Вряд ли многие из вас в восторге оттого, что придется заниматься какими-то упражнениями. А кто обещал, что будет легко? И что вы хотели – совсем ничего не делать и похудеть за два месяца на 15–20 кг?

Но не отчаивайтесь. Многие не занимаются не потому, что не хотят. Часто комплексы описаны запутанно и делать их не хочется, а после занятий все болит… Это потому, что когда начинаешь что-то делать, все равно, что – шить или играть на скрипке – нужно составить себе четкое представление о том, как, почему, зачем и в каком порядке следует идти от полного неумения к совершенству. Мы дадим вам эту возможность, и принципы занятий, их цели и построение станут вам также ясны, как диеты или действие таблеток для похудения, если вы прочитали эти разделы.

Чаще всего одной диеты недостаточно для того, чтобы похудеть эффективно, быстро и без возврата с таким трудом потерянных килограммов. Но так хочется стать стройной! И мы начинаем голодать, потом худеть, ходим в баню, покупаем сжигатели жира, идем в тренажерный зал, бросаем, голодаем снова. И что интереснее всего – худеем или нет – все равно недовольны. И успокоение не приходит, и мы не становимся счастливее. Почему? Потому, что устали от борьбы с собой, узнали, как это трудно, и неуверенны в своей окончательной победе.

А бывает и так, что на волне эйфории от потерянных килограммов мы сразу набираем их вновь. То есть освобождения, чувства контроля над своим телом и окончательного решения проблемы – нет. А значит, не прибавилось уверенности в себе, спокойствия и гармонии в жизни. Остается страх поправиться и досада оттого, что становишься перед выбором – всю жизнь ограничивать себя или отказаться от мечты когда-нибудь себе понравиться. Что делать? Как получить контроль над этим процессом?

Не нужно отвергать ни одного фактора из того, что поможет быстро сбросить лишний вес, – внешние факторы (диеты, сжигатели жира, водные процедуры, массаж (ручной и аппаратный). Все это обязательно пригодится, но не принесет главного – контроля над своим телом. Для того чтобы остаться стройной, нужно запустить самый эффективный сжигатель жира, который придумала природа – свою собственную мышечную систему. Даже в состоянии покоя тренированная упругая мышца потребляет намного больше энергии, чем вялая и неразвитая.

Цель физической нагрузки – заставить тело работать, тратить энергию, обновлять ткани. Но сначала ваше тело и ваши мышцы нужно этому научить.

Потеря веса при интенсивной тренировке – от 100 до 400 г в день. Еще раз напоминаем, что речь идет о чистой потере веса, то есть об израсходованном жире. И если в случае диеты видимый быстрый сброс веса достигается освобождением кишечника, то при занятиях физическими упражнениями выделяется пот и ускоряется обмен веществ, то есть происходит временная потеря жидкости, которая затем восполняется.

Так что, если после интенсивной тренировки вы стали весить на 2 кг меньше – не обольщайтесь, как минимум две трети этого веса восполнится уже к вечеру. Но потеря 100 г чистого жира в день за счет одних тренировок – это немало. А если прибавить к ним потерю от диеты, затраты на терморегуляцию во время занятий в бассейне, бани, массажа – набегает приличная сумма.

Вернемся к потере веса от занятий. Почему такой большой разбег? Потому что занятия могут быть разной интенсивности – это раз. Во-вторых – потеря веса зависит от способности вашей мышечной системы расходовать энергию. Проще говоря, чем вы тренированнее, тем больше веса можете потерять в процессе тренировки.

Интенсивность же тренировок зависит от вашего возраста, состояния здоровья и начального уровня. Разумнее всего начинать с того, что у вас есть, а не пытаться надрываться. Мышцы должны получать нагрузку, а не травмы, которые заставят вас прервать занятия.

Какую нагрузку выбрать – ведь вы сто лет этим не занимались (а может и вообще никогда раньше)?

Если вы не знаете, что такое дыхательная гимнастика и разминка, вам следует изучить эти вопросы. Дальнейшие занятия не будут эффективными и правильными, если вы не знаете таких вещей. Ваши занятия закончатся на первом и единственном, и после этого вы даже думать не захотите ни о каких спортзалах и физкультурах. Перед началом регулярных занятий можно прибегнуть к миостимуляторам, которые помогут вам ощутить те движения мышц, которые следует воспроизводить во время упражнений.

Неподготовленным после этого мы советуем освоить простейший комплекс упражнений для женщин. Затем можно идти в спортзал заниматься фитнесом или продолжать тренироваться дома, усложняя упражнения.

Заниматься нужно до усталости, по крайней мере, это касается первого периода. Дополнять занятия можно сжигателями жира (не часто), массажем, баней, бассейном и миостимуляторами или массажерами. Можно применять антицеллюлитные крема. Хотя об их оптимальном использовании мы расскажем позднее.

В сочетании с различными методиками можно достичь удивительных результатов – и нет ничего нереального в том, чтобы за два месяца превратиться в стройную, грациозную, уверенную в себе, активную и привлекательную женщину и оставаться такой столько, сколько пожелаете.

Перед тем, как вы приступите к выполнению различных комплексов физических упражнений, не забывайте перед началом занятий сделать небольшую разминку, чтобы мышцы разогрелись и были подготовлены к занятиям. Чтобы упражнения, вам приносили удовольствие, делайте их в медленном темпе, но в полную силу, стараясь максимально напрягать мышцы. Степень нагрузки вы должны определить для себя сами, а затем постепенно увеличивать ее.

Комплексы упражнений, которые мы предлагаем, расположены по мере возрастания нагрузки. Естественно предположить, что у вас может быть самая разная степень физической подготовки – от практически никакой до довольно хорошей.

Начните с того, комплекса который вам по силам. Если он стал вам легок, переходите к следующему. Не останавливайтесь на чем-то одном и не пытайтесь сразу, без подготовки, приниматься за самый сложный вариант. В этом нет никакого практического смысла, поскольку предел физической нагрузки и энергопотеря во время нее определяются количеством и состоянием мышечной ткани.

Определяющим показателем должна быть усталость, а не упадок сил и болезненные ощущения. Если вы начнете тренироваться слишком интенсивно, то, скорее всего, на следующий день не сможете подняться, и вскоре забросите занятия, решив, что они – не для вас. Начинайте с простого, и по мере тренировок и развития мышц с каждым разом вы будете растрачивать все большее количество калорий. И никакой мистики.

Разминка и дыхание

Естественно, что всякая гимнастика начинается с разминки. И все знают, что правильное дыхание позволяет сделать занятия более эффективными. Разминка – это то, что помогает подготовить тело к основному комплексу упражнений. Для тех, у кого нет никакой подготовки, разминкой могут быть простейшие движения – ходьба, потряхивание руками и ногами, плавные и нерезкие повороты и легкие наклоны. Это могут быть произвольные движения, лучше всего под музыку. Дыхание должно быть свободным и естественным. Можно начинать с простейшей медитации, о которой вы прочли в главе «Психотерапия». Вот и вся разминка. Можно переходить к комплексу дыхательной гимнастики, которая, в свою очередь, может быть разминкой для тех, кто морально и физически готов к более серьезным нагрузкам.

Для совсем несведующих лучший начальный комплекс – это дыхательная гимнастика. Начнем с того, какое это дыхание – правильное? Есть масса дыхательных гимнастик, и многим из них приписывается способность снижать вес. Вряд ли это можно назвать полной правдой, но это утверждение не лишено смысла. Правильное дыхание обеспечивает нормальное течение обменных процессов, а следовательно, ускоряет энергообмен и обновление тканей. И она готовит вас к более серьезным нагрузкам.

Техника правильного полного дыхания лучше всего описана в йоге. Она состоит в следующем:

Встаньте или сядьте в удобной и свободной позе. Посчитайте удары своего пульса и усвойте этот ритм. Каждый вдох продолжается 6 ударов, Медленно вдыхайте воздух. Сначала пусть наполнится нижняя часть легких, и диафрагма до упора опустится вниз – 2 удара пульса.

Затем наполняете среднюю часть легких так, чтобы грудная клетка «раздулась» – еще 2 удара.

Теперь, продолжая вдыхать, подберите живот. Так наполнятся верхние части легких – еще два удара пульса. Эти движения не должны выполняться разорванно, они должны мягко и плавно переходить одно в другое.

После этого задержите дыхание на столько секунд или ударов пульса, сколько сможете.

Медленно, на 6 ударов пульса, выдохните через рот.

Когда вы освоите эту технику, приступайте к упражнениям. Сама дыхательная гимнастика заключается в выполнении дыхательных упражнений в различных позах. Как правило, сначала разучиваются легкие и свободные позы – лежа, сидя, стоя. Затем – более сложные, в полуприседе, наклоне, на четвереньках, в поворотах и так далее.

Все упражнения должны выполняться в комбинации с полным дыханием.

Сама система йоги – довольно сложна, и преследует несколько иные цели, чем просто похудение, но вдруг вы увлечетесь ей. Говорят, что увлечение йогой позволяет похудеть, это входит в число других положительных результатов, которые она дает.

На Западе и у нас все известные дыхательные гимнастики близки к этой простой и эффективной технике, но некоторые почему-то пользуются большей популярностью, чем другие. Например, знаменитый и всемирно рекламированный комплекс «Бодифлекс» поразительно похож на лечебную дыхательную гимнастику Стрельниковой, даже названия упражнений почти идентичны. Попробуйте вариант этого комплекса, который одновременно кажется и эксцентричным, и интересным. Предупреждаем, что хотя в книге автора этой гимнастики множество положительных отзывов о ней, и возможно, эта гимнастика и помогает похудеть, непременным условием применения является полное одиночество. Те позы, которые описаны в методике, могут напугать или рассмешить ваших домочадцев. Но если у вас с чувством юмора все в порядке, то попробуйте!

Комплекс дыхательных упражнений

Прежде чем вы освоите технику дыхания, потребуется некоторое время. Помните, что вдох всегда производится через нос, а выдох через рот. В самом начале, когда вы приступите к занятиям, может появиться ощущения головокружения. Приостановите занятия, немного отдохните, а затем можете продолжить. Постарайтесь довести паузу до 15–20 сек. Если в начале занятий появилась одышка – не пугайтесь, это связано с состоянием вашей сердечно-сосудистой системы. По мере продолжения занятий все эти побочные явления прекратятся.

Выполнять упражнения желательно с утра, на голодный желудок. Если проводить их вечером, то со времени приема пищи должно пройти не меньше часа.

Упражнение 1– подтягивает мышцы лица.

Станьте в исходное положение, – ноги слегка расставлены, а руки опираются на бедра чуть выше коленей, как будто бы вы хотите присесть. Выполните дыхательное упражнение, после чего задержите дыхание, и, собрав губы в трубочку, широко откройте глаза и высуньте язык. Оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8. Упражнение можно повторять 5 раз.

При выполнении упражнения не открывайте рот слишком широко. При высовывании языка вы должны ощущать напряжение мышц вокруг глаз и подбородка.

Упражнение 2– убирает двойной подбородок и подтягивает мышцы шеи.

Выполнив дыхательное упражнение, выпрямитесь. Затем выпятите губы и выдвиньте нижнюю челюсть, при этом постарайтесь как можно дальше вытянуть шею, пока не почувствуете напряжения. Откиньте руки вверх, поднимите голову и как бы попытайтесь дотянуться губами до потолка. Оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8. Упражнение можно повторить 5 раз.

При выполнении упражнения не вставайте на цыпочки, но ступни ног постарайтесь прижимать к полу. Рот должен быть открыт. Перед тем как повторить упражнение, нужно возвратиться в начальную позу.

Упражнение 3– подтягивает мышцы бедер и талии.

После выполнения дыхательного упражнения опустите левую руку так, чтобы локоть находился на уровне согнутого левого колена. Не отрывая правую ногу от пола, вытяните ее в сторону. Вес тела должен находиться на левом колене. Вытяните правую руку над головой. Оставаясь в позе, сосчитайте до 8. Упражнение выполняйте по 3 раза в каждую сторону.

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы рука, которой вы тянетесь, была прямой. При наклонах туловище не должно подаваться вперед.

Упражнение 4– подтягивает мышцы ягодиц.

Опуститесь на колени и локти, руки положите ладонями вниз. Держа голову прямо, вытяните и поднимите прямую ногу. Сделав два сильных выдоха, задержите дыхание, опустив голову. Сильно втяните живот и поднимите ногу как можно выше. Напрягите мышцы ягодиц, оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8. Выдохните и опустите ногу. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы носок не вытягивался, а был направлен вниз. Нога должна быть прямой.

Упражнение 5– подтягивает мышцы бедер.

Встаньте на колени, руки положите на пол. Отведите правую ногу под прямым углом в сторону, не отрывая ступни от пола. Выполнив дыхательное упражнение, втяните живот и остановите дыхание. Затем, подняв вытянутую ногу под прямым углом на высоту бедра, вытяните ее вперед, насколько сможете. Задержитесь в этой позе, сосчитав до 8. Выдохните и примите исходное положение. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога была прямой.

Упражнение 6– подтягиваются мышцы внутренней стороны рук.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Сомкните руки «в замок» перед собой. Выполните дыхательное упражнение. Затем поднимите локти как можно выше, упираясь пальцами навстречу. Оставайтесь в этом положении, сосчитав до 8, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения следите за руками, чтобы локти были подняты, а руки касались только пальцами.

Упражнение 6– подтягиваются мышцы внутренней стороны бедер.

Сидя на полу, раздвиньте ноги в стороны, обопритесь на ладони рук за собой. Крепко прижав пятки к полу, потяните носки в сторону. Выполните основное дыхательное упражнение, затем задержите дыхание. Оторвав руки от пола, перенесите тяжесть тела вперед, положив руки на пол перед собой. Наклонитесь как можно дальше вперед. Остановитесь в этой позе, сосчитав до 8. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения следите, чтобы ноги в коленях не сгибались. Движения должны быть мягкими, выполняйте их в медленном темпе.

Упражнение 7– подтягивают мышцы наружной стороны бедер.

Сидя на полу, скрестите ноги, положив левую ногу на правую. При этом правую ногу держите как можно прямее. Обопритесь левой рукой за спиной, а правой обхватите левое колено. Сделав дыхательное упражнение, подтяните к себе правой рукой левую ногу, наклонив туловище влево. Остановитесь в этой позе, сосчитав до 8. Выдохните, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза в левую и правую сторону.

При выполнении упражнения подтягивайте ногу как можно ближе к себе. При наклонах поворачивайте туловище так, как будто вы хотите посмотреть позади себя.

Упражнение 8– тренирует заднюю часть бедер.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Взявшись руками за верхнюю часть икры (или колена), крепко прижавшись спиной к полу, сделайте дыхательное упражнение. Оставляя ноги прямыми, постарайтесь подтянуть их к себе. Остановившись в этой позе, сосчитайте до 8, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы ступни ног были прямыми. Голова и ягодицы должны быть прижаты к полу. Ступни ног также должны быть прямыми.

Упражнение 9– укрепляют мышцы пресса.

Лежа на спине, выпрямите ноги, а затем подтяните к себе. Ступни ног должны быть расставлены на ширине плеч, ноги в коленях согнуть. Поднимите руки и выполните дыхательное упражнение. Откинув голову назад и подняв плечи как можно выше, потянитесь руками вверх. Оставаясь в этом положении, сосчитайте до 8. Выдохните, опустив голову и плечи на пол. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения следите, чтобы подбородок не касался груди. Не нужно отталкиваться от пола, чтобы работали мышцы.

Упражнение 10– укрепляет мышцы брюшного пресса.

Лежа на спине, положите руки под ягодицы ладонями на пол. Ноги вытянуты. Голова и талия прижаты к полу. Выполните дыхательное упражнение, затем немного приподнимите ноги над полом. Делайте ногами широкие махи по типу ножниц, считая до 8. Вернитесь в начальное положение, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения голову не отрывайте от пола. Махи ног делайте широко и энергично.

Упражнение 11– укрепляет нижние мышцы брюшного пресса.

Опуститесь на колени и положите руки ладонями вниз. Голову держите прямо. Выполните дыхательное упражнение, наклоните голову к груди и выгните спину. Оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

В общем это неплохой и правильный комплекс упражнений для совсем неподготовленных. Когда он станет посильным и нетрудным для вас, можете прибавить к нему упражнения на растяжение. Можно поступить и так: в начале каждого упражнения на растяжение выполняйте несколько циклов полного дыхания.

Стретчинг, или упражнения на растягивание

Этот комплекс может быть и самостоятельным, и разминочным, в зависимости от уровня вашей подготовки. Если вы хотите иметь стройное гибкое тело, эластичные мышцы, а гибкие и подвижные суставы этот комплекс упражнений подойдет именно для вас. Он является прекрасной профилактикой против отложения солей, снимает физическое и умственное напряжение.

Заниматься упражнениями можно самостоятельно, в удобное время, но если вы занимаетесь в зале, то вполне можете воспользоваться тренажерами. Будет неплохо, если вы посоветуетесь с инструктором по поводу техники их выполнения и количества повторений.

При выполнении упражнений на растягивание нужно помнить о следующих правилах:

? не растягивайтесь в полную силу, пока не натренируете должным образом мышцы;

? выполняя упражнение, не спешите, а оставайтесь в каждой позе до 10–30 сек, пока полностью не исчезнет напряжение в мышцах; если не появилось в теле приятное ощущение, значит, вы растягиваетесь слишком сильно;

? при растяжке следите за дыханием, чтобы оно было глубоким и ровным, упражнения выполняйте в медленном темпе, дышите свободно, наклон выполняйте на выдохе;

? во время выполнения упражнений сохраняйте устойчивое положение, концентрируя внимание на тех мышцах, которые участвуют в растяжке.

Упражнение 1.Встаньте в исходное положение, при котором ноги должны быть чуть меньше, чем на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Голову слегка опрокиньте назад. Поднимите верх правую руку, мысленно представляя, что вы желаете дотянуться до потолка. Затем, предельно расслабив мышцы, «уроните» ее вниз. То же самое повторите и с левой рукой. Повторите упражнение для каждой руки 6 раз.

Упражнение 2.Встаньте в исходное положение, левую руку положите на талию. Правую руку положите на затылок и наклоните голову в правую сторону. Оставайтесь в этом положении 10–20 сек. Затем отдохните 10 сек, и сделайте то же самое с левой руки. Повторите упражнение 8 раз для каждой руки.

Упражнение 3. Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней и положив на нее ладони обеих рук. Медленно «сползайте» вниз, скользя всем телом и ладонями рук по стене. Оставайтесь в этой позе в течении 10–20 секунд. Повторите это упражнение 4–6 раз.

Упражнение 4.Встаньте прямо, затем сделайте шаг правой нагой как можно дальше вперед, левую ногу отведите за правую ногу. Левую руку положите на затылок, а правую руку отведите в сторону. Медленно наклонитесь в правую сторону. Оставайтесь в этом положении 20–30 сек. Затем сделайте перерыв около 20–30 сек. Повторите упражнение 3–4 раза в левую и правую сторону.

Упражнение 5.Исходное положение: сядьте на пол, ноги разведите в стороны, обе руки положите на затылок. Медленно наклоните корпус тела вперед, а затем в сторону правой ноги. Так же медленно вернитесь в исходное положение, и сделайте наклон в левую сторону. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 6.Оставаясь сидеть на полу, положите правую ногу на левую. Обопритесь подбородком на ладони рук и надавите на них, при этом оказывая сопротивление руками. Оставайтесь в таком положении 20–30 сек. Затем сделайте перерыв 20–30 сек. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 7.Сидя на полу, согните ноги в коленях под прямым углом и слегка разведите, стопы ног должны быть параллельны руг другу. Наклонитесь вперед и обхватите руками ноги с внутренней стороны на уровне голеней, положив ладони на ступни ног. Подтяните ноги к себе и оставайтесь в этой позе около 20–30 секунд. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 8.Встаньте на колени, руками обопритесь о пол. Затем поднимите правую руку и вытяните ее вперед, а левую отведите назад, потянитесь. Следите, чтобы обе руки находились в горизонтальном положении. То же самое сделайте с другой руки. Повторите упражнение 5–7 раз для каждой руки.

Упражнение 9.Исходное положение: лежа на спине, как можно шире раздвиньте ноги. Руки выпрямите и положите на пол, на уровне плеч. Повернув голову в правую сторону, медленно поднимите правую ногу, не сгибая в колене, перпендикулярно к телу, затем опустите ее влево на пол. Вернитесь в исходное положение. То же саме сделайте левой ногой. Повторите упражнение 5 раз для каждой ноги.

Упражнение 10.Исходное положение лежа на спине, руки свободно лежат вдоль туловища. Ноги вместе, прямые. Поднимите ноги и обхватите их руками на уровне стоп. Оставайтесь в этом положении 20–30 сек. Вернитесь в исходное положение, отдохнув 10–15 сек. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 11.Оставаясь в том же исходном положении, медленно поднимите прямые ноги и постарайтесь ими коснуться пола за головой. Задержитесь в этом положении около 1 мин, пока у вас не восстановится дыхание. Затем сядьте и потянитесь. Упражнение достаточно сделать 1 раз.

Упражнение 12. Оставаясь в том же исходном положении, согните ноги в коленях и переведите их вправо, при этом стопы ног не должны отрываться от пола. Оставайтесь в этом положении 20–30 сек. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5–10 минут. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 13.Исходное положение лежа на животе, ноги прямые, руки свободно лежат вдоль туловища. Согните ноги и ухватитесь за них руками на уровне щиколоток. При этом нужно, прогнувшись, приподнять корпус. Оставайтесь в этом положении 20–30 сек. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5–10 сек. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 14.Исходное положение ноги согните в коленях, прямыми руками обопритесь о пол. Опустив голову вниз и выгнув спину, сядьте на пятки. Затем оторвите руки от пола и прогните туловище, потянувшись головой вверх. Повторите упражнение 5–7 раз.

Если вам эти комплексы дадутся легко, то сделайте из упражнений короткую разминку для более серьезного комплекса, который уже сожжет весомое количество калорий. Выполните каждое упражнение 1–2 раза – вот вам и разминка. Просто, не правда ли? И переходите к комплексу упражнений для похудения по полной программе. Его можно выполнять и дома, и в зале.

Вам не хочется или некогда идти в спортзал, вы не считаете, что спорт может стать вашим увлечением, но все же понимаете, что для похудения занятия необходимы. Вы выбираете низкоуглеводную диету и собираетесь худеть больше за счет коррекции питания, чем во время тренировок. Но все же, если вы похудеете, что вы будете делать со своими вялыми мышцами и кожей, которая начнет терять упругость? Мышцы образуют контуры вашего тела, их тонус и форма прямо влияют на фигуру. Их необходимо поддержать, иначе у вас очень мало шансов избавиться от целлюлита и демонстрировать привлекательные формы. Если у вас идиосинкразия (повышенная чувствительность) на физкультуру в принципе, то вы обречены вечно существовать со своим целлюлитом, и никакой массаж вам не поможет.

Начальный комплекс упражнений, который мы предлагаем, поможет вам приобрести начальные навыки для занятий и физическую форму, которая позволит выполнять более детальные упражнения для каждой группы мышц (в том случае, если вы этого захотите).

Но вполне возможно, что при жесткой диете, применении препаратов для сжигания жира, хорошем массаже и при условии, что вы хотя бы 2 раза в неделю будете посещать сауну и бассейн, его будет достаточно.

Упражнения на бедра и ягодицы следует выполнять в одной тренировке, а упражнения на брюшной пресс и руки можно выполнять в разное время, если это вас более устраивает. Конечно же, если вы предпочитаете делать все сразу, это великолепно. Приспособьте режим тренировок к распорядку вашего дня и начинайте.

Как выполнять упражнения:

1. Правильное и медленное выполнение упражнений с максимальным напряжением – основное правило. Вначале не стоит выполнять их многократно – делайте все технически верно.

2. Мышцы должны работать по двум направлениям – вверх и вниз, при этом напрягаясь. Всегда помните, что ваша цель – расходование энергии и развитие мышц, а не число упражнений.

3. Будет лучше, если после разминки вы будете тренировать группы мышц отдельно, особенно если занимаетесь каждый день. В один день можно тренировать одну – две группы мышц. Самый лучший способ – повторением 1–2 всех упражнений, а потом тренировать какую-то группу мышц.

4. Бедра и ягодицы тренируйте вместе, плечи и пресс можно отдельно. Пресс тренируйте всегда последним.

5. Не прогибайте сильно спину, держите живот втянутым, избегайте резких скручиваний и поворотов, чтобы не повредить позвоночник. Делайте эти движения плавно.

6. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если перетренируетесь, вам придется прервать занятия. Уменьшить боли в мышцах помогает сауна и массаж.

7. Дышите правильно. Можно периодически, в паузах, делать дыхательные упражнения. Этот прием также уменьшает мышечные боли.

Итак, разомнитесь, сделайте несколько дыхательных упражнений и приступайте.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР

Приседания.

1. Станьте прямо, подберите живот. Ноги на ширине плеч, носки в стороны. Медленно приседайте, можно руками держаться за опору. Спину держите прямо. Приседайте, но не до конца, а до тех пор, пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. Выпрямите медленно ноги, а затем снова приседайте. Начинайте с 10 повторений, постарайтесь довести их до 20.

2. Когда освоите это упражнение в достаточной степени, усложните его. В самой глубокой точке приседа сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз с амплитудой движения не более 2 см. Или задержитесь в самой глубокой точке на 10–15 сек. Можно соединить два этих усложнения.

3. Упражнение в полуприседе. Так же медленно, как в предыдущем упражнении, приседайте на 10–15 см вниз, только при этом стойте на носках. Помните, что спина должна быть прямой, а живот подтянут. Сосчитайте до 5 и выпрямитесь. Это упражнение нужно повторить 10 раз.

4. Различные приседания с опорой. Обопритесь спиной о стену. «Сползайте» спиной по стене, как будто садитесь на стул. Когда достигнете воображаемого сиденья, задержитесь в этом положении 5–7 сек. Повторите упражнение 5–8 раз.

5. Другой вариант. Приседайте на воображаемый стул, скользя спиной по стене, только ноги расставьте так, как будто садитесь на стул задом наперед.

Эти упражнения – достаточно серьезная нагрузка, и увеличивать количество приседаний нужно постепенно.

6. Стоя, обопритесь рукой на стул. Свободной рукой захватите стопу согнутой назад ноги. Подтяните стопу как можно ближе к ягодице. Спину держите прямо, не прогибайте. Удерживайтесь в этом положении 10 сек. Медленно опустите стопу.

Упражнения для передней поверхности бедра.

1. Лежа на полу, согните ноги в коленях под прямым углом. Не поднимая стопы, поднимите одно бедро, затем опустите. Если сможете, немного удержите бедро в наивысшей точке. Делайте упражнение медленно. Мышцы должны напрягаться максимально. Повторите движения сначала 5 раз. Медленно доведите количество повторений до 10, повернитесь на другой бок и повторите. Для лучшей проработки всех мышц можно менять углы подъема ног.

2. Исходное положение сидя, скрестив ноги. Возьмите стопу ноги, которая находится сверху, и дотяните ее до лица. Удержите в высшем положении 5–10 сек. Поменяйте ноги, проделайте то же самое с другой ногой.

Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра.

1. Лежа на боку, положите голову на согнутую в локте руку. Согните ногу, стопа на полу. Вторую ногу вытяните, оттяните носок и медленно поднимайте от пола, не сгибая, на сколько можете, постарайтесь удержать несколько секунд и медленно опустите. Доведите количество повторений до 10. Повернитесь на другой бок и проделайте упражнение для другой ноги.

2. Сядьте, скрестив ноги. Соедините стопы и прижмите колени к полу. Удержитесь некоторое время в этом положении.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

1. Станьте, слегка расставив ноги, носки врозь. Колени слегка согните, живот втяните и положите руки на ягодицы и живот. Напрягите ягодицы и делайте движения тазом вперед и назад. В крайних точках движения задерживайтесь, сколько можно, для начала хватит 5 сек.

2. Поочередно поднимайте колени к груди. При этом делайте это медленно и удерживайте равновесие. Если сначала будет трудно, держитесь свободной рукой за опору. Упражнение очень хорошо укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

3. Исходное положение лежа на спине. Колени согнуты, стопы на ширине плеч. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц как можно сильнее, и поднимите таз. Остановитесь в верхнем положении и медленно опуститесь вниз. Спину нельзя прогибать.

4. Лежа на полу, разводите и сдвигайте колени. Раздвигая колени, сопротивляйтесь руками этому движению, стараясь свести их вместе. Затем постарайтесь приподнимать таз в то время, когда колени разведены максимально. Напрягите мышцы, затем расслабьтесь. Доведите количество повторений до 20. исходное положение – упор на коленях. Голова опущена. Можно опираться не на ладони, а на локти. Поднимите ногу вверх. Напрягите ягодицы, спина прямая, живот подтянут. Задержитесь в этом положении на 5–10 сек. Сделайте паузу и снова напрягитесь. Смените ногу и повторите упражнение. Повторите эти движения 10 раз для каждой ноги.

5. Станьте на одно колено, руками обопритесь об пол. Бедро должно быть под прямым углом к полу. Скользите второй ногой назад, как можно дальше. В самой нижней точке задержитесь на 5 сек. Теперь выпрямите вторую ногу. Не перетяните мышцы! Задержитесь в этом положении, медленно вернитесь в исходное. Поменяйте ногу и повторите. Хорошо, если вы сможете делать это упражнение 5–6 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

1. Тренируем нижнюю часть пресса. Исходное положение лежа на спине ноги на ширине плеч, руки за голову. Втягивайте живот как можно сильнее, особенно нижнюю часть. Спину прижимайте к полу. Приподнимите таз, в верхней точке задержитесь как можно дольше. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дышите животом и следите, чтоб работала только нижняя часть живота. Доведите число повторений с 10 до 30 раз. Помните, что цель упражнения – заставить ваш пресс работать.

2. Исходное положение сидя на полу, колени согнуты, голова опущена к груди. Руки вытянуты вперед или скрещены на груди. Одновременно втяните как можно сильнее нижнюю часть живота, и округлите спину. Это исходное положение. Медленно опускайтесь на спину, напрягая мышцы, вернитесь в исходное положение. наклоняйтесь назад, медленно вдыхайте. Медленно, в течение 5 сек. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–10 раз. Упражнение должно сопровождаться постоянным напряжением мышц пресса, нельзя опускаться на пол или расслабляться.

3. Лежа на спине, подтягивайте колени к груди. Обхватите колени руками. Голову от пола не отрывайте, колени подтягивайте медленно. Продержитесь 5–10 сек, и медленно вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ

Чтобы талия была тонкой, нужно укрепить мышцы живота и спины, так что эта группа упражнений может выполняться как отдельно, так и вместе с соответствующими группами упражнений.

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Наклоняйте ноги в стороны. Постарайтесь достать пол. Повторить упражнение 10–12 раз в каждую сторону.

2. Лежа на полу, разведите руки в стороны. Согнутые ноги слегка приподняты. Делайте так, как в предыдущем упражнении, – поворачивайте ноги в разные стороны, стараясь коснуться пола. Повторите движения в разные стороны по 10–12 раз.

3. Лежа на полу, руки разведите в стороны. Ноги подняты вверх, прямые. Наклоняйте прямые ноги в стороны. Ноги не разводите, медленно опускайте, напрягая мышцы. Не опускайте ноги до конца, не расслабляйте до окончания упражнения. Повторите упражнение 10–12 раз.

4. Лягте на живот. Руки положите на затылок, стопами упритесь в пол. Прогибаясь, поворачивайтесь в стороны. Локти не сводите. Повторите 10–12 раз.

5. Для этого упражнения нужен эспандер. Исходное положение: стоя. Закрепите эспандер или эластичную ленту за что-нибудь и поочередно одной рукой растягивайте его, поворачиваясь в разные стороны. Повторите 10–12 раз. Сядьте, ноги закрепите. «Качайте» пресс, поворачиваясь в стороны. Руки на затылке. Начинайте с 10 повторений, доведите до 50–70.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФОРМЫ ГРУДИ

1. Исходное положение сидя, скрестив ноги. Поднимите руки на уровень груди и уприте ладони навстречу друг к другу. Напрягите руки и попытайтесь преодолеть сопротивление ладоней. Начинайте с 10 повторений, постепенно доводя их до 20.

2. В том же исходном положении, только локти соедините, а затем разведите в стороны. При выполнении упражнения максимально напрягайте мышцы. Число повторений – 10–20.

3. Возьмите в руки гантели или книгу и поднимайте над головой. Количество повторений – до 20. вес гантелей или другого предмета постепенно увеличивайте.

4. Поднимите руки вверх и соедините ладони, с силой упираясь навстречу и преодолевая сопротивление. Повторите 15–20 раз.

5. Лягте на спину. Возьмите гантели или другой предмет, руки разведите в стороны, Затем поднимите вверх и, не сгибая, скрещивайте на уровне груди. Делайте движение «ножницы» руками несколько раз. Руки не сгибайте, движения делайте медленно. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

6. Лежа на спине, в руках гантели. Прямые руки за головой. Поднимайте руки с грузом медленно и опускайте их вдоль тела. Затем проделайте то же в обратном порядке. Повторите 10–12 раз. Поставьте локти на стол, ладони уприте в подбородок. Давите подбородком на ладони. Повторите 10–12 раз.

7. Стоя, отводите локти назад. Делайте это медленно, с напряжением, не резко. Спина прямая, живот подтянут. Повторите 20 раз. Это же упражнение проделайте гантелями.

8. Встаньте у стены, наклонитесь к ней лицом, оперитесь ладонями. Попробуйте несколько раз отжаться от стены. Живот втянут, спина прямая, мышцы ягодиц напряжены. Повторите упражнение 20 раз.