«УЧИТЕСЬ ВЛАСТВОВАТЬ СОБОЮ»

В процессе трудового дня неизбежны моменты, когда необходимо сознательно регулировать уровень нервно-психической активности. В одном случае активность снижается, появляется чувство безразличия. В другом, наоборот, нарастает нервное напряжение. Следует учесть, что по мере снижения работоспособности изменяется и эмоциональная устойчивость, появляется ненужная раздражительность. Факторы, которые до этого казались совершенно нейтральными, начинают восприни­маться иначе, вызывают гнев, обиду.

Важно все время контролировать себя, не допускать снижения работоспособности ниже определенной критической нормы. В момент нарастания утомления центральная нервная система повышает свою активность, мобилизует внутренние резервы, подключает аппарат эмоций. Поэтому по состоянию нервно-психической активности в это время можно косвенно судить и о работоспособности. Применяйте следующий несложный тест. Посмотрите на часы и постарайтесь запомнить 5-секундный интервал. Теперь засеките время и начинайте его мысленно отсчитывать. Отсчитав 10 интервалов, посмотрите на часы. Если вы возбуждены, то 10 интервалов будут отсчитаны быстрее чем за 50 секунд. Чем больше вы возбуждены, тем быстрее счет. Тест можно упростить, если мысленно просчитать до 20, стараясь «отмерить» 20 секунд. Если на это ушло меньше 16 секунд, значит, ваше возбуждение достаточно сильное. Следовательно, надо прибегать к каким-то средствам саморегуляции, направленным на снижение избыточной нервно-психической активности.

Сразу же вспомните, не забыты ли двигательные ощущения. Вытяните руки, растопырив пальцы, почувствуйте удовольствие от этого потягивания. Сожмите руки в кулаки, разожмите. Встряхните руки. Теперь можно потянуться всем телом, не торопясь вернуться в исходное положение. Зафиксируйте возникшие ощущения. Теперь слегка напрягите мышцы тела, можно это сделать последовательно: начать с рук, потом «включить» мышцы спины, груди, живота, наконец, мышцы промежности и ног. Напряжение мышц не должно быть сильным. Это скорее проверка того, насколько они поддаются произвольным командам. Итак, все тело слегка напряжено — теперь надо расслабить мышцы (насколько это возможно). Чтобы расслабление было более эффективным, можно сделать несколько встряхивающих движений руками, ногами. Мышцы лица тоже надо расслабить, «надеть маску релаксации». Чем больше устраняется напряжение отдельных мышц, тем выше эффект, связанный со снятием избыточной нервной активности. Весь комплекс движений, включающих упражнения на растягивание, напряжение и расслабление, можно повторить 5—10 раз. Не следует спешить, каждая фаза играет свою роль. Помните: мышечные ощущения крайне важны. Они — побудители выработки гормонов, обеспечивающих чувство уверенности, внутреннего покоя, желание выполнить задуманное. Само ощущение покоя будет тем более полным, чем интенсивнее были перед этим те или иные двигательные ощущения, связанные с конкретной мышечной деятельностью.

Весьма полезно делать дыхательные упражнения для успокоения. Вдох надо делать достаточно глубокий, выдох — длительный, примерно в два раза продолжительнее вдоха. Например, если вы вдыхаете на счет 1—2, то выдыхать надо на счет 1—4. При вдохе на счет 1—3 выдох должен быть на счет 1—6 и т. д. Дышать таким образом нужно 2—3 минуты.

Хороший эффект достигается и в тех случаях, когда после медленного глубокого вдоха дыхание произвольно задерживается на 10—20 секунд, затем следует такой же продолжительный выдох. Это упражнение очень полезно в тех случаях, когда надо волевым усилием подавить нарастающую вол­ну гнева или предотвратить «вспышку» отрицательных эмоций.

Иногда целесообразно в процессе задержки дыхания сделать с закрытым ртом несколько глотательных движений.

Обратите внимание, что в этих упражнениях также присутствуют фазы растягивания, напряжения и расслабления. Однако при этом в мозг идут нервные импульсы преимущественно от органов и мышц, участвующих в процессе дыхания. Поэтому дыхательные упражнения очень полезно дополнять психорегулирующей гимнастикой для мышц тела.

Выполнять любые упражнения, связанные с саморегуляцией, нужно осмысленно, с убежденностью в их важности и целесообразности. Самые хорошие психорегулирующие приемы, выполняемые пассивно, без соответствующего отношения, резко теряют в эффективности, а то и просто становятся бессмысленными. Специальная психомышечная гимнастика может дополняться самовнушением чувства покоя и уверенности. Для того чтобы лучше почувствовать успокоение, можно мысленно «дорисовать» его необходимые компоненты, в первую очередь ощущения тяжести и тепла.

Сидя положив руки на колени и свесив кисти между ног, внушайте себе:

мои руки постепенно тяжелеют... все больше и больше тяжелеют руки... Так как кисти рук опущены вниз, ощущение тяжести возникает достаточно быстро. Несколько сложнее мысленно вызвать появление тепла. Однако после некоторой тренировки и при наличии терпения тепло все же возникает, да это и естественно. К рукам, опущенным вниз, приливает больше крови, раскрываются дополнительные сосуды, которые в обычном состоянии не функционируют.

Формулы самовнушения могут быть следующими: мои руки постепенно теплеют... все больше и больше теплеют руки... чувство тепла нарастает, усиливается...

Упражнения психомышечной гимнастики надо обязательно заканчивать приемом самоубеждения или самоприказа, направленного на поддержание хорошего настроения. При этом может быть дана примерно следующая самоустановка: «Сделаны все необходимые упражнения. Состояние все лучше и лучше. Настроение хорошее».