Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Шея и голова находятся в вертикальном положении. Слегка втяните подбородок и напрягите грудь. Руки висят вдоль тела. Закройте рот, сжав зубы. Язык слегка касается нёба. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 1).

рис. 1

– Дышите естественно, через нос.

– На лице легкая улыбка, тело расслаблено, ваше состояние – очень спокойное.

Типичные ошибки

– Колени согнуты либо слишком сильно, либо недостаточно. Из-за этого бедра и коленные суставы становятся одеревенелыми.

– Взгляд направлен слишком далеко, грудь выпячена слишком сильно.

Исправление ошибок

– Расслабьте суставы, слегка согните колени.

– Втяните подбородок, посмотрите вперед и вниз, выпрямите позвоночник и слегка сожмите плечи.

Назначение и эффект

– Упражнение предназначено для расслабления. Также оно прочищает меридианы Жэньмай (сосуд идей, проходит по передней срединной линии тела) и Думай (сосуд правителя, проходит по задней срединной линии тела), это улучшает циркуляцию Ки и кровообращение.

– Упражнение способствует выработке внутренней энергии, снимает стресс и отвлекает ум от забот.

1. (Выполняется с последней позиции предыдущего упражнения.) Согните локти, ладони смотрят вверх, пальцы – друг на друга. Медленно поднимите руки вверх на уровень груди. Взгляд направлен прямо (рис. 2–3).

2. Поверните ладони вниз и внутрь, медленно опустите их на уровень пупка. Глаза продолжают смотреть вниз.(рис. 4–5).

рис. 2

рис. 3

рис. 4

рис. 5

3. Слегка согните колени и опустите ягодицы. Поверните ладони внутрь, затем наружу и медленно опишите ими круг перед животом (рис. 6).

Поверните ладони внутрь (рис. 7 и 7А).

рис. 6

рис. 7

рис. 7А

4. Медленно приподнимите ягодицы. Скрестите руки (перепонки между большим и указательным пальцами накладываются друг на друга) на пупке. Смотрите вперед и вниз, дышите естественно, пока не придете в спокойное расположение духа (рис. 8 и 8А).

рис. 8

рис. 8А

– Дышите носом.

– Поднимая руки, вдыхайте; опуская, выдыхайте. Двигая руки к себе, вдыхайте.

Типичные ошибки

– Локти отклоняются назад. При движении рук вверх грудь выпячивается.

– Во время движения рук от себя грудь и живот выпячиваются.

– Напряжение локтей и при помещении ладоней на пупок. Давление руками на пупок.

Исправление ошибок

– При подъёме рук вверх переместите локти вперед. Это расправит плечи и втянет грудь.

– Перенесите вес тела назад и вытяните ладони вперед, при движении рук от себя – перед животом.

– Выдвиньте локти наружу, подмышки открыты.

Назначение и эффект

– Движения этого упражнения помогают регулировать циркуляцию внутренней энергии. Это упражнение не только стимулирует кровообращение и циркуляцию Ки, но и готовит ваше тело для следующего упражнения.

– Ритмичные и мягкие движения улучшают работу коленных суставов, в особенности у людей пожилых и среднего возраста.

Упражнение 1

1. (Выполняется с последней позиции предыдущего упражнени.) Ладони смотрят вверх. Мизинцы прижимаются к талии. Глаза смотрят вперед (рис. 9). Ноги на ширине плеч. Поверните туловище на четверть оборота влево (рис. 10 и 10А).

2. Медленно поднимите правую руку на уровень плеча. Выдохните, произнося звук «ЩЮ». Раскройте шире глаза, зафиксируйте взгляд по направлению правой руки (рис. 11 и 11А).

рис. 10

рис. 10А

рис. 11

рис. 11А

3. Верните правую руку назад, к талии. Встаньте в исходное положение. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 12).

4. Поверните туловище на четверть оборота вправо (рис. 13). Медленно поднимите левую руку на уровень плеча. Выдохните, произнося звук «ЩЮ». Раскройте шире глаза, зафиксируйте взгляд по направлению левой руки (рис. 14).

рис. 12, рис. 13, рис. 14

5. Верните левую руку назад, к талии. Встаньте в исходное положение. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 15).

рис. 15

Повторите эти движения три раза налево и три раза направо, выдыхая и произнося звук «ЩЮ» шесть раз.

– Произношение звука сопровождается работой зубов. Верхние и нижние зубы параллельны друг другу, между ними и языком должен быть промежуток. Воздух выдыхается через этот промежуток. Уголки губ при этом слегка отклоняются назад (рис. 16).

рис. 16

– Выпрямляя руку, выдыхайте и произносите звук «ЩЮ», возвращая руку назад – вдыхайте. Здесь очень важна координация между дыханием и движениями тела.

Типичные ошибки

– Недостаток координации между дыханием и движениями тела.

– Руки движутся в неверном направлении.

– Вес тела при повороте туловища переносится либо вперед, либо назад.

Исправление ошибок

– Скоординируйте выдох и движение руки так, чтобы выдох заканчивался одновременно с остановкой руки.

– Пальцы указывают в ту же сторону, что и ладони при движении.

– Ноги неподвижны, двигается лишь туловище.

Назначение и эффект

– По теории традиционной китайской медицины, произношение звука «ЩЮ» влияет на печень, а выдох и произношение этого звука могут очищать этот орган от мутной Ки и регулировать его работу. Пристальный взгляд помогает прочистить каналы нутрии печени и улучшает зрение.

– Поочередное движение рук вправо и влево улучшает работу печени, циркуляцию Ки и кровообращение.

– Поворот туловища тренирует внутренние органы в области живота. Это движение улучшает работу пищеварения, коленных суставов, а также прочищает меридиан Даймай (поясной сосуд) или канал вокруг живота и улучшает циркуляцию энергии во всем теле.

Упражнение 2

1. (Выполняется с последней позиции предыдущего упражнения.) Сделайте вдох и одновременно слегка поднимите руки. Пальцы наклонены вниз и вперед. Взгляд направлен прямо (рис. 17). Согните колени, чтобы присесть, руки опустите вниз на 45 градусов, а затем переместите вперед. Руки согнуты, глаза следят за их движением (рис. 18 и 18А).

рис. 17

2. Слегка согните локти и верните руки назад. Мизинцы должны касаться друг друга, ладони слегка согнуты, смотрят вверх и находятся на уровне пупка. Эта форма рук носит название «руки, поднимающие пустоту». Глаза следят за руками (рис. 19 и 19А).

рис. 18, 18А, 19, 18А

3. Медленно выпрямите колени, чтобы встать, согните локти и поднимите руки на уровень груди, ладони смотрят на грудь, средние пальцы находятся на уровне подбородка. Смотрите вперед и вниз (рис. 20 и 20А).

рис. 20, 20А

4. Поднимите локти вверх-наружу на уровень плеч. Ладони переверните вниз, пальцы смотрят вниз, задние поверхности ладоней соприкасаются друг с другом (рис. 21 и 21А). Опустите ладони вниз. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 22 и 22А). Опуская руки, на выдохе произнесите звук «ХЭ».

рис. 21, 21А, 22, 22А

5. Слегка присядьте, согнув колени. Ладони опустите на уровень пупка, разверните их наружу и вниз, а затем переместите вперед-наружу, чтобы сформировать круг (рис 23).

рис. 23

6. Поверните ладони внутрь и вверх, переместите локти внутрь, ладони принимают форму «руки, поднимающие пустоту» на уровне пупка. Глаза следят за ладонями (рис. 24, 25 и 26).

рис. 24, 25, 26

7. Медленно выпрямите колени, чтобы встать. Согните локти, чтобы поднять руки на уровень груди. Ладони смотрят на грудь, средние пальцы расположены на уровне подбородка. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 27 и 27А).

рис. 27, 27А

8. Поднимите локти вверх-наружу на уровень плеч. Ладони переверните вниз, пальцы смотрят вниз, задняя поверхность ладоней соприкасается друг с другом (рис. 28 и 28А). Опустите ладони вниз. Взгляд направлен вперед и вниз (Рис. 29 и 29А). Опуская руки, на выдохе произнесите звук «ХЭ».

рис. 28, 28А, 29, 29А

Повторите движения 5–8 четыре раза, произнося звук «ХЭ» шесть раз.

– Произнесение звука «ХЭ» сопровождается работой языка. Произнося на выдохе этот звук, дотроньтесь боковыми частями языка задней части верхних зубов. Воздух выдыхайте в промежуток между языком и верхней челюстью (рис. 30).

рис. 30

– Поднимая руки, вдохните через нос, опуская руки вниз или от себя, произнесите на выдохе звук «ХЭ».

Типичные ошибки

– Выпячивание груди и наклон головы назад при подъеме рук и сгибании локтей.

Исправление ошибок

– Поднимая локти, втяните грудь, старайтесь не поднимать голову.

Назначение и эффект

– По теории традиционной китайской медицины, произнесение на выдохе звука «ХЭ», способно повлиять на сердце, а именно очистить его от мутной Ки и улучшить работу.

– Подъём и опускание рук улучшает работу почек, которые, согласно китайской традиционной медицине, относятся к элементу воды. Вода поможет охладить сердце, жар от которого нагреет воду почек. Такое взаимодействие улучшит работу и сердца, и почек.

– Мягкие и плавные движения этого упражнения улучшают работу суставов и координацию движений, повышают гибкость суставов, а также предотвращают их деградацию у людей среднего и пожилого возрастов.

Упражнение 3

1. После того как вы переместили руки вперед, чтобы сформировать круг (рис. 31) в предыдущем упражнении, поверните ладони внутрь, пальцы растопырены, слегка наклонены друг к другу. Ладони расположены перед пупком на расстоянии, равном расстоянию между ними. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 32).

рис. 31, 32

2. Плавно выпрямляя колени, займите вертикальное положение. Медленно переместите руки на расстояние 10 см от пупка (рис. 33).

3. Медленно присядьте, одновременно, перемещая руки от пупка на расстояние, равное расстоянию между ладонями. У вас должен получиться круг. Произнесите звук «ХУ», взгляд направлен вперед и вниз (рис 34 и 34А).

рис. 33, 34, 34А

4. Плавно выпрямляя колени, займите вертикальное положение. Одновременно, верните руки к пупку (рис. 35).

рис. 35

Повторите движения 3–4 пять раз, произнеся звук «ХУ» шесть раз.

– Произнесение звука «ХУ» сопровождается работой горла. Произнося на выдохе этот звук, сверните язык и губы трубочкой и выдохните в полученное отверстие (рис. 36).

– Поднося руки к пупку, вдыхайте, двигая руки в сторону от пупка, произносите на выдохе звук «ХУ».

Типичные ошибки

– При движении рук в сторону от пупка выпирает живот.

Исправление ошибок

– Опустите бедра, перенесите вес тела назад, переместите руки вперед, живот двигается в противоположном направлении.

Назначение и эффект

– По теории традиционной китайской медицины, произнесение на выдохе звука «ХУ», способно повлиять на селезенку, избавляя живот и селезенку от мутной Ки и улучшая их работу.

– Движение рук на уровне пупка обновляет циркуляцию внутренней энергии. Это упражнение оказывает массирующее воздействие на кишки и живот, укрепляет селезенку и брюшную полость, а также излечивает несварение.

Упражнение 4

1. (Выполняется с последней позиции предыдущего упражнения, рис. 34.) Опустите руки вниз, ладони смотрят вверх, кончики пальцев – друг на друга. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 37).

рис. 37, 38

2. Плавно выпрямляя колени, займите вертикальное положение. Поднимите руки на уровень груди. Взгляд по-прежнему направлен вперед и вниз (рис. 38).

рис. 39, 39А

3. Опустите локти, переместите их к крыльям (широчайшие мышцы). Поднимите руки на уровень плеч, пальцы смотрят вверх (рис. 39 А). Оттяните лопатки назад, расправив плечи и грудь. Голову наклоните назад, пока не почувствуете потягивание в шее. Глаза смотрят вперед и вверх (рис. 40, 40А и 40Б).

рис. 40, 40А, 40Б

4. Слегка присядьте, одновременно расслабляя плечи и выпрямляя шею. Медленно вытяните руки вперед, произнося на выдохе звук «СЫ». Глаза смотрят прямо (рис. 41 и 42).

рис. 41, 42

5. Поверните кисти круговым движением наружу, ладони смотрят внутрь, пальцы – друг на друга, расстояние между ладонями равно ширине плеч (рис. 43 и 44).

рис. 43, 44

6. Плавно выпрямляя колени, займите вертикальное положение, одновременно сгибая локти и медленно перемещая руки на расстояние 10 см от груди, ладони смотрят вверх, пальцы – друг на друга. Взгляд устремлен вперед и вниз (рис. 45).

рис. 45, 46, 46А

7. Опустите локти до касания ими ребер. Поднимите руки на уровень плеч, ладони смотрят друг на друга, пальцы – вверх (рис. 46 и 46А). Оттяните лопатки назад, расправьте плечи и грудь. Слегка наклоните голову назад, взгляд устремлен вперед и вверх (рис. 47, 47А и 47Б).

рис. 47, 47А, 47Б

8. Слегка присядьте, одновременно расслабляя плечи и выпрямляя шею. Медленно вытяните руки вперед, произнося на выдохе звук «СЫ». Ладони, так же как и глаза, смотрят прямо (рис. 48 и 49).

рис. 48, 49

Повторите движения 5–8 четыре раза, произнося звук «СЫ» шесть раз.

– Произнесение звука сопровождается работой зубов. Верхние и нижние зубы параллельны друг другу, между ними должен быть узкий промежуток. Дотроньтесь кончиком языка до нижних зубов. Воздух выдыхается сквозь зубы (рис. 50).

рис. 50

– Перемещая руки в сторону от тела, произносите на выдохе звук «СЫ». Возвращая руки назад к туловищу, делайте вдох.

Типичные ошибки

– Следующие движения выполняются одновременно: подъём рук, расправление плеч и груди, наклон головы.

– Сильный наклон головы назад.

Исправление ошибок

– Поднимите руки на уровень плеч, затем расправьте плечи и грудь, лишь затем отклоните голову назад, пока не почувствуете потягивание в шее. Эти движения должны выполняться последовательно, одно за другим.

– Отклоняя голову назад, слегка отклоняйте подбородок.

Назначение и эффект

– По теории традиционной китайской медицины, произнесение на выдохе звука «СЫ» способно повлиять на легкие, избавляя легкие от мутной Ки и улучшая их работу.

– Движения данного упражнения (расправление плеч и груди, отклонение головы назад) помогает наполнить легкие свежим воздухом. Сокращение нижней части брюшной полости, поднимает внутреннюю энергию от точки Даньтянь (5 см ниже пупка) к груди. Схождение чистого воздуха и энергии в груди улучшает дыхание, активизируя обновление Ки, крови и воздуха в легких.

– Подъём и выпрямление рук, а также расслабление плеч стимулируют точки, расположенные вокруг плечевой области, снимая усталость с мышц и суставов плеч, шеи и спины, предотвращая проблемы в затылочной области, периартрит и утомление мышц спины.

Упражнение 5

1. (Выполняется с последней позиции предыдущего упражнения, рис. 49.) Вытяните руки, расслабьте кисти, пальцы смотрят вперед, ладони опущены вниз (рис. 51).

рис. 51, 52

2. Вытяните руки по бокам на уровне плеч, ладони слегка отклонены назад, пальцы смотрят наружу (рис. 52).

3. Поверните руки внутрь. Переместите ладони по дуге к пояснице. Ладони должны слегка касаться точки Яоянь (она находится на пояснице рядом с позвоночником). Пальцы наклонены вниз. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 53, 53А, 54 и 54А).

рис. 53, 53А, 54, 54А

4. Слегка согните колени, чтобы присесть, одновременно двигая ладони вниз по талии, ягодицам и бедрам. Согните локти, чтобы поместить руки перед пупком. Ладони смотрят внутрь, пальцы – друг на друга. Взгляд устремлен вниз и вперед (рис. 55, 55А, 56, 56А и 57). Перемещая руки по задней поверхности спины, произнесите на выдохе звук «ЧУЭЙ».

рис. 55, 55А

рис. 56, 56А, 57

5. Медленно выпрямите колени, чтобы встать, одновременно коснитесь ладонями живота, пальцы наклонены вниз под углом. Большие пальцы рук смотрят друг на друга. Взгляд устремлен прямо и вниз (рис. 58).

рис. 58, 59

6. Переместите руки назад вдоль талии (рис. 59).

7. Переместите ладони к пояснице. Ладони должны слегка касаться точки Яоянь. Пальцы наклонены под углом вниз. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 60 и 60А).

рис. 60, 60А

8. Слегка согните колени, чтобы присесть, одновременно двигая ладони вниз по талии, ягодицам и бедрам. Согните локти, чтобы поместить руки перед пупком. Ладони смотрят внутрь, пальцы – друг на друга. Взгляд устремлен вниз и вперед (рис. 61, 61А, 62, 62А и 63). Перемещая руки по задней поверхности спины, произнесите на выдохе звук «ЧУЭЙ».

рис. 61, 61А

рис. 62, 62А, 63

Повторите движения 5–8 четыре раза, произнося звук «ЧУЭЙ» шесть раз.

– Произнесение звука «ЧУЭЙ» сопровождается работой губ. Оттяните язык и уголки рта назад, расположите зубы параллельно друг другу, выпрямите губы в одну линию и на выдохе произнесите звук, выдыхая воздух через горло между вытянутыми губами (рис. 64).

рис. 64

– Перемещая руки по задней поверхности спины и поднимая их к животу, произносите на выдохе звук «ЧУЭЙ». Перемещая руки на поясницу, вдыхайте.

Типичные ошибки

– Во время выполнения перемещения рук вниз по пояснице, ягодицам и бедрам движения не плавные, а одеревенелые.

Исправление ошибок

– Расслабьте руки и тело, чтобы почувствовать движение опускающихся ладоней.

Назначение и эффект

– Согласно теории традиционной китайской медицины, произнесение на выдохе звука «ЧУЭЙ» способно повлиять на почки, избавляя их от мутной Ки и улучшая работу.

– Как считается в традиционной китайской медицине, живот – дом почек. Они расположены по бокам от позвоночника и тесно связаны с работой брюшной полости. Самомассаж брюшного отдела укрепляет талию и почки, улучшает их работу и замедляет старение.

Упражнение 6

1. (Выполняется с последней позиции предыдущего упражнения, рис. 63.) Опустите руки вниз на уровень нижней части живота. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 65). Поверните ладони внутрь и наружу, задние поверхности ладоней почти соприкасаются, пальцы смотрят вниз. Взгляд зафиксирован на руках (рис. 66).

рис. 65, 66

2. Плавно выпрямляя колени, займите вертикальное положение, поднимите локти и руки перед грудью (рис. 67). Поднимите руки на уровень лица и выгните их наружу на некотором удалении от головы. Ладони под углом смотрят вверх. Взгляд направлен вверх и вперед (рис. 68).

рис. 67, 68

3. Согните локти, чтобы вернуть руки в положение перед грудью на уровне плеч. Пальцы смотрят друг на друга, ладони – вниз. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 69). Слегка согните колени, чтобы присесть, одновременно опуская руки на уровень пупка (рис. 70).

рис. 69, 70

4. Продолжаете опускать и разделять руки. Остановите их на уровне 15 см от бедер. Ладони смотрят наружу, пальцы – вниз. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 71). Опуская руки, на выдохе произнесите звук «Си».

5. Опустите руки вниз на уровень нижней части живота. Поверните ладони внутрь и наружу, задние поверхности ладоней почти соприкасаются. Глаза смотрят на руки (рис. 72).

рис. 71, 72

6. Плавно выпрямляя колени, займите вертикальное положение, поднимите локти и руки перед грудью (рис. 73). Поднимите руки на уровень лица и выгните их наружу, на некотором удалении от головы. Ладони под углом смотрят вверх. Взгляд направлен вверх и вперед (рис. 74).

рис. 73, 74

7. Согните локти, чтобы вернуть руки в положение перед грудью на уровне плеч. Пальцы смотрят друг на друга, ладони – вниз. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 75). Слегка согните колени, чтобы присесть, одновременно опуская руки на уровень пупка (рис. 76). Взгляд по-прежнему направлен вперед и вниз.

рис. 75, 76

8. Продолжаете опускать и разделять руки. Остановите их на уровне 15 см от бедер. Ладони смотрят наружу, пальцы – вниз. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 77). Опуская руки, на выдохе произнесите звук «Си».

рис. 77, 78

Повторите движения 5–8 четыре раза, произнося звук «СИ» шесть раз.

– Произнесение звука сопровождается работой зубов. Дотроньтесь кончиком языка до нижних зубов, слегка оттяните уголки рта назад и вверх, слегка сожмите зубы. Выдыхайте через маленький промежуток между зубами (рис. 78).

– Поднимая локти, разделяя и поднимая руки, вдыхайте. Опуская руки вниз и вытягивая их от туловища, произносите на выдохе звук.

Типичные ошибки

– Выпрямление колен при опускании рук на уровень нижней части живота.

Исправление ошибок

– Опуская руки, держите колени согнутыми под правильным углом.

Назначение и эффект

– По теории традиционной китайской медицины, при произнесении на выдохе звука «ЧУЭЙ», активизируется жизненная энергия меридианов Шаоян и Саньдзяо (три полости, в которых находятся внутренние органы). Произнесение на выдохе звука «Си» прочищает энергетические каналы и улучшает циркуляцию Ки различных органов.

– Такие движения, как подъём, разделение, выпрямление, опускание рук, расслабление, повороты внутрь, сведение рук вместе, расширяют и сужают грудную клетку. Это стимулирует и регулирует циркуляцию энергии в теле.

(Выполняется с последней позиции предыдущего упражнения, рис. 77.) Разверните ладони внутрь (рис. 79), медленно поместите их перед животом, а затем скрестите на пупке (перепонки между большим и указательным пальцами накладываются одна на другую). Одновременно медленно выпрямите колени, чтобы встать. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 80). Потрите область живота вокруг пупка шесть раз по часовой стрелке, а затем шесть раз против часовой стрелки (рис. 82).

рис. 79, 80, 81

рис. 82

– Расслабьтесь, успокойтесь. Прежде чем собранная энергия Ки аккумулируется, должно пройти некоторое время.

Назначение и эффект

Цели упражнения: вернуть энергию Ки к её первоначальному источнику и помочь занимающимся возвратиться в дотренировочное состояние.