Чем они лучше занятий дома? Конечно, если вы неплохо подготовлены и у вас дома имеется тренажер, сауна и бассейн, то ничем, кроме того, что в спортзале есть еще тренер и люди, которые тренируются вместе с вами. Это может быть плюсом и минусом, в зависимости от того, какой вы человек. Если вы не любите компанию или стесняетесь, то вам удобнее одной. Но подумайте, зачем упускать возможность общаться с людьми, которые имеют такую же цель, как вы, – улучшить свою фигуру и избавиться от лишнего веса! Наверняка вы услышите много полезных советов, и вам будет с кем поделиться своими. Кроме того, тренер или инструктор помогут правильно освоить упражнения и подскажут, на что вам следует обратить особое внимание.

Многим нужен именно тренер – человек, который заставит вас заниматься. Некоторые клубы и залы составляют индивидуальные программы, и это также плюс. Уже не говоря о том, что вряд ли все, что можно получить в комплексе, можно «перенести» домой, если даже вы не стеснены в средствах.

И еще одно – дома постоянно что-то мешает, отвлекает, соблазняет. А в зале, если вы уже заплатили и пришли, вы это время используете исключительно на тренировки.

Что можно получить в спортзале? Самое главное – вы можете выбрать метод тренировки или заказать программу. Это может быть аэробика (а ее много видов), йога, шейпинг, или фитнес.

В хорошо организованных комплексах всегда оказываются сопутствующие услуги – массаж, гидромассаж, часто имеется солярий, бассейн, сауна, различные души и др. Все это может быть вам доступно.

Многие не думают об этом, но это может оказаться важно. После занятий, как правило, разыгрывается аппетит, и иногда вы рискуете нарушить диету и не только не похудеть, но и поправиться. И в большой степени это угрожает вам, когда вы занимаетесь дома. Навязчивые мысли о еде – это часто самое мучительное в процессе похудения. Когда вы занимаетесь в зале, вы не перекусываете. Потом добираетесь домой, и по дороге обычно острый голод несколько стихает. А придя домой, вы уже разумно сможете отнестись к пище, потому что тот момент, когда вы были готовы бежать на кухню, уже пройдет.

Если ваше время и возможности позволяют, спортзал – предпочтительнее уже потому, что там вы постоянно наблюдаете красивых, стройных, гармоничных людей, которые еще совсем недавно выглядели, возможно, намного хуже, чем вы.

Что это значит? В первую очередь, он не должен быть далеко от вашего дома. По крайней мере, он должен находиться не где-то в стороне от ваших каждодневных маршрутов. В противном случае вам быстро надоест не только программа похудения, но и сама жизнь, если вы будете ездить по всему городу то в зал, то в бассейн, то к массажисту, то в сауну.

Второе – он должен предоставлять (в идеале) весь комплекс услуг, который вам нужен. Нужно выбрать такое заведение, куда можно ходить 3–4 раза в неделю (чаще 3, чем 4), и за 2–3 ч получить максимум того, что вы включили в свою программу.

Мы советуем выбрать такой комплекс, в котором вы сможете воспользоваться:

¦ тренажерным залом;

¦ бассейном;

¦ гидромассажем или другими процедурами, вроде душа Шарко;

¦ сауной или другой парной, которая соединена с бассейном;

¦ массажным кабинетом;

¦ солярием.

Желательно, чтобы в комплексе был и врач лечебной физкультуры и тренер, а не медсестра на полставки и инструктор. Очень желательно, чтобы вы могли приходить даже в те дни, когда время посещения придется изменить – ведь в жизни бывают разные обстоятельства. Неплохо было бы, чтобы существовала возможность составления индивидуальной программы. И совсем хорошо, если в комплексе предоставляется скидка в случае, когда вы пользуетесь несколькими абонементами.

Настоятельно рекомендуем приобрести пробный абонемент, во всяком случае, на занятия в зале или бассейне. Ведь при всех заверениях администрации, привлекательных ценах и хорошей рекламе вы можете разочароваться в качестве предоставляемых услуг. Вы имеете право требовать качественного и безопасного обслуживания за свои деньги!

Предположим, что вы так и сделали. На что следует обратить внимание на первых занятиях?

Начните с осмотра раздевалки и душевых. Спортзал должен быть хорошо проветриваемый, чтобы газообмен был полноценным, ведь во время занятий потребность в кислороде возрастает. Недостаток кислорода влияет на результат тренировок, вызывает преждевременную усталость и раздражительность, которая сменяется усталостью и апатией.

Не скажем ничего нового, если обратим ваше внимание на санитарное состояние раздевалки и душевых. По инструкции эти помещения должны обрабатываться не менее двух раз в день, и это должно быть заметно.

В самом зале, как мы уже говорили, должен быть хотя бы минимальный набор тренажеров. В этот набор входят:

¦ тренажеры для разгибания, сгибания и жима ног;

¦ штанга для приседаний;

¦ стойки со скамьей для жимов;

¦ блочное устройство со скамьей;

¦ перекладина для подтягиваний;

¦ бегущие дорожки или велотренажеры (кардиотренажеры).

Тренажеры должны быть без ржавчины, торчащих прутов и прочих следов некачественного ремонта своими силами.

Обстановка в спортзале должна быть рабочей и доброжелательной. Тренер не должен ходить и ворчать, отпугивая всех своим видом. Должно быть заметно, что он с удовольствием даст вам совет – вам ведь и так стоило моральных усилий прийти. В то же время он должен контролировать группу – не допускать, чтобы клиенты ждали друг друга у тренажеров, разбрасывали блины от штанг или гантели по всему залу.

Вообще, если в зале толпится много народу – толку от таких занятий много не будет. Половину времени вы будете ожидать, когда освободится нужный вам тренажер. Если вы это заметили, попробуйте поменять время занятий или смените спортзал.

Не стремитесь сразу попасть в группу фитнеса – вы будете комплексовать первое время, и вам постоянно будет казаться, что вы никогда не сравнитесь с этими полубожествами – изящными и сильными. Хотя для некоторых дам, с твердым характером и четкими устремлениями, такое соседство, наоборот, может оказаться полезным. Примеряйте на себя ситуацию – делайте ее психологически комфортной.

То же можно сказать и о самих занятиях. Спешите медленно. Со всеми вопросами о том, как работают тренажеры, как правильно заниматься, как отрегулировать снаряд или тренажер под себя, обращайтесь только к тренеру или инструктору.

Если по приходе в спортзал вам как новичку будут предлагать какой-нибудь тренировочный комплекс – внимательно выслушайте, а затем запишите для себя предлагаемую информацию, чтобы потом можно было спокойно проанализировать дома. Если вы чего-то не поняли, не стесняйтесь переспросить тренера. Со временем вы сами во всем разберетесь.

Первое время вам придется осваиваться в зале. Можно подойти, присмотреться, как другие занимаются на тренажерах. Или же можно спросить, но только не в то время, когда человек занимается.

«Примерьте» к себе все снаряды и тренажеры без веса или с минимальным весом хотя бы для того, чтобы разобраться, как тот или иной тренажер или снаряд работает, в какую сторону двигается, как его нужно отрегулировать.

Копировать все подряд нет необходимости, так как в принципе во многих залах основной процент тренирующихся выполняют упражнения технически неверно. Как правильно выполнять упражнение, и как не правильно – вы со временем почувствуете своим телом, когда сами будете тренироваться. Ориентируйтесь на свое эстетическое чувство – ведь «правильность», «гармония» и «красота» – это синонимы.

Во время пробных занятий вы сможете достаточно близко ознакомиться с различными тренажерами, чтобы выбрать и купить тренажер для занятий дома. Видов тренажеров огромное множество, но основные виды мы постараемся описать.

Ведь, по существу, вы еще не выбрали для себя основной вид нагрузки. Во многих комплексах можно выбрать несколько вариантов занятий, которые можно сразу же разделить на два уровня. Занятия первого уровня:

¦Аэробные упражнения (аэробика, шейпинг и др.).

¦Занятия в бассейне.

¦Аэробика+бассейн.

Все эти методики прекрасно дополняются сауной, массажем и гидромассажем, а также солярием. Так как мы говорим о быстром похудении, то, возможно, двух недель по схемеаэробика+бассейн+сауна+гидро (или ручной, или аппаратный) массаж+солярий(желательно).

Если вы здоровы и такая нагрузка кажется вам посильной, то смело переступайте эту ступень и идите в зал с тренажерами. Занятия в тренажерном зале – это вторая ступень. Разумеется, они более эффективны.

Если ваш возраст, образ жизни и состояние здоровья являются причинами, по которым эта программа – максимум, то это тоже хорошо, потому что физическая нагрузка такого комплекса достаточно значительна, занятия в зале только сэкономят ваше время, но если это невозможно, то – ничего страшного. Для людей, которые испытывают сомнения по поводу своей способности освоить даже этот комплекс, можно посоветовать начинать занятия с бассейна, затем присоединить массаж, после этого – сауну. Если через две недели вам покажется, что вы спокойно переносите эти нагрузки, можете записываться на аэробику или купите велотренажер или беговую дорожку.

Аэробика. Это различные физические упражнения, которые ритмично выполняются под музыку. При помощи аэробики укрепляется сердечно-сосудистая система, а также развивается мышечная система. Аэробика – увлекательное занятие, которое «заражает» хорошим эмоциональным настроением.

Технически аэробика включает в себя прыжки, бег на месте, приседания, наклоны и другие движения. Занятия обычно проводятся в группе, что повышает их эффективность. В настоящее время существует большое количество методов и программ упражнений, рассчитаны на возраст и физическую подготовку тренирующихся. Чтобы правильно подобрать для себя комплекс упражнений, нужно изучить программы, которые предлагает зал или клуб, посоветоваться с опытным специалистом. Существует множество видов аэробики, среди которых большой популярностью пользуется танцевальная аэробика. При занятиях ею наблюдается улучшение координации движений, сжигаются излишки жировых отложений, стимулируется сердечно-сосудистая система. Укрепляя и развиваются мышцы нижней части тела. Каждый клуб или зал, каждый тренер имеет свои наработки и специфику занятий аэробикой. Занятия дома существенно улучшатся, если вы будете использовать беговую дорожку. Занятия продолжаются 20–40 мин.

Виды аэробики, которые можно порекомендовать:

Степ-аэробика– вариант движений, в которых используется невысокая платформа. В процессе занятий вы периодически прыгаете на нее то одной, то двумя ногами, как будто поднимаетесь на ступеньку, а потом спускаетесь с нее. Все упражнения выполняются на этой платформе или вокруг нее.

Тай-Бо-аэробика– для тех, кто хочет приобрести хорошее настроение и улучшить сердечную деятельность.

Ки-Бо-аэробика– способствует укреплению и выносливости всего организма, похудению. Развивает координацию движений, гибкость и подвижность суставов. Это аэробика, в которой есть элементы дыхательной гимнастики и бокса.

Сайкл-рибок, или спиннинг– имитация езды на велосипеде. Вместо велосипеда – велотренажер, вместо ландшафта – широкий экран, на котором вы видите пейзажи, которые движутся. Создается впечатление, что вы едете на велосипеде по зеленым лугам, горам и разным другим местам – по желанию. Вы едете и наслаждаетесь музыкой.

Аэробика прекрасно сочетается с водными процедурами и массажем.

Аква-аэробика(водная аэробика) – представляет собой прекрасное средство для физических занятий людей любого возраста, а также полезна женщинам в период беременности. Без особого напряжения можно тренировать мышцы тела, улучшая гибкость и подвижность суставов. Помогает быстро избавиться от лишних жировых запасов.

Возможны занятия с поясом или кругом на талии в глубоком бассейне.

Аквааэробика и тренировки в воде безопасны и эффективны. Это не значит, что нужно заниматься либо в бассейне, либо в зале. Разделение на части делает занятия разнообразнее и интереснее, более разносторонне тренирует ваше тело.

Потеря энергии при занятиях в воде усиливается за счет того, что она тратится на терморегуляцию, а также на преодоление сопротивления воды. Единственное, о чем нужно подумать, – об аппетите, который дает о себе знать после занятий. Вам придется контролировать себя.

При занятиях в воде мышцы тела работают с большим напряжением, в то же время вы не чувствуете этой нагрузки, как это чувствуете при выполнении физических упражнений на суше. При погружении в воду масса тела «теряет» около 90 % своего веса под действием подъемной силы воды. И какой бы комплекс упражнений вы ни делали, будете ощущать легкость и плавность своих движений, при этом жира у вас будет «сжигаться» намного больше. В тот момент, когда вы движетесь, вода оказывает сопротивление вашему телу и воздействует на весь ваш организм наподобие массажера, «удаляя» целлюлитные бугры и ямочки, при этом укрепляются мышцы, а суставы становятся более подвижными. Занятия физическими упражнениями в воде дают прекрасную возможность организму прийти в равновесие, снимают различные стрессовые и эмоциональные состояния.

Купите тренажер!

Если вам мало того, что дает бассейн и аэробика, купите тренажер или занимайтесь в зале. Огромное количество тренажеров на рынке позволяет приобрести любые тренажеры для тренировок любого уровня в домашних условиях. Однако их классификация несложна. Достаточно уяснить для себя, какие цели вы преследуете, то есть какой комплекс упражнений вы хотите выполнять дома, и соотнести это с возможностями своего кошелька.

Гантели и эспандеры– самые простые приспособления, которые позволяют довольно серьезно повысить интенсивность тренировок. С гантелями можно усложнить почти все упражнения, связанные с движениями рук, а также приседания, наклоны, повороты, ходьбу и бег. Эспандеры – прекрасные тренажеры для рук, груди и плечевого пояса. Эластичная лента – это то же, что и эспандер, но для занятий с ней нужно меньше усилий.

Беговая дорожка– благодаря этому тренажеру вы сможете заниматься аэробикой с достаточной степенью интенсивности, бегом, просто ходьбой. Бесконечная дорожка, которая бежит у вас под ногами, и перекладина для рук, которой вы при желании можете воспользоваться. Датчики, которые показывают вашу скорость и расстояние, которое вы преодолели. Просто и эффективно.

Степперы– тренажеры-ступеньки, или педали, часто используются вместо беговых дорожек, и занятия на них имитируют восхождение по ступенькам или просто в гору. Прекрасно тренируют мышцы ног и сердечно-сосудистую систему. Серьезный недостаток – ограничения в использовании при болезнях и травмах позвоночника.

Велотренажеры – самые популярные тренажеры для дома. Как ясно из названия, имитируют езду на велосипеде. Есть модели, которые, кроме ног, тренируют и другие мышцы. Это велотренажеры без сиденья, при тренировках на которых нужно не только крутить колеса, но и удерживать равновесие. Дорогие модели снабжены электроникой разной сложности. Датчики фиксируют вашу скорость, количество затраченной энергии, а также физиологические показатели – частоту дыхания, пульс, давление.

Силовые тренажеры – их огромное множество. Они предназначены для выполнения силовых упражнений – жимов, тяг, наклонов, подъемов и др. Есть универсальные комплексы, которые довольно громоздки, но позволяют выполнять практически все упражнения, и отдельные – для отдельных упражнений. Дорогие модели домашних комбинированных тренажеров также снабжены электроникой.

Существует еще множество тренажеров – стрейч-тренажеры (для упражнений на растягивание), свинг-машины, универсальные скамьи и стойки и др.

К слову сказать, для домашнего использования лучше выбрать тренажер, имитирующий движение. Дорогие универсальные тренажеры – это, конечно, круто и здорово, если вы решили, что атлетизм – это ваша жизнь. Если вы пока в этом не уверены, ограничьтесь тренажерами в зале – они позволяют более детально и правильно выполнять упражнения. Чем лучше зал, тем уже специализация каждого тренажера и тем больше разнообразие (тренажеров).

Ничем не хуже аэробики бег, длительные пешие прогулки, ходьба по лестнице, катание на лыжах и коньках. Такие занятия увеличивают вентиляцию легких, улучшают обмен веществ, тренируют сердечную мышцу. Если занятия происходят на свежем воздухе, то польза от них удваивается.

Однако если вы собираетесь совершать прогулки или пробежки или вместо велотренажера хотите воспользоваться обычным велосипедом, учтите, что делать все это следует только в тех местах, где свежий воздух. Если вы будете ездить на работу на велосипеде и при этом дышать городским смогом в потоке машин, то вряд ли сможете поправить здоровье. Если ваш маршрут лежит в черте города, вам лучше гулять, ходить, ездить на велосипеде или бегать рано утром, когда воздух еще не отравлен выхлопными газами автомобилей. Хорошо, если недалеко от вашего дома расположен парк. В противном случае лучше занимайтесь на велотренажере.

Время, которое мы считаем безнадежно потерянным, может принести пользу. Обратите внимание, сколько энергии тратится на подъем по лестнице. Мы приводили эти данные, но если вы не помните – около 700 кал. в час! Это прекрасная возможность тренировки, причем выгода не только в расходе энергии. Подъем по лестнице тренирует мышцы ног и делает ваши икры красивыми – а об этом мечтает столько женщин!

Приобретите полезную привычку подниматься по лестнице пешком – и вы получите тренировку, расход энергии, укрепление мышц и экономию времени одновременно!

Попробуйте пораньше утром выйти на балкон и проделать несколько легких упражнений – вы сразу почувствуете прилив энергии! Подставьте лицо восходящему солнцу, ощутите себя свободной и юной и, главное, постоянно думайте о том, что скоро вы станете стройной, изящной и именно такой, какой всегда мечтали быть!

Если вы молоды и здоровы, можете сразу начинать с фитнеса. Это упражнения, которые идеальны для формирования фигуры и снижения веса, причем снижение веса очень быстро перестает быть проблемой номер один. Буквально после шестой недели тренировок вы уже начинаете думать не о лишних килограммах, а о конкретном изменении недостатков фигуры. Фитнес позволяет сбросить вес максимально быстро, а также сохранить упругость кожи, сделать мышцы наполненными (вы не будете выглядеть бледной постаревшей тенью, как может случиться в случае использования только диеты или сжигателей жира). Ваш жизненный тонус повысится, и все это будет занимать совсем немного времени – от 20 до 40 мин в день 3–5 раз в неделю.

Самое правильное – в качестве разминки использовать занятия аэробикой на беговой дорожке и комплекс упражнений на растяжение. Заканчивать занятия фитнесом очень хорошо бассейном и сауной (не забывайте о массаже). Уверяем вас – результат превзойдет все ваши даже самые смелые ожидания!

Занятия в тренажерном зале требуют некоторых знаний. Мы уже говорили о том, что неплохо бы записаться на первый курс. Придя в спортзал, вы услышите незнакомые и непонятные слова и выражения, Которые требуют объяснения. А тренеры и завсегдатаи зала уже не считают их терминами.

Приводим расшифровку отдельных терминов:

ПОВТОР – однократно выполненное упражнение.

СЕТ, или ПОДХОД – серия повторений одного упражнения, количество которых меняется от занятия к занятию.

ОТЯГОЩЕНИЯ, или ВЕСА – вес блинов, гантелей – всего того, что будет утяжелять ваши упражнения.

РАБОЧИЙ ВЕС – вес отягощений, с которыми вы можете технически правильно выполнять 12–15 повторений.

МЫШЕЧНАЯ ГРУППА – группа мышц, которая тренируется данным упражнением.

ОТКАЗ – усталость, неспособность совершать упражнения.

МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ – жжение, которое должно возникать в мышцах во время нагрузок. Это – показатель того, что вы преодолеваете барьер и заставляете мышечные ткани развиваться. Не путать с резкой болью, которая возникает при травме!

После разминки производится основная часть упражнений – силовые упражнения, которые нужно выполнять по 1 подходу для каждого упражнения. При этом вы должны заниматься с такой отдачей, чтобы через 10–15 повторов у вас уставали тренируемые мышцы. И каждый раз, когда вы будете приходить на следующую тренировку, нужно увеличивать отягощение до 5 %. Перед началом занятий внимательно изучите упражнение, чтобы с самого начала выполнять его правильно, так как от этого будет зависеть ваш результат. При выполнении упражнения не следует спешить, при этом на счет 1–2 – напрягайте мышцы, а на счет 1–2–3–4 – вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы закрепить результат тренировки, после выполнения упражнения займитесь упражнениями для растяжки работающей мышцы, оставаясь при этом в течение 20 сек.

Каждая группа мышц тренируется до усталости. На следующей тренировке тренируется другая группа мышц, чтобы та, которую вы разрабатывали прошлый раз, успела восстановиться. На одной тренировке можно разрабатывать одну – две группы мышц.

Если вы решили заниматься в спортивном зале на тренажерах, вы должны хорошо знать, с чего начинать тренировки, чтобы правильно тренировать отдельные группы мышц, и каким в этот период должно быть ваше питание. Но вначале вам следует посетить врача, чтобы при наличии каких-либо заболеваний вы могли посоветоваться с инструктором, каким лучше тренажером и с какой нагрузкой вам следует начинать занятия. После этого инструктором вы состовляете индивидуальную программу ваших занятий на месяц вперед. Но вы вполне можете воспользоваться той программой, которую предлагаем мы, или предложить ее усовершенствовать тренеру соответственно с вашим индивидуальным особенностям.

Комплекс, который мы предлагаем, опробован и приносит стабильные результаты за сравнительно короткое время.

Результат занятий с отягощениями, коим является фитнес, состоит в том, что толщина жировой прослойки снижается, но улучшается обмен веществ в мышцах. Мышцы становятся активней, и их масса увеличивается. При этом снижается объем жировых отложений, улучшается структура подкожно-жировой клетчатки и за счет этого улучшается эластичность кожного покрова. Естественно, «апельсиновая корочка» пропадает как бы сама собой в процессе занятий, задолго до того, как вы обнаруживаете потерю веса.

Однако предупреждаем! Не ждите, что вес снизится сразу же. Как известно, мышцы тяжелее жира, и поэтому первое время, когда будет происходить такая «замена» жировой ткани мышечной, ощутимой потери веса не будет, а вот объем, особенно бедер, талии и ягодиц уменьшится. При этом кожа не потеряет эластичности, а, скорее, станет более упругой и ровной.

Методика состоит из базовой и усложненной программы. Разумно заниматься ею от двух до четырех недель по начальной, или базовой, программе, в зависимости от вашего возраста, веса, самочувствия и успехов. Программа сама по себе очень эффективна, и стоит вашего внимания. После этого можно переходить к развернутой, или, как говорят те, кто занимается, продвинутой программе.

Но перед тем как приступить к занятиям, (особенно касается тех, кто никогда раньше там не был), следует ознакомиться с информацией о том, с чего начать тренировки в спортивном зале, как правильно питаться, как развивать отдельные группы мышц.

Питание во время занятий фитнесом

За несколько часов до начала тренировки желательно принимать пищу, в которой содержатся углеводы, например, фрукты, рис, картофель, хлеб. Если же тренировка начинается с утра, нужно съесть небольшое количество пищи, в которой содержится большое количество углеводов. А после тренировки можно съесть полный завтрак.

Если же вы будете заниматься в вечернее время, то после тренировки нужно съесть небольшое количество овощей, а также пищу, в которой имеются углеводы и белки, например яйца, рабу, творог.

Поскольку во время проведения занятий происходит большое потоотделение, важно соблюдать водный баланс в организме. Поэтому рекомендуется перед началом занятий выпить 1–2 стакана воды и 2 стакана после. Если же тренировка проходила продолжительно и интенсивно, следует выпить не менее 3–4 стаканов воды. Употреблять сладкие напитки в этом случае не рекомендуется.

Если вы новичок в тренажерном зале, то для вас в первые 1–1,5 месяца желательно заниматься равномерной тренировкой всех мышц, и только после этого можно заняться тренировкой для отдельных групп мышц. Для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, в период тренировок желательно соблюдать диету с уменьшенным содержанием жиров.

Комплекс упражнений с отягощениями

Советуем разделить комплекс на два этапа. Первый этап – это четыре-пять недель, на протяжении которых вы осваиваете упражнения 1–6. Они подготовят ваше тело к более серьезным нагрузкам. После этого можете прибавить к ним остальные упражнения.

Итак, делаем дыхательные упражнения, разминаемся аэробикой на беговой дорожке или другом кардиотренажере от 5 до 10 мин, затем несколько упражнений на растягивание, или «репетиция» упражнений комплекса, но без отягощений, и – вперед.

Упражнение 1.«Сгибание ног»– используется тренажер для задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги прямые, руки расположены на рукоятке. Прижавшись спиной и ягодицами к сиденью тренажера, согните ноги в коленях, а ступни ног опустите вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем в положении сидя займитесь растяжкой задней мышцы бедра. В начале занятий отягощение должно быть 18–36 кг.

Упражнение 2. «Разгибание ног»– используется тренажер для передней поверхности бедра. Исходное положение: колени согнуты, ступни ног расслаблены. Не напрягая ног в коленях, выпрямите их, затем вернитесь в исходное положение. Для начала достаточно 10–15 повторов. Затем в положении стоя потяните верхнюю мышцу бедра. В начале занятий отягощение должно быть 14–28 кг.

Упражнение 3.«Сведение бедер». Исходное положение: колени прижаты к упорам, ноги находятся чуть шире плеч, руки лежат на рукоятке. Прижавшись к спинке сиденья, напрягая мышцы пресса, соедините колени вместе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем, сидя на полу, потяните внутреннюю мышцу бедер. В начале занятий отягощение должно быть 13–16 кг.

Упражнение 4.«Разведение бедер». Исходное положение: колени прижаты к упорам, ноги находятся чуть шире плеч, руки лежат на рукоятке. Прижавшись спиной и ягодицами к сиденью тренажера, напрягая мышцы пресса, разведите колени в сторону. Вернитесь в сходное положение. Начальное количество – 10–15 повторов. Затем в положении лежа потяните верхнюю боковую мышцу бедра. В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 14–28 кг.

Упражнение 5.«Ножной жим»– используется тренажер для ножного жима. Исходное положение: положение лежа, ступни ног находятся на ширине плеч, на упоре. Нога находится в одной плоскости – лодыжка, колено и бедро. Ступни ног параллельны друг другу. Упираясь пятками ног, выпрямите ноги, затем согните в коленях под углом 90?. Вернитесь в исходное положение. Выполнение упражнения – 10–15 повторов. Для растяжки мышцы подтяните колени к груди. В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 32–64 кг.

Усложнение комплекса

Как мы уже говорили ранее, для тех, кто хочет достичь более весомых результатов, необходимо заниматься более интенсивно, при этом тратя на каждую тренировку по 40 мин, при занятиях не менее 3 раз в неделю. Необходимо увеличить и продолжительность кардиотренировки с 8–10 мин до 18–20. Увеличивать интенсивность первых пяти упражнений не обязательно, но лучше добавить к занятиям следующие упражнения.

Упражнение 6.«Грудной жим в положении лежа»– используется тренажер для грудного жима. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях и поставлены на упоры. Руки, согнутые в локтях, находятся на рукоятке. Прижавшись спиной к сиденью и напрягая мышцы живота, выпрямите руки и выжмите рукоятки в верхнее положение. Затем, согнув руки в локтях, опустите рукоятки вниз. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 10–15. Затем займитесь упражнением на растяжку мышцы груди, широко разведя руки в стороны. В начале выполнения занятий отягощение должно быть 14–28 кг.

Упражнение 7. «Тяга в положении сидя». Исходное положение: грудной упор должен находиться на уровне груди. Подавшись корпусом вперед, согните ноги в коленях. Ступни ног должны находиться на полу. Руки выпрямлены, должны лежать на вертикальных рукоятках. Сохраняя положение корпуса, соедините лопатки и подтяните локти до уровня талии. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем займитесь растяжкой мышцы спины, соединив кисти рук в замок и вытянув их перед собой. В начале выполнения занятий отягощение должно быть 18–36 кг.

Упражнение 8.«Жим над головой». Исходное положение: сидя, руки находятся на вертикальных рукоятках. Руки прижаты к корпусу, слегка согнуты в локтях. Прижавшись спиной к сиденью и напрягая мышцы живота, с усилием выжмите рукоятки тренажера вверх. При этом руки в локтях не должны напрягаться. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем займитесь растяжкой мышц, прижимая то правую, то левую руку выше локтя к груди. В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 14–23 кг.

Упражнение 9. «Для низа спины»– используется тренажер для мышц низа спины. Исходное положение: сидя, ноги в коленях согнуты. Руки скрестите на уровне груди. Ступни ног поставлены на упоры тренажера. Страховочный ремень пристегнут. Напрягая мышцы живота, сделайте наклон вперед таким образом, чтобы корпус был почти параллелен к полу. Подав корпус назад, вытолкните упор тренажера. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 10–15. Затем займитесь растяжкой мышцы, став в позу «кошки». В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 23–36 кг.

Упражнение 10.«Скручивания для пресса»– используется тренажер для пресса. Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях. Положите руки на грудной упор, который должен находиться на уровне верхней части бедра. Напрягая мышцы пресса, наклонитесь корпусом вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем займитесь растяжкой мышцы, сделав позу «кобры». В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 18–32 кг.

Тренировку можно закончить комплексом упражнений на растягивание, затем посетить сауну и бассейн. Массаж снимет последние неприятные ощущения в мыщцах. Кстати, антицеллюлитный крем в это время не только будет действовать с удвоенным эффектом, но и сыграет дополнительную болеутоляющую роль.

Базовая программа – это основа, и заниматься по ней следует до тех пор, пока не почувствуете, что освоили ее. Она специально рассчитана на равномерное развитие всех мышц. После окончания начального периода станет видно, какие мышцы и части тела нуждаются в дополнительной проработке. Не приступайте к работе над отдельными упражнениями сразу – вы испортите себе фигуру.

Придерживайтесь правил питания, о которых мы говорили выше. Это важно, потому что недостаток углеводов перед тренировкой не позволит вам заниматься в полную силу, а недостаток белков после тренировки не позволит развиваться мышцам – ведь не будет белка для их строительства.

Для сжигания жира желательно комбинировать занятия в зале с аэробикой с занятиями в бассейне не меньше, чем по 40 мин. Массаж или баня с массажем после такой комплексной тренировки – это идеальный вариант.

Многих интересует длительность тренировок. 40–50 мин вполне достаточно, и даже оптимально для женщин без подготовки. Вряд ли больше вам под силу в первое время. Лучше заниматься чаще, 3–4 раза в неделю.

Последними тренируют мышцы живота. Достаточно 10 мин, и после этого – упражнения на растяжение. В противном случае вас будут беспокоить мышечные боли после тренировки.

Постоянно следите за тем, чтобы дыхание было правильным. Выполняйте рекомендации тренера.

Занятия будут более успешными, если вы будете образно представлять себе, что происходит с вашими мышцами: как они развиваются и двигаются в данный момент.

Нужно постоянно менять количество повторений. Если вы будете фиксироваться на определенной цифре, это психологически усложнит ваш прогресс. Все время двигайтесь во время занятий, вы должны чувствовать, что развиваетесь. Постоянно продвигайтесь и проверяйте свой силовой предел, иначе можно застрять на конкретном результате. Но не занимайтесь до потери сознания. Показателем должна быть усталость, а не обморок.

И не впадайте в другую крайность. Если чувствуете, что можете больше – делайте это! Бывает, что количество повторений увеличивается от подхода к подходу, а бывает, и уменьшается. Это не может быть одинаково и зависит от многих причин – настроения, самочувствия, мотивации и даже от менструального цикла. Главный показатель – это средний прогресс за неделю (во всяком случае, у новичков).

И, наконец, не забывайте о технике безопасности. Не стойте под штангой, не путайтесь у других под ногами, и – спрашивайте, спрашивайте, спрашивайте! Но только у тренера, а не у того, кто в данный момент работает на тренажере. Не мешать друг другу – это одно из правил этикета в тренажерном зале.