Уверенность в себе–основа для того, чтобы радоваться жизни и иметь силы действовать.

(Ф. Шиллер)

Уверенность в себе – это способность полагаться на себя, это отвага мыслей, чувств и поступков.

(П. Вайнцвайг)

Какие красивые, можно даже сказать, чеканные слова, прославляющие уверенность в себе, приведены в эпиграфах! А вот гораздо более прозаическое определение, данное в «Большом психологическом словаре»:

«УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ – переживание человеком своих возможностей, как адекватных тем задачам, которые перед ним стоят в жизни, так и тем, которые он ставит перед собой сам, в каком–либо виде деятельности имеет место в тех случаях, когда самооценка человека в этом виде деятельности соответствует его реальным возможностям. Если самооценка выше или ниже реальных возможностей, имеет место, соответственно, самоуверенность или неуверенность в себе. Уверенность в себе (равно как неуверенность или самоуверенность) может проявляться в отдельных видах деятельности или отношениях к действительности, но может стать и устойчивым качеством личности, распространяясь на те виды деятельности, в которых у человека нет еще опыта. Воспитание уверенности в себе заключается в формировании у человека адекватных, соответствующих его возможностям притязаний и самооценок. Это имеет большое значение для развития способностей, а также для формирования всех сторон личности человека, и прежде всего его эмоциональной сферы. Неуверенность в себе и самоуверенность часто связаны с отрицательными эмоциональными переживаниями, тормозящими и искажающими нормальный ход психического развития человека».[62]

Такова проза жизни! Замени, как в математической формуле, в приведенных выше эпиграфах слова «уверенность в себе» на определение из словаря. Что получится? В основе радости жизни, способности полагаться на себя «всего лишь» чувство соответствия своих возможностей тем задачам, которые ставит перед тобой жизнь или которые ты сам перед собой ставишь (то есть твои цели).

Дальше все кажется четким, как в учебнике: для того чтобы чувствовать уверенность в себе, проанализируй стоящие перед тобой задачи, рассмотри свои возможности и, если они друг другу не соответствуют, увеличь возможности (позанимайся, потренируйся) или, в случае если первое затруднительно, измени задачу. Если с задачей, которую ставит перед тобой жизнь, это сделать все–таки трудно, то с задачами, которые ты сам перед собой ставишь, это должно быть довольно просто.

Почему же мы с таким трудом справляемся с этими понятными и логичными действиями? Да, я знаю – на языке психологов задачи, которые мы ставим перед собой, называются притязаниями, а оценка возможностей – самооценкой. Ну и что? Причем здесь названия? Важен сам принцип.

Ну что ж? Давай попробуем. Но прежде, почему бы нам вновь не заглянуть в «бумажное зеркало»? Этот любительский тест так и называется: «Насколько вы уверены в себе?»

Выберите один из предложенных ответов.

1. Вы узнали, что ваш приятель говорил о вас плохо. Как вы поступите:

а) поищете удобного случая выяснить отношения;

б) перестанете с ним общаться и будете избегать встреч.

2. Когда вы входите в автобус или трамвай, вас грубо толкают. Вы:

а) громко протестуете;

б) молча пытаетесь пробраться вперед;

е) ждете, пока все войдут, и тогда, если получается, заходите сами.

3. Собеседник отстаивает противоположную вашей точку зрения. Вы:

б) не высказываете своего мнения, поскольку считаете,

что не сможете убедить его; д) отстаиваете свои убеждения, стараясь убедить его

и других.

4. Вы опоздали на вечер, беседу, собрание. Все места уже заняты, за исключением одного в первом ряду. Вы:

б) стоите у двери и ругаете себя за опоздание;

д) без колебаний направляетесь в первый ряд;

е) долго оглядываетесь вокруг в поисках другого места, а потом все–таки садитесь в первый ряд.

5. Согласны ли вы с тем, что окружающие часто используют вас в своих интересах:

д) нет;

е) да.

6. Трудно ли вам вступать в разговор с незнакомыми людьми:

д) нет;

е) да.

7. Вы купили бракованную вещь. Легко ли вам возвратить покупку:

б) нет;

в) да.

8. Можно ли сказать, что другие люди увереннее в себе, чем вы:

д) нет;

е) да.

9. От вас требуют услуги, которая может принести вам неприятности. Легко ли вам отказаться от ее исполнения:

б) нет;

в) да.

10. У вас есть возможность поговорить с известным человеком. Вы:

д) используете эту возможность;

е) не используете.

11. Вам надо позвонить по телефону в какое–нибудь учреждение. Вы:

б) под любым предлогом избегаете этого;

в) звоните без колебаний;

е) звоните после долгих, мучительных колебаний.

12. Вам поставили незаслуженно низкую оценку. Вы: б) молча переживаете;

г) спорите с преподавателем по поводу этой оценки.

13. Вы не понимаете объяснений. Вы:

б) не будете задавать вопросов, потому что боитесь показаться глупым;

в) спокойно зададите вопрос сразу после объяснений;

г) зададите вопрос после занятий, когда вы останетесь с преподавателем наедине.

14. Люди, сидящие возле вас в кинотеатре, во время сеанса громко разговаривают. Вы:

б) долго терпите, а затем срываетесь на крик;

в) вежливо просите их перестать разговаривать; е) молча терпите.

15. Кто–то лезет впереди вас без очереди. Вы: б) глотаете про себя обиду;

д) даете ему отпор.

16. Легко ли вам вступить в разговор с человеком противоположного пола, который для вас очень привлекателен, очень нравится вам:

б) очень трудно; не знаю, что сказать;

в) легко;

г) начинаю с большим трудом, но потом «разговариваюсь» и не испытываю серьезных затруднений.

17. Умеете ли вы торговаться:

а) да;

б) нет.

18. Волнуетесь ли вы, когда выступаете с докладом:

а) да;

б) нет.

19. Вас хвалят за хорошую работу. Вы: б) не знаете, что сказать в ответ;

д) благодарите за похвалу;

е) ужасно смущаетесь и еле слышно бормочете благодарность.

20. При хорошем знании предмета предпочтете ли вы сдавать письменный или устный экзамен:

а) устный;

б) письменный;

в) мне все равно, это не повлияет на мой ответ.

Теперь подсчитаем полученные баллы. Ответ «а» – 3 балла, «б» – 0 баллов, «в» – 5 баллов, «г» – 2 балла, «д» – 4 балла, «е» – 1 балл.

Определите общую сумму.

Оценка:

¦ менее 12 баллов – сильная неуверенность в себе;

¦ 12–32 балла – низкая уверенность в себе;

¦ 33–60 баллов – средний уровень уверенности в себе;

¦ 61–72 балла – высокая уверенность в себе;

¦ более 72 баллов – очень высокий уровень уверенности в себе.

И вновь о потребностях «Я»

Определен уровень твоей уверенности в себе. А теперь давай посмотрим на вопросы этого теста с другой точки зрения. В пунктах теста описаны ситуации, в которых уверенные и неуверенные люди ведут себя по–разному.

Первый вопрос такой: какие притязания (другими словами, какие поставленные перед собой задачи) или какие задачи, поставленные жизнью, воспроизведены в каждой ситуации?

Второй вопрос: каким образом здесь действует самооценка, оценка своих возможностей? Другими словами, я прошу тебя проанализировать ситуации теста с точки зрения определения уверенности в себе из «Психологического словаря».

Я думаю, что вывод достаточно очевиден: все ситуации связаны с потребностями «Я», о которых мы говорили, – потребностью в чувстве собственного достоинства, ценности (то есть самоуважении и уважении со стороны других), потребностью в целостности «Я» и в сохранении контроля над собой, ситуацией и частично окружающими. Притязания связаны с удовлетворением именно этих потребностей. С ними же связана и оценка своих возможностей (то есть самооценка). Уверенный в себе человек знает, что он имеет определенные права. Он умеет и может точно определить и выразить свои желания, потребности,

Мудр тот, чьи мечты не настолько малы, чтобы потерять их из виду в пути.

(Оскар Уайльд)

Мне редко удавалось заметить удачную возможность прежде, чем она переставала быть таковой.

(Марк Твен)

чувства, переживания, сказать о том поведении, которого он ждет в той или иной ситуации от других людей таким образом, чтобы это не затронуло чувства окружающих. Он умеет строить отношения с другими людьми, что называется, «на равных», вне зависимости от положения, которое те занимают, умеет обратиться с просьбой к другому человеку и в случае необходимости вежливо ответить отказом.

Идеал уверенного в себе человека передан в замечательном стихотворении Р. Киплинга «Если», наиболее известном у нас в переводе С. Я. Маршака:

О, если ты покоен, не растерян,
Когда теряют головы вокруг,
И если ты себе остался верен,
Когда в тебя не верит лучший друг,
И если ждать умеешь без волненья,
Не станешь ложью отвечать на ложь,
Не будешь злобен, став для всех мишенью,
Но и святым себя не назовешь,
И если ты своей владеешь страстью,
А не тобою властвует она,
И будешь тверд в удаче и в несчастье,
Которым, в сущности, цена одна,
И если ты готов к тому, что слово
Твое в ловушку превращает плут,
И, потерпев крушенье, можешь снова —
Без прежних сил – возобновить свой труд,
И если ты способен все, что стало
Тебе привычным, выложить на стол,
Все проиграть и вновь начать сначала,
Не пожалев того, что приобрел,
И если можешь сердце, нервы, жилы
Так завести, чтобы вперед нестись,
Когда с годами изменяют силы
И только воля говорит «Держись!» —
И если можешь быть в толпе собою,
При короле с народом связь хранить
И, уважая мнение любое,
Главы перед молвою не клонить,
И если будешь мерить расстоянье
Секундами, пускаясь в дальний бег, —
Земля – твое, мой мальчик, достоянье!
И более того, ты – человек!

Неуверенный в себе человек, напротив, скрывает свои желания и потребности, сдерживает чувства, никогда не выражая их прямо и непосредственно, – они время от времени лишь «вырываются» наружу в виде неожиданного взрыва, например плача или крика. Ему трудно сказать «нет», он избегает общения с людьми, которые находятся выше его на социальной лестнице. Он избегает ситуаций, которые могут, по его мнению, угрожать его представлению о себе, а на самом деле защите его представлений о собственной ценности, в которой он сам постоянно сомневается. Но круг таких ситуаций постоянно расширяется, поскольку любой случай проявления неуважения, грубости, даже не адресованный ему лично, воспринимается как наносящий ущерб его «Я», его представлению о себе.

Можно, таким образом, сказать, что уверенный в себе человек убежден в праве на реализацию потребностей своего «Я» и владеет способами и формами такой реализации. Естественно, эта реализация не ущемляет потребности других людей, прежде всего в силу того, что ему не надо заботиться о защите своего «Я».

Неуверенный в себе человек, напротив, постоянно ощущает необходимость в такой защите, в отстаивании своих прав, прав своей личности или охране своего «Я» от столкновения с ситуациями, которые могут угрожать ему. Он постоянно чувствует, что его возможностей недостаточно для того, чтобы добиться успеха в таких ситуациях и тем самым защитить себя, что он не имеет необходимых средств, способов поведения. Поэтому он постоянно испытывает волнение, тревогу, даже страх.

Кроме того, неуверенный в себе человек постоянно испытывает чувство вины, может быть, более для нас привычное под названием «угрызения совести». Это очень важное, можно даже сказать, драгоценное качество, в таком случае оборачивается против неуверенного в себе человека, потому что это одновременно и чувство вины перед собственным «Я» за, скажем так, недостаточную заботу о нем. А это очень мучительное переживание (вспомним незаживающие раны Левина). И в то же время это чувство вины перед другими людьми за стремление к самоутверждению, к реализации потребностей «Я».

Неуверенный в себе человек оказывается в ловушке, капкане отрицательных, дисфункциональных чувств – тревоги, страха, вины. Добавь к этому ощущение собственной несостоятельности, переживание несоответствия своих возможностей и умений задачам, жизненным целям, и ты получишь портрет глубоко несчастного человека.

Про неудачника, гадкого утенка и «комплекс Золушки»

И здесь интересный поворот, который имеет прямое отношение к нашему герою–неудачнику. Как ты понимаешь, жить постоянно с описанными выше ощущениями очень тяжело, практически невозможно. Это разрушительно не только для личности, но и для психического здоровья в целом.

На помощь приходят защитные механизмы, в том числе и так называемые «комплекс Золушки», «гадкого утенка» или более широко – «комплекс различия». Суть его ясна из имен сказочных героев: да, сегодня я слабый, униженный, но в глубине души я знаю, что придет день, и тогда все увидят… Прошу обратить особое внимание на последние два слова: не я стану, не я смогу, а все увидят. Для человека с такими переживаниями важнее всего утвердить себя в глазах окружающих, а не в собственных глазах.

Почему?

Потому что в самом себе человек опоры не находит, поэтому он ищет ее в отношении к нему других людей. И как неизбежное, результат – именно от окружающих исходит угроза его чувству собственного достоинства, следовательно, необходимо постоянно защищаться, и лишь утвердив себя, точнее свой образ, имидж, можно от этого избавиться. «Мне не везет», – говорит неудачник, мечтая тайно о том дне, когда ему повезет, и вот тогда… А что тогда? А ничего. «Один раз в жизни, – писал Марк Твен, – Фортуна стучит в дверь каждого человека. Но очень часто человек в это время сидит в соседнем кабачке и не слышит ее стука».

Добавлю: сидит и жалуется на свою несчастную, неудачливую жизнь.

«Комплекс Золушки» дает неудачнику шанс сохранить необходимый баланс сил, обеспечить позитивное отношение к себе. Правда, это отношение базируется не на сегодняшних достижениях, оно частично опирается на воспоминания «розового детства», а в основном отнесено в будущее, где часто приобретает вид «мечты о реванше». Позже мы поговорим об этом подробнее.

Афоризмы – это жизненные наблюдения неудачников.

(Геннадий Воловой)

Счастлив только гадкий утенок. У него есть время подумать в одиночестве над смыслом жизни, дружбы, почитать книгу, оказать помощь другим людям. Так он становится лебедем. Только нужно терпение.

(Марлен Дитрих)

Но прежде давай посмотрим в «бумажное зеркало» и определим, как ты выглядишь в глазах окружающих. Этот тест психолог Э. М. Александровская[63] разработала специально для тинэйджеров.

Каким ты выглядишь в глазах других

Ответь на следующие вопросы, выбрав один из предлагаемых ответов.

1. Мой любимый цвет:

а) красный или оранжевый;

б) белый;

в) черный;

г) темно–синий или лиловый;

д) желтый;

е) коричневый, серый или фиолетовый;

ж) зеленый.

2. Когда я иду на вечеринку, я:

а) надеваю яркую, броскую одежду, с шумом захожу в комнату и надеюсь, что все обратят на меня внимание;

б) надеваю что–нибудь особенное, но захожу тихо и надеюсь увидеть кого–нибудь из знакомых;

в) надеваю одежду, в которой надеюсь не привлекать к себе особого внимания.

3. Когда я ложусь спать, я лежу:

а) на спине;

б) на животе;

в) на боку;

г) закрыв рукой голову;

д) с головой под одеялом.

4. Я хожу:

а) большими, быстрыми шагами;

б) маленькими, быстрыми шагами;

в) не очень быстро, голова вперед;

г) не очень быстро, голова вниз;

д) медленно.

5. Обычно я чувствую себя лучше всего:

а) сразу после того, как проснусь;

б) днем;

в) поздно вечером.

6. Если происходит что–нибудь смешное, то я:

а) громко смеюсь;

б) тихо смеюсь;

в) смеюсь про себя;

г) широко улыбаюсь;

д) немного улыбаюсь.

7. Когда я разговариваю с людьми, то:

а) я стою со скрещенными руками;

б) держу руки впереди себя;

в) одну или обе руки держу на боку;

г) дотрагиваюсь до собеседника;

д) дотрагиваюсь до своего лица или волос;

е) люблю держать в руках какой–нибудь предмет (например, карандаш).

8. Когда я расслабленно сижу на стуле, то я:

а) держу колени, ноги рядом;

б) сижу нога на ногу;

в) вытягиваю ноги перед собой;

г) одна нога подо мной.

Ключ к тесту

Результаты

42 и более баллов. Окружающие тебя люди считают, что ты самоуверенный человек, который любит находиться в центре внимания. Они восхищаются тобой, иногда завидуют, некоторые – боятся. Тебе нелегко завязать дружбу.

От 35 до 41 балла. Окружающие находят тебя интересным человеком, с которым можно предпринять много веселого. Что ты сделаешь в следующий момент, нельзя предсказать, поэтому с тобой интересно. Многие хотели бы видеть тебя своим лидером.

От 27 до 34 баллов. Тебя считают очень дружелюбным человеком. С тобой общаются, потому что ты приветлив и весел. Многие хотели бы дружить с тобой.

От 20 до 26 баллов. Считают, что ты осторожен и практичен. Большому количеству знакомых ты предпочитаешь несколько хороших друзей. Друзья доверяют тебе, а ты – им.

Менее 20 баллов. Окружающим кажется, что ты скромный и обеспокоенный человек. Некоторые считают, что ты слишком переживаешь из–за мелочей. По их мнению, ты очень осторожен: прежде чем что–либо предпринять, ты все тщательно обдумываешь.

Теперь, когда ты знаешь, каким представляешься окружающим тебя людям, давай выясним, каким ты видишь себя в своих мечтах? Нет, речь идет не о том идеальном «Я», которое мы с тобой рисовали, размышляя о том, кем ты можешь стать, а о настоящей мечте. Выполни такое упражнение.

Представь себе: ты сидишь перед машиной времени, которая может показать твое будущее таким, чтобы в нем оказались удовлетворены самые тайные твои желания. Перед тобой небольшой пульт управления и громадный серебристый экран, который может передавать голографическое изображение. Смело садись к пульту, нажимай любую клавишу. Вот, например, клавиша «Через три года». Посмотри внимательно на экран. Ты видишь себя. Какой ты? Что ты делаешь? Кто эти люди рядом с тобой? В каких отношениях ты с этими людьми? Они помогают или мешают осуществлению твоей мечты. Нажми еще одну клавишу: «Десять лет спустя». Что ты видишь сейчас на экране? Каково оно, твое будущее, где исполнены твои самые сокровенные желания и мечты? Еще одна клавиша – «Завтра». Что ты сейчас видишь?

Теперь, как обычно, запиши то, что ты видел, какие чувства испытывал и проанализируй. Ты, наверное, уже догадываешься, на что надо обратить внимание в процессе анализа, – во–первых, представления о нежданной удаче, реванше, все, что может указывать на наличие хоть слабого «комплекса неудачника». Во–вторых, на роль окружающих тебя людей.

Давай разберем комплекс неудачника с точки зрения определения уверенности в себе, которое дано в «Психологическом словаре» (см. в начало этого раздела), но будем использовать понятия «притязания» и «самооценка».

Помните, в начале этой части нашей работы мы предположили, что уверенности в себе можно достичь совсем просто, соотнеся притязания с оценкой возможностей и откорректировав по необходимости то или другое или то и другое сразу. В этом случае у вас будет реальный успех, который и вызовет переживание уверенности в себе. Собственно, это заложено в знаменитой формуле самооценки Джеймса, о которой мы уже говорили.

Почему же в таком случае неуверенный в себе человек не может сделать этого? А способен на это только тот, кто в себе уверен. Получается замкнутый круг: чтобы достичь уверенности в себе, надо быть уверенным в себе. Это относится и к узким, частным задачам, и к переживанию, касающемуся жизни в целом.

Дело здесь прежде всего в самом характере притязаний. Человек с «комплексом неудачника» не умеет определять свои притязания применительно к конкретной ситуации, к конкретной деятельности. Он не может дифференцировать, то есть разделить, различить свои притязания в разных областях притязаний. Он нуждается в большом и очень большом успехе и «притязает» именно на это, так как только таким способом можно хорошо защищать свое «Я» и компенсировать опыт неудач, а где и в чем не так уж и важно.

Но одновременно он настолько сомневается в своих возможностях, что ждет полного провала. Это явление в психологии называется аффектом неадекватности и было впервые обнаружено М. С. Неймарк в лаборатории известного отечественного психолога (моего учителя, замечу с гордостью в скобках) Л. И. Божович. Именно аффект неадекватности препятствует нормальному отношению к целям, задачам, поиску необходимых средств. У человека резко сокращается возможность выбора, поскольку в каждой ситуации он занят лишь одним – защитой и утверждением своего «Я». У уверенного в себе человека необходимости в этом нет, поэтому он достаточно свободен в выборе целей и средств. Поскольку ему не надо ни защищаться, ни самоутверждаться, он может ставить перед собой задачи любого уровня и искать подходящие средства, обучаться им, спрашивать, выяснять.

Уверенный в себе человек открыто признается в том, что он чего–то не знает, совершенно не соотнося это с представлением о себе, с чувством собственного достоинства. Для неуверенного в себе человека признаться в том, что он чего–то не знает, слишком часто означает показать свою слабость, обнаружить брешь в своей защите. Поэтому он предпочитает не задавать вопросов. И тем самым, конечно, реже добивается успеха.

Другими словами, мы здесь опять видим, что уверенность/неуверенность в себе запускают механизм «заколдованного психологического круга» и заставляют это «чертово колесо» крутиться без остановки все быстрее.

Вот как это выглядит схематически (рис. 5, 6).

Итак, неуверенный в себе человек подходит к значительному количеству жизненных коллизий, ситуаций и т. п. с точки зрения защиты «Я», мечты о реванше. Но поскольку он довольно часто понимает, что это неосуществимо, то, руководствуясь принципом «все или ничего» (помнишь: мы об этом говорили?), он или вообще отказывается от достижения цели, или, если это невозможно, заранее «готовит» почву для неуспеха, расстилая, по известной поговорке, соломку не только в месте возможного падения, но и по всей округе.

Рис. 5. «Заколдованный психологический круг» неуверенного человека

Рис. 6. «Заколдованный психологический круг» уверенного человека

Еще сложнее обстоит дело в тех случаях, когда притязания связаны с удовлетворением потребностей «Я». Как уже отмечалось, поведение неуверенного в себе человека характеризуется тем, что он как бы постоянно сомневается в праве этих своих потребностей на воплощение в жизнь. Думается, что дело здесь в том же конфликте: в переживании этих потребностей и связанных с ними притязаний как непомерно больших, таких, которые могут быть удовлетворены только за счет других, и одновременно в ощущении, что возможности удовлетворения этих потребностей очень малы.

Конечно, это лишь один из вариантов самооценки, ведущей к неуверенности в себе, но именно тот, который наиболее характерен для неудачников.

Как подготовиться к битве с драконом

Начнем с воспоминаний. Все мы читали сказки, легенды о смелом воине, убивающем дракона или Змея Горыныча. Помнишь, как было страшно, когда богатырь отрубал у дракона одну голову, а на ее месте тут же вырастала другая? И казалось, этому не будет конца. Дракон (он же Змей Горыныч) непобедим. Но богатырь продолжал битву. И вдруг оказывалось, что дракон обезглавлен, побежден. Выражаясь современным языком, количество запасных голов у него было ограничено.

В какой–то книге много лет назад я прочла, что у каждого из нас есть свой дракон. Он появляется как маленький, почти совершенно безобидный дракоша, но, если его вовремя не уничтожить, он может вырасти и стать угрожающим для самого человека и всех его близких. Почти каждый из нас в один прекрасный момент решает убить своего дракона. Но у того на месте одной головы вырастает другая, потом третья. И мы часто отступаем. Не боремся с драконом, а приручаем его или стараемся «поселить» его как–нибудь так, чтобы этого никто не заметил. И тогда остается только удивляться: почему из скромного, тихого дома вдруг вырываются клубы пламени и время от времени вдруг слышится рык дикого зверя, а иногда даже вокруг качается земля. Самое обидное, что, занятые своим драконом, мы многого не можем и не успеваем сделать. Поэтому лучше всего справляться с драконом, пока он еще мал. Самое главное – помнить, что количество голов у него не беспредельно и его можно победить.

Наши обязанности – это права других людей по отношению к нам.

(Фридрих Ницше)

Вы не можете убежать от слабости: однажды вы должны либо победить ее, либо погибнуть; и если так, то почему бы не сейчас и не здесь.

Р. Л. Стивенсон

Не нужно смело идти навстречу опасности. Пусть она сама до вас доберется – авось с ней случится что–нибудь по дороге.

Ридерз Дайджест

Мы занимаемся одним таким драконом – неуверенностью в себе. Из описания неуверенного в себе человека ясно, что основная его проблема – недостаток самопринятия, любви к себе. Мы много работали над этим. Давай теперь, чтобы победить этого дракона, зайдем с другой стороны – изменим поведение. Ведь когда говорят об уверенности в себе, прежде всего имеют в виду определенные формы и способы поведения. Более того, хорошо известно, что уверенность и неуверенность проявляются в жестах, походке, выражении лица, позе, манере говорить.

Изменяя поведение, мы будем использовать механизм обратной связи, очень важный для человеческой психики. Дело в том, что не только внутреннее состояние выражается через поведение, голос, мимику, жесты, но и они, в свою очередь, влияют на наше внутреннее состояние. Известно, что основное расхождение между театральными школами К. С. Станиславского и В. Э. Мейерхольда острословы тех лет описывали как различие между «Я испугался и побежал» и «Я побежал и испугался». Но то, что для студента театрального вуза серьезная проблема – выражение чувства, переживания, для повседневной жизни – обычное явление. Это круг, который тоже очень легко начинает действовать по закону заколдованного психологического круга, или чертова колеса. В этом случае неуверенное поведение влечет за собой такое же неуверенное, только еще более сильное переживание неуверенности в себе, оно, в свою очередь, соответствующее поведение… И пошло–поехало. Так давай разорвем этот круг.

Прежде всего четко и прямо скажи себе (именно себе!), что потребности твоего «Я» имеют такое же право на осуществление, как и потребности всех других людей. Скажи, что именно ты сам ответственен за удовлетворение этих потребностей, что, следовательно, ты имеешь такие же права, как и любой другой человек, и эти права тебе не могут быть никем предоставлены (как независимость слаборазвитому государству).

Это твои собственные права и то, выполняются ли они, в основном, а нередко и исключительно зависит только от тебя.

Поэтому не надо отстаивать эти права, бороться за них без особой необходимости. Они есть.

Следующее упражнение как раз и связано с этими правами.

Прошу тебя составить список «прав человека», которые необходимы для реализации потребностей его «Я» и укрепления уверенности в себе.

Готово? А теперь сопоставь твой с тем, который составил американский психолог С. Келли:

¦ право быть одному;

¦ право быть независимым;

¦ право на успех;

¦ право быть выслушанным и принятым всерьез;

¦ право получать то, за что платишь;

¦ право иметь права;

¦ право действовать в манере уверенного в себе человека;

¦ право отвечать отказом на просьбу, не чувствуя себя виноватым или эгоистичным;

¦ право просить то, чего хочешь;

¦ право делать ошибки и быть ответственным за них;

¦ право не быть напористым.[64]

Осуществление именно этих прав, считает С. Келли, поддерживает уверенность человека в себе.

Еще один список прав человека составлен американским психологом К. Д. Заслофф специально для подростков.

«Существуют личные права, которыми все могут пользоваться как механизмом защиты при разрешении всевозможных конфликтов. Эти права отличаются от юридических. За защитой своих личных прав мы не вправе обратиться к закону, а можем рассчитывать только на себя и свои собственные возможности. Но для этого надо знать, на что ты имеешь право. Вы имеете право:

¦ иногда ставить себя на первое место;

¦ просить о помощи и эмоциональной поддержке;

¦ протестовать против несправедливого обращения или критики;

¦ на свое собственное мнение и убеждения;

¦ совершать ошибки, пока не найдете правильный путь;

¦ предоставлять людям решать свои собственные проблемы;

¦ говорить: «НЕТ, спасибо», «извините, НЕТ»;

¦ не обращать внимания на советы окружающих и следовать своим собственным убеждениям;

¦ побыть одному(ой), даже если другим хочется вашего общества;

¦ иметь свои собственные чувства независимо от того, понимают ли их окружающие;

¦ менять свои решения или избирать другой образ действий;

¦ добиваться перемены договоренности, которая вас не устраивает.

Вы никогда не обязаны:

¦ быть безупречным(ой) на все 100 %;

¦ следовать за толпой;

¦ любить людей, приносящих вам вред;

¦ делать приятное неприятным людям;

¦ извиняться за то, что были самим(ой) собой;

¦ выбиваться из сил ради других;

¦ чувствовать себя виноватым за свои желания;

¦ мириться с неприятной ситуацией;

¦ жертвовать своим внутренним миром ради кого бы то ни было;

¦ сохранять отношения, ставшие оскорбительными;

¦ делать больше, чем вам позволяет время;

¦ делать что–то, что на самом деле не можете сделать;

¦ выполнять неразумные требования;

¦ отдавать что–то, что на самом деле не хочется отдавать;

¦ нести на себе тяжесть чьего–то неправильного поведения;

¦ отказываться от своего «Я» ради кого бы то или чего бы то ни было.

Заявляя о своих правах, надо помнить: они есть и у всех остальных людей. Учитесь уважать личные права других так же, как вы хотите, чтобы уважали ваши».

Кстати, ты вовсе не обязан соглашаться и с приведенными выше правами, считать, что все они – абсолютная истина.

Все перечисленные права предполагают определенные обязанности.

Помни, у тебя есть обязанности перед самим собой и есть обязанности перед другими людьми. Кстати, давай вспомним об этих других. Напиши еще один список: на что человек ни при каких обстоятельствах не имеет права.

Написал? Теперь давай вернемся к списку прав. Обрати внимание на то, что все права сформулированы, как говорят психологи, «в терминах поведения» – очень конкретны и благодаря этому могут быть проверены. Насколько это важно, мы уже говорили. Вернись к своему списку. Оцени его с этой точки зрения и внеси необходимые исправления. Теперь ты знаешь, что у тебя есть права, знаешь что ты и только ты несешь ответственность за их реализацию. Дай себе слово, что будешь их отстаивать и стремиться воплотить их в жизнь.

И здесь, наверное, самое место поговорить о взаимоотношениях подростков и родителей. Пожалуй, ни один разговор с ребятами не проходит без жалоб на взрослых: «А они… А я». Но и взрослые постоянно жалуются на своих детей. И знаете, что интересно? Жалобы и тех, и других во многом вполне справедливы.

Моя коллега, психолог Г. А. Цукерман как–то предложила подросткам оценить справедливость высказываний о них психологов. А я, в свою очередь, предложила то же сделать родителям. И вот, что у нас получилось.

Прежде всего, подростки и взрослые совершенно по–разному оценивают причины конфликтов.

Высказывание: «Подростки – прирожденные бунтари. Они хотят устроить мир по–своему более справедливо и достойно. Они сопротивляются любому насилию, восстают против любой несправедливости, пытаются настоять на своем» – школьники считали абсолютно правильным, а взрослые – совершенно неверным. То же относилось и к высказываниям: «Подростки чувствуют недостаток уважения со стороны взрослых. Они хотят более равноправных отношений с взрослыми» и «Подростки постоянно конфликтуют со своими родителями, цапаются по мелочам. Дома то и дело вспыхивают скандалы, ссоры, раздражения». Однако и взрослые, и, что удивительно, сами подростки склонны соглашаться с представлением о подростках как людях, желающих иметь права, но не обязанности взрослого. По крайней мере, высказывание: «Подростки – существа безответственные. Они хотят иметь все права (как взрослые) и никаких обязанностей (как дети)» – и те и другие оценивают как вполне справедливое.

А вот как подростки и взрослые оценивают общение с друзьями. С высказыванием: «Подростки более всего заняты выяснением и построением своих отношений с другими людьми. Дружба – главное, что характеризует их» – согласилось большинство подростков, но очень мало взрослых. А вот высказывание: «Подростки постоянно думают о том, как их оценивают другие люди» – считают справедливым и те и другие. Зато с высказыванием: «Подростки перенимают взгляды, манеры своей компании, стесняются быть «не как все»» – очень неохотно соглашаются подростки, но почти все взрослые считают верным.

Интересно, а ты считаешь, что эти высказывания справедливы? А как бы их оценили твои родители? Заполни эту анкету сам и попроси сделать это родителей. Посмотри, совпадают ваши ответы?

Если нет, то это подтверждает результаты исследования: многое, прежде всего права друг друга, ты и твои родители понимаете по–разному. И в результате – конфликты, столкновения, непонимание.

Иногда, когда консультируешь подростков и их родителей, кажется, что у них нет другого дела, кроме как со страстью портить настроение друг другу. И это при том, что каждый из ссорящихся говорит о своей любви к другому и жалуется на недостаток понимания. И при этом каждый считает себя правым, что, конечно, не способствует взаимопониманию, хотя и те и другие хотят именно этого – взаимопонимания. Но при этом каждый считает, что понять надо именно его, именно в его положение надо войти. Часто ни родители, ни подростки и не думают, что, возможно, следует встать на позицию другого, попробовать понять его.

Хочешь узнать, на что чаще всего жалуются родители подростков? Да, конечно, на курение, на «зависание» в Интернете, на то, что сын (дочь) превратил свою комнату в хлев и не дает там убираться, на лень. И конечно, родители больше всего боятся наркотиков и подростковых драк.

Но кроме всего этого – на ревность. По словам родителей, подростки часто с какой–то особой подозрительностью и ревностью относятся к заботам взрослых о самих себе – к покупкам каких–то вещей, развлечениям, друзьям и т. п.

Вот что говорят родители: «Она не переносит, когда я что–нибудь себе покупаю или шью для себя. Я иногда даже прячу от нее новые вещи, но она все равно находит их и устраивает скандал», «Он считает, что только он должен развлекаться, а нам ни к чему», «Представляете, она так и сказала, что я не должна влюбляться. А тебе зачем? У тебя уже был муж, и ребенок есть».

Отношение ребят к взрослым часто двойственно. С одной стороны, они хотят, чтобы те к ним относились, как к равным, уважали их права, их достоинство. Это, конечно, более чем справедливо. Но, с другой стороны, они считают, что родители должны заниматься только ими, опекать и оберегать их (но только тогда, там и так, когда и как они сами этого хотят). Получается, что твои сверстники отказывают родителям в праве на их собственную жизнь, на собственные чувства – на все, что выходит за круг родительских обязанностей.

Конечно, и ко взрослым тоже можно предъявить кучу претензий. Примерно так же, как это описывает Ди Снайдер:

«Мой отец был един в двух лицах – сегодня он был самым потрясающим парнем на свете, назавтра жизнь с ним превращалась в сущий кошмар. Я не хочу обвинять родителей во всех своих недостатках, но многие из моих страхов и предубеждений – это последствия непредсказуемого поведения отца… Мы и раньше–то не очень ладили, но когда я стал подростком, мне стало казаться, что мы вообще говорим на разных языках. Беседуя с друзьями, я понял, что не являюсь исключением, подобные ситуации возникали почти в каждой семье. Часто можно было услышать комментарии вроде: «Мои предки совсем чокнулись!» или «Я ненавижу эту сварливую парочку!»».[65]

А несправедливость родителей?! О ней дети могут рассказывать часами, упиваясь собственными страданиями и страданиями себе подобных.

Давай подумаем, какой смысл в высказывании взаимных претензий? Ну как же, – скажут и взрослые, и дети, – это вроде упражнения «Выговорись!». Поделился с кем–нибудь и стало легче.

Но это мнение ошибочно. Потому что отношения с близкими – совершенно особые. Вы связаны прочной нитью, вы зависите, прежде всего эмоционально, друг от друга. И когда ты скандалишь, или, выражаясь по–научному, конфликтуешь, и когда перебираешь, считаешь, копишь обиды – ты только сильнее натягиваешь эту нить, делаешь так, что становится больно и тебе, и твоим близким.

Какое отношение все это имеет к удачам и неудачам?

Да самое прямое! Мелкие и крупные конфликты, ссоры – постоянные источники напряжения, стресса и для тебя, и для твоих родителей. А поскольку, как мы уже говорили, вы тесно связаны друг с другом, это напряжение раскручивается как спираль, из которой очень трудно найти выход. И здесь вновь включается механизм «заколдованного психологического круга», который недаром носит название «чертова колеса».

Ссорясь, и ты, и они постоянно напряжены, вы делаете много ошибок, и, следовательно, у всех вас все больше и больше накапливается опыт неудач. Я уже не говорю про тяжелые последствия стресса – болезни, срывы.

Поэтому давай не будем увеличивать напряжение и поможем друг другу справляться со стрессом.

Конечно, лучше всего, если и ты, и твои родители идете друг другу навстречу. Но должна сказать, что количество книг, в которых взрослых убеждают, что детям необходима самостоятельность и независимость, объясняют, что необходимо уважать их чувства и т. п., – огромно. Но почему–то почти нет книг, где бы об этом говорили вам, подросткам. Напротив, в последнее время я чаще наталкиваюсь на публикации, где вам рассказывают, как, какими способами лучше манипулировать родителями и другими близкими. В дело идут любые советы – даже разговаривать с родителями об их прошлом и улыбаться предлагается не потому, что вы друг другу интересны, любите друг друга, заботитесь, а ради достижения каких–то целей, например для того, чтобы родители ушли из дома и дали собраться компании.

Исключение составляет Ди Снайдер, который пишет:

«Маленьким я всегда подражал отцу, его манеры и поведение были для меня эталоном. Неожиданно, когда мне исполнилось тринадцать, я перестал воспринимать его как идеал. Сам став отцом, я понял, что нет более приятного чувства, чем видеть, как твой ребенок старается подражать тебе, как он трепетно относится к любому бреду, который ты произносишь с глубокомысленным видом. … В тот день, когда подражание заканчивается, родители чувствуют себя лишними. Матери понимают, что их место в жизни шестнадцатилетнего сына уже занято подружкой или электрогитарой, а отцы видят, что дочери нашли им замену в лице соседского оболтуса или обожаемого учителя. …Быть родителем – это также означает, что сын или дочь подвергнут сомнению твою власть, которая когда–то была непререкаемой».[66]

Борьба за власть и вопрос «Почему я?» – едва ли не главные пусковые механизмы стресса, так же, как и взаимные упреки, которые, как правило, вызывают у людей сопротивление и желание защищаться. В чем это будет проявляться – в чувстве беспомощности, неуверенности или злобе, агрессии – на самом деле не так уж важно. Важно другое – это усиливает стресс, соответственно уменьшает возможность нормально разобраться в том, чего вы друг от друга добиваетесь, и, следовательно, прибавляет еще один увесистый камешек в список неудач.

А что будет, если мы перестанем бороться за власть и выяснять, кто же все–таки из нас главный и с чьими мнениями и вкусами все же надо считаться? Что будет, если мы поймем, что, начиная эту борьбу, мы запускаем бумеранг, который обязательно вернется, и тогда нам не избежать удара?

Когда мы хотим, чтобы все было по–нашему, и требуем этого от других, мы не только становимся менее успешными (ведь мы заняты самоутверждением, а не тем, что требуется в данной ситуации), но и посягаем на личные права другого, усиливаем его и свой стресс.

«Но как же быть с накопленными обидами?» – спросишь ты.

Для ответа я предлагаю тебе выполнить такое упражнение.

Напиши список самых больших обид, которые тебе нанесли родители. Не стесняйся, пиши все. Составь его, как можно подробнее. Закончил? Теперь отложи его в сторону. Вернись к нему через пару часов, а еще лучше на следующий день и проанализируй, задав себе примерно такие вопросы.

¦ Что из этого на самом деле важно?

¦ Что для меня важнее: добиться этого или просто настоять на своем?

¦ Можно ли понять, почему они против этого?

¦ Стоило ли это нашей ссоры?

¦ Что произошло бы, если бы я этого от них добился?

¦ Что самого страшного случилось из–за того, что я не сумел их переубедить?

Не выбрасывай этот список (лучше всего, конечно, если он будет написан в дневнике). Вернись к нему примерно через месяц. Я почти гарантирую тебе незабываемое впечатление. 90 шансов из 100, что примерно на две трети списка ты будешь смотреть, как на что–то совершенно для тебя неинтересное и даже как на что–то совсем незнакомое. Теперь вторая часть упражнения.

Вспомни, как можно подробнее последний скандал (извини, конфликт). Теперь, когда ты уже остыл, ответь на такие вопросы.

¦ Можешь ли ты вспомнить все, что вы друг другу наговорили?

¦ Что сказал ты?

¦ Что сделали или сказали твои родители?

¦ Скажи честно (как говорится, «положа руку на сердце»), ты отвечал или все же был зачинщиком ссоры (извини, конфликта)?

¦ Как родители должны были реагировать на твои слова?

¦ Могли ли они поступить так?

¦ Можете ли вы достигнуть взаимопонимания по крайней мере по самым важным вопросам?

¦ И главное, если да, – КАК ЭТО МОЖНО СДЕЛАТЬ? Если нет, – почему?

Как можно подробнее и конкретнее ответь на последний вопрос.

Ты, я уверена, прекрасно понимаешь, какую ловушку для неудачника ты можешь здесь соорудить своими собственными руками безо всякой посторонней помощи. Любовное и тщательное сооружение этой ловушки ты начнешь ровно с того момента, когда у тебя возникнет мысль о своих обидах и о том, как «заставить их почувствовать…», и, конечно, о реванше.

Сосредоточься на том, как сделать так, чтобы вы действительно поняли друг друга.

Для этого, не заглядывая в список обид, опиши эту же ситуацию с точки зрения своих родителей. Успешность этого упражнения зависит от того, насколько ты будешь стремиться понять их точку зрения.

Помни: родители, как и все, тоже имеют свои права, которые позволяют им чувствовать себя хорошо и уверенно в этом мире. Поэтому давай познакомимся еще с одним перечнем – Э. Шостром «Билль о правах родителей», который написан от лица родителей и обращен к детям:

1. «Сотрудничайте с нами. Не старайтесь быть инфантильнее, чем вы есть на самом деле, «разыгрывая» беспомощность и глупость. Дайте нам понять, что мы можем расти вместе, что мы можем рассчитывать на вас в том, что в конечном итоге вы станете независимыми от нас.

2. Помните, что серьезная учеба означает серьезное дело. Возможно, вам и необходимо утвердить свою независимость словом «нет», но мы имеем свои ограничения.

3. Мы не были родителями изначально, мы стали родителями в момент вашего рождения. Поэтому наш родительский стаж равен вашему возрасту. Как родители мы ровесники вам и не меньше вашего нуждаемся в помощи и поддержке. От нас зависит, какими вы станете, но и от вас зависит, какие родители получатся из нас. Нам нужно, чтобы вы развили ответственность – способность ответить!

4. Мы стараемся свести до минимума наши требования и пореже употреблять «ты должен». Но помните, что ваша работа – всецело развить «хочу», чтобы заменить их.

5. Единственно определенное, что можно сказать о взрослых как о человеческих существах вообще, это то, что мы способны на ошибки и часто бываем несостоятельны. Примите и нашу способность падать.

6. Нам бы хотелось, чтобы вы сказали нам, что вы тоже нас цените, когда мы дарим вам внимание. «Спасибо» – это такой стимул!

7. Иногда принимайте наши правила, даже если вы не понимаете их. Будучи взрослыми, мы действительно иногда знаем лучше!

8. Не ждите всегда ответа от нас. Постарайтесь сами проанализировать и понять вопрос. Понимание вопроса важнее, чем знание ответа.

9. Помните, что нам приятен ваш интерес к нашей деятельности. Взрослые не всегда консервативны, и вы можете научиться любить что–то из того, что мы делаем.

10. Любите нас, когда мы ошибаемся, и вы уверены в этом. Быть родителем – это не значит быть Богом. Даже если вы требуете всемогущества, мы на самом деле всего лишь люди.

11. Не стоит механически брать с нас пример. Не копируйте нас, подходите к себе творчески.

12. Не забывайте также относиться к нам как к равным. Родители не рабы своих детей; нам тоже нужна справедливость.

13. Мы тоже нуждаемся в отдыхе. Уважайте наших друзей, как мы уважаем ваших. Наши действия могут показаться вам бессмысленными, но мы имеем на них полное право.

14. Наш дом принадлежит всем нам. Вещи не столь важны, как люди, но попытайтесь научиться уважать вещи, которые высоко ценят люди.

15. Мы хотим вас видеть младшими партнерами нашей семейной фирмы. Но не ведите себя так, как будто мы уже на пенсии. У нас еще активная роль в компании!

16. Мудро принимайте свои собственные решения, и мы будем любить вас вопреки тому факту, что мы знаем – они не всегда бывают мудрыми!

17. Родители растут так же, как и дети, – по стадиям. Мы будем сильнее несколько лет спустя. Давайте грести все вместе, вместо того чтобы грести врозь.

P. S. Мы любим вас!».[67]

И еще одно упражнение. Оно трудно потому, что его надо проводить в момент, когда, как говорится, «спор приобретает рукотворный характер», то есть когда аргументы исчерпаны и стороны готовы перейти к крикам и взаимным оскорблениям.

Остановись, если, конечно, сможешь, на минуту и представь, что ты – дипломат, и разговариваешь через переводчика, который (чтобы не было международного скандала) все твои «непарламентские» выражения должен привести к приемлемому и культурному варианту. Например, так:

Ты: Я должен добиться своего.

Переводчик: Я хочу, чтобы (далее что–нибудь очень конкретное).

Ты: Он нарочно это говорит, чтобы разозлить меня. Переводчик: Что он хочет объяснить мне? И т. д.

И последнее: в момент, когда ты уже готов сорваться, вспомни наши упражнения на расслабление и воспользуйся ими. А в хорошие моменты поделитесь своими знаниями с родителями.

Кстати, познакомься с еще двумя техниками релаксации.[68]

Воображаемое путешествие

Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Представьте себе прекрасный уголок природы, где Вы хотели бы побывать. Это может быть место, которое Вам уже знакомо, или Вы можете его просто придумать. Ощутите волшебство этого места всеми своими органами чувств. Вы видите все, что возникает у Вас перед глазами: чарующий пейзаж, может быть, пеструю лужайку или лесок, реку, цепь гор вдалеке, бесконечную даль моря и т. д.

Вы слышите самые разнообразные звуки: журчание ручья, шумящий в кронах деревьев ветер, может быть, откуда–то издалека до Вас доносится гудение мотора или голоса людей.

Вы ощущаете, как легко касается Вашей кожи ветер, как Вас согревают солнечные лучи, Вы чувствуете себя легко и свободно, Вам необыкновенно хорошо. Может быть, Вы чувствуете также и запах, например, роз, или свежеспиленной древесины, или летней лужайки, и ощущаете на губах соленый вкус моря или напоенного свежестью горного воздуха.

Концентрируйте свое внимание на пяти органах чувств

Итак, Вы можете отправиться в чудесную поездку в страну VAKOG, которая названа по своим главным центрам: Visuell (визуальный), Auditiv (звуковой), Rinasthetisch (осязательный), Olfaktorisch (обонятельный), Gustatorisch (вкусовой).

Здесь для релаксации у Вас есть две принципиальные возможности.

1. Вы концентрируете свое внимание на том, что есть сейчас, то есть закрываете глаза и воспринимаете все то, что происходит вокруг Вас в данный момент. На внутреннем экране Вы видите картину, которая предстанет перед Вами, если Вы снова откроете глаза. Вы слышите шум машин на улице или отдаленное бормотание голосов, чувствуете, как одежда касается Вашей кожи, ощущаете запах кофе, который тянется из расположенного поблизости кафе, и, может быть, даже чувствуете вкус яблока, которое Вы недавно съели.

2. Вы переноситесь в воображаемую ситуацию и там переживаете все ощущения, которые предлагают Вам Ваши органы чувств. Вы видите, слышите, осязаете, ощущаете вкус и запах всего, что хотите, что Вам нравится и что помогает Вам расслабиться. Важно только вчувствоваться в эти ощущения с такой интенсивностью, чтобы уже почти не понимать самим, реальность ли это все или Ваша фантазия.

И в заключение этого еще один ключ (внеплановый, и потому без номера):

Главное в преодолении подростково–родительских конфликтов – подлинное, а не теоретическое признание личных прав друг друга.

Теперь, когда мы признали, что у всех людей есть права, мы будем отстаивать их самым простым способом – вести себя как уверенные в себе люди. Тем более что мы уже играли в самом начале работы в уверенного человека, и хорошо бы вспомнить упражнения, которые были даны для того, чтобы сделать эту игру успешной. И будем, конечно, иметь в виду, что у дракона много голов, поэтому приготовимся к тому, что будет казаться – все бессмысленно. И все время помним: победа над драконом – дело времени, усилий и немного – техники.

Тренинг уверенности

Начнем тренировку уверенного поведения. А с чего начинаются обычно тренировки? Правильно, с гимнастики. Она так и называется: психогимнастика.

Начнем с жестов, мимики, позы. Вот как описывают неуверенность авторы книги «Читать человека – как книгу» Дж. Ниренберг и Г. Калеро:

«Мы наблюдали это состояние много раз у тех, кому впервые в жизни приходилось сниматься на видео. Типичный для них жест – переплетенные пальцы рук, при этом большие пальцы нервно двигаются или пощипывают ладони. Другой жест – когда грызут или сосут конец авторучки… трогание спинки кресла перед тем, как в него сесть… Еще один жест – пощипывание ладони. Многие жесты пальцев отражают неуверенность, внутренний конфликт или опасения. Ребенок в этом случае сосет палец, подросток грызет ногти, а взрослый часто замещает палец ручкой и карандашом и грызет их».[69]

В качестве признаков уверенности авторы указывают на гордую, прямую позу, широко развернутые плечи. Интересно и такое их наблюдение: у человека, который твердо уверен в том, что говорит, пальцы соединены в «купол», причем руки могут быть на разной высоте: чем выше положение человека, тем выше он держит этот купол. Как отмечают авторы: «Шерлок Холмс и Ниро Вульф (гений–сыщик, герой романов Р. Стаута. – А. П.), объясняя ход «элементарных» заключений своим доверчивым биографам, обычно принимали такую позу, чтобы усилить установки абсолютного доверия к себе».[70]

У неуверенного в себе человека, по словам авторов, есть стремление во время разговора загородить лицо – он прикрывает рот, почесывает нос, лицо или голову. Уверенному такие жесты несвойственны.

А вот как описывает позу неуверенного человека М. И. Чистякова, автор книги «Психогимнастика»:

«Сидит на кончике стула очень прямо, колени сдвинуты, ладони лежат на коленях, голова опущена». Поза и мимика победителя в ее описании таковы: «Плечи развернуты, ноги слегка расставлены, голова откинута, брови приподняты, губы тронуты улыбкой».[71]

Конечно, это лишь некоторые, наиболее яркие внешние признаки уверенности и неуверенности. В реальной жизни их гораздо больше, они более разнообразны. Понаблюдай за поведением уверенных и неуверенных в себе людей и собери для себя как можно больший репертуар того и другого поведения. В дальнейшем ты будешь «исполнять» этот репертуар.

Почему надо собирать репертуар и уверенного, и неуверенного поведения, почему нельзя ограничиться только первым? Это связано с тем, что на контрасте усвоить все легче, четче выявляются необходимое.

Только не надо путать уверенное поведение и обыкновенную грубость, агрессию. Вот как Дж. Ниренберг и Г. Калеро описывают позу абсолютного превосходства:

«Руки соединены за спиной, подбородок поднят вверх – да это же хорошо знакомая авторитарная поза… Так часто стоят полицейские, таможенники, высшие руководители, армейские сержанты перед новобранцами».

Они также указывают:

«Если вы хотите дать понять свое превосходство, то все, что надо сделать, – это физически подняться над этим человеком – сесть выше, когда вы оба сидите, или встать». Это, по их мнению, сильно мешает общению, создает искусственные барьеры. От людей, которых авторы обучали в процессе групповых занятий правильно пользоваться мимикой и жестами и хорошо понимать их, они требовали «не подниматься и не создавать других искусственных барьеров между ними и их оппонентами. Скорее они должны были приблизиться к тем, с кем они не согласны».[72]

Еще несколько описаний для того, чтобы точнее уяснить разницу между уверенным, неуверенным и близкими формами поведения. Напоминаю, речь пока идет только о мимике, позе, жестах, то есть мимике и пантомимике.

Гнев: «Усиленная жестикуляция. Мимика: сдвинутые брови, сморщенный нос, оттопыренные губы». Ярость: «Сдвинутые брови, оттопыренные губы, сморщенный нос… тело дрожит, усиленная жестикуляция».[73]

Обратите внимание – это одновременно позы, выражающие угрозу.

Напряженность: «Короткое дыхание, частые вскрики и неясные звуки – стон, мычание и т. п. – это звуковой фон напряженности. Разозленные люди обычно коротко дышат и пропускают воздух через ноздри с такой силой, что издают звуки, похожие на храп… Крепко сцепленные руки. Это жест подозрения и недоверия. Те, кто пытаются, сцепив руки, уверить окружающих в своей искренности, обычно не имеют большого успеха. Часто можно видеть, что при сцепленных руках большие пальцы начинают двигаться – это сигнализирует о потребности в усилении уверенности, желании перестраховаться… Плотно сжатые руки… Крепко сцепившиеся руки… Показывание указательным пальцем… в споре многие используют против других указательный палец, словно маленькую шпагу».[74]

Итак, ты собираешь репертуар уверенного и неуверенного поведения, наблюдая поведение других людей.

Кстати, как ты думаешь, ты умеешь наблюдать? Давай немного позанимаемся этим, воспользовавшись упражнениями из тренинга для будущих актеров.[75]

Следующие упражнения лучше выполнять вдвоем или втроем.

Ты хорошо знаешь внешность твоих домашних? Посмотри на кого–нибудь из них повнимательнее. Найди в нем то, чего не замечали до сих пор. Обрати внимание на его руки, глаза, форму уха, подбородка. Внимательно присмотритесь к жестам, позе. О чем говорят его мимика и пантомимика? Еще один вариант: в группе людей, например в классе, выбери кого–нибудь и понаблюдай за ним. Затем отвернись от наблюдаемого и опиши кому–нибудь того, за кем ты наблюдал, так, чтобы он понял, за кем. Можно и просто повторить про себя то, что ты видел. Особое внимание обрати на то, можно ли понять настроение, состояние этого человека. По каким признакам ты это понял?

Еще одно упражнение.

Всем хорошо известно выражение: «Знаю, как свои пять пальцев». Давай проверим, насколько хорошо ты знаешь свои пальцы. Рассмотри их внимательно и найди в них как можно больше нового, того, что ты раньше не замечал. Теперь посмотри на свои ладони. Убери руки. Есть разница между правой и левой ладонью? В чем именно? Еще раз посмотри. Опиши различия между твоими ладонями. Понаблюдай за руками собеседников и за своими собственными во время разговора. Можно ли что–нибудь сказать о чувствах человека, его состоянии по движению рук?

Следующее упражнение называется «Уличный фотограф». С его помощью развивают не только наблюдательность, но и зрительную память.

Ты идешь по улице. Используй это время для упражнений в «мгновенной фотографии». Навстречу тебе идет человек. Прямо посмотри на него и через секунду отведи взгляд. Восстанови его облик в памяти, а затем сверь «снимок» с оригиналом. Когда освоишь фотографию, переходи к «видеозаписи». Переключи функции, как в мобильном телефоне. Посмотри на человека в течение нескольких минут, а затем мысленно повтори все, что он делал.

Когда ты хорошо научишься выполнять эти упражнения, переходи к следующему.

Понаблюдай за случайными попутчиками в автобусе, метро, за прохожими на улице. Исходя из внешнего облика, жестов, позы, попробуй определить настроение человека, что он переживает.

Будущим актерам рекомендуют в таких упражнениях по особенностям внешнего облика, характерным жестам, походке и т. п. придумать биографию человека – решить, какая у него семья, чем он занимается, что любит, куда сейчас идет, о чем думает. А затем представить себе, как поступил бы человек, если бы произошло что–то неожиданное, например в вагон метро ворвались хулиганы или кто–то упал в обморок, если бы вдруг в вагон вошел друг, которого он считал давно погибшим? Эти упражнения очень полезны для развития наблюдательности и воображения.

Кроме наблюдательности тебе понадобится еще память чувств, память на настроения. Для того чтобы ее развить, выполни еще два упражнения из актерского тренинга и из психотренинга спортсменов.[76]

Вспомни утро, когда, проснувшись, ты почувствовал, как у тебя болит голова. Вспомни, как не хотелось открывать глаза, вспомни тяжелые веки, каким резким и очень неприятным показался звук будильника… Вспомни это утро как можно более подробно, во всех, даже мельчайших деталях, и ты обязательно почувствуешь своеобразное «воспоминание о переживании», тень прошедших переживаний. Теперь вспомни совсем другое утро. Ты проснулся в беспричинно хорошем настроении. На улице светило солнце и… Вспоминай детали, возвращай эмоцию. Помогай воспоминаниям внутренней речью. Постарайся «увидеть» внутренним зрением как можно больше деталей, конкретных, четких. Вспоминай последовательность событий. Все это оживит твою память, твои эмоции, чувства.

Следующее упражнение.

Удобно расположись в кресле. Расслабь мышцы тела, лица. Это можно сделать, например, придав лицу сонное выражение. Теперь в таком расслабленном состоянии вспомни какое–нибудь событие недавнего прошлого, желательно сегодняшнего дня. Через 5 минут (время можно изменить в сторону увеличения) прими напряженную позу, нахмурь брови, крепко сожми губы, сожми челюсти. Вспоминай то же самое событие такое же количество времени. Найди что–нибудь, что ты сделал своими руками достаточно давно. Рисунок, который когда–то нарисовал, фотоснимок, который сделал. Могут подойти на крайний случай и твои собственные фотографические изображения. В течение 10 минут, не меньше, смотри на этот рисунок, фотографию, вспомни тот день, когда это было сделано. Вспомни его очень подробно. Подумай, что ты чувствовал, когда рисовал этот рисунок, фотографировал или фотографировался. Всмотрись внимательнее и постарайся увидеть, почувствовать, какая эмоция стоит за внешним изображением, как говорят искусствоведы, «вчувствуйся» в это изображение.

Это упражнение очень полезно для развития в себе лучшего понимания окружающего, в том числе понимания произведений искусства. Последнее не имеет прямого отношения к нашей работе, но я хочу рассказать, как это упражнение можно использовать для того, чтобы почувствовать произведение искусства. Тебе, наверное, знакомо такое выражение: «Искусство медленного смотрения картин». Это действительно искусство, причем очень важное. Его можно сравнить только с чтением поэзии или хорошей прозы, чтением медленным, когда «смакуется» каждая фраза, каждое слово. Известный отечественный психолог В. П. Зинченко говорил по этому поводу: «По сравнению с неослабевающим интересом к приемам быстрого чтения старые уроки медленного чтения и медленного смотрения картин кажутся верхом разумности». Чаще всего мы проскальзываем мимо, скользим взглядом, лишая себя возможности не только получить подлинное удовольствие от созерцания картины, но и испытать целую гамму эмоциональных переживаний.

Сходи в музей или найди репродукцию картины в Интернете, смотри на нее в течение 10–15 минут, стараясь проникнуться ее настроением, увидеть нечто за внешностью изображенного, ощутить изначальный, породивший это произведение толчок. В качестве прояснения можно использовать образ растения (картина), выросшего из зерна (предчувствие, изначальный импульс).[77] Суть задания состоит в том, чтобы угадать зерно в зрелом растении. Важно при этом не исследовать, а «впитывать» картину, «вчувствоваться» в нее.

А знаешь, откуда взято это упражнение? Как это ни удивительно, из психотренинга спортсменов.

Теперь ты уже достаточно развил свою наблюдательность и эмоциональную память и, надеюсь, легко выполнишь задание по сбору коллекции репертуара поведения, уверенного и неуверенного. Кстати, не забудь, что твое собственное поведение тоже должно занять в этой коллекции почетное место. Хорошо, если ты сделаешь эту коллекцию не виртуальной, а материальной – зарисуешь позы, жесты, опишешь их или сфотографируешь.

Психогимнастика закончилась, и мы переходим к основной части тренировки.

Начнем с упражнения, которое называется «Скульптура».

Изобрази перед зеркалом разные эмоциональные состояния – радость, гнев, страх, нежность, удовольствие, изумление, интерес, отчаяние. Пока не включай сюда уверенность и неуверенность. Изображай эти состояния сначала статично, в виде скульптуры – позу и лицо, – причем доводи каждую черту до предела, как будто ты лепишь скульптуру горя, радости, гнева. Пусть это будет слегка преувеличено, даже утрировано, не страшно.

Сначала скульптура гнева, маска гнева (посмотри их описание, приведенное выше). Прислушайся к себе, пусть хоть слабо, но ты ощущаешь, нет, не гнев, тень гнева? Сделай глубокий вдох и расслабь все мышцы. Ощущаешь, что стал спокойнее?

«Вылепи скульптуру», изображающую страх. Скачала маска: брови почти прямые и кажутся приподнятыми. Они немного сдвинуты друг к другу, и на лбу горизонтальные морщины. Глаза широко раскрыты, рот приоткрыт, губы напряжены и немного растянуты. Хорошо. Теперь поза. Например, такая: голова втянута в плечи, сами плечи немного приподняты, руки крепко сжаты.

Меняй позы и маски. Пусть после изображения удивления возникнет изображение радости, после отчаяния – грусть. После того как «скульптура вылеплена», задержи дыхание и почувствуй, запомни ощущение от мышц лица, тела. Затем быстро выдохни и расслабь мышцы, все мышцы. Почувствуй, что такое спокойствие, отсутствие напряжения, запомни эти ощущения. «Лепи» каждую «скульптуру» по два–три раза.

После того как ты хорошо овладеешь умением создавать «скульптуры», подключи движения, жесты. Принимай самые разные позы. Вот, например, человек, которому очень, ну очень скучно: голова лежит на ладони, глаза полуприкрыты, рот с трудом сдерживает зевоту и потому полуоткрыт. Какие у него ленивые, замедленные движения, как нехотя он все делает. А вот поза ученика, который ждет оценки: тело напряжено, сидит прямо, ноги плотно сведены и стоят на полу. Глаза смотрят на учителя. Придумывай и разыгрывай самые разные сценки. Только помни: мы с тобой пока в театре пантомимы, а это значит, что каждый жест, каждое движение, как и каждое выражение лица, надо доводить до возможного максимума, так чтобы легко было понять, почувствовать и запомнить их. Ты уже знаешь, удобнее всего это делать на задержке выдоха, то есть надо вдохнуть и задержать дыхание, а затем – быстро выдохнуть и расслабиться.

Еще одно упражнение – «Походка».

Засунь руки как можно глубже в карманы, ссутулься и смотри в пол, поднимай глаза только изредка и смотри в этом случае не прямо перед собой, а вверх. Нравится? Как ты думаешь, легко подойти к такому человеку и заговорить с ним? А вот походка мечтателя: он идет расслабленно, голова приподнята, в руках, может быть, цветок… Походка самодовольного, заносчивого человека, он не идет, а вышагивает, как говорится, «несет себя».

Следующее упражнение нам уже знакомо – это «Улыбка».

Примерь перед зеркалом самые разные улыбки. Добрую, насмешливую, заговорщицкую, циничную, радостную, открытую, «сквозь зубы», вежливую, холодную, надменную – чем больше, тем лучше.

Вспомни: улыбка – один из наиболее надежных способов снятия напряжения, тревоги. Одновременно улыбка – знак того, что ты уверен в себе и готов действовать. Именно с нее мы и начнем репетицию репертуара поведения уверенного человека.

Придумай и изобрази как можно больше вариантов «уверенных» и «неуверенных» улыбок. И вообще – улыбайся почаще! Говорят, что, если улыбаться даже тогда, когда совершенно не хочется, это способствует не только, пусть незначительному, повышению настроения, но и сохранению энергетики, тонуса.

Теперь можно отработать перед зеркалом «скульптуры», движения, жесты уверенного и неуверенного в себе человека. Естественно, чем больше вариантов, тем лучше. Пусти в ход свою «коллекцию». Я надеюсь, она уже достаточно велика? Тем не менее продолжай собирать ее. Как ходит человек, уверенный в себе? Как улыбается неуверенный в себе человек? Изобрази разные походки, разные улыбки. Помни, что лучше всего «работать на контрастах», сопоставлять формы уверенного и неуверенного поведения.

На следующем этапе усложни упражнения. Разыгрывай то, что актеры называют «этюдами». Вот, например, такой.

Ты входишь в комнату, где сидят несколько человек. Тебе надо незаметно проскользнуть на место. А теперь, наоборот, тебе надо, чтобы обратили на тебя внимание. Как ты пройдешь по комнате в каждом из этих случаев? Тебя обидели, и ты хочешь, чтобы этого никто не заметил. Тебя похвалили, и ты хочешь всем показать, как ты горд. Каковы твои жесты в каждом из этих случаев? Походка? Выражение лица?

Тебе надо что–то взять из ящика письменного стола, а в углу комнаты лежит собака, правда, она занята своим делом – грызет кость. Попробуй пройти по комнате так, как будто собака тебя совсем не знает; знает, но совсем немного; наконец, если это твоя собственная собака.

Ты видишь, упражнений может быть множество. Придумай их сам побольше для того, чтобы отработать уверенное и неуверенное поведение.

Конечно, наше состояние выдают не только мимика и пантомимика, но и то, как и что мы говорим. Например, эмоциональное состояние космонавтов, находящихся в полете, во многом контролируют по голосу. Но так же как поза, жесты, выражение лица, наша речь, наш голос не только выражают наше состояние, а могут и влиять на него, успокаивать, придавать уверенность. Поэтому если уверенно говорить, то и почувствовать себя можно гораздо увереннее.

Давайте теперь займемся речью. Сначала голосом.

Упражнение «Разговор по телефону».

Когда ты говоришь по телефону, посмотри на себя в зеркало. Правда, интересно? Собеседник тебя не видит, а ты все равно жестикулируешь. А теперь – внимание! Никаких жестов. Вместо лица – маска. Только с помощью голоса разозли, насмеши, напугай, убеди воображаемого собеседника. Хорошо проконтролировать себя с помощью диктофона. Правила все те же, максимальная выразительность – запоминание – и расслабление.

Следующее упражнение.

В течение нескольких дней читай (лучше вслух) самые разные тексты – желательно интересные, но можно и просто учебник, – выражая различные эмоции, передавая состояния уверенности и неуверенности. Не трать на это упражнение более 10–15 минут в день. Важно, чтобы ты научился при соответствующем звуке голоса «настраиваться» на разные состояния и голосом их выражать.

Очень хорошо, если ты сможешь заняться специальной гимнастикой для развития речевого аппарата, развитием интонационной, звуковы–сотной выразительности голоса. Такие упражнения описаны в учебниках по выразительному чтению, в пособиях для актеров. Все это поможет тебе усилить выразительность твоей речи, лучше передавать то, что ты хочешь сказать, с помощью интонации.

Я же просто в качестве примера приведу одну старую–старую игру. В ней используется слово «блин», точнее его звучание. Прошу отнестись к этому с пониманием: в ХІХ веке, когда эта игра была придумана, современного переносного значения этого слова еще и в помине не было.

Играют несколько человек.

Один на самой низкой из возможных для него нот (не утрированной, а нормальной) произносит: «Блин–блин», при этом «и», ударное, звучит как короткий удар, а «н» тянется, гудит.

Второй на среднем регистре гораздо быстрее произносит: «Полблина, полблина». Звук должен звучать свободно, без мышечного напряжения.

Третий – высокий звук и еще быстрее: «Четверть блина, четверть блина» (нота должна соответствовать диапазону голоса, не надо его напрягать), звук должен как бы идти сам.

Если есть еще участники, то распределите звуки так, чтобы у каждого была возможность произносить слова на более высокой, но, повторяю, удобной, нормальной для него ноте. И все быстрее: «восьмая блина, восьмая блина», «шестнадцатая блина».

Когда это произносят все вместе в течение 3 минут, получается нечто, имитирующее колокольный звон. А теперь упражнение для голоса.

Пройди эту гамму самостоятельно – от самой низкой до самой высокой ноты в обычном диапазоне твоего голоса. Помни, это должен быть естественный голос, нормальный звук, а не крик и не хрип удавленника. Затем пой так: нижняя – верхняя – средняя нота. При нижнем звуке, если он звучит полноценно, должна ощущаться вибрация в груди, на верхней ноте – в области губ и носа.

Самое смешное, что и при этом возникает ощущение колокольного звона.

Как говорить, мы уже немного выяснили. Теперь – что говорить. Следующее упражнение заимствовано из гештальт–терапии – психологического и психотерапевтического направления, основывающегося на гештальтпсихологии, ориентированной на развитие восприятиячеловеком своих чувств, эмоций, телесных ощущений, на улучшение его взаимодействия с окружающими.

Упражнение называется «Сила языка». Лучше всего его выполнять с партнером, хотя можно и одному.

Сядь лицом к партнеру и, глядя ему в глаза, скажи три фразы, которые будут начинаться со слов «Я должен». То же самое можно делать, сидя в кресле перед зеркалом. Затем пусть партнер также скажет три фразы, которые будут начинаться с этих же слов. На фразы друг друга реагировать не надо. Вновь произнесите эти фразы, заменив «Я должен» на «Я хочу».

Далее. Три предложения «Я не могу», заменяющиеся на три «Я не хочу». Затем три предложения «Я боюсь, что» заменяются «Я хотел бы». Все остальное остается без изменения.[78]

Ты уже знаком с этим упражнением. Когда мы говорили об отрицательных и утвердительных высказываниях, когда говорили о правах, мы отмечали значение языка. А вот как пишет о значении этого упражнения специалист по групповой психотерапии К. Рудестам:

«Слова «Я должен», «Я не могу», «Мне надо» и «Я боюсь, что» отрицают вашу способность быть ответственным. Изменяя свой язык, вы можете сделать шаг к повышению ответственности за собственные мысли, чувства и действия».[79]

Следующее упражнение используется многими авторами. Но мы возьмем его в том варианте, который предлагает Дж. Джампольски, известный врач и психотерапевт, прославившийся тем, что создал детские хосписы – удивительные клиники для смертельно больных детей, клиники, в которых, как это ни поразительно, царит атмосфера радости. Вот что он предлагает:

«Другое направление переориентации нашей психики – это анализ силы воздействия слов, которыми мы пользуемся в общении с окружающими и обращаясь к самим себе. Использование этих слов способствует сохранению чувства вины по отношению к прошлому опыту и страха по отношению к будущему… Чем глубже мы сознаем, что использование определенных слов препятствует установлению внутреннего равновесия, тем легче нам будет исключить их из наших мыслей и из нашего словаря. Может быть, для нас окажется полезным представить себе доску и мел. Каждый раз, когда вы употребляете одно из этих слов, представьте себе его написанным на доске и… стирайте его с доски…

Вот список слов, употребления которых следует по возможности избегать:

¦ невозможно;

¦ не могу;

¦ пытаться;

¦ ограничения;

¦ если только;

¦ да, но;

¦ трудно;

¦ обязан;

¦ должен;

¦ сомнения —

любых слов, которые относят вас или других к той или иной категории; любых «слов–ярлыков», которые являются оценкой самого себя или другого человека; любых слов, которые судят или осуждают вас самого или кого–нибудь другого».[80]

Мне бы хотелось, чтобы ты обратил особое внимание на приведенный список слов. Это выражения неуверенного в себе человека.

Продолжаем собирать вооружение против своего дракона. Продолжаем тренинг уверенности.

Теперь будем практиковаться в том, как отвечать в разных ситуациях, как различить уверенный, неуверенный и просто грубый, агрессивный ответ. За основу здесь также взято упражнение из книги К. Рудестама, той его части, которая как раз и посвящена тренингу уверенности в себе.

Упражнение состоит в следующем. Предлагается набор ситуаций, обычно довольно трудных для неуверенных в себе людей. Надо продемонстрировать, как в каждой из этих ситуаций будет выглядеть уверенный, неуверенный и агрессивный ответ. Вот пример, который приводит К. Рудестам: «Представьте, что друг «забыл» вернуть деньги, которые он взял у вас. Агрессивное поведение может выражаться следующими высказываниями: «Черт возьми! Я знал, что тебе нельзя доверять, когда ты обещал, что вернешь деньги. Я хочу получить свои деньги!» Неуверенность в поведении может выражаться высказыванием типа: «Я знаю, что надоедаю тебе, но, как ты думаешь, не сможешь ли ты вернуть мне деньги в ближайшее время?» Уверенный ответ может быть таким: «Я считал, что мы договорились, когда ты обещал мне вернуть деньги сегодня. Буду признателен, если ты принесешь деньги самое позднее в пятницу»»¹. Подбери 10–15 таких ситуаций, которые трудны для тебя. Можешь воспользоваться ситуациями, предлагаемыми в тесте, с которого мы начали эту часть работы. К каждой ситуации напиши требуемые три варианта ответа – уверенный, неуверенный и агрессивный. Затем разыграй эти ситуации. Лучше, если ты сделаешь это с партнером. Когда будешь разыгрывать, не забудь обратить внимание на жесты, выражение лица, звучание голоса. Визгливый, срывающийся на крик тон может говорить о грубости и одновременно неуверенности; робкий, заискивающий тон – о сильной неуверенности, отказе от своих прав; ровный, спокойный голос, не угрожающий, но и не унижающийся – свидетельство твоей уверенности. Подключи еще один важный элемент – взгляд.

Мы уже говорили, взгляд – сильное и мощное средство воздействия на другого человека, на его эмоциональную сферу. Вот какие интересные данные про взгляд приводят Дж. Ниренберг и Г. Калеро:

«Многие из нас, без сомнения, считают, что люди, которые не смотрят нам в глаза, что–то скрывают. И. Эргель в книге «Психология межличностного общения» подсчитал, что люди смотрят друг на друга от 30 до 60 % времени общения. Он также заметил, что если два собеседника смотрят друг на друга более 60 % времени, то они, вероятно, больше заинтересованы в собеседнике, чем в том, о чем они говорят. Крайности в этом спектре – влюбленные, с обожанием смотрящие друг на друга, и два разгневанных человека, готовых к драке. Эргель также полагает, что те, кто мыслит абстрактными категориями, стремятся к большему количеству контактов глаз в отличие от тех, кто мыслит конкретными понятиями, потому что у первых больше способности к интегрированию данных и их труднее отвлечь».[81]

Прямой, открытый, доброжелательный или спокойный взгляд, направляемый на собеседника и отводимый время от времени в сторону, свидетельствует об искренности, уверенности, внимании к нему. Напряженный, настойчивый, пристальный взгляд, «сверкание глазами» – все это признаки агрессивного поведения. Взгляд, направленный в сторону от собеседника, мимолетные короткие встречи глазами, оставляющие ощущение неудобства, говорят о неуверенности или о чувстве вины.

Потренируй перед зеркалом разные взгляды. А затем включи взгляд в разыгрываемые тобой этюды.

Уверенность в себе выражается не только в том, как ты говоришь, ходишь, смотришь, но и в том, как ты умеешь слушать. Все это, впрочем, выражает и уровень самоуважения. Когда мы говорили о любви к себе, о самоодобрении, то упоминали об активном слушании. Умение слушать говорит о человеке, о его отношении к себе не меньше, чем его высказывания.

Включи роль «слушателя» в набор ситуаций, которые ты разыгрываешь.

Следующий шаг.

Отрабатывай эти умения до тех пор, пока они не войдут в привычку.

Как овладеть своим эмоциональным состоянием

Очень существенный момент в формировании уверенности в себе – умение говорить о своих переживаниях, потребностях. Причем не просто говорить, а называть то, что ты на самом деле чувствуешь, что ты на самом деле хочешь. Особенно это трудно, когда речь идет об отрицательных эмоциях в тот самый момент, когда ты их испытываешь. Но именно возможность понять свое чувство, сказать о своем чувстве, назвать его «по имени» и выразить его не криком, а словами: «Мне больно, когда ты так говоришь…», «Я чувствую себя униженной…» и т. п. – характеризует уверенного в себе человека. Обрати внимание. Здесь мы вновь встречаемся с «Я–высказываниями»: «Я чувствую боль» вместо «Ты оскорбляешь меня». Последнее характерно для неуверенного, а если к этому добавляется еще желание задеть чувства другого, то агрессивного поведения. Отсюда следующее задание.

Тот, кто не владеет собой, навсегда останется слугой.

(Иоганн Вольфганг фон Гете)

Искусство жить – это искусство отпускать на волю все) ненужное.

(Коко Шанель)

В течение ближайших пяти дней, испытывая и неприятные чувства, обязательно давай себе отчет в том, какое именно чувство ты испытываешь, какую эмоцию переживаешь. Когда это перестанет быть для тебя трудным, переходи к следующему этапу – научись словами выражать свои эмоции, рассказывать о них собеседнику.

Мы привыкли к тому, что наши эмоции «считываются» другими людьми по нашим жестам, позам, интонации, привыкли и даже ждем и требуем этого. Обижаемся: «Неужели он не видел, как я огорчена», «Ты сама должна была догадаться, что я хочу с тобой пойти». Но почему бы прямо и открыто не сказать о своих желаниях, о своих чувствах?

Насколько хорошо ты умеешь разбираться в своих эмоциях? Насколько знаешь, понимаешь, какие чувства у тебя чаще всего проявляются? Как ты выражаешь эти чувства? Для того чтобы разобраться в этом, выполни такое упражнение.

Напиши автобиографию своей эмоциональной жизни. Затем нарисуй свой эмоциональный автопортрет в настоящем времени. И наконец, создай будущую эмоциональную биографию, причем как желательную, так и нежелательную. Обратись к тому, кто тебя хорошо знает, и кому ты доверяешь, пусть он скажет, насколько справедливы и точны, с его точки зрения, эти самохарактеристики.

Конечно, ты вовсе не должен во всем с ним соглашаться. Мы уже неоднократно говорили: твои чувства – это твоя собственность. Никто лучше тебя не знает их. То, что тебе скажут, важно, однако, с другой точки зрения – с точки зрения того, как ты выражаешь свои чувства.

Значение способности не просто испытывать переживания, но точно их понимать и переживать, сознательно впервые показал замечательный американский психолог и психотерапевт К. Роджерс. Он же доказал, что таким способом мы надежно гарантируем себя от разрушительного влияния неотреагированных эмоций, «проигрывания старых пластинок», как мы говорили выше. Есть эмоции, чувства, например гнев, социально приемлемое выражение которых очень затруднено. Есть другие, например ненависть, зависть, которые человек может подавлять в себе, потому что они не соответствуют его представлению о «хорошем», то есть тому идеализированному образу, который он стремится в себе воплотить. Ценность открытия К. Роджерса как раз и была в том, что он показал: нет запрещенных и «правильных чувств», все чувства принадлежат человеку, все важны для него. Другое дело, как он выражает их. Невербальные формы выражения эмоций (мимика, жесты, дыхание), скажем так, «трудно окультуриваются». Сдерживание своих эмоций, к чему нас часто призывают, означает просто, что человек может затормозить, не проявить их. Но это не ведет к освобождению от эмоции. Ведь физиологические системы, обслуживающие эмоции, сработали, но не доведены до конца.

С другой стороны, хорошо известно, что переживание многих эмоций, таких, например, как гнев, страх, когда это происходит часто, разрушительно влияет на организм. Особенно опасно это в тех случаях, когда мы отказываем некоторым своим чувствам в праве на существование, поскольку запрет лишь усиливает стресс, напряжение.

Признавая, что имеем право на все чувства и умеем выражать их в словесной форме, мы тем самым избавляемся от многих опасностей, о которых говорилось выше.

Мы уже много говорили об этой проблеме. Сейчас мы вернулись к ней для того, чтобы подчеркнуть: уверенность в себе во многом связана с признанием своего права иметь любые чувства и знания о том, что у тебя есть средства выразить эти чувства, не унижая себя и других.

Если ты не можешь справиться со своими эмоциями, они буквально «разрывают тебя на части», надо учиться владеть ими. Надо знать и использовать средства овладения своим эмоциональным состоянием. Об этих средствах мы сейчас и поговорим немного.

Во–первых, ты, конечно, знаешь, что существует специальная система овладения собственными эмоциональными состояниями – аутогенная тренировка. Лучше всего ею овладевать под руководством специалистов, но есть много книг, руководств, которые позволяют некоторыми наиболее простыми и безопасными приемами овладеть самостоятельно.

Во–вторых, можно использовать некоторые средства, приспособления. Мы уже говорили о них. Помнишь «игру в уверенность», способы расслабления? Сейчас давай познакомимся с другими способами.

Начнем с самого неприятного. Тебе знакома ситуация, в которой тебя обижают, оскорбляют? Попробуй мысленно отсрочить свою реакцию. Помнишь, как говорила известная литературная и киногероиня Скарлет О'Хара: «Я подумаю об этом позже». А ты скажи себе: «Я отреагирую на это позже». И отложи реакцию. Не навсегда. Просто отодвинь ее. И через какое–то время, когда ты немного «отойдешь от ситуации», сможешь осознать свою эмоцию и поймешь, как о ней лучше сказать, поговори, если получится, с обидевшим тебя человеком. А если это по каким–то причинам невозможно, опиши свои переживания и их анализ в дневнике. Предупреждаю, тебе могут не подойти слова из обычного перечня эмоций: гнев, отчаяние, страх. Может быть, более выразительными окажутся сравнения, метафоры. И это действительно подлинный язык наших чувств. Выражай свои чувства, а не подводи их под привычный «ярлык».

Если тебя оскорбляют, обижают, а ты не можешь ответить, не можешь справиться со своими эмоциями, они буквально «разрывают тебя на части», то используй прием «Стена».

Представь себе, что между тобой и собеседником, который вызвал у тебя такую резкую негативную реакцию, постепенно вырастает стена. Она становится все выше и все плотнее. Представь ее как можно конкретнее. Стена защищает тебя, не дает возможности тебя «достать», «ударить» словами. Теперь, когда стена уже достаточно прочная и крепкая, подбери какую–нибудь фразу, которую ты свяжешь с образом этой стены. Например: «А нам все равно» или «Меня не догонишь». А, возможно, и что–нибудь посильнее. Теперь каждый раз, когда тебя будут обижать, когда ты не сможешь справиться со своими эмоциями, произнеси про себя или вслух эту фразу, и перед тобой тут же вырастет защищающая тебя стена.

Еще один прием – слегка шуточный, но действенный. Представь себе, что человек, который вызвал у тебя сильные негативные эмоции, становится все меньше и меньше. Вот он уже совсем маленький, и ты начинаешь его пеленать. Делаешь это медленно, со вкусом. Не забудь дать ему соску.

А теперь рассмотрим более простую, повседневную ситуацию – ситуацию ответа у доски, выступления, лекции, доклада. Того, что объединяется под названием «публичная речь». Для многих эта ситуация достаточно привычная, и в то же время эмоции постоянно мешают им справляться с ней.

Боязнь выступать – одна из очень частых жалоб, причем симптомы, о которых говорят (пересыхает в горле, теряются мысли, в голове – «черная дыра», сильно бьется сердце), указывают на то, что действительно переживается сильное напряжение, даже страх. Более того, я знаю людей, которые всю жизнь читают лекции, но перед каждым выступлением тайно мечтают, чтобы что–нибудь произошло и лекцию отменили. В частности, журналист, ведущий передачи в прямом эфире (то есть при невозможности проверить, исправить, отредактировать то, что ты сказал), жаловался, что иногда приглашенный в студию человек, который только что в редакционной комнате свободно и раскованно высказывал интересные мысли, оказавшись перед микрофоном и уж тем более перед телекамерой, смотрит на них с ужасом и ничего выдавить из себя не может. Правда, добавил позже журналист, бывает и наоборот.

Все приведенные случаи – явления одного порядка. Ситуация публичной речи объективно относится к числу наиболее сложных, как говорят, «стрессогенных» ситуаций. Недаром одна из знаменитых книг Д. Карнеги так и называется: «Как вырабатывать уверенность в себе и влиять на людей, выступая публично». Можно как угодно относиться к идеям Д. Карнеги, считая, в частности, вслед за Э. Шостромом, что он формирует людей–манипуляторов, склонных относиться к себе и другим как к «вещам» и стремящихся придать своей «вещи» товарный вид. На мой взгляд, это во многом справедливо. Но нельзя не признать, что одно дело, как это называет Э. Шостром, навязанный «комплекс Дейла Карнеги», который усердно убеждает нас в том, что мы непременно должны завоевывать друзей и влиять на людей, и совсем другое – выделяемые в работах Карнеги «подводные камни» трудных для людей ситуаций, в том числе публичной речи, и предлагаемые средства, которые вполне эффективны.

Мы здесь вступаем в область соотношения целей и средств, которой отдали свое внимание многие поколения философов. В психологии она нашла свое отражение в проблеме «смыслообразующих мотивов», которую мы уже ранее обсуждали. Этот вопрос изучался такими выдающимися отечественными учеными, как А. Н. Леонтьев и Л. И. Божович. Средства, приемы – тот же капитал, который человек волен использовать по своему усмотрению. Важной характеристикой уверенного в себе человека является то, что он использует его в соответствии со своими целями, намерениями, желаниями, а не теми, которые навязываются ему извне, и знает, что имеет на это право.

Итак, ситуации публичной речи. Это действительно трудные ситуации, прежде всего потому, что несут в себе оценку. Не в том смысле (хотя и в том тоже), что ответ оценивается, а показатель качества лекции – набитая аудитория, но в более точном психологическом смысле, когда человек оказывается в ситуации, которую воспринимает не просто как оценку отдельных его знаний, умений, а себя как личности, в целом. Это эмоционально насыщенная, по–настоящему стрессовая ситуация.

Специальные исследования показывают, что чем более человек уверен в себе, чем более у него устойчивая самооценка, тем менее он склонен рассматривать ситуации публичной речи в указанном ключе и тем больше может относиться к своему выступлению именно как к сообщению, а не как к акту самовыражения. Поэтому один из важных советов, который дает Д. Карнеги, – это сосредоточить свое внимание на сообщении:

«Представьте себе, вы – посыльный, который должен вручить некое послание. Мы не обращаем на посыльного особого внимания. Вся суть в послании. Сосредоточьте на нем свое внимание. Держите его в вашем сердце. Знайте его как свои пять пальцев. Верьте в него. А затем говорите, убежденно и решительно. Поступайте так, и десять шансов против одного, что вы вскоре станете хозяином положения и будете владеть собой».[82]

Правда, как он точно замечает, если вы не готовы и не знаете, что говорить, никакие приемы не помогут.

Почему же все–таки бывает так, что, даже хорошо зная, что говорить, мы волнуемся и не можем выступить как следует? Одна из причин этого – различие в эмоциональных состояниях во время подготовки и во время выступления. Например, ты готовишь выступление дома, сидя, а то и лежа, в спокойной обстановке, расслабившись, а выступаешь, естественно, стоя, в напряженном, взволнованном состоянии.

Из психологических исследований известно, что чем больше различия в состояниях человека, когда он получает информацию или обрабатывает ее и когда воспроизводит, тем труднее ему извлекать эту информацию из памяти. А то, что ситуация публичной речи эмоционально очень насыщенна, ты уже знаешь и знаешь о том, как на это влияет неуверенность в себе.

Следовательно, чем больше ты чувствуешь неуверенность, тем больше нуждаешься в предварительной репетиции. Бытует мнение, что такое предварительное «проигрывание ситуаций» вредно, оно лишает естественности, свободы. Ну если под естественностью и свободой иметь в виду демонстрацию растерянности, внезапную «потерю слов», проявление «феномена висения слова на кончике языка» и прочие, увы, хорошо знакомые многим эффекты, то это действительно так. Непосредственность действительно несколько теряется, но приобретается другое – уверенность в том, что ты использовал все средства, чтобы как можно лучше донести то, что ты хочешь сказать, и не подвергать лишним испытаниям свое «Я».

Поэтому – репетиция, репетиция, репетиция, что в переводе с латыни значит «повторение». Удели некоторое время «настройке» на определенное состояние. Здесь могут помочь и элементы аутогенной тренировки, и то чтение текстов в разных состояниях, о котором говорилось выше, и ряд других приемов. Некоторым помогает «настроиться» на определенное состояние воспоминание мелодии, стихотворения, представление пейзажа, просто цвета. Например, можно связать взволнованное, тревожное состояние с одной мелодией, а уверенное, спокойное – с другой. Всякий раз, когда надо настроить себя на спокойный лад, мысленно «проигрывай» сначала мелодию, соответствующую состоянию, а затем «спокойную». Когда ты научишься достаточно хорошо и быстро делать это, попробуй такой прием. Свяжи нужное состояние с каким–нибудь незаметным, но характерным жестом, и через некоторое время жест будет почти автоматически вызывать нужное состояние. Например, когда волнуешься, как можно сильнее сожми кулак (это будет соответствовать тревоге), а потом расслабь кисть (спокойное состояние), и ты почувствуешь, как тобой овладевает спокойствие.

Конечно, это приходит с практикой. Для того чтобы вызвать у себя спокойное, расслабленное состояние, можно использовать и такой прием: представить себе место, где ты когда–то был и где испытывал полный покой, приятную лень, негу. Ну, например, песчаный пляж. Вспоминай как можно ярче, конкретнее все ощущения, как можно подробнее, что тогда происходило. Если тебе удастся это, то в дальнейшем достаточно будет мимолетного воспоминания, чтобы похожее состояние вернулось (точнее, конечно, его тень, но часто хватает и тени).

Для выступления, конечно, более важно состояние уверенности, в некоторых случаях даже «побеждающее». Для того чтобы настроиться на него, особенно перед наиболее ответственными выступлениями, вспомни как можно подробнее со всеми переживаниями, ощущениями, деталями случаи успехов, удач (недаром мы с вами так долго составляли списки удач. Неплохо было бы, кстати, если бы ты продолжал это делать). Не вспоминай неудач, провалов, которые сами лезут в голову, сосредоточься на успехах. Вспомни ощущение уверенности в своих силах, свободы и раскованности (неважно, когда они были и с чем былисвязаны). Важно проникнуться чувством уверенности. Я никогда не поверю, что тебе нечего вспоминать. Посмотри свои записи, вспомни как можно больше таких ситуаций из других периодов вашей жизни.

Выбери характерный жест, который будет выражать твою уверенность в себе. Не забудь о «позе уверенности». Некоторым помогает, когда они записывают свой уверенный голос на диктофон, а затем в случае необходимости прокручивают запись, как бы «подстраиваясь» под нее. Другим помогает рисование, особенно рисование такими красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет. Последнее, кстати, помогает и при необходимости «избавиться», «излечиться» от неприятных переживаний, особенно депрессии, тревоги, страха. В таких случаях рекомендуют рисовать левой рукой (если, конечно, обычно ты пишешь правой) и не переживать из–за того, что не умеешь рисовать. Важно выражать свои эмоции через цвет и линию. А в абстрактной, реалистической или какой–нибудь другой манере – все равно. Но, сделав это, обязательно взять яркие краски, связанные с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисовать – пусть это будет чистая абстракция – что–нибудь этими красками. Нам часто, особенно осенними и зимними вечерами, на темных, серых улицах не хватает красок, и подобное эмоциональное насыщение очень важно для всех. Все это можно использовать для того, чтобы настроиться на «уверенное» состояние.

Еще один прием очень близок к аутотренингу. Это так называемые формулы–настрои. Их можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге. Есть короткие, емкие и, напротив, очень подробные, развернутые настрои. Вы можете взять какие–то известные или найти свои. Вот, например, начало одного из настроев, предлагаемых Г. Н. Сытиным, в книге, где представлена целая система работы над собой и психотерапевтической работы с помощью очень подробных, развернутых настроев:

«Я – человек смелый, твердо уверенный в себе. Я все умею, все могу и ничего не боюсь. С каждым днем моя воля становится все сильней и сильней».[83]

А вот фрагмент настроя на смелое речевое поведение:

«Я смело, уверенно говорю на экзаменах, на занятиях, где угодно, в любой обстановке я всегда говорю смело, уверенно. Я ничего не боюсь».[84]

Настроиться на нужное состояние можно и по контрасту. Например, в момент сильного волнения усилить все признаки неуверенности, шаржировать их, сделать гротескными. Сыграть, как мы говорили вначале, на чувстве юмора и стремлении к противоречию. Чувство юмора, как показали специальные исследования, – прекрасное средство психогигиены. Известный отечественный психолог А. Н. Лук считал, именно оно более всего способно превратить отрицательную эмоцию в положительную.

Начинаем репетицию. Лучше всего это делать перед зеркалом. Репетируй по–настоящему, представляя себе аудиторию. Следи за позой, мимикой, жестами – пользуйся всем, чем овладел во время занятий психогимнастикой. Особое внимание – голосу, речевой выразительности.

Говорят, что известный отечественный психолог Б. Г. Ананьев, готовясь к лекциям, часто рассказывал, объяснял их своей домработнице. Это позволяло ему добиться наиболее четких, понятных формулировок. Домработнице не домработнице, но товарищу, брату рассказывать очень полезно. Причем очень хорошо, если можно такой рассказ совместить с самоконтролем перед зеркалом. О пользе такого «рассказа домработнице» хорошо говорится в известном анекдоте: «Так долго объяснял, что и сам, наконец, все понял». Все понял и отрепетировал рассказ в обстановке, возможно приближенной «к боевой».

Перед особо важными, особо ответственными выступлениями можно воспользоваться советом–приемом мысленная тренировка из арсенала спортсменов.

Прорепетируй мысленно свой ответ, свое выступление во всех подробностях, конкретно, как можно ярче представь все, что будет происходить. Подумай о том, какие могут возникнуть трудности, неприятности, как ты будешь себя чувствовать, что переживать в эти моменты. Не гони от себя мысли о неприятном, думай о том, что будет завтра, но не переживай это заранее. Ты не боишься того, что будет завтра, а решаешь совсем другую задачу: что ты будешь делать в таком–то и таком–то случае? Например, во время выступления ты вдруг почувствуешь сильный страх. Представь себе, какие ответы, какие действия в этом случае будут наиболее успешными, будут выражать твою уверенность в своих силах, убежденность в том, о чем ты говоришь. Не думай (специально, конечно) о результате – оценке, победе или провале. Такие мысли, конечно, сами придут. Но ты уже знаешь, что с ними делать. Ты не гонишь их, не борешься с ними. Просто не обращаешь на них внимания. У тебя сейчас есть гораздо более важное дело. Ты готовишь себя к процессу ответа, доклада, выступления. Сосредоточь свое внимание именно на этом. Полезно также представить, вспомнить, как ведут себя в подобных ситуациях люди, чьи ответы, выступления тебе нравятся, и те, выступления которых не нравятся, и проанализировать, чем это определяется.

Бывают, конечно, ситуации, когда о результате нельзя не думать. Например, экзамен. Здесь мысленную тренировку можно использовать постепенно, можно сказать, ступенчато.

На первой ступени (за несколько дней до экзамена) надо сделать то, о чем говорилось выше: проиграть все возможные варианты, сосредоточившись на выборе лучшего ответа, лучшей формы поведения.

Навторой, напротив, представить себе эмоционально насыщенный образ «желаемого будущего». Представь себе, как ты волнуешься, входишь в класс, вскрываешь конверт с заданием, от волнения не можешь сначала разобрать, что там написано. Начинаешь отвечать, и – о, чудо! – страх куда–то пропадает. Голова начинает работать четко и ясно, ты сосредоточиваешься, уверенно и, будем надеяться, правильно отвечаешь на все вопросы. Ты готов к неожиданностям, готов, как говорится, к вызовам судьбы и можешь достойно ответить на них.

Но как же все–таки не думать о провале? Поговорим об этом подробнее.

Не надо гнать эти мысли. Мы с тобой неоднократно убеждались, что это бесполезно. Лучше поиграть с ними, использовав прием, который по одной известной детской страшилке иногда называют «В темном–темном городе черная–черная рука…».

Ты когда–нибудь бывал в летнем или зимнем лагере? Помнишь, как там ночами ребята пугали друг друга, рассказывая страшные–престрашные истории. Они и не подозревали, что тем самым использовали эффектный психотерапевтический прием, позволяя внутренним, часто иррациональным страхам проявиться в такой форме, которая одновременно и безопасна, и сохраняет все главные черты страха. Вот и тебе надо сделать нечто подобное. Представь себе самый страшный, самый неприятный для тебя результат, представь его с самыми огорчительными и обидными подробностями.

Психолог Л. А. Китаев–Смык в книге «Психология стресса» приводит подлинный рассказ бесстрашного разведчика:

«Бывший военный разведчик А., отличавшийся, по мнению его коллег, «абсолютным бесстрашием», рассказал нам, что после первых пребываний среди врагов (в роли одного из них) он стал бояться, что когда–нибудь может быть разоблачен. «Однажды, когда я готовился к очередной заброске на вражескую территорию, чувство тревожности было очень сильным. Тогда я нарочно стал усиливать его, уверяя себя, что когда–нибудь обязательно буду разоблачен и погибну. Напало чувство страха, оно было таким сильным, что я как бы пережил в мыслях и чувствах собственную смерть. После этого я уже не испытывал страха. Дважды, когда я бывал на грани провала, моя невозмутимость смущала моих противников и дала мне время уйти от опасности (из рассказа А.)»».[85]

Далее автор сопоставляет это со способами «дзеньского (чаньского) тренинга», ведущими, в частности, к ликвидации тревожности и к самообладанию через переживание в мыслях и чувствах собственной смерти, подробно анализирует переживание тревоги, страха перед грозящей опасностью (естественно, опасность может быть самого разного типа). Он указывает на несколько важных моментов.

Во–первых, нато, что многие люди, переживая тревогу, страх перед предстоящей опасностью, перестают ощущать эти чувства, когда она становится реальностью. Это связано с представлением человека о том, насколько в этой ситуации он способен активно действовать, а также с его оценкой возможности избежать опасности, преодолеть ее.

Во–вторых, на то, что чувство страха может исчезнуть как при активном действии, так и при пассивном, но с заинтересованностью, наблюдением за развитием опасной ситуации. (Обратите внимание, что даже такая «мягкая форма» подключения собственной активности, как интерес, снимает тревогу и страх.)

В–третьих, когда человек непосредственно сталкивается с угрожающей ситуацией, когда «опасный фактор» становится для него понятным (вновь дадим слово Л. А. Китаеву–Смыку: «…когда субъективная определенность этого фактора достигла уровня, «включающего» активное реагирование на него со стороны субъекта»), чувство страха, тревоги трансформируется в другие эмоциональные состояния – «радость противоборства», «торжество предстоящей победы, переживания веселья, лихости, иногда гнева».

Автор наблюдал случаи, когда человек вдруг понимал, что со стороны ситуация выглядит как мнимая опасность, и испытывал одновременно и испуг, и желание смеяться. В общем, реакции могли быть разные. Мне хочется обратить внимание на одно: когда угрожающая ситуация становится реальностью, становится определенной, когда человек понимает, что у него есть средства справиться с ней, страх исчезает, изменяется. Поэтому не надо «бояться страха», он уйдет сам, когда придет время действовать, и ты будешь знать, что сможешь это сделать хорошо.

Возвращаясь к истории с разведчиком и приему «страшилка», должна сказать, что, конечно, ситуация даже самого решающего экзамена – не та, где стоит вопрос о жизни и смерти. Чаще всего предельное усиление мысли о неблагополучном исходе, страх приводят к мысли о том, что даже самые тяжелые последствия могут быть не такими уж страшными.

Впрочем, и об этом мы уже говорили.

Но вернемся к менее трудным, обычным ситуациям. Ответ на уроке, выступление. Очень полезно составлять план ответа, доклада, лекции. Если это необходимо, надо выучить его наизусть. План – это логика вашего выступления, поэтому не надо им пренебрегать.

Перед началом публичной речи. Выходи уверенно, спокойно. Не обращай внимания на то, что у тебя сильно бьется сердце и пересыхает в горле. Многие расценивают эти признаки как симптомы страха и думают, что из–за этого их ждет очередная неудача. На самом деле такая реакция означает лишь то, что человек готов действовать, и она свойственна очень многим людям. Подобное состояние означает мобилизацию сил, энергии. Помни – такое состояние означает, что ты готов действовать.

Выступая, держись и говори как можно более уверенно. Вспомни, что мы говорили о механизме обратной связи. Сейчас пришло время максимально использовать его действие.

Вот какой совет дает по поводу начала выступления Д. Карнеги:

«Если вы хорошо знаете, о чем собираетесь говорить, решительно встаньте и сделайте глубокий вдох. Дышите глубоко в течение 30 секунд до того, как вы окажетесь перед аудиторией. Повышенный приток кислорода взбодрит вас и придаст вам смелости».[86]

Умение использовать дыхание для снятия напряжения очень важно. Научись этому. Можно просто глубоко дышать, как советует Д. Карнеги. Можно (тоже в течение 30 секунд) дышать таким образом: быстро вдохнуть и в два раза медленнее выдохнуть, то есть вдох делать в два раза короче, чем выдох. В случае особо сильного напряжения рекомендуется сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 15–20 секунд.

Помни и о том, что ты узнал об улыбке как эффективном способе снятия нервного напряжения. Ну и потом, улыбка очень украшает человека, на него приятнее смотреть, а следовательно, – это еще один способ укрепить уверенность в себе.

Несколько слов о том, как можно реагировать на различные неожиданности во время вашего ответа, выступления. Конечно, это лишь примеры. Надеюсь, что ты самостоятельно сможешь найти более эффективные способы.

Вдруг на полуслове ты забыл, о чем надо говорить. Прежде всего «не теряй голову», сохраняй спокойствие. Помни, такое может случиться с каждым. Повтори последнюю фразу сначала дословно, а потом (пусть себе смеются!), если это возможно, другими словами. Одновременно вспоминай план или, если он записан и ты можешь им пользоваться, просмотри его: что ты уже рассказал? К чему эта фраза, которую ты сейчас произнес, может относиться? Это почти наверняка позволит тебе «поймать» то, о чем надо сказать. Если же нет, у тебя все буквально вылетело из головы, скажи что–нибудь вроде: «Теперь я расскажу о…» – и переходи к следующему пункту плана. Если же неудача настолько выбила тебя из колеи, что ты ничего не можете сообразить, лучше так прямо и сказать. Пусть в этот раз вы будешь выглядеть не лучшим образом, пусть даже будет плохая отметка, но останется ощущение, что ты справился с ситуацией, вышел из нее по собственной воле, сам завершил ее. Очень важно, чтобы у тебя осталось это чувство, – оно означает, что ты сам управляешь своей жизнью. Конечно, дома, когда пройдет время и ты успокоишься, обязательно проанализируй и запиши, почему это произошло.

Еще одна неожиданность. Ты оговорился, и все засмеялись. Это бывает со всеми, даже с профессионалами–актерами, дикторами. Так что лучше всего посмеяться вместе со всеми. Если же оговорку никто не заметил или на нее не отреагировали, продолжай говорить, как ни в чем не бывало.

Слушатель в резкой и неприятной форме перебивает, требуя что–то уточнить, повторить, не соглашается с вами, с мест бросают обидные реплики. Вспомни соответствующие психогимнастические упражнения. Сейчас самое время использовать то, чему ты в них научился. Это во–первых. А во–вторых, сосредоточь внимание на содержании того, что ты говоришь и на сущности реплик, какими бы обидными по форме они ни казались. Перевод разговора в плоскость обсуждения содержания обычно бывает действенным и обезоруживает тех, кто почему–либо хотел унизить тебя.

Тебя не слушают. Прежде всего не воспринимай это на свой счет, не относи это к преднамеренному оскорблению и не рассматривай как свидетельство своей некомпетентности, не обижайся. Вспомни, разве ты всегда слушаешь выступающего, даже тогда, когда он говорит что–то вполне интересное и нужное? Если ты отвечаешь урок и тебе кажется, что тебя не слушает учитель, продолжай отвечать. Скорее всего, тебе только показалось, что он отвлекся (а может быть, и к лучшему, что отвлекся?). Если разговоры во время твоего выступления, ответа мешают тебе говорить, прямо скажи об этом. Только не забудь, что надо пользоваться не «ты», а «Я–высказываниями». Хорошо, если сможешь назвать переживания, которые ты при этом испытываешь. Тебе задают дополнительные вопросы, на которые, кажется, ты не знаешь ответа. Не пугайся. Подумай, к чему может относиться этот вопрос. Прежде чем ответить, сформулируй ответ в уме. Не бойся, что тебя будут торопить или назовут «тормозом». На самом деле на это требуется очень мало времени. Есть, конечно, люди, которые могут говорить и думать одновременно, и именно начало речи стимулирует их мышление. Если ты относишься к такой категории людей, то говори и думай одновременно. Важно, знать и использовать «на всю катушку» свои сильные стороны. Если ты считаешь, что не можешь ответить на вопрос, лучше сказать об этом прямо. Это будет свидетельствовать лишь о том, что ты не знаешь ответа именно на этот вопрос, а не о том, что ты глупый, несообразительный, плохой… не знаю, какой там еще человек. Незнание не унижает, хотя и может повлечь за собой плохую отметку. Ну и что? В следующий раз будет лучше. Незнание чего–либо не имеет прямого и непосредственного отношения к нашему чувству собственного достоинства. А именно его важно сохранить в любой ситуации.

Последний пример. Ты заканчиваешь выступление и вдруг понимаешь, что забыл сказать о чем–то очень важном и существенном. Ничего страшного. Закончи фразу, мысль, а затем скажи то, что пропустил. Не надо прерывать ответ, выступление ради того, о чем ты неожиданно вспомнил, каким бы важным это ни казалось. Кстати, часто оказывается, что это впечатление ошибочно и по здравому размышлению выясняется, что это было не столь важно. Лучше пусть один вопрос, одна деталь будут упомянуты в конце, чем весь рассказ окажется нелогичным. Между прочим, некоторые опытные лекторы специально прибегают к приему «оставления на конец», чтобы выделить то, что важно запомнить. Лучше не говорить: «Да, я еще забыл сказать о…» Можно ведь сказать и так: «Вернемся к (вопрос, название пункта плана). Необходимо добавить к сказанному…» Или просто: «Кроме того, надо сказать, что…»

Мы так подробно рассмотрели все стадии подготовки осуществления публичной речи потому, что это хороший пример для любых типов трудных ситуаций, для того, чтобы проявить в них уверенность в себе.

И в заключение этого раздела – два списка. Как всегда, из «Книги списков».[87]

Девять самых распространенных социальных страхов

Вот 9 вещей, заставляющих потеть ладошки тех, кому за 13, но меньше 17.

1. Желание быть центром внимания.

2. Необходимость говорить или выступать на публике.

3. Страх стать объектом насмешек.

4. Необходимость быть представленным незнакомым людям.

5. Необходимость смотреть прямо в глаза собеседнику.

6. Необходимость есть на глазах у всех.

7. Повышенное внимание со стороны окружающих.

8. Разговор с важным или знаменитым человеком.

9. Незнакомая обстановка.

Семь способов держать себя в руках

1. Если ты слишком взбешен, чтобы думать рационально, выйди из комнаты или огради себя на время от ситуации любым другим способом.

2. Подумай о чем–нибудь приятном, пока пытаешься взять себя в руки. Представь, что ситуация тебя не касается и ты спокоен.

3. Сделай 10 глубоких вдохов. Смочи холодной водой лицо и запястья.

4. Спланируй новый подход. Подумай об извинениях за свою роль в ссоре.

5. Если проблема с определенным человеком повторяется, попробуй обсудить это с ним, используя дипломатический подход до того, как конфликт повторится.

6. Составь список дел, которые тебе нравятся. Делай их чаще.

7. Обсуди проблему с учителем, другом или родителями.

Имей смелость быть собой

Я уверена, ты понимаешь, что для формирования уверенности в себе бессмысленно просто развивать некоторые навыки, средства, важно заботиться о тех личностных качествах, которые их порождают. Это улица с двусторонним движением: уверенность в себе способствует укреплению самоуважения, а самоуважение, в свою очередь, порождает уверенность. И мы, готовясь к борьбе с нашим драконом, должны пройти эту улицу с обеих сторон.

Теперь у тебя уже достаточно средств для борьбы с твоим драконом. Пора заняться им вплотную.

Вернемся к спискам прав.

Просмотри внимательно все три списка и составь из них тот, который тебе по–настоящему нравится. К каждому пункту списка подбери несколько ситуаций повседневной жизни, где каждое из этих прав может быть реализовано или, напротив, ущемлено. Как всегда, чем больше будет таких ситуаций, тем лучше. Далее. Придумай к этим ситуациям варианты уверенного, неуверенного и агрессивного поведения. Отрабатывай, репетируй уверенное поведение в разных ситуациях перед зеркалом так, как мы это делали, готовясь к публичной речи. Используй для контраста, для того, чтобы лучше почувствовать различие не только уверенного, но и неуверенного и агрессивного поведения.

Вот и все. Ты готов к битве с драконом. Теперь и начинается самое трудное – осмелиться сделать первый шаг: не учиться, не готовиться, не тренироваться, а сделать. Может выясниться, что дракон – совсем не тот, за кого он себя выдавал, что самое страшное для тебя – это нарушить свой образ, который привычен для тебя и, как ты считаешь, для окружающих. Страшно выйти, пусть из не очень уютного, но вполне обжитого убежища. Страшно чувствовать себя человеком, имеющим чувство собственного достоинства, права – ведь их надо отстаивать, нести ответственность за их воплощение в жизнь.

Все великое в нашем мире случается только тогда, когда кто–то делает больше, чем должен.

(Герман Гмайнер)

Боязнь быть собой, отвечать за себя – вот, оказывается, как зовут твоего дракона. И бороться ним действительно очень тяжело, а иногда даже опасно. Для того чтобы быть собой, а не привычным, удобным для себя и окружающих человеком, требуется отвага и смелость. Кроме тебя, этого дракона не победит никто. Поэтому наш ключ 16 совсем простой.

Не трусь. Имей мужество стать самим собой!

Ну а что же делать все–таки со страхом? Так и быть – еще один прием.

Отведи для своих страхов специальное время. Например, реши, что в течение 20 минут каждый вечер ты будешь переживать свои страхи. В течение дня, если ты испытаешь сильный страх, подумай о нем, как о деле, которым ты должен заняться вечером. А в этот момент тебе надо играть уверенного в себе человека. У тебя все получится. Ведь ты все отрепетировал, продумал, даже подготовился к возможным неожиданностям, в том числе и в виде провалов, «черных дыр» и т. п. Сосредоточься на том, что надо сделать. Помнишь: страх побеждается знанием того, что тебе угрожает, и действиями, а также простой заинтересованностью. Если ты не можешь активно действовать, займи ситуацию заинтересованного наблюдателя: ну–ка, интересно, каков я в этой ситуации, что именно мне угрожает? В чем я вижу опасность?

Сделать это тебе будет нетрудно, так как ты знаешь: у тебя будет достаточно времени, чтобы пережить этот страх. Вечером в отведенное время ты можешь полностью выразить свой страх. В этом, конечно, будет элемент игры. И все же. Выключи свет, сядь не слишком удобно и начинай бояться изо всех сил. Думай о всем самом страшном, что может с тобой произойти, если ты будешь продолжать реализовывать свои права. Можешь заодно побояться и чего–нибудь еще, если захочется или потребуется. Можно, например, подумать, как страшно возвращаться вечером домой. Не просто бойся, но играй роль очень испуганного человека.

После того как ты некоторое время «побоишься», подумай о том, в чем причина твоего страха. Проанализируй, что его вызвало? Как всегда, будь максимально конкретным и рассуждай в «терминах поведения». Честно ответь себе: почему ты испугался, почему боялся изменить свое поведение, отстаивать и даже просто заявить о своих правах? Ведь у тебя есть все средства для этого. Почему тебе на этот раз не хватило смелости? Ты боялся потерять то, что у тебя уже есть, и ничего не приобрести взамен? Ты боялся, что окружающие не поймут и будут смеяться? Или наоборот: поймут слишком хорошо, и ты окажешься уязвимым и безоружным. Чего ты боишься? Что самое страшное может произойти?

В течение нескольких дней подробно описывай те случаи, когда ты хотел проявить уверенность, а вместо этого вел себя неуверенно или агрессивно – так же, как всегда.

И это еще один ключ – 17.

Не сравнивай себя с другими. Помни, каждый человек неповторим и ценен просто потому, что он – это он, уникальная, особая, неповторимая личность. Ты, безусловно, достоин любви многих, но в первую очередь и прежде всего – самого себя.

И еще одно. Часто то, что мы сегодня обозначаем как неуверенность, раньше называли проще и жестче – малодушие, боязнь реальной жизни, боязнь выйти из своего придуманного мира, обеспечивающего пусть слабое, ущербное, но такое привычное и в чем–то даже благополучное существование. Поэтому в качестве последнего ключа 18 я беру слова из одной мудрой книги.

«Первый и последний учитель жизни – это сама жизнь, и надо отдавать себя этой жизни безбоязненно и безраздельно…»[88]

Ну, а в заключение части, как всегда, список. На сей раз, ради разнообразия, составленный мной.

Восемь сфер ответственности уверенного в себе человека

Человек ответственен за:

¦ осуществление своих целей и планов;

¦ проведение в жизнь своих прав и за то, чтобы в общении с ним другие люди тоже могли реализовывать их права;

¦ свои поступки;

¦ принятые решения и их исполнение;

¦ формирование своей личности и воспитание характера;

¦ развитие своих способностей;

¦ реализацию своих возможностей;

¦ благополучие людей, живущих рядом с ним.