Вполне вероятно, что у вас уже сформировалась своя система. Но для того чтобы вы были уверены в том, что ваш выбор – оптимален, прочтите наши рекомендации. Разные люди, разные обстоятельства и разные возможности, а отсюда причина различий в подходах. особенности и трудности, а также способы их преодоления. Проверьте себя!

Если вы молоды и очень заняты, как большинство старшеклассниц и студенток, а ваши формы начинают вас пугать, первое, что следует сделать, – задуматься о причинах. Именно задуматься, а не впадать в панику. У большинства девушек есть период когда начинаются месячные, в который они несколько поправляются. Может, вы начали полнеть именно тогда? Паника ваша станет меньше, если вы оглянетесь вокруг и заметите, что многие после этого похудели. Возможно, это и ваш случай, так что приступаем к остальным причинам.

Большая нагрузка на занятиях приводит к тому, что мозг требует глюкозы, хотя вы не растратили значительного количества энергии. И вы едите, бутерброды чтобы соображать. И едите гораздо больше просто потому, что все едят. Вам, к примеру, хватило бы чашки сладкого чая, а вы употребляете еще и Биг-Мак. Реальный выход – купите вместо гамбургера йогурт, не бойтесь, он утолит голод. Или не гонитесь за модой – возьмите бутерброд с черным хлебом и стакан сока. Или кусок чего-нибудь мясного – говядины, курицы, сосиску, салат и кофе. Или то же, но с томатным соком. Можете чередовать. Никаких спрайтов и других сладких газированных напитков!

Ни в коем случае не голодайте и не становитесь вегетарианкой! Это страшно вредно в вашем возрасте! Ходите вместе с другими в кафе и выбирайте то, что вам нравится, за исключением:

¦ Пирожных;

¦ сдобных булочек и печенья;

¦ лапши в стаканчиках;

¦ картофельного пюре;

¦ блинчиков;

¦ мороженого;

¦ гамбургеров;

¦ сладких напитков с газом;

¦ пива;

¦ соленых орешков.

Остался довольно обширный перечень продуктов: творог, сыр, йогурт, мясные продукты, салаты, рыба, несдобный хлеб, тосты, фрукты, чай, кофе, соки, минеральная вода без газа. Это то, что доступно по цене и что можно купить в каждом кафе или столовой. Если вы не можете удержаться от конфет, печенья, орешков, замените их жвачкой без сахара, диабетическими батончиками, смесью сухофруктов (курага, изюм, финики). Все это недорого и полезно.

Это касается еды вне дома. В остальном ваша диета должна быть жесткой, но сбалансированной. Если этого мало, выбирайте диету с пониженным содержанием жира. Безуглеводная диета – не для вас, хотя нужно избегать сдобы, сахара, мороженого. Углеводы должны быть в натуральном виде – в соках, овощах, фруктах. Хлеб – черный и черствый белый, в небольших количествах.

Особо следует сказать о пиве, которое стало популярным напитком. Оно содержит витамины группы В и еще много чего полезного, как утверждают некоторые, но оно вредно для печени, влияет на углеводный обмен, а главное – ужасно калорийно! Не жертвуйте фигурой ради сомнительного шика идти по улице с красивой блестящей банкой!

По поводу комплекса упражнений – смело выбирайте фитнес. Он наиболее эффективен и занимает меньше времени. Со временем ведь у вас начинаются месячные ведь туго! Не бойтесь спортзала – это совсем не то, что уроки физкультуры. Можно смело присоединить бассейн и баню. Массаж – тоже неплохо, если есть возможность. Освойте самомассаж. Можете применять антицеллюлитный крем и сжигатели жира, массаж щеткой или самым доступным массажерем. Применять миостимулятор вам нет смысла.

Работать над осанкой нужно дома стоит – чаще ее контролировать, становясь спиной к стене. Если у вас богатое воображение, представьте себя вешалкой – плечи и позвоночник под прямым углом, шея – продолжение позвоночника, руки свободно держатся на плечевых суставах. Когда вы поворачиваете голову, направление вашего взгляда должно совпадать с линией плечевого шва на вашей кофточке. Можете походить по комнате на носках, положив на голову стопку учебников. Этого дополнения к комплексу фитнеса, который приведет в этой книге, вполне достаточно. Можете прибавить упражнения для глаз. Это напрямую не относится к похудению, но важно для тех, кто много читает, пишет или сидит за компьютером.

Прочитайте главу о привычках – особенно о еде у телевизора, компьютера, и во время чтения. Сложно подсчитать, сколько лишних килограммов было вами «нажито» таким образом, не правда ли?

Что еще можно посоветовать вам? Дискотека – прекрасный повод сбросить вес, но при одном условии если вы не будете пить пива. Пейте сок – и танцуйте!

Многие находят возможность стать после родов стройнее, чем были до беременности. Как им это удается? Конечно, об этом лучше всего заботиться еще до рождения ребенка. Беременность – это не причина, чтобы отказываться от ухода за собой. Более того, это поможет вам перенести ее легче, родить без всяких проблем здорового ребенка и быстро восстановить, а часто даже улучшить свою фигуру.

Диета для беременных – это сложное дело, и здесь нужно в первую очередь слушать врача. Хотя есть и общие рекомендации – они достаточно просты. Мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты в любом виде, иногда можно немного алкоголя (красного вина). Воздерживаться следует от острого, соленого, жирного и жареного. Лучше поменьше картофеля и макарон, побольше бобовых, гречки, овсянки.

Часто во время беременности трудно заметить, как прибывает лишний вес. Не совсем понятно, так должно быть или это уже перебор? Почему-то многие беременные женщины озабочены обратным – их беспокоит, если вес не прибывает. А между тем в первой половине беременности вес не должен нарастать быстро. Основная прибавка его приходится именно на последние полтора месяца беременности. Существует зависимость между весом до беременности и прибавкой в весе на разных сроках. Условно можно выделить три категории – женщины хрупкого и нормального телосложения, женщины с избытком веса не более 7 кг и женщины с большим избыточным весом. Обозначим их соответственно 1, 2 и 3-й группой (см. таблицу).

Естественно, эти сведения должны быть соотнесены с данными ультразвукового исследования и соответствовать нормальному развитию плода.

Если ваш вес прибывает быстрее, то это может означать следующее:

¦ Увеличивается ваша жировая прослойка жира.

¦ Многоводие.

¦ Задержка тканей в организме.

Ожирение вредно как для вас, так и для ребенка. Многоводие – это избыток околоплодных вод, и оно может говорить о нарушениях обмена веществ. И, наконец, отеки для беременных – это серьезное предупреждение о том, что возможно развитие токсикозов второй половины беременности (нефропатия и эклампсия). Это опасные состояния и для матери, и для будущего ребенка.

В случае если никаких патологических изменений нет, то вам просто следует ограничить себя в еде – немедленно исключите сладости, сдобу, макароны, старайтесь употреблять больше фруктов и молочных продуктов. В противном случае вы долго будете восстанавливать фигуру после родов.

Послеродовая диета

После родов организм готов к любым преобразованиям, но при этом хочется и похудеть, сохранить лактацию и кормить ребенка полноценным питанием – грудным молоком. Диета на этот период предполагает полноценное и энергетически насыщенное питье.

Первые три дня – только питье, но приготовленное особым способом

Выпивать в день 3 л жидкости – энергетический напиток, настои крапивы, пастушьей сумки, водяного перца или калгана, морс. Можно есть лимон – не более половины, мед – 4–5 ст. л. в день.

П р и г о т о в л е н и е н а п и т к а. Его нужно приготовить еще до родов. 20 г заливаем чаги 1 л. воды. варим лимон, опустив в кипящую воду, 7 мин. Затем мякоть лимона без кожуры и косточек выкладываем в посуду с чагой. Добавляем ложку меда. Ставим в темное место. Через 68 ч напиток готов. Его нужно пить в течение всего дня небольшими порциями.

Настои трав готовятся так: 2 ст. л. сырья заливаем кипятком и настаиваем до охлаждения. Крапиваспособствует сокращению матки и улучшает лактацию. Пастушья сумка и калганпредотвращают воспалительные процессы.

На третий деньдолжно прибыть полноценное молоко. В этот день нужно выпить не более 1 л жидкости. Жидкости те же, кроме настоя крапивы.

Пища: слизистые каши – рис и геркулес на воде, 2 раза в день. Овощи – тушеные или отварные, с добавлением небольшого количества растительного масла. Овощи любые, кроме картофеля, капусты, лука и чеснока. Печеные яблоки с медом.

Диета с четвертого по седьмой день

Жидкость:800–1000 мл в день. Та же, кроме крапивы. Можно пить зеленый чай с медом.

Пища: овощи и яблоки в больших количествах – печеные, тушеные, отварные, с небольшим количеством растительного масла. Каша более густая. Прибавляем суп на овощном бульоне. Можно съесть 4–5 сухариков или хлебцев – ржаных или пшеничных, творог или сыр. На ночь – 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.

Диета с седьмого по двадцать первый день:

Увеличиваем количество жидкости. Если нет проблем с грудью, количество жидкости можно постепенно увеличивать – примерно на 0,5 стакана в день. 1 раз в день – стакан кефира.

Пища: Каши любые, кроме рисовой и манной. Каждую крупу вводить отдельно и следить за реакцией ребенка, чтобы избежать диатезов с неясным происхождением. Максимальная реакция проявляется через 6 ч. Овощи те же, но в большем объеме. Не менее 6 ст. л. растительного масла с супом или овощами. Вводим в меню отварную рыбу – 1 раз в три дня. Рыба – часто причина аллергии, так что следим зареакцией ребенка. Мясо – отварная говядина каждый день, лучше всего с тушеными овощами и без хлеба. Суп на овощном бульоне, печеные яблоки, 5–7 сухариков, сыр или творог (100–150 г).

С двадцать первого днядиету постепенно расширяем, но добавляем не более одного нового продукта в день. Ведем дневник с целью выяснения тех продуктов, которые плохо переносит ребенок. Начинаем со свежих фруктов. Съедаем 1/4 свежего яблока, смотрим на реакцию ребенка, и если она нормальная, то на следующий день можно съесть пол яблока, а через день – попробовать морковь.

На весь период кормления нужно воздержатьсяот колбас, сосисок, копченостей, консервированных продуктов, макарон, шоколада, алкоголя.

Физические упражнения

Физкультура для беременных не ставит себе целью похудение, ее задача – подготовить организм к родам и кормлению и сделать возможным как можно более быстрое его восстановление, а также похудение с помощью активных занятий. За кожей следует ухаживать особо, чтобы сохранить форму груди и не допустить появления растяжек на животе.

Комплекс упражнений для беременных

В первой четверти беременности вообще не рекомендуются никакие упражнения. Впрочем, мы узнаем о своей беременности, примерно на 6–7 неделе, так что часто с выполнением этого правила опаздываем. Конечно, первая половина беременности опасна, и заниматься нужно под врачебным контролем. Но все же нужно, хотя бы немного.

Вначале займитесь разминкой, которую следует проводить неторопливо, в умеренном темпе, не менее 10 мин. Для сложных упражнений будет достаточно около 5 мин, и 5 мин для релаксационных упражнений. Затем, по мере того как тело привыкнет к этим упражнениям, интенсивность упражнений и их период выполнения можно продлить.

Разминка, или разогревание – это то, чем не нужно пренебрегать, так как мы «подготавливаем» свое тело к физической нагрузке, при этом мы можем снизить опасность резкого ускорение сердечного ритма, травмы мышц или суставов, что очень важно в период беременности. Увеличение нагрузки должно быть очень плавным – это главный принцип физкультуры для беременных. Если после выполнения комплекса физических упражнений появляются головокружение, тошнота, сердечные спазмы, следует сделать перерыв. Если появились боли в области живота, нужно прекратить занятия, возможно, вызвать врача.

При выполнении упражнений на полу нужно вставать медленно, чтобы избежать головокружения. Общее время выполнения упражнений – 30–50 мин, но в период напряженных упражнений при частоте сердцебиения 140 ударов в минуту – не дольше 15 мин. Если вы молоды и у вас хорошее здоровье, но до беременности вы вели сидячий и неподвижный образ жизни, общий комплекс упражнений не должен превышать 20–30 мин. Если вы достаточно подготовлены, то после консультации с врачом время выполнения упражнений можно продлить.

Заниматься физическими упражнениями желательно регулярно. Нужно так рассчитать режим занятий (лучше всего вместе с врачом), чтобы вы занимались как минимум через день и у вас не возникало бы необходимости прерывать занятия из-за их чрезмерной интенсивности.

Упражнения лучше всего выполнять в одно и то же время. Это приведет к тому, что организм будет настраиваться ко времени занятий.

Не следует усердствовать в выполнении физических упражнений в жаркие и влажные дни. Старайтесь избегать в эти дни пользоваться сауной или парной баней. Не следует выполнять физические упражнения в душном помещении или в плохую погоду.

Избегайте травм. В период беременности центр тяжести перемещается вперед, увеличивается вероятность падения, о чем следует не забывать. В последний период беременности нужно избегать упражнений, требующих равновесия или резких движений.

Из списка упражнений выберите те, которые вам по силам. Для новичков подойдут упражнения в виде маршировки в ускоренном темпе, плавание (при этом нужно следить, чтобы не было переохлаждения или перегревания организма).

Выполняя упражнения, следите за дыханием и пульсом. Позвоночник должен иметь опору.

Ходьбана месте – по квартире, обычная и в полуприседе 5–10 мин.

Наклоны в стороны – плавные, «скользящие» – по 5 раз в каждую сторону.

Лежа на полу – разведение коленей в стороны – 5–10 раз, повороты в стороны согнутых в коленях ног – 5–10 раз в каждую сторону.

Опираясь на ноги и руки, приподнимите таз. Повторите 5 раз.

Положа руки на живот, глубоко и ритмично подышите грудью. Повторите 5 раз.

Лежа на полу, повернитесь на бок – Голову положите на прямую руку, вторая рука согнута в локте и ладонью опирается на пол перед грудью. Поднимайте прямую ногу вверх. Повторите упражнение 5 раз, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Встаньте на четверенькипоочередно поднимайте ноги, оттягивая назад. Повторите 5 раз каждой ногой.

Прогнитесь, поднимая голову вверх. Затем выгните спину, чтобы она стала «круглой». Повторите 4–5 раз.

В заключение походите по квартире, периодически поднимаясь на носки.

Начиная со второй половины беременности можно немного усложнить упражнения, прибавить различные движения ногами, махи, увеличить количество прогибов, стоя на четвереньках, но на протяжении всего срока нельзя приседать, наклоняться назад из положения стоя, прыгать, сгибать ноги коленями к животу.

После родовзаниматься можно уже на 5–6 сутки, если роды неосложненные. Начинать нужно с наклонов, махов ногами и приседаний. Через 3–4 недели следует серьезно заняться домашним комплексом упражнений. В спортзал не торопитесь – слишком интенсивные нагрузки могут привести к тому, что ребенок откажется от груди. Да и времени на спортзал у молодых мам обычно нет. Худеть после родов возможно. Диета должна быть высокобелковой, с большим количеством молочных продуктов. А вот жиров вам совершенно не нужно. Того количества, которое находится в молочных продуктах, вполне достаточно. С углеводами – то же самое. Полный отказ от сахара и сладостей компенсирует недостаток физической нагрузки и невозможность употребления сжигателей жира или каких-то других добавок или препаратов.

Как исправить фигуру

Грудь и живот, конечно, деформируются при беременности. Что делать? Еще до рождения ребенка следует подумать о том, что растяжки и рубцы вас не украсят. Грудь следует растирать, массировать, не пренебрегать бюстгальтером, причем таким, который бы поддерживал грудь, а не давил на нее. Во время беременности вам придется увеличивать его размер – позаботьтесь об этом. Кожу на груди и животе нужно готовить – ухаживать за ней с помощью крема, кокосового масла или другого мягкого и нетоксичного средства, лучше из серии детской косметики. Не пренебрегайте дородовым бандажем в последние недели беременности. А вот после родов он вам не нужен– укрепляйте мышцы собственными силами.

Кормление грудью – важный физиологический акт, и зря некоторые им пренебрегают. При кормлении выделяются гормоны, которые способствуют сокращению матки. Форма груди не так страдает от кормления, сколько от того, что в результате нарушений этого процесса возникают застойные и воспалительные явления в молочных железах, что приводит к маститам, мастопатиям и даже злокачественным новообразованиям. Правильное кормление, полное сцеживание молока и уход за грудью могут полностью сохранить ее форму такой, какой она была до родов.

А если уже поздно? Тогда придется подождать до тех пор, пока не окончится процесс лактации, и потом в экстренном порядке пользоваться довольно дорогими средствами, которые рассасывают рубцы (спросите в аптеках). Эти же кремы можно применять для устранения растяжек на животе. Форму груди восстановить тоже можно, но есть сложности. Поскольку сама ткань молочной железы не содержит мышц, то улучшить форму груди трудно при помощи одних упражнений для плечевого пояса и межреберных мышц. Эти упражнения можно усилить эспандером или гантелями, если вы не ходите на фитнес, а занимаетесь дома. Кроме этого, можно применить дополнительные средства. вакуумный массажер, миостимулятор и специальный крем. При желании форму груди можно довольно быстро и существенно улучшить с помощью этих приемов.

Следующий способ – это улучшение эластичности кожи при помощи холодного душа, обливания холодной водой или обтирания льдом. Если для вас это может вначале показаться «иезуитской» пыткой, то через некоторое время вашему телу, приученному к такой процедуре, она будет казаться даже весьма приятной. Можно добавить и занятия теннисом, плаванием, волейболом, которые также развивают именно эту группу мышц, а заодно сжигают массу калорий.

Кризис среднего возраста – что это? Это переломный момент в жизни зрелой женщины, когда все или многое в жизни приходится менять. Об этом периоде написано много, и еще больше можно добавить. Дети вырастают и покидают дом, на работе вас все реже передвигают вверх по служебной лестнице, на улице с вами уже не знакомятся, муж все чаще смотрит телевизор. Конечно, нет! Просто вы поменяли статус. Вы свободны. Все обязательства выполнены, вы никому ничего не должны, и вам пора подумать о себе. Сходите к врачу и узнайте, что вам можно, а чего нельзя. Поделите все это надвое и сядьте на диету – вам можно начинать с трехдневного голодания или недели без мяса. Потом выберите бассейн с хорошим массажистом. После того как закончено голодание или неделя «на подножном корму», решайте – или сбалансированная диета и комплекс упражнений в зале, или просто бассейн, упражнения дома, сауна, безуглеводная диета и иногда сжигатели жира.

Во время менопаузы сгладить различные неприятные явления помогают продукты из сои. Предлагаем диету, которой пользуется Алисия Сильверстоун. Она может вам понравиться, или на ее основе вы можете разработать свою, заменив кое-какие продукты.

День первый:

Завтрак:170 г сока грейпфрута или апельсина; полная чашка злаковых хлопьев с соевым молоком.

Обед:170 г овощей в виде гамбургера (можно заменить салатом с тостом), полчашки вареной фасоли.

Ужин:115 г сверхтвердого сыра тофу, поджаренного с чашкой грибов и чашкой стручкового гороха на две чашки сваренного на пару риса. Это блюдо можно заменить пловом с грибами (см. постные блюда) и ложкой зеленого горошка. Между прочим, это вкусно!

Десерт: два пирожка с рисом плюс 2 ч. л. варенья или джема.

День второй:

Завтрак: два блина со свежими ягодами.

Обед: чашка вегетарианского Чили, початок горячей вареной кукурузы, чашка фруктового салата. Это можно заменить вареной кукурузой с салатом из сладкого перца. На десерт – фрукты.

Ужин: два ломтика пиццы с сыром, большая тарелка овощного салата.

Десерт: две сливы, чашка шербета.

День третий:

Завтрак: два ломтика низкокалорийного хлеба с соево-сырным кремом. Этот крем – не всегда есть в продаже, поэтому плавленый сыр с соевым соусом ничуть не хуже.

Обед: чашка тушеных овощей, ломтик ржаного хлеба.

Ужин: два больших перца с начинкой из риса и кукурузы, чашка сваренной на пару брокколи. Брокколи в замороженном виде можно приобрести без труда.

Десерт: чашка нежирного йогурта, чашка клубники или других ягод.

Не забывайте о коже и прическе. Увлекитесь процессом – ведите дневник, не вспоминайте о личных неприятностях, уставайте так, чтобы падать и засыпать сразу, не жалейте себя.

Через два месяца вы забудете о том, что когда-то вам казалось, что жизнь закончилась – она начнется заново. Можете ехать на море – наслаждаться новой жизнью и искать приключений!

К сожалению, многие из нас страдают целым букетом заболеваний. Ваша программа похудения может не только избавить вас от лишнего веса, но и улучшить состояние здоровья. Конечно, нужно проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к программе. Но течение очень многих заболеваний значительно осложняется излишним весом. Это касается практически всех заболеваний – гипертонической болезни, остеохондроза, атеросклероза. При уменьшении веса и болезни эти донимают меньше. Так что связь – прямая. И прямой смысл – худеть. Правда, под наблюдением врача.

Сердечно-сосудистые заболевания. Низкоуглеводная диета, комплекс упражнений без отягощений, за исключением тех, в которых приходится многократно наклонять голову, с бегом, который не должен быть быстрым, а также баня, но не экстремальная, а умеренная, бассейн и массаж – вот что вам нужно. Насчет лекарств и сжигателей – посоветуйтесь с врачом, возможно, вы принимаете препараты, которые нежелательны в комбинации с этими средствами.

Диета для худеющих гипертоников

Эта диета может принести пользу тем, кто страдает гипертонией и хочет похудеть. Она поможет разорвать порочный круг «избыточный вес – повышенное давление – гиподинамия – избыточный вес». Пища, которая принимается небольшими порциями, вполне насыщает, и применение этой диеты не вызовет у вас дискомфорта. Гипертоники могут применять ее три – пять дней подряд каждый месяц. Для того чтобы ее соблюдать, понадобится чесночная настойка, отвар шиповника и отвар боярышника.

Чесночная настойка готовится просто измельчить в чесночнице или ножом 50 г чеснока и залить его 1 стаканом водки. Настаивать 12 дней в темном месте (но не в холодильнике). Затем процедить и хранить в темном прохладном месте под крышкой.

Чтобы приготовить отвар шиповника или боярышника, нужно залить 20 г сухих плодов 1 стаканом кипятка, варить 10 мин, остудить и процедить.

Настой рябины приготовить еще проще – нужно залить 1 ст. ложку плодов 1 стаканом кипятка, настоять до охлаждения, процедить.

Приминение:

7.45– 20 капель водочной настойки чеснока запить 0,5 стакана настоя плодов рябины обыкновенной.

8.00– 1 стакан отвара шиповника.

10.00– 1 стакан отвара плодов боярышника.

11.45– 20 капель водочной настойки чеснока запить 0,3 стакана сока красной свеклы.

12.00– щи из капусты, моркови, свеклы, гороха, лука и чеснока. Овощи варить до полного размягчения.

14.00– 1 стакан отвара плодов шиповника, растворив в нем 20 капель водочной настойки чеснока.

16.00– 1 стакан морковного сока, растворив в нем 1 ч. л. чесночного сока.

18.00– вегетарианские щи (0,25–0,5 л).

20.00– 0,5 стакана морковного сока, растворив в нем 1 ч. ложку чесночного сока.

22.00– 0,5 стакана компота из изюма, кураги и инжира, растворив в нем 20 капель водочной настойки чеснока.

Известны случаи, когда голодание в течение 3–5 дней существенно облегчало состояние гипертоников и астматиков. Но это также под врачебным контролем. Особенно осторожными следует быть тем, кто болен сахарным диабетом. Для таких людей применение жесткого похудения очень часто желательно, но связано с необходимостью менять схему приема препарата и постоянным контролем сахара в крови.

Тем, кто применяет гормональные препараты, нужно соблюдать сбалансированную диету со сдвигом в сторону низкого содержания углеводов и уменьшить количество белков, то есть лучше всего подойдет вегетарианская диета с ограничением соли.

Очень часто люди с избыточным весом страдают заболеваниями позвоночника – радикулитами и остеохондрозами. Если вы относитесь к этой группе, то вам нужно: ограничить потребление соли, придерживаться низкоуглеводной диеты, применять комплекс для занятий дома, исключая упражнения, которые вызывают у вас трудности, и заменив их комплексом, который дан ниже. Из остальных методов – баня, массаж, бассейн, контрастные процедуры.

Комплекс против остеохондроза

Упражнение 1. Сделайте глубокий вдох и выдох, подняв руки вверх, потянитесь всем телом. Повторите 5–6 раз.

Упражнение 2.Поочередно все мышцы вытяните то правой, то левой ноги. повторите 10–15 раз.

Упражнение 3. Встаньте в позу «кошки» и прогнитесь. Повторите 7–8 раз.

Упражнение 4. Сделайте несколько круговых движений корпусом то в правую, то в левую сторону. Затем сделайте несколько наклонов также в разные стороны. Повторите 10 раз.

Упражнение 5.Как можно сильнее напрягите мышцы шеи и спины, потянитесь позвоночником, стараясь его выпрямить. Делая это, поворачивайте голову то в правую, то в левую сторону. Повторите 20 раз.

Упражнение 6.Напрягая мышцы шеи и спины, сделайте круговые движения шеей, затем плечами. Повторите 10 раз.

Упражнение 7.Сделайте несколько подскоков, чтобы снять напряжение мышц.

При выполнении этих упражнений следите за дыханием, выполняя вдох животом и направляя струю воздуха как бы к пояснице. Упражнения выполняйте медленно. При этом старайтесь все свое внимание сосредоточить на них и на той группе мышц, которые при этом участвуют.

В наше время бабушки – это вполне активные женщины, которых и бабушками-то называют разве что внуки. Да и то не все. Вы с гордостью ходите с ними по музыкальным школам, различным спортивным секциям, ходили бы и на дискотеки, если бы вас брали. Для того чтобы соответствовать тому ритму, к которому обязывает сегодняшняя жизнь, нужно быть здоровой и мобильной, а в смысле активности и скорости передвижения. Конечно же, если вы до этого не вели активный образ жизни, начинать с тяжелых физических упражнений не рекомендуется.

Для начала можно делать небольшие прогулки на свежем воздухе, постепенно увеличивая их. Затем перейти к небольшим пробежкам легкой «трусцой». А потом уже можно перейти к выполнению упражнений, которые выбрав для себя, вы сможете выполнять самостоятельно. Что касается диеты, то вам подойдет почти вегетарианская диета с ограничением жиров.

Мы предлагаем комплекс китайской гимнастики Тай-Ди для людей зрелого и пожилого возраста. Почему его? Восточные методики сочетают в себе элементы физических упражнений, медитации, массажа и дыхательной гимнастики. В том, что такая гимнастика эффективна, можно убедиться, вспомнив традиционное восточное долголетие, а также активность, которая свойственна этой культуре.

Рекомендуется заниматься ей 2 раза в день – утром, не вставая с постели, и вечером, желательно на свежем воздухе, в крайнем случае, в хорошо проветренной комнате. Перед началом занятий необходимо расслабиться, успокоиться. Как говорится в инструкции, «душа должна быть подобна яркому зеркалу, чистому и спокойному, как вода». Войти в это состояние вам помогут дыхательные упражнения, о них вы можете прочесть в главе с соответствующим названием.

Несмотря на внешнюю простоту, комплекс Тай-Ди оказывает довольно существенное воздействие на весь организм. Каждое упражнение воздействует на целую группу мышц и суставов. Улучшается кровообращение, и не только в мышцах и суставах, но и во внутренних органах. Следовательно, в них уменьшаются застойные явления. Улучшается вентиляция легких, кровоснабжение сердечной мышцы. Удобство и универсальность гимнастики заключается в том, что в зависимости от возраста, состояния здоровья и подготовленности вы можете регулировать интенсивность занятий разными способами: общей продолжительностью занятий (от нескольких минут до 1 часа), числом повторений (от 10 до 50), а также амплитудой движений и даже продолжительностью пауз между упражнениями.

Упражнения, которые приведены здесь, делают утром, сидя, скрестив ноги (можно и в постели). Если хотите, можно повторять их вечером. Выполняйте упражнения в том темпе, который вам удобен. Очень хорошо, если вы будете выполнять полное дыхание. Но если вам это в первое время затруднительно, просто следите, чтобы дыхание было ровным и свободным.

Упражнения способствуют повышению общего тонуса, улучшают работу органов пищеварения, улучшают кровообращению и препятствуют разнообразным застойным явлениям, в частности геморрою.

Упражнение 1сидя на полу или на постели, скрестив ноги. Если ваш вес мешает вам сесть таким образом, сядьте на стул или табурет и расставьте ноги в стороны. Руки положите на колени. Сделайте 15–20 циклов полного дыхания (см. главу «Разминка и дыхание») или просто подышите глубоко, втягивая и выпячивая живот.

Упражнение 2. Массируем ушные раковины растиранием. Это рефлекторный массаж, который сделает вас бодрее, поднимет общий тонус. Сначала растирайте уши двумя пальцами, затем всей ладонью. По 20 растираний каждого вида.

Упражнение 3.Сожмите зубы, напрягая челюсти. Сделайте это 20–30 раз. Затем слегка постучите зубами.

Упражнение 4.Круговые движения языком по передней поверхности челюстей. По 20 раз в одну и в другую сторону.

Упражнение 5.раздуйте щеки, каждый раз медленно выпуская воздух 30–40 раз

Упражнение 6.Массируйте боковые стенки носа тыльными сторонами вторых фаланг пальцев. Начинайте движения от переносицы, перемещаясь к углам рта, и в обратном направлении. 15–20 движений.

Упражнение 7.Самомассаж головы. Массаж делается поглаживанием раскрытой ладонью от лба к затылку и обратно. После 10–15 поглаживаний подушечкой большого или указательного пальца надавите на точку середины основания черепа, там, где череп соединяется с позвоночником. Движения пальца – надавливание и вибрация. Продолжительность – 10–15 сек.

Упражнение 8.Массаж бровей. Закройте глаза. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев поглаживайте брови от переносицы к вискам и обратно. Поглаживание производите с небольшим нажимом. По 20–30 движений в одну и другую сторону.

Упражнение 9.Под закрытыми веками вращайте глазами. Делайте это медленно, по 10 раз в одну и другую сторону. После этого легкими движениями помассируйте глаза. В конце упражнения несколько раз широко откройте, а затем закройте глаза.

Упражнение 10.Водите глазами в разные стороны. Для этого вытяните в сторону руку с расставленными пальцами. Сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев. Медленно ведите руку вперед и дальше, к противоположному плечу. Взгляд от пальцев не отрывайте. То же самое повторите с другой рукой. Сделайте по 5 таких движений каждой рукой. Голова должна оставаться неподвижной.

Упражнение 11.Зафиксируйте взгляд на пальцах рук, а затем вытяните руку вперед. Приближайте и отдаляйте руку, не отрывая взгляда от пальцев. Повторите это движение 10–15 раз.

Упражнение 12.Самомассаж лица. Движения рук похожи на те, которые делают при умывании. Ладони захватывают щеки и виски. Повторите 15–20 раз.

Упражнение 13.Положите переплетенные пальцы на заднюю поверхность шеи. Надавите на шею руками. Головой сопротивляйтесь движению рук. Это не должно быть полностью статичным, движения должны напоминать легкие покачивания. Повторите 15–20 раз.

Упражнение 14.Самомассаж плеч. Правой рукой круговыми движениями растирайте левое плечо, и наоборот. При растирании постепенно усиливайте нажим. Сделайте по 20 круговых движений на каждом плече.

Упражнение 15.Махи согнутыми руками. Одна рука вперед, другая назад. Темп средний. Повторите 20–30 раз.

Упражнение 16.Упражнения для рук. Сложите руки в замок и поднимайте их вперед и вверх, вправо и влево. По всем направлениям сделать по 10 движений.

Упражнение 17.Массаж спины. Наклонившись, растирайте область поясницы от наиболее доступной вам точки до крестца. Растирание производите навстречу друг другу, буграми ладоней. Повторите 20–30 раз.

Упражнение 18.Массаж живота. Живот массируйте спиралеобразными движениями по часовой стрелке. Начинайте движения в области пупка и постепенно, по спирали, расширяйте круговые движения, доходя до боков и груди. После этого движения снова суживайте. Заканчивайте в области пупка. Повторите весь цикл 30 раз.

Упражнение 19.Массаж коленных суставов. Положите ладони на колени и массируйте их круговыми движениями. Растирайте колени в обе стороны – сначала по часовой стрелке, затем против. При растирании постепенно увеличивайте давление на суставы.

Упражнение 20. Самомассаж ступней. Каждую ступню растирайте обеими руками, по направлению от пальцев к пяткам, а затем в обратном направлении. Цикл движений повторите 20–30 раз.

Упражнение 21.Сидя, обопритесь руками сзади туловища. Выпрямляйте ноги, оттягивая носок. Произвести 15–20 движений.

Упражнение 22.Встаньте, положите руки на бедра. Круговые и вращательные движения туловища в пояснице. Увеличивайте амплитуду вращения, замедляя скорость до полной остановки, затем увеличивайте снова. Сделайте 20–30 круговых движений в каждую сторону.

Упражнение23.Быстрые хлопки по всему телу. Раскрытыми ладонями обеих рук быстро похлопайте себя по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам и бедрам. Примерно по 10–15 коротких хлопков на каждую часть тела.

Упражнение 24.Походите по комнате, высоко поднимая колени, сначала медленно, затем все быстрее. Через 2–3 мин начните замедлять темп до полной остановки. Дышите свободно, руками производите произвольные движения.

После этого комплекса, несмотря на то что он прост и не кажется нагрузкой вообще, он активизирует все процессы жизнедеятельности. Вы почувствуете прилив энергии и желание заниматься дальше. И занимайтесь, а также сядьте на диету и выполняйте наши рекомендации – и станете чувствовать себя и выглядеть значительно моложе!