Приветствие солнца

Сурья Намаскар – это серия из двенадцати асан, выполняемых вместе с дыханием как текучее движение (Виньяса). Эта поза практикуется обычно 12 раз – один на каждый знак Зодиака, стоя лицом к востоку, каждое утро, когда встает солнце. Сурья Намаскар рассеивает доши из позвоночника и стимулирует Вьяна Вайю. Эти движения улучшают пищеварение, снижают вес и усиливают ощущение молодости и жизнеспособности.

Техника

1 ТАДАСАНА. Станьте в позу Тадасана, кисти соединены перед грудью (в намасте).

2 РАСТЯГИВАНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ. Вдохните, когда разводите руки в стороны и поднимаете их вверх над головой круговым движением большой амплитуды. Держите локти прямые и позади ушей, ладони направлены друг на друга. При каждом вдохе опирайтесь на пятки и слегка втягивайте пупок, чтобы освободить крестец и опустить вниз копчик. Одновременно поднимайте грудину вверх и внутрь тела, прогибая грудную клетку вверх. Когда крестец движется вниз, а грудная клетка поднимается, плечи и руки растягиваются вверх и назад.

3 НАКЛОН ВПЕРЕД. Выдохните, когда сгибаете колени и вытягиваете свое туловище вперед и вниз по направлению к полу. Руки прижаты к полу перед собой. Потяните и выпрямите позвоночник.

4 ВЫПАД ВПЕРЕД. Вдохните, когда вы отодвигаете правую ногу и ступню на 1 м. Ваша левая нога сгибается под углом 90 градусов. Откройте грудную клетку вперед

и расслабьте бедра, опустив их вниз по направлению к полу.

5 СОБАКА. Выдохните, когда вы ставите левую ступню назад на расстоянии ширины бедер от вашей правой ступни (или ноги вместе). Стойте на подушечках ступней, когда вытягиваете руки, плечи и туловище в одну прямую линию. Держите кости таза вверх, когда опустите пятки.

6 ПОЗА ПЛАНКИ. Вдохните и опускайте бедра вниз, пока торс не станет прямой линией от головы до ступней. Руки сильные и прямые.

Выдохните, когда вы сгибаете колени, грудь и подбородок вниз, пока не коснетесь пола. Ягодицы остаются на весу.

7 КОБРА БЕЗ ОПОРЫ. Вдохните, когда скользите вперед вдоль пола. Напрягите ноги и ягодицы. Держите локти близко к телу, когда отрываете от пола голову, шею и грудную клетку, прогибаясь вверх.

8 СОБАКА. Выдохните, когда поднимаете талию и бедра по направлению к потолку (новички сначала становятся на кисти и колени), возвращаясь в позу 5.

9 ВЫПАД ВПЕРЕД.

Оставляя кисти в том же положении, вдохните и поставьте левую ступню вперед между кистями, голова и шея подняты (так же, как в позиции 4).

10 НАКЛОН ВПЕРЕД. Выдохните, когда ставите правую ступню вперед, ступни на ширине бедер (как и в позиции 3, или вместе).

11 РАСТЯГИВАНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ.

Вдохните, когда поднимаете руки и туловище вверх, стоя и держа колени слегка согнутыми (см. позицию 2).

12 ТАДАСАНА. Выдохните, возвращаясь в положение стоя, кисти в намасте (позиция 1).

Повторите, поставив другую ногу назад и вперед, чтобы сохранить тело в равновесии в позициях 4 и 10. Выполните эту позу два раза, по одному на каждой стороне, чтобы закончить один раунд. Выполняйте от 2 до 12 раундов.

ВАТА vvv ПИТТА v КАПХА v

Исходное положение

1 Станьте прямо, стопы параллельны. Максимально растяните подошвы, чтобы стопы плотно касались пола. Каждый раз, когда вы делаете вдох, осознавайте силу притяжения и ощущайте свою тесную связь с землей.

2 Удерживая это ощущение, напрягите ноги. Выдохните и начинайте подниматься вверх.

Поднимите руки, бедра, грудную клетку, грудь, шею и голову. При каждом выдохе поднимайте вверх каждую часть вашего позвоночника, позвонок за позвонком.

Удерживание позы

При каждом вдохе растягивайте свой копчик и крестец вниз. Сосредоточьтесь на связи с землей. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх (от талии).

Завершение позы

Тадасана – это асана, с которой начинаются все остальные стоячие позы и которой они заканчиваются.

Важные действия

¦ Все мышцы ног подтянуты.

¦ Бедра подтянуты.

¦ Позвоночник поднимается из бедер.

¦ Грудная клетка поднимается.

¦ Руки подняты вверх.

¦ Шея вытянута с подъемом головы.

Общие предупреждения

¦ Колени удерживаются в верхнем положении сильными мышцами бедра, но будьте осторожны и не отводите колени назад.

¦ Люди с сильно выступающими коленями должны держать их слегка согнутыми.

ВАТА vv ПИТТА v КАПХА v

Исходное положение

1 Станьте в Тадасану. Когда вы делаете вдох, сосредоточьтесь на земле и вашей связи с ней. Выдохните. Вдохните и перенесите вес на вашу левую ногу. Удерживайте уровень ваших бедер. Выдохните, поднимая правую ногу вверх, и твердо поставьте правую ступню на внутреннюю сторону левой ноги. При каждом вдохе крепко стойте на левой ноге, удерживая равновесие и связь с землей.

2 Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии, когда отводите правое колено в сторону.

3 Поверните ладони наружу. Вдохните и поднимите прямые руки (через стороны) вверх над головой. Ваши плечи двигаются назад и вниз от уровня ушей; когда внутренняя часть руки вытягивается вверх, ладони направлены друг на друга.

Удерживание позы

1 При каждом вдохе осознавайте свою устойчивость и равновесие. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх.

2 Выполняйте асану, держа ладони вместе или на расстоянии, но сохраняя руки прямыми и держа голову между руками и перед ними.

Завершение позы

При полном осознании выдохните и одновременно опустите вашу правую ногу и руки вниз, возвратившись в Тадасану. Вновь станьте в Тадасану и обратите внимание на любые изменения в том, как вы себя чувствуете. Затем повторите асану в другую сторону.

Важные действия

¦ Копчик двигается вниз.

¦ От сильной опорной ноги поднимайте бедра.

¦ Позвоночник и грудная клетка поднимаются вверх от бедер.

¦ Бедра направлены вперед, когда колено отводится в сторону.

¦ Шея опущена.

Общие предупреждения

¦ Удерживайте крепко колено опорной ноги, сокращая четырехглавую мышцу бедра. Не отводите колено назад.

ВАТА v ПИТТА v КАПХА v

Исходное положение

1 Станьте в Тадасану. Поставьте ноги на ширину 100–120 см во время выдоха. Удерживайте бедра в переднем направлении, когда вы поворачиваете левую ногу и ступню на 90 градусов наружу влево. Поверните подушечку правой (задней) ноги на 30 градусов внутрь и влево.

2 Установите ноги прямо и прочно, сокращая мышцы бедра (четырехглавые мышцы), чтобы подтянуть колени вверх.

Равномерно распределите вес между обеими ногами. Когда вы поднимаете своды стоп, поверните обе ноги наружу, разворачивая их в направлении друг от друга.

3 Вдохните и поднимите ваши руки на высоту плеч. Выдохните, растягиваясь горизонтально от лопаток до кончиков пальцев рук. Вдохните.

4 Выдохните и растягивайте правую руку и правую сторону вашего туловища (поверните грудную клетку) вправо. Правая сторона вашего туловища растягивается до тех пор, пока не станет параллельной с полом при прямом позвоночнике. Ваша правая кисть лежит на правой ноге или на полу. Очень важно, чтобы ваш позвоночник был прямым, нежели параллельным полу.

Удерживание позы

1 При каждом вдохе фокусируйтесь на усилии и выравнивании ваших ступней и ног. Держите внешнюю часть пятки левой ступни крепко прижатой к полу и поворачивайте левую ногу наружу (поднимая левое бедро).

2 Если вы можете удержать опору на пол и отведение ног, ваш позвоночник будет естественным образом разгружаться и вытягиваться при каждом выдохе. Когда ваш позвоночник станет длиннее, откройте и поверните грудную клетку по направлению к потолку (при каждом выдохе).

Завершение позы

Поставьте свое туловище в вертикальное положение. Когда вы выдыхаете, прыжком поставьте ноги и руки снова в Тадасану (прыжок может снять напряжение в тазобедренных суставах и ногах). Вновь удерживайте Тадасану и осознайте свое самочувствие. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Важные действия

¦ Ноги отведены в стороны друг от друга.

¦ Своды стоп поднимаются.

¦ Растягивайте позвоночник и открывайте грудную клетку при каждом выдохе.

¦ Вытягивайте шею.

¦ Растягивайте руки.

Примечания для дош

Капха. Типам Капха с большим весом надо повторить эту позу несколько раз на каждой стороне с кратковременными удерживаниями, сильно работая ногами. Постарайтесь не переносить вес на переднюю кисть или руку – вместо этого работайте мышцами спины, чтобы удерживать позицию.

Общие предупреждения

¦ Эта поза не подходит тем, у кого была операция на тазобедренном суставе.

¦ Чтобы избежать травмы колена:

1. Удерживайте колено передней ноги наружу от лодыжки, а ноги – прямыми.

2. Убедитесь, что вы сохраняете одинаковую позицию передней ноги, когда входите в позу и когда выходите из нее.

3. Держите своды стоп поднятыми и вес располагайте на наружную часть пятки задней ноги.

4. Если у вас чрезмерно выступающие вперед колени, держите колено передней ноги слегка согнутым. Держите четырехглавые мышцы бедра в сильном напряжении, чтобы поддерживать колено.

ВАТА v ПИТТА ^ КАПХА vv

Исходное положение

1 Станьте в Вирабадрасану 2 (стр. 286). Выдохните, когда вытягиваете правую руку и туловище влево. Сильно потянитесь, пока левая сторона туловища не опустится до соприкосновения с левым бедром. Левую кисть прижмите к полу рядом с левой ступней.

2 Удерживайте вес на правой (задней) ступне. Потяните правую руку над головой, делая прямую линию вашего тела от правой ступни до левой кисти.

Удерживание позы

1 При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. Почувствуйте, как наружная часть правой пятки твердо опирается в пол. Держите вес на правой ноге. Обе ноги поворачиваются наружу в сторону друг от друга. Левое колено должно оставаться над левой пяткой.

2 Когда вы выдыхаете, фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Отведите и поверните заднюю ногу по направлению к потолку. Продолжайте это спиральное вращение от правой пятки непрерывно через правую кисть.

Важные действия

¦ Поднимите своды стоп и внутренние лодыжки.

¦ Отведите правое бедро по направлению к потолку.

¦ Держите левое бедро параллельно полу.

¦ Опирайтесь на пятку задней ноги.

¦ Поворачивайте заднюю ногу вверх.

¦ Поворачивайте бедра, грудную клетку, плечи, правую руку.

¦ Держите вес на наружной стороне стоп.

Завершение позы

При вдохе удерживайте ноги прочно, когда перемещаете туловище вверх, возвращаясь в Вирабадрасану.

После принятия этой асаны вдохните, выпрямите переднюю ногу и поверните стопы вперед. Выдохните, прыжком поставьте ноги в Тадасану. Осознайте свое самочувствие. Затем повторите в другую сторону.

Общие предупреждения

¦ Избегайте травмы колена: держите левое колено ровно над левой лодыжкой.

¦ Всегда держите заднюю ногу прямой и напряженной, чтобы защитить колено.

¦ Всегда держите переднее колено лицом к передней лодыжке, когда входите в асану и выходите из нее. Противопоказано выполнять тем, кто перенес реплантацию тазобедренного сустава.

ВАТА vv ПИТТА ^^ КАПХА vv

Исходное положение

1 Станьте в Тадасану. При выдохе разведите ноги в стороны на расстояние 120–130 см. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Плечи отодвинуты вниз от ушей, руки за ушами, ладони повернуты друг к другу. Поверните правую стопу и ногу на 90 градусов наружу и вправо и левую (заднюю) стопу на 60 градусов внутрь и вправо.

2 На выдохе поверните таз, туловище, плечи и руки вправо, к правой стопе. Когда вы вдыхаете, поднимите левую пятку над полом.

3 Выдохните и сгибайте правое колено до тех пор, пока оно не окажется над вашей правой пяткой или позади нее. Правая голень находится перпендикулярно полу, и, если возможно, правое бедро параллельно полу. Более важно, чтобы вы могли держать заднюю ногу прямо, чем то, что она будет опускать бедро передней ноги. Держите свой вес равномерно распределенным на обеих ногах.

Удерживание позы

1 При каждом вдохе вновь акцентируйтесь на опорных точках. Почувствуйте подъем сводов стоп, уравновешенный между двумя сильными ногами вес и прямое колено задней ноги.

2 При каждом выдохе поднимайте туловище вверх (фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ). Поднимите таз от ног, поднимая лобковую кость вверх, когда копчик движется вниз. Растягивайте грудную клетку вверх. Опустите плечи вниз, когда вытягиваете руки и кисти вверх.

Важные действия

¦ Перенесите вес на прямую ногу.

¦ Держите копчик в напряжении.

¦ Поднимите лобковую кость вверх.

¦ Поднимите грудную клетку вверх, потянувшись от таза.

¦ Откройте грудную клетку.

¦ Плечи назад и вниз, руки прямые, тянутся вверх.

¦ Руки прямо и позади ушей.

¦ Шея вытянута.

Завершение позы

Когда вы вдыхаете, выпрямляйте правую ногу и поворачивайте стопы по направлению вперед. Когда вы выдыхаете, прыжком поставьте ноги в Тадасану, и почувствуйте свое состояние. Затем повторите в другую сторону.

Общие предупреждения

Избегайте травмы колена:

¦ Держите согнутое колено позади пятки (с вертикальной голенью). Колено задней ноги должно всегда быть прямым.

¦ Держите правое переднее колено направленным вперед над лодыжкой, когда вы начинаете асану и когда выходите из нее.

ВАТА v ПИТТА ^ КАПХА vv

Исходное положение

1 Из Тадасаны сделайте выдох и разведите ноги на расстояние 120–150 см. Поверните правую стопу и ногу наружу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу и левую ногу на 30 градусов внутрь (к правой ноге).

2 Держите левую ногу прямой и напряженной. Выдохните, поднимите правое бедро вверх, когда сгибаете правое колено, пока ваша коленная чашечка не окажется над правой пяткой. Если возможно, ваше правое бедро становится параллельно полу.

Правая голень перпендикулярна полу. Держите своды стопы поднятыми, а колени повернутыми в разные стороны друг от друга. Поднимите правое бедро как можно выше.

3 Вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Держите руки в стороны, растягивая их от туловища до кончиков пальцев и ощущая напряжение в области подмышек.

Удерживание позы

Когда вы выдыхаете, сфокусируйтесь на растяжении. Поднимите ваши бедра «из» ног.

Поднимите позвоночник, растягивая каждый позвонок вверх.

Смотрите поверх пальцев передней руки.

Завершение позы

Повторите на каждой стороне. Затем вернитесь в Тадасану, прыжком сведя ноги вместе.

Важные действия

¦ Поворачивайте колени в разные стороны друг от друга.

¦ Открывайте грудную клетку.

¦ Поднимайте грудную клетку вверх от бедер.

¦ Поднимайте позвоночный столб вверх.

¦ Держите копчик вниз, чтобы смягчить поясницу.

Общие предупреждения

¦ Если у вас очень ригидные подколенные сухожилия или какие-либо проблемы со спиной, используйте кисти с опорой на стену или на какую-либо другую опору (на уровне талии или бедер).

¦ Не отводите колени назад.

¦ Не подходит для тех, у кого была операция по реплантации бедра.

ВАТА vv ПИТТА ^^ КАПХА vvv

Исходное положение

1 Начинаем с позы Тадасана и устанавливаем позу Вирабадрасана I влево. Выдыхаем и вытягиваем туловище и руки вперед, подводя грудную клетку по направлению к левому бедру. Сделайте вдох. Выдохните, когда переносите вес на левую ногу. Руки остаются вытянутыми и рядом с ушами.

2 Вдохните и установите равновесие. Выдохните и выпрямите левую опорную ногу. Приведите руки, голову, туловище и заднюю ногу в одну прямую линию, параллельную полу.

Удерживание позы

1 При каждом вдохе заново устанавливайте опорные точки.

2 При каждом выдохе используйте список ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЙ. Помните о том, чтобы вытягиваться посредством задней части поднятой ноги, пятки, позвоночника, рук и кистей рук.

Завершение позы

1 Когда вы выдыхаете, согните левую ногу и опускайте прямую правую ногу, пока ваша стопа не коснется пола. Поставьте стопу назад в ее прежнюю позицию. Вдохните и равномерно распределите вес на обеих ногах. Выдохните и верните туловище, плечи и руки опять в позу Вирабадрасана I.

2 Сделайте несколько вдохов в этой позиции. Затем выдохните и выпрямите левую ногу. Вдохните, поворачивая стопы лицом вперед, прыжком вернитесь в позу Тадасана. В Тадасане подумайте о своем самочувствии. Повторите на другой стороне.

Важные действия

¦ Ноги прямые и сильные.

¦ Держать уровень таза.

¦ Правое бедро вытягивается вниз и отталкивается в сторону от талии.

¦ Грудная клетка движется вниз, когда руки поднимаются и вытягиваются.

Общие предупреждения

¦ Если ваши колени слишком выступают, тогда держите колено опорной ноги слегка согнутым при сокращенной четырехглавой мышце. Не отталкивайте опорное колено назад.

¦ Когда вы входите в позу или выходите из нее, держите колено передней ноги над центром стопы. Не позволяйте ему поворачиваться, когда выдвигаетесь.

ВАТА vv ПИТТА v КАПХА v

Исходное положение

1 После принятия Тадасаны вдохните и держите грудь открытой, когда подводите кисти к талии. После того как вы привыкли к позиции ног и ваши плечи стали мягкими, сложите кисти в позицию намасте (молящегося) за спиной. Выдохните и поставьте ноги на расстоянии 120–130 см в стороны.

2 Вдохните и поверните левую ногу на 90 градусов влево и правую (заднюю) ногу на 60–70 градусов вовнутрь.

З На выдохе поверните таз, туловище, плечи и руки влево так, чтобы ваше лицо было направлено на левую стопу. Когда вы делаете вдох, напрягайте прямые ноги и поднимайте своды стоп.

4 Выдохните и наклонитесь в тазе, располагая корпус над левой ногой. Держите спину прямо, а вес равномерно распределите на обе стопы.

Удерживание позы

1 Вдохните, сильно опираясь на ступни, напрягите ноги и держите коленные чашечки поднятыми. Держите грудную клетку и плечи открытыми, когда двигаетесь вперед при каждом выдохе. Вытяните позвоночник, грудь и голову по направлению к полу, растягивая туловище перед левой ногой.

2 Выдохните, когда отводите туловище назад параллельно полу. Поверните стопы и ноги сначала вперед, а потом вправо.

Важные действия

¦ Расслабьте пальцы ног.

¦ Плечи отведены назад.

¦ Ладони соединены вместе.

¦ Отведите грудь.

¦ Вытяните шею и голову по направлению к стопе.

3 Повторите шаг 1 на левой стороне, когда выдыхаете, вытягивая туловище вперед и над левой ногой.

Завершение позы

Выдохните, когда поднимаете туловище и достигаете прямого положения позвоночника, поворачиваясь в тазобедренном суставе.

Повернитесь и станьте лицом вперед, прыжком поставьте ноги обратно в Тадасану.

Общие предупреждения

¦ При проблемах со спиной и ригидными подколенными сухожилиями важно работать с прямым позвоночником. Положите кисти на стену или противовес (на уровне талии или бедер), чтобы держать спину прямой, когда вы выполняете позу.

¦ Не отводите колени назад.

Сарвангасана I и II

ВАТА vvv ПИТТА v КАПХА vv

Исходное положение

Перед выполнением асаны потяните мышцы шеи. Используйте два-четыре сложенных одеяла, чтобы они ровно лежали под тазом, туловищем, плечами и руками. Лежа на одеялах, двигайте плечи вниз от ушей (и на 5 см вниз от края одеял). Вытяните шею.

Сарвангасана I

1 Положите одеяла у стены. Лягте на одеяла, вытянув ноги вверх, таз касается стены. Голова на полу. Сгибайте колени, пока стопы не коснутся стены. Оттолкнитесь от нее, чтобы поднять таз вверх, пока он не достигнет вертикальной линии с плечами.

2 Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите как можно ближе верхние части рук, подтягивая под себя плечи. Прижмите локти к полу и положите кисти на спину для поддержки. Таз расположен на кистях. Вытяните шею.

3 Отодвиньте одну ногу от стены и выпрямите ее. Отодвиньте другую ногу и держите равновесие. Дышите.

Сарвангасана II

1 Положите одеяла у стены на расстоянии вашей вытянутой руки. Согните колени, стопы близко к ягодице. Упирайтесь руками и кистями в пол. Перенесите тело вверх, поднимая стопы над головой и на стену.

2 Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите руки как можно ближе друг к другу, подтягивая под себя плечи. Упритесь в пол локтями и положите кисти на верхнюю часть спины для поддержки. Выпрямите позвоночник.

3 Отодвиньте одну ногу от стены, затем другую. Удерживайте ноги прямыми в равновесии. Дышите.

Удерживание позы – I и II

Упритесь кистями в спину, поднимите позвоночник вверх и откройте грудную клетку. Удерживайте позу в течение 1–2 минут для начала, дышите комфортно. Постепенно увеличивайте время.

Завершение позы

Согните колени по направлению к ушам. Выпрямите руки, положив кисти на пол позади себя. Используйте руки для поддержки, пока вы медленно растягиваете позвонок за позвонком назад, к полу. Вы можете поднять подбородок, но не отрывайте голову или плечи от пола, когда опускаетесь. Соскользните с одеял на пол и отдохните.

Важные действия

¦ Позвоночник прямой на всем протяжении от плеч до ягодиц.

¦ Грудная клетка поднимается к подбородку.

¦ Глаза, шея, лицо остаются расслабленными.

¦ Стойте на верхушке плеч.

¦ Поднимите бедра.

¦ Вытяните ноги от подушечек стоп.

Примечания для дош

Отлично подходит для типа Капха, хотя избыточный вес может вызвать затруднения. Устраняет высокую Питту, если не удерживать слишком долго.

Отлично подходит Вата.

Общие предупреждения

¦ Если у вас глаукома или высокое давление, от которого вы не принимаете препараты, не выполняйте эту позу.

¦ Занимайтесь через два часа после еды.

¦ Если вы испытываете какое-либо давление в области глаз, ушей, головы, шеи или при дыхании, опуститесь и проконсультируйтесь с опытным учителем.

ВАТА vvv ПИТТА v КАПХА v

Исходное положение

Перед выполнением асаны потяните мышцы шеи. Используйте в 2–4 раза сложенное одеяло, как для Сарвангасана I и II.

1 Лягте на сложенные одеяла, шея и голова на полу. Плечи на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена. Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, заводя стопы за голову и коснувшись ими пола.

2 Соедините кисти за спиной, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу и подтяните плечи под себя.

3 Когда вы прижимаете локти к полу, выпрямляйте спину, поднимая таз по направлению к потолку (грудная клетка открыта по направлению к подбородку).

Выпрямите ноги, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь. Сделайте вдох и расслабьте шею и голову, не поворачивая их.

Важные действия

¦ Держите локти близко друг к другу.

¦ Поднимайте таз вверх.

¦ Напрягайте ноги.

¦ Грудная клетка отводится к подбородку.

Удерживание позы

При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Задержитесь в асане 30–60 секунд, дышите комфортно.

Завершение позы

Согните колени. Используя руки и кисти для поддержки, медленно опускайте позвоночник, позвонок за позвонком, пока спина и стопы не окажутся на полу.

Когда вы опускаетесь, голова и плечи должны находиться на полу. Держите ноги максимально вытянутыми.

Примечания для дошей

Асана благотворно воздействует на легкие, горло и мозг.

Вата: оставайтесь в этой позе неподвижно продолжительное время.

Питта: устраняет высокую Питту, если не держать слишком долго.

Капха: избыточный вес может затруднить эту позу в плане безопасности выполнения, но она полезна для Капха.

Общие предупреждения

¦ Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту позу. При низком давлении, снижаемом препаратами высоком давлении или заболеваниях сердца проконсультируйтесь с врачом и преподавателем йоги. Занимайтесь этой позой не ранее, чем через 2 часа после еды. Если вы испытываете давление в глазах, ушах, голове, шее, остановитесь и проконсультируйтесь с опытным учителем.

ВАТА v ПИТТА ^ КАПХА vvv

Исходное положение

1 Сидя, ноги выпрямлены перед собой. Сделайте вдох и положите ладони на пол рядом с тазом, пальцы – в сторону стоп. Сгибайте колени, пока подошвы стоп не станут на пол на расстоянии бедер, а голени вертикально (новички могут выполнять эту позу держа стопы и колени на расстоянии 15–25 см).

2 Сделайте выдох, поднимите туловище и бедра вверх, пока они не станут параллельны полу. Держите голову назад, когда вы вытягиваетесь и поднимаете весь позвоночник.

3 После того как вы приняли эту позу, переходите на следующий уровень, выпрямляя ноги.

Удерживание позы

Вдохните. Выдохните, потянитесь через ноги и поднимите позвоночник вверх по направлению к потолку. Удерживайте копчик вверх, поясницу в нейтральном положении. Вытяните шею. Удерживайте это положение для начала 10–20 секунд.

Завершение позы

Сделайте выдох. Согните колени и вернитесь в исходное положение. Проанализируйте свои ощущения.

Важные действия

¦ Пальцы рук широко разведены.

¦ Поднимайтесь с опорой на руки и плечи.

¦ Позвоночник движется вверх.

¦ Грудная клетка открывается к потолку.

¦ Ноги напряжены и вытянуты.

Общие предупреждения

¦ Медленно выполняйте эту позу, если у вас травмы плеч и слабые запястья.

ВАТА vvv ПИТТА vvv КАПХА ^^

Исходное положение

1 Из положения сидя сделайте вдох и согните левое колено, подтягивая стопу к области промежности. Отведите назад правое бедро, для того чтобы вы сидели лицом к правой ноге.

2 Выдохните, вытяните правую ногу, растягиваясь через пятку. Одновременно напрягите и прижмите к полу правое колено. Вдохните. Выдохните и вытяните позвоночник вверх и вперед, чтобы переместить низ живота по направлению к центру правого бедра. Не сутультесь.

Удерживание позы

При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. При каждом выдохе фокусируйтесь на

ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Удерживайте для начала эту позу 20–60 секунд.

Завершение позы

Выдохните, вернитесь в исходное положение. Проанализируйте свое самочувствие, прежде чем повторять в другую сторону.

Общие предупреждения

При ишиасе спина должна оставаться прямой.

Важные действия

¦ Подбородок вниз.

¦ Двигайтесь от поясницы.

¦ Вытягивайте переднюю половину туловища и позвоночник.

¦ Вытягивайте заднюю поверхность шеи.

¦ Грудная клетка остается открытой.

¦ Сядьте ровно на костях таза.

¦ Вытягивайтесь через пятки.

ВАТА vv ПИТТА vv КАПХА v

Исходное положение

1 Из Вирасаны (стр. 304)ложитесь назад на локти и кисти. Сделайте вдох и подтяните копчик под себя, удерживая поясницу в нейтральном положении.

Выдохните, вытяните позвоночник, когда осторожно уменьшаете давление на локти.

2 После того как вы достигли комфортного состояния, выдохните и расслабленно полежите на спине с вытянутыми над головой руками.

Удерживание позы

При каждом выдохе вытягивайте копчик по направлению к коленям, для того чтобы поясница двигалась по направлению к полу. Дышите комфортно.

Завершение позы

Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимитесь на локтях. Используйте кисти для опоры, когда возвращаетесь в Вирасану.

Общие предупреждения

Те, у кого есть проблемы с коленями, должны посоветоваться с доктором и опытным учителем йоги.

Важные действия

¦ Колени вместе.

¦ Вытягивайте верхний отдел позвоночника.

¦ Вытягивайте шею.

¦ Поясница в нейтральном положении.

ВАТА vvv ПИТТА vvv КАПХА ^^^

Исходное положение

Сидя, ноги выпрямлены перед собой. Выдохните, когда прижимаете колени к полу и втягиваетесь через пятки (нормально, если пятки будут подниматься). Сделайте вдох, поднимите руки верх, вытягивая позвоночник. На выдохе, поворачиваясь в тазобедренном суставе, вытяните руки и туловище вперед. Наклонитесь, прижимая живот к бедрам. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой.

Удерживание позы

При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте прямой позвоночник вверх и вперед, перемещая живот к бедрам. Задержитесь в асане на 30–60 секунд.

Завершение позы

Когда вы делаете вдох, повернитесь в тазобедренных суставах, поднимая туловище в положение сидя.

Вернитесь в исходное положение и проанализируйте свои ощущения.

Важные действия

¦ Прижмите колени к полу.

¦ Начинайте выполнять движение от поясницы.

¦ Позвоночник движется вверх по направлению к голове и вперед по направлению к полу.

¦ Живот выступает вперед.

¦ Плечи не поднимать.

¦ Подбородок напряжен.

¦ Плечи и руки расслаблены.

Примечания для дошей

Эта поза регулирует Апана Вайю.

Как и большинство наклонов вперед, она смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает Питту. Чтобы помочь сбалансировать увеличение Капхи в этой позе, держите грудную клетку как можно более открытой.

ВАТА vv ПИТТА vv КАПХА v

Вирасана – это хорошая сидячая поза для практики медитации и простых скручивающих движений.

Исходное положение

Держа колени вместе на полу, сядьте на пятки. Вес равномерно распределен на каждую стопу. Плечевые суставы находятся прямо над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз от ушей. Слегка поднимите тазовые кости, позволяя копчику опуститься.

Удерживание позы

1 Вдохните, когда слегка поднимаете таз. При выдохе копчик опускается, когда вы вытягиваете позвоночник вверх.

2 Если эта позиция трудна для вас, удерживайте ее 20–30 секунд. Если вы ощущаете себя комфортно, удерживайте ее от 2 до 5 минут.

Завершение позы

Выпрямите ноги и отдохните.

Общие предупреждения

Проконсультируйтесь с доктором, если у вас проблемы с коленями.

ВАТА v ПИТТА v КАПХА v

Исходное положение

Уровень 1

1 Из положения сидя согните правое колено, удерживая ногу на полу, подошва стопы направлена вверх. Сядьте на правую пятку, чтобы левая кость таза была прямо под сводом стопы (правое колено направлено вперед).

Примечание. Тазовая кость, упирающаяся в свод стопы, – это рефлекторная позиция для позвоночника.

2 Перенесите левую стопу через правое колено и поставьте ее на пол с внешней стороны правой ноги.

З С опорой на кончики пальцев рук вытяните позвоночник вверх. Медленно поворачивайтесь влево, начиная с поворота от основания позвоночника. Положите правую руку с внешней стороны левого колена, кисть и локоть вертикально.

Сделайте вдох, поднимая ребра. Сделайте выдох и повернитесь.

Уровень 2

4 Приведите наружную поверхность правой подмышки в контакт с левым коленом. Переместите заднюю поверхность правой руки таким образом, чтобы окружить левое колено.

Удерживание позы

Самое важное при выполнении всех скручиваний – в том, что дыхание все время остается глубоким и устойчивым. При каждом вдохе опирайтесь и балансируйте. При каждом выдохе выпрямляйтесь, поднимайтесь и поворачивайте позвоночник. Удерживайте 15–30 секунд.

Завершение позы

Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Важные действия

¦ Держите туловище вертикально.

¦ Поворачивайтесь от основания позвоночника.

¦ Держите туловище ближе к ноге.

Общие предупреждения

¦ Если есть боль в спине или при выполнении этой позы вы испытываете дискомфорт, прекратите скручивания и проконсультируйтесь с доктором.

ВАТА^ ПИТТА ^илиv КАПХА vvv

Исходное положение

1 Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная поверхность стоп на полу. Лоб на полу, кисти под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти близко около тела. На вдохе напрягите ягодицы и ноги и прижмите копчик вниз.

2 На выдохе, отводите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как будто бы встаете на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом.

Удерживание позы

1 Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.

2 На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Удерживайте 20–30 секунд.

Важные действия

¦ Ноги напряженны, вместе и прямые.

¦ Копчик прижат.

¦ Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника.

¦ Грудная клетка открыта.

Завершение позы

Держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, когда выдыхаете, опускайте переднюю часть тела вперед и вниз к полу, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.

Общие предупреждения

¦ Если есть боль в спине, проконсультируйтесь с доктором.

Примечание. Не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы.

ВАТА ^илиv ПИТТА ^илиv КАПХА vv

Исходное положение

1 Лежа на полу лицом вниз, ноги и стопы вместе, лоб касается пола. Держите руки в позиции I или II. На вдохе напрягите ягодицы и ноги и прижимайте копчик по направлению к полу. Держите ноги и ступни вместе.

2 На выдохе: в позе I поднимите лицо, отведите плечи назад и поднимите голову, плечи и ноги вверх. В позе II поднимите ноги и руки вверх, начиная с подъема подколенных участков.

Удерживание позы

На каждый вдох аккумулируйте дыхание. На каждый выдох напрягайте ягодицы еще сильнее и вытягивайте ноги через стопы. Удерживайте 20–30 секунд.

Завершение позы

На выдохе вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Общие предупреждения

¦ Если у вас есть боль в спине, проконсультируйтесь с доктором.

ВАТА v ПИТТА v КАПХА v

Техника для этих поз

Существует четыре позиции. Инструкции, однотипны для каждой, за исключением расположения стоп и ног. Начинайте из положения лежа на спине, ноги прямые и руки в стороны (на полу) на одной линии с плечами – тело принимает «Т» – образное положение (в дальнейшем можете располагать руки за головой). Мы будем называть это «центром». Дышите ровно и глубоко. Делайте движения в такт дыханию, чтобы и дыхание, и движение были одинаковой длительности.

Позиция № 1

1 Держите ноги вместе, а ступни – так, как будто бы стоите на них. Сделайте вдох, отталкивайтесь пятками и выпрямите ноги. Сохраняйте ноги напряженными.

2 На выдохе, поверните таз и ноги влево. Ноги и стопы остаются в соприкосновении друг с другом, а не с полом. Плечи, руки и кисти остаются на полу. Позвольте голове повернуться вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий.

3 На вдохе, верните тело в центральное положение.

4 На выдохе, поверните тело вправо. Удерживайте это положение несколько дыханий.

Когда делаете вдох, вернитесь обратно в центр. Выполните в другую сторону.

Позиция № 2

1 Сделайте вдох и положите левую пятку между первыми двумя пальцами правой стопы. Поверните ноги и стопы вправо, когда делаете выдох. Сохраняйте ноги напряженными, а плечи – прижатыми к полу. Поверните голову влево.

2 На вдохе, переместитесь снова в центр. Сделайте выдох, левая стопа внизу. Сделайте вдох, правая стопа вверху.

З На выдохе повернитесь влево. Удерживайте положение в течение нескольких дыханий и вернитесь в центр на вдохе. Выполните в другую сторону.

Позиция № 3

1 На вдохе, согните правое колено, положив правую стопу на левое колено. Продолжайте сохранять прямую напряженную левую ногу, вытягиваясь через пятку.

2 На выдохе поверните нижнюю половину туловища влево. Удерживайте в течение нескольких дыханий.

З На вдохе, вернитесь в центр. Сделайте выдох, правая нога – вниз. Сделайте вдох, левая стопа – вверх на правом колене.

4 На выдохе повернитесь вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий и вернитесь в центр на вдохе. Выполните в другую сторону.

Позиция № 4

1 На вдохе, согните оба колена и подведите их к груди. На выдохе поверните таз и ноги вправо, поднимая колени вверх и под правый локоть. Всегда держите плечи прижатыми к полу. Голова перемещается влево. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий.

2 Вдохните и переместите таз и ноги обратно в центр. Повторите на другой стороне.

Завершение позы

Расслабьтесь на спине в позе Шавасана.

Примечания для дошей

Эти повороты позвоночника полезны Ватам, Питтам и Капхам. Они уменьшают жировые отложения, тонизируют печень, селезенку и поджелудочную железу.

Полезны для хорошего пищеварения.

Общие предупреждения

¦ Если есть боль в спине или дискомфорт во время выполнения позы, прекратите практику скручиваний и посоветуйтесь со свои доктором.

Важные действия

¦ Всегда глубоко дышите.

¦ Повернитесь и поменяйте положение на каждом дыхании.

¦ Выполняйте каждое движение столько времени, сколько занимает каждый акт дыхания.

¦ Вытягивайтесь через пятку прямой ноги.

¦ Поднимите позвоночник вверх и внутрь и затем повернитесь.

ВАТА vvv ПИТТА vvv КАПХА v

Поза

Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение, накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело. Полностью расслабьтесь.

Завершение позы

Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение.

Примечания для дош

Шавасана – это самая важная асана, так как она помогает освободить аккумулированную Вату, Питту и снять стресс. Она должна всегда завершать вашу практику асан.

Важные действия

¦ Плечи отведены вниз и под себя.

¦ Шея вытянута и расслаблена.

¦ Лицо параллельно полу.

¦ Поясница в нейтральном положении.

Общие предупреждения

¦ При проблемах со спиной положите валик или свернутые одеяла, чтобы вытянуть поясницу. Положите валик под шею, чтобы поддерживать ее изгиб.