Фитнес можно смело рекомендовать молодым и здоровым. Он выгодно отличается тем, что дает возможность привести тело в порядок за короткий срок. Соответственно, он требует физического здоровья, решительности и довольно серьезных усилий. Это уже не только борьба с целлюлитом. Это переход от пассивного существования к системе, которая сделает ваше тело совсем другим. К тому же проблемы целлюлита довольно быстро перестают существовать. То, что вы собрались заняться фитнесом, говорит о том, что вы не просто решили стать стройнее, а хотите пойти гораздо дальше по пути к совершенству.

Если вы никогда раньше не были в таких местах, как тренажерный зал, подготовьтесь. Когда вы впервые придете туда, скорее всего, ваша гордость по причине потери нескольких килограммов сменится досадой и разочарованием.

Пугаться этого не стоит, поскольку абсолютное большинство начинали так же, как и вы – с совершенно запущенной фигуры. Поэтому вы не встретите там ни насмешек, ни сарказма. Напротив, скорее всего, каждый будет рад поделиться с вами своим опытом, потому что все, кто улучшил свою фигуру посредством занятий, гордится этим и совершенно не склонен смеяться над новичками.

Комплекс, который мы предлагаем, прост и доступен практически для всех. Результат занятий с отягощениями состоит в том, что толщина жировой прослойки снижается, улучшается обмен веществ в мышцах. Мышцы становятся активней, и их масса увеличивается. При этом снижается объем жировых отложений, улучшается структура подкожно-жировой клетчатки и за счет этого улучшается эластичность кожного покрова. Естественно, что через месяц после начала занятий целлюлит уже будет воспоминанием. Это произойдет даже раньше, чем вы заметите снижение веса.

Самая содержательная и основная часть фитнеса – упражнения с отягощениями или упражнения на сопротивление весу. Все остальное строится вокруг этого. Фитнес-программа – это то, что включает в себя набор упражнений, а также систему их выполнения – количество, вес отягощений, периодичность выполнения. Кроме этого, в фитнес-программу входят разминка, дополнительные тренировки, режим питания и система усложнения, которая формируется в зависимости от вашей конечной цели, успехов и свободного времени. Так что фитнес-программа – это не что-то статичное, а гибкое и динамичное, творческое совершенствование ваших тренировок. Она постоянно корректируется и меняется. Но основа полностью входит в базовую программу, разновидностей которой не слишком много, скорее, это легкие уточнения.

И это еще одно предупреждение – не ждите, что вес снизится сразу же. Как известно, мышцы тяжелее жира, и поэтому первое время, когда будет происходить такая «замена» жировой ткани мышечной, ощутимой потери веса не будет, а вот объем, особенно бедер, талии и ягодиц, уменьшится. При этом кожа не потеряет эластичности, а станет более упругой и ровной.

Перед тем как приступить к занятиям, следует ознакомиться с информацией о том, с чего начать тренировки в спортивном зале, как правильно питаться, как развивать отдельные группы мышц.

Прежде, чем вы начнете занятия, вам необходимо:

¦ посоветоваться с врачом. При наличии каких-либо проблем необходимо сообщить об этом инструктору;

¦ наметить цели, чтобы правильно планировать тренировки и не разочаровываться, а также не подорвать здоровье. Об этом следует поговорить с инструктором;

¦ внимательно изучить рекомендации по питанию;

¦ изучить правила поведения и технику безопасности в зале;

¦ будет полезно учесть несложные рекомендации по методикам тренировок.

Даже если вы соблюдаете диету, питание для занимающихся фитнесом имеет особенности.

¦ Углеводосодержащую пищу нужно употреблять перед тренировкой. Но углеводы в виде сахара, конфет, пирожных лучше заменить хлебом, рисом, фруктами.

¦ Прием пищи должен быть не более чем за три часа перед тренировкой. Если не получается, нужно съесть хотя бы бутерброд, выпить сладкий чай или кофе (какао).

¦ Если утро начинается с тренировки, рекомендуется легкий завтрак, богатый углеводами, а после тренировки – полноценный завтрак.

¦ Если вы тренируетесь поздно вечером, также необходимо перекусить после нее – съесть хотя бы йогурт, сыр или рыбу.

¦ Пейте воду – лучше всего минеральную без углекислого газа. Во время тренировки можно пить энергетические напитки.

¦ Программу питания должен назначить специалист. Общее правило – меньше жиров и умеренное количество углеводов. Углеводы нужны, так что фитнес несовместим с безуглеводной диетой – пострадает печень и результаты занятий будут значительно хуже. Количество белков и время их употребления зависят от того, как интенсивно вы занимаетесь и насколько развиты ваши мышцы, а также от ваших пожеланий насчет их увеличения в объеме. Лучше всего белки усваиваются в первые 20 минут после тренировки.

Базовая программа – это основа, и заниматься по ней следует до тех пор, пока вы не почувствуете, что освоили ее. Она рассчитана на равномерное развитие всех мышц. После окончания начального периода станет видно, какие мышцы и части тела нуждаются в дополнительной проработке.

Советы новичкам:

¦ Не приступайте к работе над отдельными упражнениями сразу – вы испортите себе фигуру.

¦ Придерживайтесь правил питания, о которых мы говорили выше. Это важно, потому что недостаток углеводов перед тренировкой не позволит вам заниматься в полную силу, а недостаток белков после тренировки не позволит развиваться мышцам.

¦ Для сжигания жиров желательно комбинировать занятия в зале с аэробикой или занятиями в бассейне, не меньше чем по 40 минут.

¦ Разминка также должна быть серьезной, и обязательно содержать упражнения на растягивание.

¦ Массаж или баня с массажем после такой комплексной тренировки – идеальный вариант. Многих интересует длительность тренировок. 40–50 минут вполне достаточно и даже оптимально для женщин без подготовки. Лучше заниматься чаще, 3–4 раза в неделю.

¦ Последними тренируют мышцы живота. Достаточно 10 минут, и после этого – упражнения на растяжение. В противном случае вас будут беспокоить мышечные боли после тренировки.

¦ Постоянно следите за тем, чтобы дыхание было правильным. Выполняйте рекомендации тренера.

Упражнений много, еще больше способов их отягощения. Это могут быть тренажеры и подручные средства, вроде мешков с песком или блоков с подвешенным весом. Но принципиального значения это не имеет. Конечно, заниматься с тренажерами интересней и проще, но эффективность занятий зависит не от марки тренажера, а от того, как вы используете отягощения.

Мышцы, как известно, можно условно поделить на группы. Группы мышц тренируются отдельно: руки, ноги, грудь, спина, живот. В базовой программе всем частям должно уделяться равное внимание – ведь цель базовой, или начальной, программы – освобождение от жира и «настройка» мышц. Это первый этап, когда мы делаем черновой набросок своей фигуры.

Для каждой группы мышц есть свои упражнения. Есть базовые упражнения, в которых задействованы несколько мышц одной группы, и больше чем один сустав. Новички обычно начинают с таких упражнений. Есть упражнения более детальные – в них участвует уже меньшее количество мышц. Их тренировка – для более тщательной проработки.

Базовая программа для интенсивной тренировки, которая вас интересует больше всего на данном этапе, состоит из серии самых простых упражнений. Само упражнение – сет, или подход – состоит из нескольких повторений, или повторов. Например, один сет приседаний из 10 повторов – это десять приседаний подряд. Первая тренировка должна выполняться с минимальной нагрузкой, потому что ее цель – правильное выполнение упражнений. Поэтому первая неделя – это ознакомление с техникой. Для этого нужно внимательно изучать инструкции, плакаты, внимательно и старательно выполнять рекомендации тренера. Обычно женщинам рекомендуют выполнять в первый месяц занятий все эти упражнения каждую тренировку, по 1 сету из 10–15 повторов. Если чувствуете, что можете больше – выполняйте до 15 повторов, но не больше. Если и такая нагрузка для вас – не проблема, то увеличьте отягощение на 2–3 килограмма, но бойтесь переоценки своих сил, и увеличивать веса на первой тренировке все же не стоит. Подождите, когда будете уверены, что после нагрузки на следующий день не будете страдать от мышечной боли.

Можно представить примерный график тренировок на первый месяц.

Тренировки проводятся три-четыре раза в неделю. Каждое упражнение выполняется, если вы еще не привыкли к терминологии, по 10–15 раз подряд. Это и будет – по 1 сету из 10–15 повторов. Можно увеличить количество упражнений, выбрав по совету тренера еще несколько более детальных.

Второй месяц – каждое упражнение – по два сета, по восемь повторов в каждом, кроме упражнений на скручивание – их можно делать 10–15.

Третий месяц – комбинация из разных сетов – сначала сет из 6 повторов, затем – из 10 с паузой между сетами. Скручивания доводим до 2 сетов по 15 повторов.

Не очень сложно, особенно если начертить простейшую схему. Для этого не хватает только самих упражнений – их вы найдете в следующей главе.

Заведите дневник занятий. Он может выглядеть как угодно, но в нем должны быть указаны упражнения, количество повторов, сетов и вес отягощений. В нем вы можете отмечать свой режим питания, замечания по ходу занятий, самочувствие, данные о состоянии здоровья и все, что поможет вам следить за успешностью своих тренировок. Образцы таких дневников имеются в клубах.

Вес отягощений минимальный, а первые одно-два занятия можно вообще без них. Главное – техника. Почему так много повторов? И почему малые веса? В этом – главная особенность женского фитнеса. Главное отличие женских тренировок от мужских состоит в том, что они не имеют самоцели в виде наращивания мышечных объемов. Поэтому нам до наступления третьего периода, когда мы будем «выращивать» отдельные мышцы для коррекции своих форм, не нужен лишний объем. Важна выносливость мышц, улучшение их качества. Прежде чем приступить к их изучению, можете прочесть следующую главу, в которой вы найдете рекомендации по выполнению упражнений, если в процессе изучения у вас возникнут вопросы. Вопросы, на которые вы не найдете ответа, запишите в свой дневник и задайте тренеру.

Следует хотя бы одно-два занятия провести под руководством тренера, если вы никогда раньше не занимались на тренажерах. Занятия с тренажерами всегда связаны с массой нюансов, которые могут оказаться важными. В период освоения техники упражнений особенно важно правильно их выполнять, и чаще всего без тренера просто не обойтись.

Перед тем, как выполнять упражнение, проведите разминку и дыхательные упражнения – 3–5 минут.

Кардиотренировка на беговой дорожке, велотренажере или в зале аэробики должна быть не менее 10 минут. Вначале, когда вы еще не можете интенсивно заниматься, а похудеть хочется быстрее, кардиоупражнения можно выполнять до 40 минут, добавив прыжки, упражнения со скакалкой, подвижные игры.

После окончания силовой программы следует выполнить короткий комплекс упражнений на растягивание.

Настоятельно советуем после занятий посетить сауну и сделать массаж – это избавит вас от болей после тренировки (и очень поможет в борьбе с целлюлитом). Возможно применение антицеллюлитных кремов и гелей. Вы будете чувствовать себя прекрасно!

ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Мышцы: верха спины, дельты, трицепсы, трапеции.

Выполнение: в качестве опоры обычно используют скамью со спинкой, стулья, в качестве отягощения – штангу. Сядьте на стул, выпрямите спину и, немного разведя руки, возьмите штангу и поместите ее за голову. Затем поднимайте штангу до уровня вытянутых рук и медленно возвращайте их в исходное положение, то есть опускайте до шеи (или мочек ушей).

Дыхание: вдох перед подниманием гантелей, выдох – при полном выпрямлении рук.

Альтернативные способы выполнения: можно выполнять стоя, вместо штанги использовать гантели, а также возможно выполнение на специализированных тренажерах (только для данного упражнения).

Советы: изменяя ширину хвата, можно направлять нагрузку на разные группы мышц: при более широком хвате – на дельты, при более узком – на трицепсы.

СВЕДЕНИЯ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ

Мышцы: грудь, дельты.

Выполнение: необходимо наличие специального тренажера для сведений. Сядьте, спину прижмите к спинке. Руки вытяните вперед, согните в локтях так, чтобы образовался угол в девяносто градусов, и зафиксируйте на тренажере. В начальном положении рукоятки тренажера должны быть разведены. Напрягая грудные мышцы, медленно сведите друг к другу рукоятки тренажера и в том же темпе разведите.

Альтернативные способы выполнения: разведение гантелей при исходном положении лежа на горизонтальной поверхности, кроссоверы на блоках.

Советы: для более эффективной нагрузки в точке сведения не расслабляйте мышцы.

РАЗВЕДЕНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ В ТРЕНАЖЕРЕ

Мышцы: верхняя часть груди.

Выполнение: лежа на наклонной скамье или сидя в тренажере, руки слегка согнуты, зафиксированы в положении сведения. Разводя руки, напрягайте все мышцы рук и груди. Разводите руки медленно, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.

Альтернативные методы выполнения: лежа на наклонной скамье с гантелями.

РАЗГИБАНИЕ НОГ

Мышцы: передние поверхности бедер.

Выполнение: в тренажере для тренировки передней поверхности бедер, колени согнуты. Валик расположен под лодыжками. Ступни не напряжены. Выпрямляйте ноги, стараясь не напрягать колени.

Альтернативные методы выполнения: есть специальные тренажеры для этого упражнения. В какой-то мере их могут заменить полуприседы с гантелями.

СГИБАНИЕ НОГ

Мышцы: задние поверхности бедер.

Выполнение: в тренажере для тренировки мышц передней поверхности бедер, ягодицы и спину плотно прижмите к сиденью. Согните колени и подтяните ступни вниз и назад. Вернитесь в исходное положение.

Альтернативные способы выполнения упражнения: можно использовать скамью со специальным блоком и валиком.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Мышцы: голени, бедра, пресс.

Выполнение: стоя прямо, обопритесь на одну ногу, вторую слегка согните и отставьте назад. Отставьте ее еще дальше, и выполните полуприсед с прямой спиной, как показано на фото. Медленно вернитесь в исходное положение.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Мышцы: разгибатели спины.

Выполнение: сядьте на сиденье тренажера для мышц низа спины, колени согнуты, ступни ровно стоят на упорах. Пристегните страховочный ремень и скрестите руки на груди. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была почти параллельна полу. Напрягите мышцы пресса. Удерживая спину прямо, немного отклонитесь назад, вытолкнув упор тренажера. Вернитесь в исходное положение.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НИЧКОМ

Мышцы: нижняя часть спины.

Выполнение: лягте ничком на перекладину, закрепив ноги за скамью. Можно попросить кого-то подержать ноги. Перегнитесь через перекладину. Поднимайтесь в горизонтальное положение, скрестив руки на груди.

Альтернативное выполнение упражнения: на специальной скамье для гиперэкстензий.

Можно начинать с другого упражнения – из положения, которое показано на фото, поднимать и опускать гантели, удерживая спину прямо.

СКРУЧИВАНИЯ

Мышцы: брюшной пресс.

Выполнение: сядьте на сиденье тренажера для пресса, грудной упор должен быть на уровне верхних ребер. Поставьте ноги на упоры, колени согнуты. Обхватите грудной упор руками. Напрягите мышцы пресса и наклонитесь вперед от бедер. Вернитесь в исходное положение.

Не стремитесь «толкнуть» большой вес. Первоначальный вес отягощений – около 20 кг, точнее определить может тренер, если у вас нет опыта. После того, как вы усвоите этот базовый комплекс, вы можете не только увеличить число подходов, а добавить упражнения в каждую группу, то есть равномерно для каждой группы мышц. Принцип крайне прост – нагрузка должна быть равной для сгибателей и разгибателей. Наилучший способ детализации – от комплексных упражнений к детальным. Комплексное упражнение должно содержать в себе максимум движений для целой группы мышц, а детальное – для одной мышцы или небольшой группы.

Поскольку набор тренажеров в разных залах различен, то и упражнения могут быть разными. Не ориентируйтесь на названия упражнений – ориентируйтесь на мышцы, которые они тренируют, и тогда вы сможете составить свой конкретный комплекс в данном конкретном зале совершенно самостоятельно. Вам нужны будут только методический указатель для данного тренажера и ваши знания. Примите к сведению следующие советы:

1. Выполняйте упражнения плавно и не пытайтесь их облегчить за счет других мышц. Это нечестно и не имеет смысла. Смысл именно в том, что данная мышца работает. Если не получается выполнять упражнение технически правильно, – снижайте вес. Если вы стали «халтурить» после некоторого числа повторов, и этих повторов меньше 8, это значит, что пока этот вес вам пока не по силам.

2. Никаких резких движений, особенно когда выполняете скручивания или растягиваетесь. Это чревато травмой. Резкое выполнение упражнения делает его менее полезным – чем длительнее нагрузка в движении, тем сильнее воздействие на мышцы. Ритмичность также важна. Ритм позволяет выполнить большее количество упражнений, сохраняя правильную технику.

3. Не забывайте о том, что полностью выполненное упражнение – это упражнение с максимальной амплитудой. Если разгибаете ноги или руки – делайте это до конца, приседание не заменяйте полуприседом, и так далее.

4. Дыхание во время выполнения упражнений крайне важно. Часто рекомендации даются в описании упражнений, но обычно короткий мощный вдох делается непосредственно перед самой тяжелой частью упражнения, а выдох – ближе к завершению. Задержек дыхания быть не должно. Дышать нужно через рот – это принято в тренировках с отягощениями.

5. Между подходами делайте паузы. Во время такого отдыха нужно немного походить, сделать несколько упражнений на расслабление. Со временем можно сокращать паузы, но отказываться от них не нужно. Пауза должна быть не больше, чем вам требуется для восстановления сил.

6. Лучше не отвлекаться во время тренировки и постоянно думать о том, что происходит с вашими мышцами. Можно смотреться в зеркало, желательно полностью отключиться от всего, что может помешать.

7. Ваши занятия будут более успешными, если вы будете образно представлять себе, что происходит с вашими мышцами – как они развиваются и двигаются в данный момент.

Нужно постоянно менять количество повторений. Помните, что показатель правильности занятий – это их некоторая чрезмерность, то есть чувство легкого жжения в мышцах. Все время варьируйте нагрузку в занятиях, чтобы не приучать мышцы к какому-то режиму, не дать им найти такой режим, когда им не нужно будет развиваться.

И, наконец, не забывайте о технике безопасности. Не стойте под штангой, не путайтесь у других клиентов под ногами и спрашивайте, спрашивайте, спрашивайте!

Но советоваться следует только с тренером, а не с тем, кто в данный момент работает на тренажере. Негласное правило поведения в тренажерном зале – не отвлекать друг друга во время занятий.

Некоторым хочется приобрести тренажер для домашнего использования, кто-то хочет изучить силовые тренажеры. Если мы начнем описывать все тренажеры, которые можно найти в залах и которые предлагают фирмы спортивного оборудования, понадобится объем страниц, десятикратно превышающий объем этой книги. В большом фитнесе используются не только блоки, скамьи и тяги, для тренировки каждой, даже небольшой мышцы есть тренажер, иногда не один. Есть тренажеры более универсальные. В настоящее время популярностью пользуются комплексы типа «домашний спортзал», которые, однако, занимают довольно много места и подходят для спортсменов-любителей. Но каждый профессионал имеет свою точку зрения на этот счет. Конечно, с такими тренажерами проще – они контролируют технику и подсказывают движения, но все же для тех, кто знает технику в совершенстве, важнее другие параметры – нагрузка и разнообразие. А это достигается только собственными усилиями. Тренажеры позволяют меньше думать новичку, но препятствуют развитию творческого процесса.

Для домашнего силового комплекса сгодятся скамья, штанга, гантели и блок. Мы расскажем о тренажерах, которые действительно нужны дома. Они обеспечивают и силовую, и аэробную нагрузку. Согласитесь, что не слишком удобно бегать кругами по квартире, если нет возможности или не хочется бегать на улице.

Мы остановимся на группах тренажеров, которые больше всего подходят для домашнего использования.

Беговая дорожка – прекрасный тренажер. Благодаря ему вы сможете заниматься аэробикой с достаточной степенью интенсивности, бегом, ходьбой. Бесконечная дорожка, которая бежит у вас под ногами, и перекладина для рук, которой вы при желании можете воспользоваться. Датчики, которые показывают скорость и расстояние, которое вы преодолели.

Степперы – тренажеры-ступеньки, или педали, они часто используются вместо беговых дорожек, и занятия на них имитируют восхождения по ступенькам или в гору. Прекрасно тренируют мышцы ног и сердечно-сосудистую систему. Серьезный недостаток – ограничения в использовании при болезнях и травмах позвоночника.

Велотренажеры — самые популярные тренажеры для дома. Как видно из названия, имитируют езду на велосипеде. Есть модели, которые, кроме ног, тренируют и другие мышцы – это велотренажеры без сиденья, при тренировках на которых нужно не только крутить колеса, но и удерживать равновесие. Дорогие модели снабжены электроникой разной сложности. Датчики фиксируют скорость, количество затраченной энергии, а также физиологические показатели – частоту дыхания, пульс, давление.

Купив такой тренажер, нужно установить его в таком месте, чтобы можно было открыть балкон, окно или форточку. Многие помещают тренажеры в спальне. Это удобно, но нравится не всем. Многие практичные дамы нашли место для него на кухне. Остроумно и полезно.

Выпускаются целые комплексы – например, фирма «Кеттлер» выпускает душевые кабинки с массажным душем в комплексе с беговой дорожкой. Позанимался – и под душ. Правда, они довольно дороги.

Какой бы вы ни выбрали тренажер – занимайтесь на нем. И проявите смекалку – всегда можно придумать нечто, что сделает занятия увлекательными и полезными.

Занятия в тренажерном зале – это довольно увлекательно. Вы чувствуете себя «членом клуба», членом сообщества. Возможно, вам захочется освоить и другие серии упражнений, которые позволят более детально проработать и обрисовать линии вашей будущей идеальной фигуры. Но это уже – следующий уровень, выходящий за рамки борьбы с целлюлитом. Это уже – строительство тела, искусство или спорт – кто как воспринимает!