В данной главе представлены упражнения цигун, рекомендованные для начинающих.

Упражнения для расслабления – один из подвидов статического цигуна, сущность которого заключается именно в расслаблении. В выборе позы, в сосредоточении, в движении мыслей, в регулировке дыхания – во всем делается упор на расслабление, которое лежит в основе статического цигуна.

Самое главное на занятиях цигуном по расслаблению – осознать все части своего тела, произнося про себя «расслабляюсь», так чтобы почувствовалась во всем теле свобода, легкость и блаженство, сосредоточилось внимание, рассеялись всякие мысли, успокоилась душа, стимулировались цзинло.

Упражнения на расслабление служат также начальным этапом усвоения цигуна, его вводной частью.

Поза – лежа или сидя (сидеть можно и прислонившись к чему-либо). Дыхание – свободное или брюшное. При вдохе направлять внимание на место расслабления, а при выдохе произносить про себя: «Расслабляюсь». Мысли сосредоточивать на даньтянь, но можно и на точках юн-цюань, да-дунь, цзу-сань-ли, мин-мэнь и чжун-чун. Можно сосредоточить мысли и на внешнем объекте. Это делается после расслабления.

1. Расслабление по трем линиям. Для этого надо разделить тело на четыре части: голова, руки, туловище, ноги. Потом разделить каждую часть на еще более мелкие части. Расслабление производить сверху вниз и одновременно мысленно произносить: «Расслабляюсь». Линии идут по бокам, по передней и по задней стороне тела.

Первая линия – по боковым сторонам: по бокам головы – «Расслабляюсь», по бокам шеи – «Расслабляюсь», по плечам – «Расслабляюсь», по рукам – «Расслабляюсь», по локтям – «Расслабляюсь», по предплечьям – «Расслабляюсь», по кистям – «Расслабляюсь», по пальцам – «Расслабляюсь»; потом сосредоточить свои мысли на средних пальцах рук в течение одной-двух минут.

Вторая линия – по передней стороне: по лицу – «Расслабляюсь»; по шее – «Расслабляюсь», по груди – «Расслабляюсь», по животу – «Расслабляюсь», по бедрам – «Расслабляюсь», по коленям – «Расслабляюсь», по голеням – «Расслабляюсь», по подъемам – «Расслабляюсь», по пальцам – «Расслабляюсь»; потом сосредоточить свои мысли на больших пальцах ног в течение одной-двух минут.

Третья линия – по задней стороне: по затылку – «Расслабляюсь», по шее – «Расслабляюсь», по спине – «Расслабляюсь», по подколенным впадинам – «Расслабляюсь», по задним сторонам голеней – «Расслабляюсь», по пяткам – «Расслабляюсь», по ступням – «Расслабляюсь»; потом сосредоточить свои мысли на точке юн-цюань в течение трех-пяти минут.

Последовательность действий. Сначала осознать одну точку первой линии и произнести про себя: «Расслабляюсь», затем перейти на другую точку и повторить: «Расслабляюсь». Такую последовательность соблюдать на всех линиях. Окончив движение по линии, необходимо в течение одной-двух минут сосредоточить внимание на одной из точек. По первой линии – на средних пальцах рук, по второй линии – на больших пальцах ног. По третьей линии – на точке юн-цюань на передней части ступней. После первого оборота по трем линиям сосредоточить внимание на даньтянь или другой точке три-четыре минуты, сохраняя при этом состояние успокоения.

На каждом занятии можно делать два-три цикла и после отдыха закончить занятия. Нельзя волноваться, когда на какой-нибудь точке во время произношения «Расслабляюсь» не почувствовалось никакого расслабления, надо просто пропустить ее и перейти на другую точку, продолжая свои занятия. Произносить надо в меру, не быстро и не медленно, так как быстрота вызывает головную боль, а медленность клонит к дремоте.

2. Расслабление по частям – делить тело на части и расслабляться сверху-вниз по частям.

Можно использовать оба способа.

Преимущество этих упражнений – простота и польза, не нужно никакого инвентаря. Ими можно заниматься в любое время: утром, вечером, во время перерыва в работе. Занятия этими упражнениями дают отдых нервным центрам, усиливают циркуляцию крови, способствуют обмену веществ, в результате чего человек становится крепким и избегает разных хронических заболеваний.

1. Свобода (раскрепощенность, расслабление), спокойствие, естественность.

Свобода. Во время тренировки раскрепощены не только конечности, но и душа: только при психической раскрепощенности можно добиться раскрепощенности физической.

Спокойствие. Освободиться от всяких мыслей. На душе должно быть спокойно. Свобода и спокойствие содействуют друг другу: свобода помогает успокоиться, спокойствие помогает расслабиться.

Естественность. Естественными должны быть поза, дыхание, мысленное действие или усилие. Во время тренировки надо стремиться к естественности, принуждать себя нельзя. В естественности – ключ к занятиям.

2. Правильная поза. Существует много поз для упражнений цигун в положении стоя. К каждой позе предъявляется ряд частных требований. Например, естественно выпрямиться; ноги поставить параллельно на ширину плеч; центр тяжести должен находиться между ногами; колени чуть согнуты внутрь – это требования к нижним конечностям. Есть частные требования к голове, груди, животу, рукам, глазам и т.д. Обобщив частные требования, получаем требования к правильной позе. Частные требования очень важны. Если не обращать на них внимание, правильная поза не получится и невозможно координировать разные системы и органы тела в процессе тренировки, в итоге не получится хороший результат.

3. Удобство. Хорошее самочувствие, чувство комфорта достигается на основе правильной позы. Когда человеку удобно, он себя хорошо чувствует. Поэтому ни отделять одно от другого, ни тем более противопоставлять одно другому нельзя. Как же сделать, чтобы было удобно? Сначала надо расслабиться, успокоиться и принять правильную позу. Незначительные отклонения от стандартной позы применительно к отдельным личностям допустимы и естественны. Они практически будут у каждого, ибо продиктованы внутренними причинами, индивидуальными особенностями каждого человека. Здесь играют роль и пол, и возраст, и рост, и конституция, и особенности нервной системы, и многое другое. Все это вместе и составляет частную разницу в принятии одной и той же позы разными людьми. Потому важно к требованиям, методам, терминам относиться диалектически, не быть педантом и помнить, что при этих занятиях важна естественность.

4. Продвигаться шаг за шагом. Цигун в положении стоя является методом самотренировки. Его положительное влияние на здоровье проявляется постепенно в процессе занятий, поэтому заниматься надо в соответствии с определенными требованиями методики, шаг за шагом, старательно, последовательно и аккуратно.

Цигун в положении стоя называют еще чжуангун («столб»). Эти упражнения цигуна – не только древний оздоровительный метод, но и вспомогательные упражнения при занятиях боевыми искусствами.

Позы чжуангун разделяются на основную, позу отдыха, высокую, среднюю и низкую. Степень высоты позы непосредственно связана с положением центра тяжести тела и уровнем нагрузки на него; чем выше поза, тем выше располагается центр тяжести и тем ниже нагрузка, и наоборот. В низкой позе (или стойке) нагрузка максимальная, и тренировка самая усиленная. Здесь мы познакомим вас только с позами, которые рекомендуются начинающим.

1. Надо прежде всего правильно понимать принципы тренировки, соблюдать требования, предъявляемые к ней, тренироваться последовательно и уверенно.

2. Начинающим, у которых нет мастерства «гунфу» и способности отличать правильное от ошибочного, нельзя смешивать различные способы дыхания во избежание нежелательных результатов. Лучше всего пользоваться простыми способами тренировки.

3. В целях общего закаливания организма, тренировки рекомендуется проводить каждый день 2 – 3 раза (утром, в полдень, вечером) и каждый раз 10 – 30 минут. При этом необходимо постоянно следить за эффектом тренировки. Ни в коем случае не допускать перенапряжения, особенно людям со слабым организмом.

4. Обстановка для тренировки: свежий воздух, тишина, цветы и деревья.

При тренировке в помещении воздух должен быть свежим, но не допускайте сквозняка. На улице тренироваться нужно под косыми лучами солнца, в полутени, а не на солнцепеке. Нельзя заниматься и на холодном ветру. Избегайте простуды после тренировки.

5. Перед тренировкой рекомендуется посетить туалет. Нельзя тренироваться слишком сытым или голодным, а также в состоянии усталости. Старайтесь, чтобы во время тренировки на душе у вас было спокойно и все ваше внимание было сосредоточено на занятии.

6. По окончании занятия рекомендуется постепенно приводить тело в обычное состояние. Резкое заканчивание тренировки приводит к неприятному самочувствию.

Встаньте прямо, выпрямив позвоночник и слегка расставив ступни. Руки свободно висят вдоль тела.

При выполнении упражнений дыхание должно быть медленным, ровным, без напряжения.