого приема говорит само название. Разминание – основной прием самомассажа. Оно состоит в непрерывном захватывании, приподнимании, сдавливании и смещении тканей. Это движение напоминает то, как месят крутое тесто или глину. Мышца захватывается рукой, и отделяется от кости, а затем возвращается на место. Правильно выполнять разминание плавно, постепенно переходя, точнее сказать, передвигаясь от одного участка к другому.

Несильные, но частые и ритмичные удары различными частями ладони – это и есть поколачивание. Оно может производиться и ребром ладони, и кулаком, и полусогнутой кистью. Разумеется, это должно быть именно поколачивание, а не битье. Производится поколачивание поперек хода мышечных волокон за счет максимально быстрых движений в лучезапястных и локтевых суставах, совершаемых правой и левой рукой поперек. Кисти при проведении поколачивания должны быть максимально расслаблены, а движения в лучезапястном суставе свободными. В движениях участвуют только кисти, никак не локтевые или плечевые суставы. В противном случае удары получаются сильные и жесткие, а не упругие и массирующие.

Этот прием применяется для расслабления крупных мышц. Пальцами или кистью вибрирующими движениями создаются мелкие ритмичные движения в мышце. Надавливая ладонью и пальцами на мышцу, осуществляйте быстрые колебательные движения в стороны. Движение производят поперек волокон. Выполняются встряхивания только на конечностях. При этом на ногах – двумя руками, а на руках – одной.

Это принудительные движения, которые помогают при восстановительном массаже – восстановление полного объема движений в суставе, а при профилактическом – это своеобразная гимнастика, которая способствует ускорению тока крови и лимфы в сосудах, удалению из тканей суставной сумки продуктов распада, уменьшению мышечных спазмов, увеличению подвижности суставов. Этот прием применяется в сочетании с другими.

Для того, чтобы массаж был единой процедурой, при переходе от одного участка к другому или смене приема между движениями производится поглаживание и растирание.

Точечный массаж – это довольно сложная процедура. Рефлекторные точки расположены по всему телу, и изучение этого расположения требует времени. Мы считаем, что это дело не для дилетантов. Всякое воздействие на рефлекторные точки предполагает, что перед тем, как приступить к овладеванию самой техникой массажа, необходимо детально и точно изучить места расположения этих самых точек. Это не так просто, как кажется, когда смотришь на рисунок. Как правило, на теле конкретного человека правильно найти нужные точки не совсем просто. Поэтому будет лучше, если Вы посетите хотя бы пару занятий, прежде чем приниматься за самостоятельное изучение биологически активных точек.

Точечный массаж применяется с различными целями – для снятия утомления и повышения мышечного тонуса, лечения, стимуляции физической работоспособности. Механическое раздражение небольших участков поверхности кожи, которые называются биологически активными точками и более глубокое воздействие (иглорефлексотерапия) – это воздействие на скопления нервных окончаний в этих точках.

Существуют тормозной и возбуждающий методы точечного массажа.

Тормозной метод применяется для расслабления мышц, снятия болей, особенно мышечного и суставного характера. Для достижения этих целей движения пальцев в этих точках должны быть медленными, давящими, вращательными и непрерывными. Продолжительность воздействия – 1 – 2 минуты.

Возбуждающий метод стимулирует работу мышцы, он хорош при вялости, усталости и дистрофии. Движения и надавливания должны быть короткие и резкие, растирание – глубоким и интенсивным. Прерывистые движения следует продолжать 2 – 3 минуты.

Сами приемы также различны – надавливание, давление, разминание, поглаживание, растирание, вибрация и захват.

Поглаживание выполняют внутренней поверхностью большого пальца, вращая его в точке воздействия. Растирание – кончиком большого пальца или сразу двумя большими пальцами. Прием захватывания выполняйте тремя пальцами (указательным, большим и средним), захватывая небольшой участок кожи. Движения должны быть быстрыми, отрывистыми. Повторяют их 3-5 раз каждое. В месте воздействия должно образоваться покраснение и возникнуть чувство потери чувствительности, как при местной анестезии.

Этим массажем можно завершать любой комплекс упражнений, который Вы составили для себя. Он универсален, безвреден и как будто создан для лентяек.

1. Положите ладони на лицо так, чтобы кончики пальцев касались края волос на голове. Поглаживайте с мягким нажимом движениями вниз по шее к ключицам. Повторить 20 раз.

2. Массаж головы. Растопырьте пальцы рук и «причесывайте» кожу головы так, как бы это делали расческой.

3. Положите ладони на затылок. Поглаживайте кожу вниз, затем вбок над шеей и вперед к ключице.

4. Гребенка для ребер. Положите руки сбоку на верхний край грудины. Расположите пальцы по межреберным промежуткам. Теперь массируйте выступы ребер на груди горизонтальными движениями.

5. Бальзам для живота. Положите руки одна на другую чуть ниже пупка. Женщины кладут левую руку на правую. Теперь делаем массирующие круговые движения по животу.

6. Массаж почек и ног. Наложите обе ладони на почки и совершайте вокруг них круговые движения. При этом руки должны двигаться в противоположных направлениях. Затем погладьте ягодицы и заднюю сторону ног вниз до пяток, по внутренней стороне бедер.

Все упражнения следует повторять 18 раз. Весь массаж для придания спортивной формы продолжается около 10 минут. Его можно выполнять и утром, как завершающую часть зарядки, и в течение дня, чтобы снять усталость и получить новый заряд сил.

Правда, о них уже напоминалось в предыдущих разделах, но в связи с тем, что одна из функций миостимуляторов, электростимуляторов и прочих подобных устройств – это именно массаж, вспомним еще раз о них.

В принципе их можно условно разделить на механические и те, которые используют воздействие на мышцы электрического тока.

Механический массажер-дорожка. Этот прибор еще недавно был самым популярным, и на рынку только недавно его вытеснили импортные миостимуляторы. Хотя по многим параметрам механические массажеры если не превосходят, то с успехом могут соревноваться с ними. К его преимуществам можно отнести отсутствие противопоказаний, а также то, что при его использовании все же производятся некоторые мышечные усилия, и при регулярном использовании такая гимнастика все же приносит результаты – организм становится крепче, мышечная ткань и тренируется, и массируется одновременно. Механический массажер можно применять постоянно, в отличие от электростимулятора.

Методика проведения массажа с помощью шариковой дорожки предельно проста.

Им пользуются примерно так же, как мочалкой, когда трут спину. Массажные движения направлены вверх, при возвращении массажера на ручки не надавливают. Массаж спины состоит их примерно десяти движений в одну сторону. Эти движения производят, с каждым проходом немного сдвигая массажер, так, чтобы была захвачена вся поверхность спины. Меняя положение рук, массируют обе стороны спины. Можно менять положение туловища, наклоняться, поворачиваться – все это не повредит, а, наоборот, сделают воздействие более комплексным.

Затем дорожку захватывают таким образом, чтобы мизинцы были обращены к шарикам, а большие и указательные пальцы – к концу рукоятки так, чтобы удобнее было массировать поясницу поперечными, горизонтальными движениями. Таким способом массируют спину от тазовой области до подмышечных впадин, затем переходят на верхнюю часть спины. Каждое движение повторяют примерно по пять раз.

После этого переходят к боковой поверхности туловища. Дорожку устанавливают на талии, например, с правой стороны. Плечи повернуть влево и массировать талию и бок справа, выполняя 3-5 движений по 3-4 раза. То же с другой стороны. Этот участок, вместе с массажем живота, следует массировать дольше, особенно если Вы недовольны отложениями жира в этих местах, то есть на талии и в области живота.

После этого массируют плечи и шею. Плечи и дельтавидную мышцу массируют движениями, сходными с теми, которыми массировали спину, шею массируют поперечными движениями. Голову можно наклонять и поворачивать, руки и туловище можно и нужно поворачивать, чтобы массаж захватил все мышцы.

Шею массируют поперечными движениями, осторожно передвигая массажер. Массаж шеи, плеч и верхней части спины особенно полезен при отложениях солей, остеохондрозе. Лучше проводить массаж этих участков под контролем давления.

Массаж груди следует выполнять, не захватывая собственно молочную железу, а массируя область груди над и под ней. Движения должны быть мягкими, в разных направлениях. А область таза можно и нужно массировать разнонаправленными движениями, и с достаточной силой. При массаже помогайте себе движениями.

Ноги массируют так. Сначала – бедра. Начинают с задних поверхностей. Лучше всего поставить ногу на стул или скамейку. Движения массажера – от колена к паху. Поскольку бедра – это те места, которые чаще всего имеют жировые отложения, с которыми мы боремся, а также являются местом, где наиболее заметны целлюлитные явления, эту область можно массировать, не жалея времени и усилий. Не до синевы и кровоподтеков, но достаточно интенсивно.

Массаж голеней проводят также в том положении, когда мышцы расслаблены. Лучше всего сидя. Направление – от стопы к колену. Не забывайте массировать стопы! Рефлекторное воздействие на активные точки стоп активизирует работу всех органов и систем.

Массаж с помощью массажной дорожке должен длиться примерно 10 – 15 минут. Он хорош и сам по себе, и как разогревающая и разминочная процедура до и после физических нагрузок или комплексов упражнений, после бани, тренировки, и даже просто как комплекс гимнастики – ведь его можно сочетать с движениями. Главное преимущество – дешевизна, практичность и экономия времени при достаточной эффективности. Противопоказанием для массажа является варикозное расширение вен, тромбофлебит, кожные заболевания, опухоли.

Одной из разновидностей массажера является антицеллюлитный валик. Колючие валики известны давно. В наше время они были открыты заново и модифицировались с помощью современных материалов и новых технологий изготовления. Такие аппликаторы широко используются в качестве рефлексотерапии, то есть воздействия на рефлексогенные зоны. Аппликаторы используют для лечения плоскостопия, радикулита и других заболеваний. Наилучшее действие они оказывают на периферическую нервную систему, с помощью механического раздражения раздражая рецепторы и стимулируя обмен веществ в пораженном участке.

Аппликаторы изготавливают из различных материалов – металла, пластика, комбинированные из разных материалов и самой разнообразной формы.

Механизм действия сходен с методами точечного массажа, но хорош тем, что якобы не требует специальных знаний и может использоваться в домашней обстановке любым желающим, даже не знакомым с расположениями рефлекторных точек и не владеющих техникой массажа. Любой человек, конечно, понимает, что специалист по мануальному, точечному массажу и тем более иглорефлексотерапии сможет оказать более точное и квалифицированное воздействие с помощью своих знаний и навыков, а также вследствие более глубокого понимания предмета.

Воздействие валиков и аппликаторов не так профессионально, зато доступно. Использование валиков для массажа увеличивает эффективность классических процедур и может с ними сочетаться так же, как и применяться самостоятельно. Можно самому применять такого рода средства в любое удобное время, не меняя планов и не затрачивая лишних средств, если не считать стоимости аппликатора.

Каждый производитель в рекламе своих изделий старается доказать, что именно его продукция наиболее полно позволяет заменить собой помощь специалиста. На самом деле особенной разницы между разными видами аппликаторов нет. Возникающие электрические импульсы и магнитные поля между иглами аппликатора, которые сделаны из разных металлов, на самом деле изучены мало и их значение вряд ли слишком велико. Хотя следует признать, что некоторые металлы обладают определенным влиянием на организм. Благородные металлы – золото и серебро – оказывают антисептический эффект. Возможно, это имеет значение. Но основной эффект все равно заключается в воздействии на рефлексогенные зоны. Основное значение имеет форма, острота и расстояние между иглами. Очевидно, что выбор аппликатора, исходя из этих параметров, зависит от толщины подкожно-жировой клетчатки, грубости кожи и ее чувствительности. Для нежной кожи с небольшой жировой прослойкой подойдут аппликаторы, иглы которых расположены часто, они не должны быть высокими и острыми. Чем грубее кожа и толще жировой слой, тем длиннее и острее должны быть иглы, чтобы достаточно сильно, но не травмируя кожу, воздействовать на нее.

Антицеллюлитный массаж с помощью аппликатора выглядит так: вы водите валиком по участкам тела, которые подвержены целлюлиту. Продолжать такой самомассаж следует 10 – 15 минут. При использовании массажного валика следует не допускать возникновения травм от игл или образования подкожных кровоизлияний. Передвигать массажный валик следует без лишнего нажима, движения его должны быть направлены вдоль мышц.

Его устройство может представить себе каждая женщина, которая видела молокоотсос. В принципе, его можно использовать и в этом качестве. Что дает вакуумный массажер для груди?

Прежде всего, он укрепляет те немногочисленные и слабые мышцы, которые имеются на этой нежной части тела. Увеличить размер бюста с помощью вакуумного массажера на три размера не удастся, для этого необходим соответствующий крем. Массажер усиливает эффект от применения крема. Но не торопитесь с кремом.

Форма груди определенно становится лучше, бюст приобретает упругость. Правда, быстро это не наступает, зато вместе с улучшением формы груди вакуумный массаж…лечит от фригидности, пробуждает чувственные ощущения. Именно на способность их испытывать реагирует мужская половина населения, уж не знаю, как им удается разглядеть это качество в женщине даже зимой на улице, если она даже укутана до ушей. И в этом мужчин трудно обмануть, каждая женщина знает.

Польза от вакуумного массажера еще и в том, что для тех, кто собирается стать матерью – это тренировка молочной железы, которая позволит полноценно кормить ребенка, убережет от маститов, трещин на сосках, различных воспалительных и застойных процессов молочной железы. Рефлекторно воздействуя на нервные окончания, такой массаж иногда даже помогает восстановить менструальный цикл и даже может помочь в случае преждевременной менопаузы.

Конечно, противопоказания есть. Это – вторая половина беременности, различные воспалительные процессы, новообразования. Вакуумный массаж груди – это профилактическое средство от опухолей, но если имеются узелки и уплотнения, механическое раздражение может только спровоцировать ускорение развития опухоли.

Хотя мы писали о них, но вернемся к этому вопросу, чтобы подытожить раздел и помочь Вам выбрать нечто, что Вам подойдет больше всего. Ведь во всем многообразии средств, методов, аппаратов и приспособлений можно потеряться.

Итак, электромиостимуляторы – это, безусловно, полезное изобретение. Оно компактно, не требует затрат времени, сил, разучивания комплексов упражнений и нахождения душевных сил для того, чтобы начать занятия.

Если Вы не имеете противопоказаний к их применению, а это:

Встроенный кардиостимулятор;

Различные имплантанты из металла;

Беременность;

Кожные заболевания;

Судорожный синдром или эпилепсия,

то Вы вполне можете им пользоваться вместо того, чтобы бегать по спортзалам, возиться со всякими массажерами, тренажерами, и прочими вещами, которые требуют времени, усилий и, в конце концов, никто не увидит Вашего целлюлита, как это неизбежно при посещении спортзала или бассейна.

Правильно используя миостимулятор, Вы, безусловно, станете чуть стройнее, немного подвижнее, Ваше тело поймет, какие именно движения нужно производить, чтобы тренировать ту или другую мышцу.

Но это – все. И к тому же, через две неделим ваш организм поймет, что его обманули, и мышцы станут реагировать на раздражение током гораздо слабее. Вот это время – больше всего подходит, чтобы приступить к настоящим занятиям, при которых Ваше тело получает настоящую нагрузку, а не ее виртуальное подобие.

Разумеется, миостимулятор может стать хорошим стимулом, кроме того, мышцы, которые трудно тренировать, можно дополнительно нагружать таким воздействием – но занятия с миостимулятором можно назвать настоящими в такой же степени, как назвать безалкогольное пиво спиртным напитком, а секс по телефону – занятием любовью. Миостимулятор незаменим в тех случаях, когда нормальные занятия недоступны. Например, после травм для того, чтобы предотвратить мышечную дистрофию, при вялых параличах и в прочих подобных случаях. Но для практически здорового человека миостимулятор, повторяем, может быть только прибором, который используется временно, на первом этапе, перед тем, как начать настоящие занятия. То, что просто пробуждает интерес, все равно не заменит самих занятий с целью оздоровления.

Допустим, Вы последовали некоторым рекомендациям. Составили для себя программу физических упражнений, выбрали из предполагаемого разнообразия методов свою систему омоложения и сохранения красоты и свежести тела.

Теперь следует вспомнить о той записке, которая висит в ванной. Помните, когда мы составляли комплекс упражнений для себя и потом спрятали его в шкафчик в ванной? Через неделю достаньте ее и оцените результаты своих усилий. Несомненно, они есть. Вполне возможно, что результат оказался не совсем таким, как бы Вам хотелось. Но поскольку сдвиги есть, может быть, цели были слишком нереальными. Или усилия оказались недостаточными. Поразмышляйте об этом без лишней паники. Поскольку просто невероятно, что никаких продвижений не произошло, следует разумно оценить баланс между Вашей ленью, приложенными стараниями и ожидаемым результатом. Прикиньте, сколько времени Вам понадобится для достижения желаемого. Может, стоит увеличить нагрузку или время тренировок?

В том случае, если результат достигнут или даже превзошел ожидания, можете поздравить себя. Но убедительная просьба: не расслабляйтесь! Быстро достигнутое столь же быстро теряется. Результат следует поддержать и закрепить. А нет ничего вреднее, чем резкие колебания веса и образа жизни.

Постарайтесь думать о том, какое удовольствие Вам доставлял сам процесс, вспомните лучезарное состояние молодости и полета. И, наконец, преисполнитесь гордостью за себя, любимую. В момент тренировок Вы чувствовали, что наконец-то время работает на нас, а не крадет нашу жизнь по одной минуте. Вам понравилось ощущать себя хозяйкой своего тела и здоровья.

И это главное, с чем Вы можете себя поздравить.