Глава 18

УКРЕПЛЕНИЕ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

По степени значимости укрепление нервной системы я поставил бы на второе место после мотивации. Устойчивая нервная система будет служить вам гарантом трезвости, а неустойчивая станет одним из основных факторов риска рецидива алкоголизма. Важно не только как можно быстрее добиться стабильного душевного равновесия, но и подготовить свою психику к адекватному реагированию на жизненные невзгоды. Показателями хорошего состояния нервной системы являются уравновешенность, хороший жизненный тонус, преобладание положительного эмоционального фона, способность легко доставлять себе удовольствие в самых разных сферах, высокая стрессоустойчивость, нормальный сон.

Способы укрепления нервной системы подразделяются на лекарственные и безлекарственные. Оба эти подхода по-своему хороши, а в сочетании действуют еще лучше. Лекарства дают быстрый эффект, а безлекарственные приемы обеспечивают стойкость действия.

Современная психофармакология располагает средствами на все случаи жизни, однако большинство психотропных препаратов должны применяться строго по назначению врача и отпускаться по рецептам. Поэтому рекомендовать заочно те или иные психотропные средства я не имею права.

Тем не менее существуют и непсихотропные препараты, благотворно влияющие на нервно-психическую сферу. К ним в первую очередь относятся аминокислоты — структурные элементы белков, ферментов, нейропептидов. Часть аминокислот не только поступает в организм с пищей, но и синтезируется в организме, их называют заменимыми аминокислотами. Другие аминокислоты, поступающие в организм только с пищей, относятся к незаменимым.

Для нас представляют интерес две заменимые аминокислоты — глицин и глутаминовая кислота. Обе эти аминокислоты являются также нейромедиаторами — веществами, участвующими в передаче нервных импульсов. Глицин считается нейромедиатором тормозного типа, глутаминовая кислота — активирующего. Поскольку эти вещества вырабатывает сам организм, их никак нельзя считать «химией». Для справки могу сообщить, что у здорового человека концентрация глицина в плазме крови составляет 0,02 ммоль/л, глутаминовой кислоты — 0,045 ммоль/л. Этим я хочу успокоить тех, кто с предубеждением относится к любым таблеткам. Еще одним аргументом в пользу полной безопасности этих аминокислот является то обстоятельство, что они могут назначаться детям грудного возраста.

Глицин я рекомендую принимать всем независимо от самочувствия с первых дней трезвости в течение двух месяцев по одной таблетке три раза в день до еды. Глицин имеет сладковатый вкус, таблетки следует рассасывать в ротовой полости. Он обладает физиологическим легким успокаивающим действием и не дает побочных эффектов в виде расслабленности или сонливости. Поэтому глицин можно принимать и водителям, предварительно убедившись в отсутствии повышенной индивидуальной чувствительности к нему. В норме прием одной таблетки глицина не должен как-либо ощущаться. Положительный эффект дает только курсовое применение препарата. Очень ценное свойство глицина заключается в повышении стрессоустойчивости.

Если вы страдаете повышенной раздражительностью, тревогой или нарушением сна дозу глицина можно временно увеличить до двух таблеток на прием и до шести таблеток в сутки. В дальнейшем, в случае повышенных нервно-психических нагрузок, можно проводить ежегодные повторные курсы глицина. В случае недостаточной эффективности двухмесячного курса глицина имеет смысл проконсультироваться у психиатра, вам назначат более сильные средства, которые продаются по рецептам. Формально глицин тоже продается по рецепту, но сотрудники аптек, хорошо понимая его безопасность, обычно проявляют лояльность и отпускают по просьбе без рецепта (я проверял). При отсутствии глицина его можно заменить таблетками валерианы, но они менее эффективны.

Глутаминовая кислота обладает активирующим действием и особенно рекомендуется при вялости, пониженном тонусе и настроении, утомляемости. Она обычно используется при различных нервных заболеваниях в суточной дозе 2–3 г. Нам вполне достаточно принимать по 0,5 г (две таблетки по 0,25 г) ежедневно утром во время или после еды в течение месяца. Начинать прием глутаминовой кислоты предпочтительнее после окончания курса глицина.

Предлагаемый трехмесячный курс аминокислот позволит создать хороший запас прочности нервной системы, что так важно в нашей неспокойной жизни.

Хочу предостеречь читателя от злоупотребления психотропными средствами, особенно транквилизаторами и снотворными. К ним относятся такие распространенные препараты, как реланиум, седуксен, сибазон, элениум, рудотель, мезапам, нозепам, тазепам, феназепам, транксен, ксанакс, радедорм, рогипнол, реладорм, берлидорм, триазолам, имован, ивадал, пиклодорм и некоторые другие. Перечисленные препараты дают быстрый, но кратковременный разовый успокаивающий и в той или иной степени снотворный (особенно последние восемь лекарств) эффект. Существует опасность привыкания к ним и формирования медикаментозной зависимости. Такие препараты разрешается принимать либо по назначению врача, либо как средство скорой помощи при острых стрессах по одной таблетке и только от случая к случаю. Помните, что некоторые лица, бросая пить, переключаются на транквилизаторы и становятся токсикоманами. Тем более нельзя допустить переход на наркотики.

К безлекарственным способам можно отнести йогу, восточные единоборства, аутогенную тренировку, медитацию, релаксацию. Что из них предпочтительнее определить трудно, пожалуй, к чему душа лежит, то и будет лучше.

Йогой и восточными единоборствами заниматься рекомендуется под руководством опытного наставника, которому не изменяет чувство меры. В любом деле важно не перегибать палку.

Аутогенная тренировка может много дать человеку, но для овладения навыками саморегуляции нужно приложить немало усилий, к чему большинство из нас бывает не готово. Энтузиастам же посоветую достать хорошую книгу и заниматься целенаправленно по ней. Вполне подойдет пособие немецкого врача Ханнеса Линдемана «Аутогенная тренировка» (вариант названия — «Система психофизического саморегулирования»). Автор подробно и понятно рассказывает о технике занятий и очень убедительно демонстрирует свои собственные достижения в аутогенной тренировке. Во всяком случае, когда Линдеман описывает, как на резиновой лодке переплывал Атлантический океан и не погиб во время шторма благодаря аутогенной тренировке, сомнений не остается, что он профессионал высокого уровня в данной области. В период подготовки к плаванию Линдеман с помощью положительных представлений и самовнушения сформировал у себя мощную установку на успех на уровне подсознания. В критические минуты крайне рискованного путешествия его спасала от отчаяния формула цели «Я справлюсь!»

В стандартный комплекс аутотренинга входит шесть основных упражнений. Осваивать их все необязательно, можно ограничиться первыми двумя (ощущения тяжести и тепла в правой руке) и далее переходить к заранее выбранной формуле цели. С помощью аутогенной тренировки можно избавиться от нервного напряжения и отрицательных стрессов, преодолеть страх, повысить работоспособность, нормализовать сон, можно укрепить уверенность в своих силах и многое другое. Стремление к достижению цели и регулярные тренировки — основные слагаемые успеха в занятиях аутотренингом. Линдеман советует новичкам:

«Тот, кто решил заняться аутогенной тренировкой, должен думать только об успехе. После того, как вы пришли в жизни к какому-то решению — разумеется, только после взвешивания всех факторов, — надо прогнать все сомнения из своих мыслей. Лишь тогда можно двигаться по пути успеха, по пути самостоятельно избранной цели. Тот, кто потерял цель из виду, будет спотыкаться о самого себя, о свои представления, лишенные цели.

Наполеон однажды сказал: „Представления правят миром“. Поэтому он упражнялся перед битвой на макетах в ящиках с песком. Неудивительно, что он всегда на самую малость опережал своих противников в оценке ситуации.

Таким образом, если цель вам ясна, смело идите к ней. Путь к высокой цели всегда связан с преодолением препятствий. Трудности встречаются и в повседневной жизни. Нельзя только переоценивать их. Но без выносливости тоже не обойтись. Не зря этот процесс называется тренировкой, причем аутогенной, то есть рождающейся в самом себе».

Заметьте, до какой степени высказывания Линдемана актуальны и для ситуации преодоления алкогольной зависимости.

Медитацию и релаксацию я считаю наиболее доступными безлекарственными способами укрепления нервной системы.

Существуют различные варианты медитации, я не рекомендую те из них, которые грешат налетом мистицизма. Вообще следует держаться подальше от всего сомнительного. Игры в ясновидение, телепатию, гороскопы и прочее люди придумали ради забавы. Когда вроде бы неглупый образованный человек совершенно серьезно описывает свой характер в соответствии с раскладками гороскопа, у меня сразу возникают сомнения в силе его интеллекта. Разве можно к этому серьезно относиться. Но это еще невинная забава. Серьезнее обстоят дела, когда человек начинает верить какому-нибудь «ясновидящему» и попадает в ситуацию зависимости. Польза всей этой химеры не доказана, а вред несомненен. Иррациональная слепая вера императрицы Александры в проходимца Распутина ощутимо ударила по престижу царской семьи. Никому нельзя позволять манипулировать собой, тем более людям с сомнительной репутацией.

Рекомендую попробовать простой вариант медитации, основанный на управлении собственным вниманием, на умении его концентрировать. Техника ее настолько элементарна, что затруднений практически не бывает. Заниматься можно сидя или лежа в удобном положении с закрытыми глазами. Все, что требуется во время сеанса, — это спокойно-созерцательно наблюдать за своим дыханием. Все время удерживайте внимание на носовой полости и ощущайте, как при вдохе воздух проходит через носовую полость внутрь, а при выдохе — наружу. Не нужно перемещать свое внимание за пределы носовой полости. За процессом дыхания наблюдайте спокойно-отстраненно, как бы со стороны, достаточно лишь ощущать движение воздуха в носовой полости. Важно не вмешиваться в сам процесс дыхания и не изменять его по своему усмотрению. Мы могли бы сознательно изменить свое дыхание, сделать его, например, более глубоким или редким. Но делать этого не следует. Организм лучше нас знает, как ему в данный момент лучше вентилировать легкие, вы только со стороны наблюдаете за процессом. Анализировать характер дыхания тоже не нужно. Всякий раз, когда заметите, что вы отвлеклись, спокойно возвращайтесь и продолжайте наблюдать за движением воздуха в носовой полости. Продолжительность сеанса составляет 10–15 минут. Время от времени можно поглядывать на часы. Заниматься желательно в одно и то же время хотя бы один раз в день. Дополнительное занятие можно проводить при нарушениях сна на ночь, лежа в постели, в этом случае продолжительность сеанса не ограничивается, состояние расслабленности и спокойствия постепенно переходит в естественный сон.

Очень эффективным приемом снятия нервного напряжения является релаксация (расслабление мышц). Дело в том, что между эмоциональным состоянием человека и его мышечным тонусом существует тесная связь. Чем более взволнован человек, тем больше напряжены его мышцы. Чем он спокойнее, тем более расслаблены мышцы (у спящего человека мышцы полностью «отключены»). Можно сказать и по-другому: чем более расслаблены мышцы, тем спокойнее душевное состояние. С помощью целенаправленного расслабления мышц можно освобождаться от нервно-психического напряжения. В силу анатомо-физиологических особенностей человека приоритетное значение имеет умение расслаблять мышцы лица и рук. Тренироваться можно как самостоятельно, так и с помощью партнера.

Самостоятельное занятие удобно проводить лежа на полу, на коврике, в позе мумии (комфортное положение на спине с несколько разведенными в стороны руками и ногами, ладони обращены вверх). Закройте глаза и постарайтесь придать лицу спокойно-безмятежное выражение, какое бывает у человека во сне. Далее нужно расслабить мышцы рук. Для этого представьте свои руки тяжелыми, неподвижными и неподъемными. После рук делаем все тело пассивным, обмякшим, тяжелым и неподвижным. Оставайтесь в таком состоянии 5–10 минут и заканчивайте тренировку хорошим потягиванием, как это делают утром после приятного продолжительного сна. Если расслабление удается не очень хорошо, то можно использовать с тренировочными целями чередование напряжения и расслабления. Сначала максимально напрягаем на 5 секунд мышцы рук, а затем расслабляем на 1–2 минуты. Несколько раз повторяем этот цикл и удлиняем фазу расслабления до 3–5 минут. В дальнейшем одновременно с мышцами рук можно последовательно напрягать и расслаблять также мышцы спины, живота, ног.

Тренируясь вдвоем, у вас будет дополнительная возможность наглядно оценивать степень расслабления мышц. Встаньте прямо, с опущенными руками, закройте глаза. Попробуйте быстро полностью расслабить мышцы рук. Хорошая степень расслабления сопровождается ощущением, что тяжелые и неподвижные руки повисли как плети. После этого ваш напарник берет одну или обе ваши руки за запястья и начинает их медленно поднимать вверх примерно до уровня груди, производит несколько «взвешивающих» движений, как будто пытается на глаз оценить массу ваших рук, и внезапно для вас отпускает ваши руки. Если руки были хорошо расслаблены, то кисти и предплечья тут же упадут и примут исходное положение. Ваш напарник скажет также, что отчетливо ощущал тяжесть ваших рук в момент подъема. Если же руки в момент отпускания не падают камнем, а медленно опускаются вниз или застывают в поднятом положении, то это будет указывать на то, что вам не удалось расслабить мышцы рук. Напарник отметит, что при подъеме ваших рук он не ощущал их тяжести, он лишь чуть придерживал руки и они поднимались вверх без усилий. Важно научиться очень быстро, практически мгновенно, расслаблять мышцы рук и плечевого пояса. Этот навык можно с успехом будет использовать в повседневной жизни в стрессовой ситуации, например, в кабинете стоматолога, во время бурного выяснения отношений и т. д.

Приемы медитации и релаксации хорошо сочетаются друг с другом, особенно когда занятие проводится в положении лежа. Сначала расслабьте мышцы, а затем сконцентрируйте внимание на дыхании. Самое существенное в этих занятиях — регулярность, хотя бы 10 минут тренировки, но ежедневно, и тогда вы приобретете такую степень самообладания, что о вас будут говорить как о человеке с железными нервами.

Существует еще один верный способ избавиться от нервного напряжения. Это хорошая порция радости или удовольствия, которые нейтрализуют любой острый стресс. В жизни существуют тысячи способов получения удовольствия, можно все, что не идет в ущерб себе и окружающим. Очень важно для ощущения полноты жизни иметь какое-то занятие по душе. Каждый человек уникален и имеет право взращивать свой собственный сад. Трудоголики упиваются своей работой. Головы любвеобильных забиты мыслями о женщинах, и в награду за свою активность они имеют много приключений. Однолюбы находят счастье в семейном очаге. Самое страшное наказание для творческой личности — лишение возможности созидать, прелесть ее жизни заключается в постоянном поиске. Для многих «чудиков» хобби — не просто хобби, а лучшая часть жизни, если не вся жизнь. Заядлый рыболов ни на что не променяет возможность провести денек на водоеме и установить контакт с рыбой. Для него это самое большое наслаждение. Как говорится, время, проведенное на рыбалке, в прожитые годы не засчитывается. Для непосвященных все рыболовы — это одна сплошная серая безликая масса, а на самом деле у каждого рыболова есть свои предпочтения, одни ловят поплавочной удочкой, другие — спиннингом, третьи — нахлыстом, четвертые — донками, пятые — на мормышку, шестые — жерлицами и т. д. У одних рыбаков существуют десятки различных способов получения удовольствия. В жизни таких способов тысячи. Не будем себя обкрадывать, давайте возделывать свой сад.

При отсутствии какого-либо серьезного увлечения хорошим способом совладания со стрессом является уход в работу. Подавляющее большинство людей в стрессовом состоянии лучше себя чувствуют на работе, чем дома, и это понятно, так как эффект переключения внимания помогает восстановить душевное равновесие. Чем больше удается сосредоточиться на выполняемой работе, тем легче становится на душе. Снижается уровень непродуктивной тревоги и одновременно повышается запас внутренней энергии, направленной на поиск выхода из затруднительного положения.

Теперь поговорим о сне. До тех пор, пока у человека сохраняется нормальный сон, за его психическое состояние можно не беспокоиться. Сон является прекрасным физиологическим средством преодоления отрицательных стрессов и разрешения неосознаваемых внутренних конфликтов.

Прежде всего хочу дать совет никогда не экономить на сне. Потребность во сне у людей заметно различается, одному для полноценного отдыха достаточно семи часов сна, другому требуется не менее десяти. Важно не накапливать дефицит сна. Как известно, насильственное лишение сна считается изощренной пыткой. Через несколько суток искусственного лишения сна у здорового до того человека появляются тяжелые психические расстройства в виде галлюцинаций и помрачения сознания, от которых может избавить лишь длительный компенсаторный сон. Иными словами, без сна человек нежизнеспособен.

Что делать при нарушениях сна? К любым снотворным средствам нужно относиться настороженно и по возможности избегать их из-за опасности привыкания. Напомню, что оправдано применение снотворных при выходе из запоя, когда человек уже протрезвел, но не может спать. Но принимать снотворные вместе с алкоголем недопустимо.

В большинстве случаев наладить сон можно без снотворных. Обычно нарушение сна вызывает у человека обеспокоенность и ведет к состоянию тревожного ожидания бессонницы. Важно не бояться бессонницы. Человеческий организм так устроен, что за долгие ночные часы обязательно отдохнет, если ему создать условия и не мешать. Ложась спать, не фиксируйтесь на глубине и продолжительности сна. Настройте себя так, что в любом случае получите полноценный отдых, независимо от того, заснете или нет. Лежа в постели, проведите в самом медленном темпе сеанс релаксации и медитации и спокойно отдыхайте. Если получится не слишком удачно, не расстраивайтесь, в следующую ночь у организма потребность во сне будет значительно выше. Но днем постарайтесь не спать. Даже короткий дневной сон может нарушить естественный ритм сна и бодрствования. В течение дня лучше зарабатывать себе ночной сон. Выраженная мышечная усталость действует лучше любого снотворного средства. Грузчики никогда не жалуются на бессонницу.