Если известно, что правильно применяющиеся физические упражнения приносят пользу человеку, то также известно, что, как и другие лечебные средства, физические упражнения при их неправильном применении могут принести вред. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям физическими упражнениями, совершенно необходимо посоветоваться с врачом. Лучше посоветоваться с врачом—специалистом по физической культуре, а если такой возможности нет, то с терапевтом. В особенности это необходимо для людей, в здоровье которых имеются какие-либо отклонения.

Затем в процессе занятий гимнастикой необходимо, как правило, один раз в три месяца показываться врачу физической культуры или терапевту для периодического контроля за состоянием здоровья и для получения советов о содержании комплекса гимнастки.

Если при таком осмотре врач заметит признаки ухудшения здоровья, то он даст необходимые указания. В случае же, если врач найдет, что состояние здоровья улучшается, то удовольствие услышать это от врача и последующее за этим хорошее настроение также оправдают затрату времени на посещение врача.

При внезапном ухудшении состояния здоровья, естественно, следует немедленно обратиться к врачу.

Чтобы получить благоприятные результаты от занятий гимнастикой, необходимо заниматься ею каждый день. Никакие причины, за исключением болезни, не должны нарушать регулярности занятий. Регулярность занятий полностью зависит от наличия воли у занимающегося. Нельзя лечь спать, если за прошедший день не сделан взнос в кассу сохранения своего здоровья.

В рекомендуемых комплексах упражнения подобраны по принципу постепенного возрастания физической нагрузки. В результате выполнения всего комплекса в упражнения вовлекается большинство органов и систем организма, мышцы туловища получают сравнительно большую нагрузку.

У большинства людей умственного труда мышцы туловища обычно плохо развиты, вследствие того, что в процессе умственного труда они не получают должной нагрузки и питания. Акцент на упражнениях, укрепляющих мышцы туловища, который делается в рекомендуемых комплексах, частично исправляет этот недостаток.

Заключительные упражнения в рекомендуемых комплексах содействуют выведению из организма избытка отработанных продуктов обмена веществ и этим успокаивают повышенные реакции организма.

Поэтому упражнения следует делать в той последовательности, в которой они указаны в комплексах.

Улучшение состояния здоровья и повышение тренированности организма в результате систематических занятий ежедневной гимнастикой позволяют периодически увеличивать нагрузку и переходить к более сложным комплексам ежедневной гимнастики.

Однако не следует увлекаться и чрезмерно увеличивать физическую нагрузку очень большим количеством повторений, убыстрением темпа выполнения упражнений или их чрезмерной интенсивностью, а также преждевременным переходом к упражнениям следующего комплекса.

Прежде чем увеличить физическую нагрузку при занятиях гимнастикой или при переходе к следующему, более трудному комплексу, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Гимнастика оказывает столь благоприятное действие, что нередко люди, занимающиеся ею, полагаясь на хорошее самочувствие, переоценивают свои возможности и, чрезмерно увеличив нагрузку, переутомляют себя. Поэтому увеличивать нагрузку нужно постепенно и, как правило, по совету врача.

Лучше всего заниматься гимнастикой утром. Сейчас же после пробуждения сделать утренний туалет (освободить мочевой пузырь и нижнюю часть кишечника) и проделать комплекс гимнастики. Если невозможно почему-либо проделать гимнастику утром, следует провести занятия днем или вечером.

При занятиях физическими упражнениями углубляется дыхание и увеличивается потребление необходимого организму кислорода. Поэтому заниматься надо в чистой, проветренной комнате, а еще лучше на свежем воздухе.

Занятия рекомендуется проводить в трусах. Когда во время физических упражнений тело обнажено, то из организма легче выделяются отработанные продукты обмена веществ. Имеет также большое значение и элемент закаливания. Если заниматься в трусах почему-либо невозможно, то можно заниматься в обычной одежде. В этом случае следует расстегнуть воротник и ослабить пояс.

В зависимости от темпа — частоты выполнения упражнений в единицу времени — изменяется местная и общая физическая нагрузка. Поэтому следует выполнять упражнения точно в указанном темпе.

При медленном темпе один элемент упражнения исполняется не быстрее, чем в течение двух секунд, при среднем темпе — один элемент упражнения исполняется в течение одной — двух секунд, а при быстром темпе — один элемент упражнения исполняется быстрее, чем в течение одной секунды.

При всех физических упражнениях нужно всегда глубоко и ритмично дышать. Лучше дышать через нос. Большинство упражнений имеют фазу, удобную для вдоха, и фазу, удобную для выдоха. В этих случаях даются специальные указания о вдохе и о выдохе.

Вдох обычно совпадает с положениями, когда грудная клетка расширяется, а корпус выпрямляется. Выдох совпадает обычно с положениями сужения грудной клетки и наклонами корпуса.

Но есть упражнения, при которых нет выраженных фаз вдоха и выдоха. При таких упражнениях следует дышать все время равномерно и по возможности глубоко.

При занятиях упражнениями первого, второго или третьего комплексов, целесообразно между различными упражнениями делать паузу в пять — десять секунд, заполняя ее глубоким полным дыханием в удобном положении для дыхания и отдыха, например, в положении — стоя «ноги на ширине плеч, руки на поясе».

Следует заметить, что на развитие дыхательного аппарата оказывают влияние все упражнения и в особенности упражнения со значительным общефизиологическим воздействием, (бег, плавание, гребля, лыжи и др.). Поэтому так называемые дыхательные упражнения нужно рассматривать как упражнения, удобные для дыхания в положении относительного покоя организма.

Занимаясь гимнастикой, можно и нужно самостоятельно наблюдать за состоянием своего здоровья и физического развития.

До начала занятий и затем один раз в три месяца следует показываться врачу и проверять свои антропометрические измерения: рост, вес, емкость легких, силу кистей, становую силу, окружности груди, живота, бедер, голеней и плеч.

Периодически, раз в неделю, следует проверять реакцию пульса на комплекс гимнастики. Обычно пульс после соответствующего здоровью комплекса ежедневной гимнастики на десять — двенадцать ударов в минуту чаще, чем до гимнастики. Спустя три-пять минут после окончания упражнений пульс обычно приходит к норме.

В первые дни после начала занятий гимнастикой, как правило, наблюдаются мышечные боли, а иногда и необычное ощущение усталости. Этих ощущений не нужно бояться. Пройдет несколько дней и боль и усталость исчезнут, а в дальнейшем физические упражнения будут переноситься легко.

Показателями хорошей реакции организма на гимнастические занятия являются: бодрое, хорошее самочувствие, улучшение аппетита и сна, уменьшение одышки, улучшение настроения и повышение работоспособности.

После занятий физическими упражнениями хорошо принять душ или обтереть тело влажным полотенцем. Обливания и обтирания тела содействуют закаливанию организма, т. е. выработке в организме способности лучше переносить изменения температуры и увеличению стойкости организма против простудных заболеваний.

Совершенно необходимо, однако, запомнить, что хорошее влияние закаливания достигается только в результате длительной, систематической тренировки.

К закаливанию лучше приступить с лета, обтирания или обливания вначале делать теплой водой, постепенно понижая ее температуру. В процессе закаливания организма, конечно, не должно быть увлечений и переоценки своих возможностей, иначе это неизбежно приведет к простуде и к заболеванию.

Самомассаж является очень полезным гигиеническим средством, хорошо дополняющим действие гимнастики.

Среди приемов самомассажа наиболее распространены: поглаживание, растирание, разминание, похлопывание и встряхивание.

Этими приемами может овладеть каждый человек в течение нескольких уроков.

Самомассаж улучшает лимфообращение, облегчает венозное кровообращение, содействует уменьшению и ликвидации отеков, улучшает питание тканей и облегчает деятельность сердечно-сосудистой системы.

При самомассаже следует помнить о следующих основных правилах:

1) кожа массируемых частей тела и кистей рук должна быть чистой;

2) все движения массирующей руки должны совершаться по ходу лимфатических и венозных сосудов — по направлению от пальцев руки к плечу и от пальцев ноги к паху;

3) необходимо принять такое положение тела, чтобы мышцы массируемой части тела были расслаблены.

Самомассаж хорошо делать после гимнастики или перед сном. В последнем случае движения самомассажа должны быть менее энергичными и должны делаться в более медленном темпе.

Между режимом питания и физической тренировкой существует тесная взаимосвязь, в особенности в случаях нарушения жирового обмена.

Пища должна быть разнообразной и содержать в себе необходимые питательные продукты: белки, жиры, углеводы, неорганические соли и витамины. Ориентировочно, в среднем, человеку, занимающемуся умственным трудом, нужно потреблять 35–40 калорий на килограмм веса, т. е. в среднем 2 300—3 000 калорий.

Соотношение основных продуктов должно быть следующим: 1) жиров—100 г; 2) белков—100 г; 3) углеводов — 500 г.

Людям с нарушенным жировым обменом следует несколько ограничить свой рацион.

В ежедневном рационе полных людей рекомендуется общее количество калорий иметь в пределах 1100–1300 калорий, есть пищу с наличием грубой клетчатки и стремиться заменять часть обычного рациона овощами и фруктами. Мучные, жирные и сладкие блюда должны быть значительно сокращены по сравнению с указанными выше пропорциями жиров и углеводов. Полному человеку достаточно 100–200 граммов мучного в день, включая в это количество и хлеб. Важно не перейти предела: легко запоминающихся цифр «50—100–150—1500» (50 г жиров, 100 г белков, 150 г углеводов, 1500 калорий).

Принимать пищу следует три раза в день. Не надо кушать до пресыщения. Жидкость рекомендуется потреблять в пределах 1000–1500 граммов в день (включая жидкость в пище).

Рациональная умеренность в пище при сочетании ее с достаточной физической тренировкой поможет сохранить здоровье и работоспособность на долгие годы.

Людям умственного труда необходимо выработать привычку ежедневно ходить не менее часа довольно быстрым шагом. Быстрота и длительность ходьбы должны быть согласованы с врачом, который, в соответствии с состоянием здоровья, укажет режим ходьбы.

Излишнее пользование транспортом мешает тренировке организма и нередко способствует расстройству нервной системы.

Люди, имеющие существенные отклонения в состоянии здоровья, проделывающие первый комплекс упражнений, должны ходить 30–40 минут в день со скоростью — один километр в 16–18 минут; люди, имеющие небольшие отклонения в состоянии здоровья, проделывающие второй комплекс, могут ходить 40–60 минут в день со скоростью — один километр в 14–12 минут; здоровые люди, проделывающие третий комплекс, должны ходить 60–90 минут в день со скоростью — один километр в 12–10 минут и, наконец, здоровые, тренированные люди, проделывающие четвертый комплекс, должны ходить 75–90 минут в день со скоростью — один километр в 9-10 минут.

Для ходьбы практически целесообразно использовать дорогу от дома до места работы и обратно. Если расстояние от дома до работы невелико, то можно наметить круговой маршрут с тем, чтобы дорогу от дома до работы проходить в 30 минут. Рекомендуется также проделать получасовую прогулку перед сном.

Большинство упражнений в рекомендуемых комплексах могут с успехом выполняться и мужчинами и женщинами. Исключение составляют третье и четвертое упражнения четвертого комплекса.

В период нормально протекающих менструаций не следует совершенно прекращать занятий гимнастикой. Целесообразно, однако, уменьшить общую физическую нагрузку, исключив их комплекса упражнения типа приседаний и поскоков. Остальные упражнения надо проделывать плавно и в замедленном темпе.

Занятия гимнастикой очень полезны по время беременности и после родов. Но занятия физическими упражнениями в эти периоды должны проводиться при обязательной, периодической консультации врача-специалиста.

Гимнастика по радио является одной из замечательных форм занятий физическими упражнениями.

Гимнастикой по радио занимается громадное количество радиослушателей. Уроки гимнастики по радио проводят высококвалифицированные преподаватели—методисты физической культуры.

Комплексы гимнастики по радио рассчитаны на практически здоровых, но сравнительно мало тренированных людей.

Всем людям, которым по состоянию здоровья и физической тренированности подходят эти занятия, мы очень рекомендуем регулярно заниматься гимнастикой по радио.

Общая физическая нагрузка в комплексах гимнастики по радио выше нагрузки рекомендуемого нами второго комплекса и несколько меньше нагрузки третьего комплекса.

У большинства людей умственного труда мышцы туловища, как правило, развиты недостаточно. Поэтому мы считали нужным несколько увеличить число упражнений для туловища в рекомендуемых нами комплексах по сравнению с гимнастикой по радио. Кроме того, после ходьбы, следующей за поскоками, мы сочли полезным проделывать одно — два успокаивающих дыхательных упражнения.