Встаньте перед зеркалом

Начнем с упражнения. Его в разных вариантах используют многие психологические группы и тренинги самых разных направлений. Называется оно «Встаньте перед зеркалом».

Ты можешь встать или сесть перед зеркалом – как тебе удобнее – важно, чтобы это зеркало позволяло тебе видеть себя в полный рост. Если такого зеркала у тебя нет, можно взять любое, которое ничем не загорожено и в котором ты ясно и отчетливо увидишь свое лицо (зеркальная полочка в ванной не годится). Твоя задача – спокойно несколько минут постоять перед зеркалом, глядя себе в глаза, а затем сказать, назвав себя по имени: «Я люблю тебя (имя) таким, какой ты есть». Просто, не правда ли? Только надо не корчить рожи, не разглядывать невесть откуда взявшийся прыщик, не играть, как в плохой самодеятельности, – просто посмотреть и просто сказать. После этого еще немного постоять, посмотрев себе в глаза открыто и доверительно, и повторить еще раз: «Я люблю тебя таким, какой ты есть». Вот и все.

…Мое собственное «Я» должно быть таким же объектом моей любви, как и другой человек. Утверждение собственной жизни, счастья, развития свободы коренится в моей способности любить, то есть в заботе, уважении, ответственности и знании. Если индивид в состоянии любить созидательно, он любит также и себя: если он любит только других, он вообще не может любить…

(Э. Фромм)

Счастье состоит не в том, чтобы сделать счастливым другого человека, а в том, чтобы стать счастливым самому и подарить это счастье другому.

(Народная мудрость)

А теперь опиши в дневнике свои переживания при выполнении этого упражнения.

Вот выдержки из дневников участников одной группы:

«Я никогда не думала, что такое простое задание будет так трудно выполнить. Когда я подошла к зеркалу, мне не хотелось в него смотреть, даже голова закружилась. И сказать ничего не смогла» (девушка).

«Мне показалось это ужасно глупым заданием, и я думал сначала, что вообще не буду его выполнять. Но потом все–таки подошел к зеркалу. И – о ужас! – я не смог сказать нужных слов. Вместо этого послышался просто хрип удавленника» (юноша).

«По–моему, это просто смешное упражнение. Я, конечно, могу его сделать из уважения к вам (то есть к тренеру. – А. П.), но зачем?» (юноша).

«Я выполнила упражнение с легкостью, хотя было не очень приятно. По–моему, это потому, что все как–то очень надуманно. Я потом долго не могла отделаться от какого–то грустно–гадливого переживания» (девушка). «Оказалось, что я не могу смотреть себе в глаза. Случайно замечал, что смотрю то на вставшие дыбом волосы, то на разбросанные вещи, отражавшиеся в зеркале» (юноша). «Подошел. Постоял. Посмотрел. Сказал. Посмотрел. Сказал. Отошел. Все. Упражнение выполнено. Ничего не чувствовал» (юноша).

«Меня разбирал смех. Я пытался остановиться, но не смог. Вместо этого хохотал все громче и громче. Просто заходился от смеха. Продолжал хохотать, когда отошел от зеркала. Только сейчас, когда стал записывать, вспомнил, что так ничего и не сказал. Вспомнил и опять чуть не умер от смеха» (юноша).

«Мне очень понравилось это упражнение. Почувствовала себя легко и безоблачно. Очень себе понравилась. Казалось, у меня нет никаких дел и забот» (девушка).

Давай рассмотрим ответы подробнее, проанализируем их. Ты видишь, что они распадаются на несколько групп.

Трое не смогли выполнить задание, причем это сопровождалось очень неприятными переживаниями, и еще один юноша тоже не смог его выполнить, но ему все время было очень смешно.

Трое выполнили легко. При этом у одной девушки переживания были неприятные, у другой – напротив, очень приятные, а у одного юноши – вообще никаких.

И наконец, один просто отказался выполнять упражнение, потому что оно показалось ему глупым. Надо сказать, что такие группы выделяются почти всегда. К какой из них относишься ты? Реши это сейчас, до того, как прочтешь интерпретацию.

То, что мы сейчас с тобой сделали, – очень простая проба на любовь к себе, или, пользуясь принятым в научной литературе выражением, принятие себя. Эта проба считается довольно грубой, выявляющей лишь наиболее явные случаи «нелюбви к себе». Но дело в том, что в группе неудачников эта грубая проба, что называется, «работает».

Думаю, ты понимаешь, что те, кто не смог выполнить задание, для кого оно оказалось трудным и неприятным, не любят, не принимают себя. Причем, как показывают специальные исследования, это относится не к внешности, хотя она тоже играет здесь (как и вообще в нашем представлении о себе, в нашей «Я–концепции») немалую роль, но к себе в целом, к себе как личности, как индивидуальности. Как ни странно, о том же говорит и смех. Так проявляется защита, сопротивление. Об этом же обычно свидетельствует и отказ от выполнения этого нехитрого упражнения, вне зависимости от того, как этот отказ объясняется – глупостью упражнения, как в нашем случае, или, например, тем, что не смог найти подходящего зеркала, или забывчивостью. Суть одна – под самым нелепым предлогом человек избегает того, чтобы сказать о любви к себе.

Отмечу, кстати, что часто мне пишут о том, что, выполняя упражнение, испытывают смущение, поскольку любить себя некрасиво, неприлично. Но при этом одни все же смогли выполнить упражнение, хотя и испытывали некоторое неудобство, а другие, основываясь на этой точке зрения, отказались от его выполнения. Что касается того, хорошо это или плохо, то мне кажется, об этом очень ясно говорят приведенные выше эпиграфы. Но для нас сейчас важен сам факт – смог или не смог человек выполнить это простое, на первый взгляд, упражнение.

Теперь о тех, кто смог, достаточно легко и просто, выполнить это задание. Мне бы хотелось обратить твое внимание на то, как отличаются их переживания. Вот юноша, который остроумно описывает свои действия: «Подошел. Постоял…» На основании этого самоотчета можно предположить (и наши дальнейшие встречи с ним это предположение подтвердили), что для него это задание оказалось неактуальным, он вообще никогда не задумывался ни о себе, ни о своих внутренних потребностях. Можно сказать, что он жил внешней жизнью и проблемы «Я» для него просто не существовало. Другими словами, такое полное безразличие к тому, что он делал, указывает на известное безразличие к себе и к своему внутреннему миру.

Две девушки, легко выполнившие упражнение, принимают, любят себя. Но интересно, что такое отношение сопровождается совершенно разными эмоциями. Так что любовь к себе вовсе не гарантирует постоянного ощущения радости жизни.

Но важно другое – отсутствие любви к себе, внимания к себе и заботы о себе лежит в основе многих проблем и трудностей нашей жизни. Поэтому тебе необходимо полюбить себя, полюбить искренне и открыто. Именно благодаря этому ты сможешь действительно справляться с тем, что мешает тебе жить сейчас, и еще с тем многим, что будет мешать в будущем, сможешь преодолеть свою проблему, а главное, по–настоящему полюбить другого человека и сделать счастливыми своих будущих детей.

Любовь к себе и «Я–концепция»

Почему же так важно любить себя? За ответом обратимся к Эриху Фромму, чья книга «Искусство любить: Исследование природы любви» является одним из лучших психологических анализов этого, как написано в учебниках психологии, «высшего человеческого чувства». Всего две очень маленькие цитаты:

«Любовь – ответ на проблему человеческого существования».[28]

«Любовь – это активная заинтересованность в жизни и развитии того, к кому мы испытываем это чувство».[29]

Ну а если это кажется вам слишком слащавым и романтичным, то вот более сухие факты. Многие врачи – психиатры и психотерапевты – усматривают причину таких серьезных заболеваний, как неврозы, в неумении, неспособности любить себя. А психологи рассматривают принятие себя, любовь к себе как основу того сложного психологического образования, которое называется «Я–концепцией» и включает всю совокупность знаний, представлений человека о самом себе, систему его многочисленных самооценок (то есть эмоционального отношения и оценки различных сторон своей личности) и те формы поведения, которые вызываются этими представлениями и самооценками.

«Я–концепция» – это то, что мы имеем в виду, когда говорим о себе: «Я».

Психологи считают это образование центральным в личности. «Я–кон–цепция» обеспечивает нашу целостность, точнее, целостность нашего психического облика, нашего внутреннего мира, восприятие получаемой о себе информации. Характер интерпретации собственного опыта определяет то, что человек ждет от себя, какие цели он перед собой ставит, какие достижения он будет воспринимать как успех, а какие – как неудачу (в психологии это называется уровень притязаний). И эта сложная конструкция, выполняющая столь жизненно важные для нас функции, покоится на простом фундаменте – любви к себе, общем принятии себя. Если человек в целом принимает себя, то, скорее, все остальные элементы его «Я–концепции» будут развиваться нормально, он сможет правильно оценить свои достоинства и недостатки, успехи и неудачи в разных областях, понять, когда он плох, когда хорош. Нет – и практически неизбежно перед нами деформированная структура «Я», с самыми разнообразными искажениями самооценки, представлений о себе, с мощной системой защитных и манипулятивных механизмов, с сильным сопротивлением всяким изменениям.

Хочу подчеркнуть, что это не пустые слова, не гипотезы и не декларации, а научно доказанные факты и положения.

Приведу лишь одно, на мой взгляд, достаточно выразительное доказательство. Выдающийся американский психолог А. Маслоу – автор теории, согласно которой в основе полноценного развития личности лежит стремление к самоактуализации, то есть раскрытию своих собственных уникальных потенций,[30] благодаря чему формируется тот самый «актуализатор», о котором мы говорили.

Свою теорию А. Маслоу развил и доказал, анализируя биографии выдающихся представителей рода человеческого: А. Швейцера, Б. Спинозы, Дж. Вашингтона, А. Эйнштейна, П. Кропоткина (да–да, не удивляйтесь, того самого российского анархиста) и многих других. Все эти люди, с точки зрения А. Маслоу, смогли полностью реализовать себя, достичь высокого уровня актуализации своего внутреннего потенциала. Среди характерных качеств их личности – высокий уровень самопринятия, самоуважения.

Хочется надеяться, что я смогла вам показать необходимость любви к себе. Что же делать? Можно ли повлиять на это чувство к себе? Вместо ответа мне хотелось бы привести выдержку из книги семейного психотерапевта В. Сатир:

«К счастью, для всех нас существуют способы повышения самооценки в любом возрасте, поскольку самооценка возникает в результате научения. Формирование самооценки происходит постоянно на протяжении всей жизни человека. Поэтому, пока он жив, заняться этим никогда не поздно…».

Она так формулирует самую главную мысль своей книги:

«Всегда есть надежда, что ваша жизнь может измениться, потому что в каждый ее момент вы узнаете что–то новое. Сущность человеческой жизни состоит в том, что человек находится в постоянном движении, он развивается и меняется на протяжении всей жизни. Чем старше мы становимся, тем труднее нам меняться, тем больше времени занимает процесс развития. Однако знать, что все люди меняются, – это первый шаг. И пусть не каждый из нас хороший человек, но все мы обучаемы».[31]

И далее В. Сатир приводит то, что она часто говорит самой себе о собственной самоценности. И этот гимн самой себе мне очень хочется привести целиком:

«Итак, декларация моей самоценности. Я – это Я.

Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я. Есть люди, чем–то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я.

Поэтому все, что исходит от меня, – это подлинно мое, потому что именно Я выбрала это. Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая все, что оно делает; мое сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были, – тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот и все слова, которые он может произносить, – вежливые, ласковые или грубые, правильные или неправильные; мой голос, громкий или тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или ко мне самой.

Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и мои страхи.

Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки.

Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу очень близко познакомиться с собой. Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу сделать так, чтобы все во мне содействовало моим интересам.

Я знаю, что кое–что во мне озадачивает меня, и есть во мне что–то такое, чего я не знаю. Но поскольку я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и терпеливо открывать в себе источники того, что озадачивает меня, и узнавать все больше и больше разных вещей о себе самой. Все, что Я вижу и ощущаю, все, что Я говорю и что Я делаю, что Я думаю и чувствую в данный момент, – это мое. И это в точности позволяет мне узнать, где Я и кто Я в данный момент.

Когда Я вглядываюсь в свое прошлое, смотрю на то, что Я видела и ощущала, что Я говорила и что Я делала, как Я думала и как Я чувствовала, Я вижу, что не вполне меня устраивает. Я могу отказаться от того, что кажется неподходящим, и сохранить то, что кажется очень нужным, и открыть что–то новое в себе самой.

Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать, Я имею все, чтобы быть близкой с другими людьми, чтобы быть продуктивной, вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня. Я принадлежу себе, и поэтому я могу строить себя. Я – это Я, и Я – это замечательно».[32]

А нам это дает главный ключ 14.

ЛЮБИТЕ СЕБЯ. Как можно чаще повторяйте декларацию собственной самоценности.

Конечно, я думаю, не надо объяснять, что любовь к себе и принятие себя таким, каков ты есть, не означают, что вы можете делать все, что вам заблагорассудится, не считаясь с окружающими. Последнее характерно как раз для человека, который не любит себя, а потому вынужден защищаться и утверждать себя в окружающем мире. Подлинная любовь к себе предполагает трезвый самоанализ и четкий самоконтроль. Она не исключает ошибок, неудач, даже поражений, но позволяет человеку относиться к ним как к вехам на жизненном пути, а не как к конечной остановке. Она позволяет рассматривать жизнь как путь самоактуализации, открытия своей уникальности, своей собственной индивидуальности. Тебе, наверное, знакомо такое утверждение: «Человек – это микрокосм», то есть каждый человек – это Вселенная. И хоть Вселенные, как говорят, сталкиваются и разбегаются где–то там, в районе световых лет, все же ни одной Вселенной нет смысла утверждать себя за счет другой. Мне кажется, что именно в этом смысл теории самоактуализации и значения любви к себе.

Самопринятие. Самоуважение. Самоодобрение

Теперь вернемся от этого весьма возвышенного стиля к нашим будничным занятиям. Прежде чем я дам тебе некоторые упражнения, которые рекомендуются для повышения уровня самопринятия (некоторые из них ты уже знаешь, подумай, какие), мне хочется представить тебе перечень свойств, характерных для людей с высоким уровнем самопринятия. Я заимствовала его из книги И. Атватера «Я Вас слушаю», о которой уже упоминала. Правда, автор пользуется несколько иным термином – «самоодобрение» – и говорит об «оптимальном уровне самоодобрения». Вот что он пишет:

«Следующие навыки и способности свойственны людям с оптимальным уровнем самоодобрения. Прочитайте их внимательно и оцените, насколько хорошо владеете самоодобрением вы сами.

1. Верность своим принципам, несмотря на противоположные мнения других, в сочетании с достаточной гибкостью и умением изменить свое мнение, если оно ошибочно.

2. Способность действовать по своему усмотрению, не испытывая вины или сожаления в случае неодобрения со стороны других.

3. Способность не тратить время на чрезмерное беспокойство о завтрашнем и вчерашнем дне.

4. Умение сохранять уверенность в своих способностях, несмотря на временные неудачи и трудности.

5. Умение ценить в каждом человеке личность и чувство его полезности для других, как бы он ни отличался уровнем своих способностей и занимаемым положением.

6. Относительная непринужденность в общении, умение как отстаивать свою правоту, так и соглашаться с мнением других.

7. Умение принимать комплименты и похвалу без притворной скромности.

8. Умение оказывать сопротивление.

9. Способность понимать свои и чужие чувства, умение подавлять свои порывы.

10. Способность находить удовольствие в самой разнообразной деятельности, включая работу, игру, общение с друзьями, творческое самовыражение или отдых.

11. Чуткое отношение к нуждам других, соблюдение принятых социальных норм.

12. Умение находить в людях хорошее, верить в их порядочность, несмотря на их недостатки».[33]

Как видишь, перечень весьма обширен. Но особенность его, на мой взгляд, в том, что в отличие от многочисленных «моральных кодексов» и призывов он вполне конкретен. В нем в основном (за некоторым небольшим исключением) описываются совершенно конкретные формы поведения и навыки, которыми может овладеть каждый, если, конечно, захочет.

И это мое первое задание по развитию самоодобрения, самопринятия, самоуважения – проще, любви к себе. Если тебе удалось упражнение с зеркалом или ты считаешь, что любишь себя и так, все равно выполни это упражнение, поскольку оно позволит тебе развить необходимые «социальные навыки» или, говоря другими словами, выражать эту любовь так, чтобы жить полноценной жизнью и чтобы рядом с тобой лучше жилось другим.

Задание такое.

Проанализируй свое поведение с точки зрения соответствия «принципам самоодобрения». Причем поведение в совершенно конкретных ситуациях. Лучше всего, если в течение нескольких дней по вечерам ты будешь описывать два–три эпизода из прошедшего дня и анализировать их по предложенным И. Атватером критериям. Естественно, что не все критерии ты сможешь каждый раз использовать, но старайся подобрать ситуации так, чтобы были, как любят говорить наши бюрократы, «задействованы» все. Хорошо, если вы занимаетесь вдвоем или втроем и можете спросить мнение другого. Если у тебя есть кто–то (все равно – твой сверстник или совсем взрослый человек), кому ты доверяешь и на кого не обидишься, спроси его мнение. Твоя задача – определить уровень владения перечисленными навыками, как бы «расставить» их по порядку: от того, которым ты лучше всего владеешь, до того, которым не владеешь вовсе. Это называется «проранжировать». Следующий этап: ты выбираешь два навыка – из начала и конца списка – и сознательно реализуешь их в своем повседневном поведении, каждый день давая себе отчет, как и что получается. И так до тех пор, пока не почувствуешь, что пользуешься ими почти автоматически. Затем следующие два и т. д.

Это довольно длительная и, конечно, несколько нудная работа, но, если ты на самом деле хочешь изменить отношение к себе, я очень рекомендую ею заняться, поскольку известно, что способы нашего поведения оказывают такое же влияние на наш внутренний мир, как и он на них. Если ты будешь вести себя как человек с высоким уровнем самопринятия, даже вопреки ощущению собственной никчемности и ненужности, то достаточно скоро почувствуешь, что действительно лучше относишься к себе, больше себя принимаешь. Я не призываю тебя играть – я предлагаю тебе на самом деле овладеть этими навыками, примерно так же, как ребенок учится ходить, потом читать, потом писать, лазить по канату или решать сложные задачи.

Следующее задание. И тоже на длительное время.

Ежедневно составляй уже знакомый тебе список удач. А сейчас задай себе вопрос: из чего складывается наше переживание удачи, успеха?

Очевидно, что оно возникает из соотношения полученного результата и того, чего мы хотели достичь. По известной формуле классика психологии У. Джеймса:

Другими словами, самооценку можно повысить либо повышая уровень успеха, либо снижая притязания. Выполняя задание, «держи в уме» эту формулу и, когда будешь составлять список удач, каждый раз давай себе отчет, почему тот или иной результат ты считаешь своим достижением.

Поиграй с и притязаниями, и результатами. Представь себе, что ты хочешь добиться более высоких или более низких результатов. А может быть, дело не в высоте? Может, ты хочешь добиться совсем другого, достигнуть чего–то в тех областях жизни, в которых раньше не пробовал свои силы? Что в этом случае будет в списке? Составляй такие списки не менее двух недель. Затем, когда ты начнешь чувствовать, что тебе это надоело, наскучило, усложни задание. Составляя список удач сегодняшнего дня, обязательно находи в каждой то, что она может дать для будущего.

И здесь мы переходим к другому важному моменту, связанному с успехом, неудачами и любовью к себе. Это явление носит название жизненного сценария. Лучше всего оно описано в книге Э. Берна «Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры».[34]

Сценарий – своего рода план и одновременно стиль жизни, который мы часто реализуем, не задумываясь и не зная об этом. Это своеобразная программа жизни, которая закладывается в нас с детства. Но сказанное вовсе не означает, что сценарий мы не можем осознать и изменить.

Для нас с тобой сейчас важны сценарии победителя и побежденного, неудачника, поскольку они непосредственно связаны с понятиями «успех», «притязания». Лучше всего это можно понять, проанализировав собственное отношение к своим успехам и неудачам, но не сиюминутным, а отсроченным, то есть связанным с достижением цели. Следующее наше задание таково.

Представь себе, что перед тобой стоит цель, достижение которой проблематично, – почти в равной степени возможны успех и неудача (например, поступление в институт). Подумай и запиши, выбрав один из возможных исходов (или успех, или неудачу), твои действия в пределах одного–двух месяцев. Затем сделай то же самое со вторым исходом.

Теперь сравни свои результаты с такими фактами. Человек, реализующий сценарий «победителя» при выполнении подобного задания, как это ни странно, анализирует то, что он будет делать в случае неудачи. Именно эта часть задания оказывается у него выполненной наиболее подробно. У «неудачника» – все наоборот. Он подробно описывает свои действия, точнее, переживания в случае успеха и лишь очень кратко, явно по необходимости, говорит о неудаче. Еще один характерный штрих: «победитель» говорит в утвердительной форме, пользуясь выражениями: «Я буду», «Я сделаю», «неудачник» пользуется косвенными высказываниями типа: «Может быть, если бы мне помогли…», «Мне надо было бы…», «Не следовало бы…».

Э. Берн приводит множество данных о том, что люди часто не осознают своих жизненных сценариев, и поэтому сценарии доходят до своего логического конца. Но их можно изменить. Он указывает на три основных разрушителя сценариев.

1. Мировые катаклизмы – войны, революции.

2. Психотерапевтическая и иная работа, специально направленная на изменение личности и, следовательно, ее сценария.

3. Самостоятельное, сознательное решение изменить свой сценарий.

В последнем случае важно прежде всего подумать о целях своей жизни. Целях главных, смыслообразующих. Это простой вопрос, который в той или иной форме, более или менее отчетливо, но задает себе каждый: чего я хочу добиться в жизни?

Успех в жизни для меня – это…

Следующее наше задание – поиск ответа именно на этот вопрос, только сформулированный несколько иначе: каковы мои притязания в жизни? Что я буду считать успехом, что неудачей?

Подумай о том, чего ты хочешь добиться в жизни? К чему стремишься?

А для того, чтобы это сделать интереснее, загляни сначала в «бумажное зеркало».

Тест «круги и линии» (твой уровень притязаний)

Инструкция: на рис. 3 приведены линии и круги. Твоя задача – выбрать один из кругов (тот, который тебе больше нравится) и полностью его закрасить. После этого выбери еще один круг и нарисуй в нем что–нибудь (например, цветочек или рожицу).

Полностью закрашенный круг – это твои притязания, то, к чему ты сознательно стремишься в жизни. Если он находится на наклонной линии, это означает, что ты стремишься к карьере, активно строишь планы, мечтаешь о больших достижениях, стремишься к успеху, хочешь стать лидером. И чем выше расположен выбранный тобой круг, тем грандиознее твои планы и желания. Но если такой круг находится в нижней точке наклонной линии, то это говорит о том, что у тебя довольно низкие притязания, ты не стремишься к успеху, тебя устроит достаточно скромная роль. Такой выбор можно также означать, что у тебя еще нет серьезных жизненных планов, ты еще плохо представляешь, какую роль хочешь играть в жизни.

Рис. 3. Интерпретация

Закрашенный круг, расположенный на длинной горизонтальной линии (она образует с диагональю угол), говорит о том, что самое важное для тебя в жизни – общение, хорошие отношения с окружающими. Ты с удовольствием работаешь в команде, коллективе. Но если выбранный тобой круг расположен на правом конце это линии, значит, ты готов, если понадобится, стать в этой команде лидером, но бороться за это ты не будешь.

Выбор круга на короткой вертикальной линии – свидетельство отсутствия всяких стремлений нежелания ничего делать и ничего предпринимать. Это плохой показатель, но, может быть, так проявляется усталость? Закрашенный круг на короткой горизонтальной, отдельно нарисованной линии говорит о том, что главное, к чему ты стремишься в жизни, – это независимость. Ты не заботишься о достижениях и успехе.

Круг с цветочком (или рожицей) внутри выражает твои тайные желания, то, чего тебе хочется, но ты даже себе в этом не признаешься.

Сравни расположение закрашенного круга и круга с цветочком, и ты узнаешь, как соотносятся твои сознательные притязания и тайные желания.

Выводы сделай самостоятельно.

Следующий тест относится к так называемой «кокологии» (от японского слова кокоро, что в переводе означает душа, и хорошо знакомого тебе греческого слова логос, означающего наука). Эту психологическую игру придумал японский психолог Исаму Сайото. Она основана на психологической интерпретации образов.

Сначала познакомься с несколькими правилами этой игры.

1. Называй первое, что приходит тебе в голову. Тест лучше всего «работает» тогда, когда ты не контролируешь себя и не стараешься придумать какие–то особенные, самые оригинальные или самые умные ответы.

2. Не пытайся догадаться, каков же скрытый смысл вопроса. В этом случае тест «работать» не будет и тебе останется только упиваться своей проницательностью или огорчаться из–за того, что твоя догадка не верна.

3. Будь честным с собой, не старайся себя приукрасить.

4. Спокойно принимай и ту интерпретацию, которая тебе льстит, и ту, которая тебе неприятна.

Перечислив правила, автор кокологии заключает: кокология может быть просто игрой, но, как всякая игра, она может научить тебя чему–то важному, если ты, конечно, этого захочешь.

А теперь один из кокологических тестов. Он называется

По воле ветра[35]

Вы еще помните те длинные летние дни, когда занятия в школе прекращались, у вас не было никаких обязанностей, а было только время с рассвета до заката? Время игр и приключений, время мечтаний и странствий. Часы, проведенные за детскими развлечениями… запусканием воздушного змея… наблюдений за облаками… пусканием мыльных пузырей.

Представьте, что вы вновь вернулись в те детские летние дни и снова пускаете мыльные пузыри в открытом поле. Что лучше всего описывает сцену, которую вы себе представили?

Пузыри, которые вы пускаете, уплывают высоко в небо? Вы выпускаете сотни маленьких пузырей через свое пластмассовое кольцо.

Вы сосредоточились на том, чтобы выдуть один огромный пузырь.

Пузыри, которые вы надули, относит ветром назад, за спину. Ключ к тесту

Блестящие пузыри, которые вы себе представили, являются символами ваших надежд и мечтаний. Сцена, которую вы описали, раскрывает то, что вы думаете о своих мечтах, которые, как вы надеетесь, когда–нибудь сбудутся.

1. Пузыри, которые вы пускаете, уплывают высоко в небо? Ваши собственные мечты кажутся вам такими же ускользающими и недостижимыми, улетающими от вас, как мыльные пузыри на ветру. Возможно, вы хотите слишком много и слишком быстро или вас просто захватили несбыточные фантазии. Как бы то ни было, разрыв между вашими мечтами и реальностью очень большой. Вероятно, вы любите рассказывать другим о своих грандиозных проектах и планах на будущее, но где–то внутри вас есть голос, который говорит вам, насколько хрупкие и мимолетные все эти мечты.

2. Вы выпускаете сотни маленьких пузырей через свое пластмассовое кольцо. Вы нацеливаетесь на то, что можно достичь немедленно, – новая одежда, машина, друг или подруга. Ваши мечты всегда благоразумны и достижимы. Определите, чего вы хотите в этом мире больше всего, и работайте над достижением этого. Если вы будете гнаться за всем сразу, то у вас есть возможность остаться с пустыми руками.

3. Вы сосредоточились на том, чтобы выдуть один огромный пузырь. У вас есть одна, крайне важная для вас мечта или цель, которая управляет всей вашей жизнью. Оставайтесь верными этому желанию и добивайтесь своей цели. И через определенное время вы увидите, что она вовсе не так далека от вас.

4. Пузыри, которые вы выдули, ветром относит назад, за спину. Ваш прошлый неутешительный опыт с неисполнившимися надеждами и мечтами формирует ваш сегодняшний образ мысли. Но опыт погони за мечтами, часть из которых вы упустили, был для вас всего лишь тренировкой, поскольку вы определяете новые цели на будущее. Не бойтесь продолжать мечтать – не терпит неудач только тот, кто ничего не пытается делать.

А теперь – задание.

Запиши ответы на вопросы: каковы мои притязания в жизни? что я буду считать успехом, что неудачей? – как можно более подробно. После того как ты сделаешь это, «раздвинь границы» успеха и неудачи. Например, так: «Представление о жизненном успехе – теннисист мирового класса, чемпион престижных турниров. Более низкий уровень, но все же успех – теннисист, входящий в число 20 сильнейших игроков мира, следующий – тоже успешный, но в пределах страны и т. д.». Другими словами, надо снижать уровень желаемого успеха до тех пор, пока субъективно ты будешь чувствовать, что успех в этом все–таки присутствует. То же самое с неудачей в жизни – ты «улучшаешь» ее до тех пор, пока субъективно она будет продолжать восприниматься вами как неудача.

(Помнишь, как у детского писателя Г. Остера: «Два ореха – это не куча? А три? А четыре?»)

Я только хочу предостеречь от действия по принципу «все или ничего», о чем мы уже говорили. Сможешь ли ты, хотя бы в мыслях, в мысленном эксперименте удержаться от этого? Если нет, имей в виду, тебя ждут трудные испытания, поскольку все, что хоть немного хуже твоего жизненного сценария, будет восприниматься как неудача. В этой связи приведу одно из высказываний Л. Н. Толстого, который, хотя и в несколько другом контексте, говорил о соотношении саморазвития и стремления к совершенству:

«…главная моя ошибка… – та, что я усовершенствование смешивал с совершенством. Надо прежде понять хорошенько себя и свои недостатки и стараться исправлять их, а не давать себе задачей – совершенство, которого не только невозможно достигнуть с той низкой точки, на которой я стою, но при понимании которого пропадает надежда на возможность достижения».[36]

Расширение «поля успеха» и «поля неудачи» обеспечивает необходимый запас прочности, причем важно, что это делается не только «сверху», со стороны удачи, но и «снизу», показывая тот уровень, ниже которого ты ни в коем случае не захочешь опуститься, чтобы сохранить самоуважение.

Московские психологи С. Г. Якобсон и В. Г. Щур провели с младшими школьниками и дошкольниками очень интересный эксперимент, который в психологическом фольклоре называется «Про Карабаса и Буратино». Суть его состояла в том, что детям предлагалось сопоставить свое поведение и оценить себя в целом с точки зрения двух образцов – положительного, желательного (его воплощал Буратино) и отрицательного (Карабаса Барабаса). Выяснилось, что многие дети считали себя хорошими, как Буратино, даже признавая (с помощью экспериментатора), что в конкретной ситуации они вели себя «как Карабас».

Переходя с детского языка на научный, следует сказать, что наличие таких двух образцов–эталонов – «желательного Я» и «нежелательного Я», образцов очень конкретных, эмоционально насыщенных, как Карабас и Буратино для детей, – очень важно не только для достижения, но и для понимания своих целей в жизни. Поэтому следующее наше задание такое.

В возможно более яркой и образной форме надо представить сначала свое «желательное Я», а затем – обязательно – «нежелательное Я». Лучше всего это делать либо с помощью расслабления, либо с помощью приема «театр» – того из них, который тебе больше нравится.

Вообще представление и оценка себя с точки зрения двух эталонов – положительного и отрицательного – очень эффективны, и я рекомендую использовать этот прием, поскольку привычно, автоматически мы используем, как правило, лишь один эталон. Только хорошо бы сохранить при этом и мудрость маленьких детей, которые продолжали считать себя «хорошими, как Буратино», несмотря на признаваемые у себя «карабасовы» черты.

«Зону прочности» с точки зрения жизненных целей, притязаний можно укрепить еще одним способом: увеличивая, расширяя число жизненных целей, позволяя им захватывать самые разные области жизни. В этом случае вы будете гарантированы от того, о чем пелось в одной забытой эстрадной песне: «На тебе сошелся клином белый свет».

Итак, наше следующее задание – на расширение круга притязаний. Это задание заимствовано у психолога И. В. Дубровиной. Состоит оно в следующем.

Возьми достаточно большой лист бумаги. Например, бумагу формата А4 или А8 для принтера. Напиши в центре крупно букву «Я». Можешь нарисовать вокруг нее кружочек, или даже солнце, можешь выделить каким–нибудь другим способом. Твоя задача состоит в том, чтобы назвать как можно больше областей, где это «Я» может быть реализовано, и определить «желательное» и «нежелательное Я» для каждой области. Просто проводи линию от «Я», центра твоей Вселенной, рисуй квадратик или кружочек и пиши. Готово? Сколько областей удалось выделить? А теперь придумай еще четыре – любых, самых неожиданных. Но важное условие: они должны быть вполне реальны, впрочем, как и все остальные.

Посмотри на эту «звездную карту» своей жизни немного сверху, как бы со стороны. Может ли эта карта быть картой неудачника? Ведь у тебя, как выяснилось, столько возможностей. Так пользуйся ими.

И это дает нам очень важный ключ к приобретению самоуважения, самопринятия, уверенности в себе. Ключ 15.

Компетентность. Приобретение умений и навыков в самых разных областях, умение налаживать контакты, общаться с самыми разными людьми сделают тебя, как написал один юноша, «независимым и свободным для жизни».

Это даст возможность саморазвития и преодоления ограниченного жизненного сценария.

Кто и что направляет поведение

Поговорим о так называемом внешнем/внутреннем контроле. В психологических исследованиях было установлено, что люди различаются по тому, как они объясняют (даже самим себе) причины тех или иных событий своей жизни. Это получило название «локус» (от лат. locus – «место»). Некоторые считают, что их жизнь зависит в основном от отношения других людей или от случая, судьбы, рока. В этом случае говорят о внешнем локусе контроля. Таких людей психологи называют «экстерналами» или «внешне направляемыми», «ориентированными на внешний контроль». Другие, напротив, считают, что все зависит только от них самих. У них внутренний локус контроля. Таких называют «интерналами», «внутренне направляемыми», «ориентированными на внутренний контроль». Мы уже касались этого вопроса, когда анализировали методику «Кто Я?» и говорили о каузальной атрибуции.

Существует, конечно, множество людей, которых нельзя отнести ни к той, ни к другой группе. Однако подлинно самоактуализирующаяся личность – это не просто «немного того, немного другого». Вот что пишет о людях с различным локусом контроля уже неоднократно цитируемый мной Э. Шостром:

«Чтобы понять актуализацию, нужно прежде всего хорошо разобраться в понятиях – внутреннее руководство и руководство со стороны других. Внутренне направляемая личность… оказалась со встроенным в раннем периоде жизни психическим компасом – гироскопом, который был установлен и запущен родительским влиянием. Позднее этот гироскоп претерпел дальнейшие влияния со стороны других авторитетных фигур. Внутренне направляемый человек проходит через жизнь независимо с внешней точки зрения, однако все еще подчиняясь этому внутреннему направлению. Источник его руководства внедрен ранее, и им управляет небольшое число принципов… Опасность избытка внутреннего руководства состоит в том, что индивид может стать нечувствительным к правам и чувствам других и может почувствовать, что может манипулировать ими авторитетно по причине своего собственного внутреннего чувства «правоты»… Личность, направляемая другими, из–за страхов и сомнений со стороны его родителей в отношении того, как его вырастить, оказалась мотивированной развить радарную систему, чтобы получить сигналы от значительно более широких кругов… его первичное чувство склоняется к страху перед сменяющими друг друга голосами «авторитетов» или перед любым пристальным взглядом. Опасность руководства со стороны других состоит в том, что манипуляция как в форме угождения другим, так и в форме обеспечения постоянного принятия становится его первичным методом отношения.

Таким образом, можно видеть, что изначальное чувство страха может быть трансформировано во всепоглощающую неутомимую потребность в привязанности или уверениях в любви…

Самоактуализирующаяся личность имеет тенденцию быть менее зависимой… как в крайностях внутреннего руководства, так и в крайности руководства со стороны других. Ее можно характеризовать как имеющую более автономную самоподдерживаемую или бытийную ориентацию. Она руководима другими там, где она до некоторой степени должна быть чувствительна к человеческому одобрению, расположению и доброй воле, но источник ее действий по существу – это внутреннее руководство. Этот человек руководим в большей степени внутренне, но его свобода не завоевана бунтом или нажимом на других или борьбой с ними. Он полностью выходит за пределы внутреннего руководства с помощью критической ассимиляции и творческого развития своих прежних принципов жизни. Он открыл внутренний вид жизни, который дает ему уверенность».[37]

А вот какие примеры высказываний каждого из этих типов личности приводит Э. Шостром.

Личность с полной внутренней ориентацией: «Моим чувствам можно верить», «Что бы я ни решал, я должен принять свое собственное решение», «То, что я хочу, есть то, что я делаю».

Внешне направляемая личность: «Что подумают люди?», «Скажи мне, что ты думаешь, мне следовало делать?», «Что нужно делать, чтобы правильно делать?». Самоактуализирующаяся личность: «Я сверяюсь с теми, кто любит меня и поэтому принимает мои собственные решения», «Я собираю столько информации по проблемам и следствиям, сколько можно, а затем доверяю решение моим глубочайшим чувствам», «Я свободен от их давления, но, однако же, меня интересует то, что они думают».[38]

А теперь вернись к ключу 7 (см. часть I) и подумай над ним с этой точки зрения: что на самом деле означает «верьте своим чувствам»?

Я думаю, ты помнишь, что в списке самоодобрения И. Атватера, с которого мы начали эту часть работы (см. часть I), вторым, то есть в самом начале, находится как раз это умение – разумно относиться к оценкам со стороны других людей. Другими словами, самопринятие напрямую зависит от того, преобладает ли у тебя внешний или внутренний локус контроля или в объяснении событий своей жизни ты больше похож на самоактуализирующуюся личность?

Какой у тебя локус контроля? Какими причинами – внешними или внутренними – ты объясняешь события своей жизни?

Запиши тот ответ на этот вопрос, который сразу – без специальных размышлений и анализа – придет тебе в голову. После этого посмотри свои результаты по методике «Кто Я?», проанализируй их с этой точки зрения. Далее проанализируй несколько событий своей жизни – равное количество из прошлого и настоящего, например по два. После этого подумай таким же образом о своих ближайших и более отдаленных планах: от чего или от кого, считаешь ты, зависит их исполнение.

В анализе тебе помогут следующие вопросы: 1) что я делал, чтобы достичь в этой ситуации успеха; 2) знал ли я, чего я хочу, или ждал, пока мне это объяснят другие; 3) откуда взялась эта ситуация, кто мне подсказал эту цель; 4) был ли я активен или пассивен – действовал сам, ждал помощи от других или думал, что все само собой как–нибудь образуется; 5) насколько типично для меня поведение в данной ситуации? Естественно, девушки зададут себе эти вопросы, пользуясь женским родом глагола, а по отношению к будущему вопросы задаются в будущем времени. И вновь запиши общий вывод.

Теперь сравни результаты всех этапов выполнения упражнения. Не обнаружилось ли чего–то нового, неожиданного? Совпали ли начальное впечатление и окончательный вывод? Нравится ли вам этот результат? Получилось ли то, что вы хотели?

Если нет, то рецепт здесь один – действуй! Действуй по–новому. Дай себе слово, и хотя бы в течение ближайших четырех, ну хотя бы двух дней веди себя и думай как самоактуализирующаяся личность или какая–нибудь другая, такая, чья жизненная ориентация в описании Э. Шострома показалась тебе наиболее привлекательной. Не забывай каждый вечер анализировать, что у тебя получается.

И еще. Занимайся мысленным экспериментированием. Представь, как бы изменилась та или иная ситуация, если бы ты по–другому вел себя в ней, по–другому понял меру своей ответственности за нее.

В качестве примера выполним следующее упражнение.

Вспомни и запиши три самых приятных события своей жизни за последний год, три самых неприятных и три нейтральных. Затем каждое событие оцени с точки зрения того, насколько оно было вызвано тобой – твоими качествами, поступками, поведением, и насколько – другими людьми или обстоятельствами. Сделай то, что ты уже хорошо умеешь, – определи, действовал ли ты в этих ситуациях как «внешне или внутренне направляемый» человек или как человек, который, ориентируясь на внутренние критерии, уделяет большое внимание тому, что происходит вокруг. А на следующем этапе выполнения упражнения представь, что изменилось бы в этих ситуациях, если бы твой локус контроля был другим. Не сдерживай свою фантазию, дай ей возможность поиграть. Как лично тебе лучше добиться этого, ты тоже уже знаешь. Используй любой из предложенных ранее или выработанных самостоятельно за время наших занятий способов.

Теперь то же самое сделай с тремя ближайшими и тремя отдаленными планами и целями. Ты имеешь прекрасный шанс – выбрать тот вариант, который тебе больше всего нравится, и осуществить его. Не упусти этот шанс.

Знаешь, чем еще важен актуализационный тип локуса контроля? Он позволяет правильно относиться к тому, что называется «жизненный опыт». Нам кажется, что мы все знаем о значении жизненного опыта, об «учебе на ошибках» и т. д. С другой стороны, многие из нас часто думают и заранее готовят себя к той или иной ситуации. И это правильно. Такие репетиции очень полезны. Сложность, однако, в том, что никогда и ничего не повторяется, никогда и ничего не бывает точно таким, каким мы себе представляем, таким, как говорят «знатоки», к чему готовят книги, статьи.

Жизнь идет своим, только ей известным чередом, и ни одна ситуация не похожа на ту, которая была, или уж тем более на ту, которой она должна была быть по нашим представлениям.

Примеры, которые любят в этом случае приводить психологи, – чтение о первом поцелуе, его ожидание и настоящий первый поцелуй; читать о плавании и на самом деле учиться плавать.

Исследования показывают, что человек с внешним локусом контроля часто настолько уверен в том, что ничего не повторяется и ничего нельзя предсказать, что подходит к каждой ситуации как к новой. «Внутренне направляемые», напротив, склонны придавать чрезмерно большое значение имеющемуся опыту, всевозможной предварительной подготовке к ситуации. Ограниченность этого очевидна – изменение ситуации ведет к тому, что такой человек может растеряться, ему будет трудно приспособиться к ситуации, а значит, он не сможет в ней эффективно действовать. Он продолжает играть по старым правилам, не замечая, что все уже давно играют совсем в другую игру.

Таким образом, ориентация на прошлый опыт или на чужие советы, «как правильно жить», даже если они не приводят к неблагополучным последствиям, тормозит развитие личности.

Совершенно по–другому обстоят дела у тех, кто понимает, что опыт, «полезные советы» и т. п., как говорится в одном из наших ключей, – лишь ткань, из которой в каждой ситуации можно шить новую одежду.

Пользуясь известным древним изречением, они понимают, что в каждый момент жизни входят в новую реку, но при этом признают полезность своего умения плавать, а также своих знаний о свойствах воды, правилах поведения на воде, о том, куда и как плыть.

Будьте собой, но в лучшем виде

Не важно, насколько нелеп, глуп и смешон я могу быть, это я, и я должен быть патриотом себя.

Э. Шостром

Психотерапевт из Австралии Фалу Эйр определяет это так: «Станьте режиссером своей жизни, вместо того, чтобы быть актером».[39]

Так она назвала и свою книгу, из которой мне хочется привести один небольшой фрагмент:

«Не ситуация, а то, как вы на нее отвечаете, определяет качество вашей жизни. Пока мы убеждены, что наша жизнь предопределена окружением или удачей, мы остаемся бессильными. Ключ к ощущению личной силы – знать, что если вы и не можете контролировать ситуацию, то в ваших руках абсолютный контроль над своей реакцией на нее. А то, как мы реагируем на ситуацию, определяет, войдем ли мы в восходящую спираль позитивных мыслей и энергии или в нисходящую спираль негативных мыслей»[40] (помните про отношение и магнит?).

Давайте воспользуемся призывом Фалу Эйр и поставим фильм – каждый про свою будущую жизнь. Вот как предлагает это сделать московский психолог Н. Н. Толстых:

«Представьте себе всю вашу будущую жизнь как художественный фильм, в котором вы играете главную роль. Вы сами – и сценарист, и постановщик, и директор картины. Вам решать, о чем будет этот фильм, вам выбирать, какие в нем будут действовать персонажи, где будут происходить события».[41]

А дальше – внимание! Очень важный момент – надо нарисовать на бумаге свой портрет – портрет героя будущего фильма, но не обычный автопортрет, а такой, каким бы вы хотели стать. При этом не важно, будет ли этот рисунок выполнен в реалистической, абстрактной или в какой угодно другой манере. Важно, чтобы он отражал вас таким, каким вы хотели бы видеть себя в будущем.

Вы можете воспользоваться приемом, который рекомендует психолог Н. Н. Толстых, особенно если вы любите рисовать (не важно, умеете или нет) и передаете в рисунке не столько внешность, сколько чувства, отношения, а можете сделать это мысленно, в воображении.

Приготовь место для занятий так, как мы делали это в упражнениях на расслабление, «театр». Включи тихую музыку, под которую тебе приятно думать и мечтать. Расслабься и посиди несколько минут спокойно, ни о чем не думая. А теперь начни рисовать свой портрет в полный рост.[42]

Рисуешь ли ты мысленно или на бумаге – это безразлично, важно, чтобы рисунок изображал тебя таким, каким ты хочешь себя видеть. Рисуй не только свой внешний, но и, главное, внутренний облик. Ты создаешь себя. Что из того, что есть в тебе сейчас, ты обязательно нарисуешь? Что не нарисуешь ни за что на свете? Что ты добавишь к своему облику такого, чего сейчас нет? Я надеюсь, ты уделишь достаточно внимания своей внешности, своему телу, своему физическому здоровью? Какие умения, способности, идеи, какая внешность тебе понадобятся? Для чего тебе это? Какие задачки из учебника жизни ты собираешься решать? Подумай об этом.

Порисуй еще немного и закончи автопортрет. Отдохни немного и посмотри на него (или представь его мысленно). Скажите себе: «Это я. Такой, каким только я могу себя сделать. Нравлюсь ли я себе?» Если нет или не совсем, все еще можно исправить. Внеси необходимые изменения, убери ненужное, добавь детали. Сделай все, чтобы портрет тебе понравился. Не торопись. Можешь уделить этому не одно, а два и даже три занятия (но, пожалуйста, не больше). Теперь ты нравишься себе? Тогда опиши автопортрет словами. Особенно подробно расскажи (и запиши), какие изменения были внесены.

Наш герой готов к действиям. Пора сочинять сценарий, режиссировать, ставить фильм.

Пусть этот сценарий начинается с самого ближайшего будущего, лучше всего с завтрашнего дня. Придумывай, что хочешь. Но при этом соблюдай одно очень важное условие – это должен быть фильм про человека, который умеет ставить перед собой цели и добиваться их осуществления. Про человека, который не боится трудностей и умеет справляться с ними.

Конечно, я не предлагаю вам поставить фильм в духе совершенно вам не знакомой «эпохи бесконфликтности», когда в литературе, в кино можно было бороться только хорошему с еще лучшим. Представляешь, какая тоска была бы, как невыносимо скучно смотреть фильм, где у героя все только хорошо, очень хорошо или просто замечательно.

Поэтому пусть в твоем сценарии будут и неудачи, и провалы, и любые катаклизмы, но это должен быть сценарий про человека действующего, человека, который готов учиться не только на чужих, но и на своих ошибках. Значит, надо придумать наиболее увлекательные, действенные пути преодоления жизненных трудностей. Если ты выберешь для сценария путь избегания трудностей, то интересного фильма не получится.

Сочиняя сценарий, имей в виду следующее. Многие психологи в результате исследований, психотерапевтической, тренинговой работы приходят к выводу, что для изменения отношения к себе и даже самого себя большое значение имеет так называемое позитивное мышление, о чем мы много говорили в начале нашей работы. С этим связана, кстати, такая распространенная рекомендация, полезность которой можете проверить: каждое утро начинайте с того, что, смотрясь в зеркало, говорите: «Я люблю себя. Я достоин этой любви. Я одобряю себя. И благодаря этому я могу развиваться, изменяться, идти дальше».

А может быть, лучше воспользоваться позицией великого Леонардо да Винчи, который считал одним из самых главных принципов мышления внимание к своему жизненному опыту и готовность учиться на собственных ошибках. Исследователь его творчества М. Гелб пишет по этому поводу:

«Несмотря на ошибки, катастрофы, неудачи и разочарования, Леонардо никогда не прекращал учиться, исследовать и экспериментировать… Он подкреплял свою волю к работе с помощью позитивных утверждений, записывая их в книжку. Вот некоторые образцы такого рода:

Я ни на миг не перестаю пахать свою борозду.
Никакие препятствия не в силах меня сломить.
Твердостью можно одолеть любые преграды.
Я буду продолжать свой труд во что бы то ни стало.
Я никогда не устану приносить пользу».[43]

Но вернемся к нашему фильму. Достаточно внимания проявлено к другим персонажам? Обстановке? Тому, что происходит вокруг? Надеюсь, твой герой живет в нормальном, обычном, а не идеализированном мире и не в мире триллера.

Запиши этот сценарий и вспоминай о нем почаще. Вспоминай о том, что у тебя всегда есть возможность творить, создавать свою жизнь и самого себя. Выдающийся русский актер и теоретик театрального искусства Михаил Чехов написал удивительные строки по этому поводу: «…одна мысль, одно ощущение стало овладевать мной. Это – ощущение возможности творчества внутри самого себя. Творчество в пределах своей личности… По опыту я знал только об одном виде творчества: вне себя. Мне представлялось, что творчество неподвластно воле человека и направление его зависит исключительно от так называемого природного предрасположения. Но вместе с мыслью о самотворчестве у меня естественно возник волевой импульс, как бы некий волевой порыв к овладению творческой энергией с тем, чтобы перенести ее вовнутрь, на самого себя».[44]

Оставьте прошлое прошлому

Мы уделили много внимания будущему. Но вернемся теперь к другим измерениям нашей жизни. Обратимся к прошлому, ведь как раз там располагаются все наши неудачи. Но скажи мне, пожалуйста, разве перемалывание прошлого – повод, чтобы портить себе да и всем окружающим жизнь сегодня? Вернись к результатам упражнения «Кто Я?» – посмотри, не живешь ли ты в основном в прошлом?

Автор следующего упражнения – сам Л. Н. Толстой, точнее, один из его любимых героев, тот, кому он в качестве фамилии дал свое имя, – Левин из «Анны Карениной». Открываем часть вторую книги и читаем о том, каковы были мысли Левина после того, как Кити Щербацкая отказалась выйти за него замуж:

«Еще в первое время по возвращении из Москвы, когда Левин каждый раз вздрагивал и краснел, вспоминая позор отказа, он говорил себе: «Так же краснел и вздрагивал я, считая все погибшим, когда получил единицу за физику и остался на втором курсе; так же считал себя погибшим после того, как испортил порученное мне дело сестры. И что ж? – теперь, когда прошли года, я вспоминаю и удивляюсь, как это могло огорчать меня. То же будет и с этим горем. Пройдет время, и я буду к этому равнодушен»».[45] И немного ниже: «…воспоминание об отказе и роли, которую он играл при этом, мучило его стыдом. Сколько он не говорил себе, что он тут ни в чем не виноват, воспоминание это, наравне с другими такого же рода стыдными воспоминаниями, заставляло его вздрагивать и краснеть. Были в его прошедшем, как у всякого человека, сознанные им дурные поступки, за которые совесть должна была бы мучить его, но воспоминание о дурных поступках далеко не так мучило его, как эти ничтожные, но стыдные воспоминания. Эти раны никогда не затягивались».[46]

Л. Н. Толстой, как и положено великому классику, указывает здесь не только на удивительную особенность мучающих нас воспоминаний – это очень часто не воспоминания о плохих поступках, а память о тех моментах, когда мы выглядели жалкими, смешными, «потеряли лицо», но и показывает способ обращения с этими воспоминаниями, способ, который в дальнейшем не без труда был открыт психотерапевтами.

«Но как же этот способ действует, – спросите вы, – если Л. Н. Толстой сам говорит, что эти раны не заживают?» Да, они продолжают саднить, но приобретают необходимую перспективу. Мы смотрим на них, как в перевернутый бинокль. Но – мы об этом уже говорили – стоит случиться чему–то похожему, и старая пластинка тут как тут, она готова к работе. Наша задача – не допустить, чтобы новое событие слилось, «склеилось» со старым.

А теперь – вновь посмотрим в «бумажное зеркало».

Нарисуй две линии: горизонтальную и вертикальную – и подпиши их[47] (рис. 4).

Рис. 4. Горизонтальная и вертикальная линии

Раздели вертикальную линию на 10 частей. Подпиши их – от 0 до 10. На горизонтальной укажи свой возраст по годам (а если хочешь, то и по месяцам). А можешь просто написать – прошлое, настоящее, будущее, – как хочешь. Теперь изобрази в виде столбцов важные события твоей жизни. Помести их в тот отрезок твоей жизни, где они, по твоему мнению, должны находиться. Используй цвет для того, чтобы передать, каким было это событие. Если оно было радостным, приятным, закрась столбик желтым цветом, если неприятным, досадным – черным. Если ты не помнишь, каким для тебя было это событие или не можешь этого определить, примени синий цвет. Чем важнее событие, тем выше должен быть столбик.

Посмотри, к какому времени твоей жизни относятся приятные события? А неприятности? Неопределенные? Все неприятности в прошлом? Ты ждешь от будущего одних неприятностей? Подумай, может ли так быть? Бывает ли так в жизни? Проанализируй свои результаты и сделай вывод. Запиши его.

Теперь посмотри, какой цвет преобладает на рисунке и на каждом отрезке жизни.

Черный? Ты считаешь, что вся твоя жизнь – и прошлая, и настоящая, и будущая – сплошная цепь неприятностей? Предлагаю тебе задуматься над словами Оскара Уайльда: «Пессимист, оказавшись перед выбором из двух зол, выбирает оба» – и еще над словами, к сожалению, неизвестного автора: «Если хочешь, чтобы жизнь тебе улыбнулась – улыбнись ей».

Желтый? Хорошо, конечно, что ты так оптимистично воспринимаешь свою жизнь, а еще лучше, если это так на самом деле. Но никакая жизнь не состоит только из радостных событий. Подумай над известной поговоркой: «Жить легко – очень трудно».

Синий? Возможно, ты не задумываешься о том, что переживаешь, редко обращаешь внимание на свои чувства. А они требуют внимания. Жизнь человека, который не обращает внимания на чувства, очень похожа на ту, о которой писал польский юмористический журнал «Пшекруй»: «То, что мы называем жизнью, – обычно всего лишь список дел на сегодня». Научись прислушиваться к себе, к своим эмоциям, переживаниям. Умение понимать свои чувства (а как правило, это связано и с умением понимать чувства другого человека) является важной частью эмоционального интеллекта, который можно и нужно развивать. Об этом написано много книг. Найди и прочти.[48]

Афоризм для тебя принадлежит великому кинорежиссеру Ингмару Бергману:

«Жизнь имеет в точности ту ценность, которой мы хотим ее наделить».

Если у тебя всех цветов примерно поровну – значит, ты реалистично смотришь на свою жизнь, знаешь, что в ней есть место и для радости, и для огорчений. Для тебя тоже есть два афоризма, над которыми стоит подумать: «Одно дело – следовать в жизни определенному плану, другое – выбранной роли» (К. Ижиковский), «Важно не то, откуда ты пришел, а куда ты идешь» (Б. Родс).

А теперь упражнение.

Выбери несколько воспоминаний, которые особенно для тебя неприятны. Подумай, о чем говорят эти воспоминания, и отбери из них те, которые, как у Константина Левина, связаны с ощущением, что вы выглядели жалким, ничтожным, «уронили себя». «Переверни бинокль» и посмотри на них издалека. Представь, что прошло 5–6 лет (а может быть, на самом деле уже прошло?), ты вспоминаешь о том, что было, и думаешь о том, как это сегодня связано с твоей жизнью. Помни – это было давно и ты не можешь переживать это поражение слишком бурно. Твои эмоции – лишь тень того, что было когда–то. Это событие в прошлом. В настоящем лишь воспоминания. Если ты не будешь многократно перемалывать эти негативные мысли, то они никак не смогут влиять на твою жизнь ни сегодня, ни завтра. Это всего лишь воспоминания. Из них мы можем взять лишь какие–то нити для ткани, из которой мы можем сшить одежду для сегодняшнего дня. Но и только.

А впрочем… Давай снова «перевернем бинокль» и приблизим воспоминания к себе. Только, чур, не бояться и, как элегантно выражаются некоторые мои коллеги, «не эмоционировать»! Посмотри на них с интересом, как на свое достояние, на то, что составляет историю твоей жизни.

Известному отечественному психологу С. Л. Рубинштейну принадлежат такие слова: «Человек лишь постольку и является личностью, поскольку он имеет свою историю». Но для истории важно все, нельзя забыть, умолчать о чем–то, иначе, по известному выражению Сервантеса, мы превратим историю в проститутку, которая будет отдаваться кому угодно. А применительно к личности – это отказ от себя, постоянная поддержка и защита своего ложного образа, созданного с помощью механизма вытеснения. И необходимость быть признательным и преданным любому, кто будет предоставлять лишь поддерживающую этот образ информацию. Так не велика ли цена за отказ от достаточно, как мы выяснили, безобидных воспоминаний прошлого? Безобидных, если они остаются в прошлом, и даже ценных, как часть нашей жизни, наша история.

Вновь «перевернем бинокль». Посмотрим на эти воспоминания еще только один раз. Дадим им возможность остаться в прошлом. Не будем записывать новые тексты на старые пластинки.

И перейдем к настоящему. Здесь у нас упражнения и один небольшой разговор. С него, пожалуй, и начнем.

Несколько слов о твоей внешности

Ничто так не красит женщину, как убежденность в своей красоте.

(Софи Лорен)

Разговор, как понятно из названия, пойдет о роли внешности в отношении к себе. Ох уж эта внешность! Скольким людям она испортила жизнь! Мы слишком тонкие или слишком толстые, слишком высокие или слишком маленькие. Я уже не говорю о коже, зубах. Да мало ли! Я помню девушку, которая в ответ на вопрос: «Что меня не устраивает в себе?» – написала длинный список, начинавшийся с «черт лица» и «фигуры», а заканчивавшийся «ногтями на пальцах рук и ног».

Мы все знаем, и специальные исследования подтверждают, что внешность имеет существенное значение при оценке человека другими людьми. Существуют достаточно устойчивые стереотипы, благодаря которым людям с определенной внешностью приписываются вполне определенные черты. Думаю, вы прекрасно понимаете, почему Пьер Безухов, вызывающий с первого появления на страницах «Войны и мира» симпатию, наделен одним типом внешности, который ассоциируется с добродушием, открытостью, наличием силы и вместе с тем абсолютным отсутствием агрессивности, стремления нападать, а, допустим, Андрей Болконский – совсем другим. Или известный монолог Юлия Цезаря из одноименной трагедии В. Шекспира, который так любят цитировать психологи, и я тоже не могу себе отказать в этом удовольствии:

Хочу я видеть в свите только тучных,
Прилизанных и крепко спящих ночью.
А Кассий тощ, в глазах холодный блеск.
Он много думает, такой опасен.

И немного ниже – снова: «Он слишком тощ!»[49]

В переводе на язык научно–популярных статей то же самое может быть передано такой, например, фразой: «Люди пикнического телосложения воспринимаются Цезарем как безопасные (добавим в скобках, почему бы опять не вспомнить Пьера Безухова), а люди астенического телосложения – как угрожающие».

А мода на внешность? Изменяющиеся представления об эталоне мужской и женской красоты? И тесно связанная с этим возможность носить модную одежду так, чтобы она на вас смотрелась?

А еще изменения твоей внешности, связанные с половым созреванием?

Стоит ли перечислять? Не случайно в одной из своих работ я получила такие данные: многие считают, что особенности внешности влияют на дружеские и любовные отношения, на возможность создать ту семью,

0 которой мечтал, и даже на производственную карьеру. И мне кажется, что это вполне справедливо.

Отсюда понятно, какое значение имеет внешность для нашей «Я–концеп–ции», для самопринятия. Внешность составляет важную часть нашего «Я», причем часть – и это сейчас для нас особенно значимо – наиболее открытую, наиболее социально уязвимую и, как хорошо всем известно, социально значимую. К внешности, по–видимому, в наибольшей степени подходит теория так называемого «зеркального Я», согласно которой на «Я–концепцию» человека наиболее существенное влияние оказывает его представление о том, как его оценивают другие.

Все мы убеждены, что внешность исправить очень трудно, а она если и изменяется, то, как правило, к худшему. Лишь очень немногие счастливчики, довольные своей внешностью, рассматривают ее как дар небесный, для очень многих – это неизвестно за что полученная кара.

Итак, тема нашего сегодняшнего занятия сформулирована одной симпатичной толстушкой, которая, глядя на себя в зеркало, в отчаянии воскликнула: «Как я могу полюбить себя, когда у меня такое безобразное тело?»

Начнем с того, что вопросы внешности имеют очень большое значение в любом возрасте. Человек взрослеет, его внешность меняется. Но в твоем возрасте, конечно, эти изменения особенно заметны и сильны.

Вот как об этом пишет уже знакомый тебе рок–музыкант Ди Снайдер:

«Став подростком, ты приступаешь к ежеутренним мучениям у зеркала. Какой еще подарочек преподнесла тебе Мать–природа сегодня? Тело и лицо, к которым ты уже притерпелся, вдруг начинают изменяться с чудовищной скоростью. Порой ты уверен, что Мать–природа – настоящая садистка, потому что иначе она бы не влепила тебе на лоб этот прыщ, его же видно за сто километров, это же вообще не прыщ, это рог растет! Только этого еще не хватало! Причем прыщ вылезает непременно в тот день, когда у тебя назначено свидание, или когда тебе надо зачитывать перед всем классом доклад, или, что удачнее всего, когда должен прийти фотограф, чтобы сделать годовую фотографию класса. А потом ты приходишь домой и обнаруживаешь очередной, здоровый и красный. Господи милостивый! Да сколько ж еще это может продолжаться!».[50]

Внешность значима для девушек и для юношей, для мужчин и для женщин. И она, конечно, очень важна.

Но вот что интересно. Существуют определенные эталоны красоты и физического совершенства. Именно с ними, желая того или не желая, мы сравниваем себя. Именно от них, с другой стороны, зависит то, кто из представителей противоположного пола привлечет наше внимание.

Правда, здесь нельзя не вспомнить старый анекдот.

Молодой человек ушел из дома и решил обойти весь мир, чтобы встретить женщину, такую же прекрасную, как его любимая кинозвезда.

И вот уже умудренным человеком он возвращается домой. «Ну что, ты так и не нашел такой женщины?» – спрашивает приятель.

«Нашел, – отвечает тот, – но она искала совершенного мужчину, такого же прекрасного, как ее любимый киногерой».

По улицам городов и тем более поселков не расхаживают Шварценеггеры и Клаудии Шиффер. Близость к эталону редкость. Давайте признаем это и будем исходить из реальности.

А реальность такова – любят всяких: коротышек и длинных, веселых и грустных, глупых и даже иногда умных, толстых и худых, с тонкими чертами лица и с носом–картошкой, усыпанным веснушками. Любят всяких.

Внешняя привлекательность, как показывают специальные исследования, влияет на «Я–концепцию» по типу самореализующегося пророчества. Этот механизм вообще очень важен для нашего представления о себе и нашей жизни в целом. Что это означает? Возьмем хотя бы девушку–толстушку, о которой говорилось выше. Она стесняется своей фигуры, одевается во что–то довольно бесформенное и темное, почти не танцует, старается сесть так, чтобы не бросаться в глаза. Как вы думаете, легко ее полюбить?

Не буду приводить противоположного, «положительного», примера, каждый может легко его увидеть, если посмотрит вокруг.

Очень многие сомневаются в своей привлекательности и ждут подтверждения этого от людей противоположного пола. Логика простая и очевидная: «Я нравлюсь многим – значит, я привлекателен». Но ведь мы уже знакомы с таким подходом – это наш старый друг или враг, или знакомый – как угодно – внешний контроль, внешняя ориентация. И хоть наша внешность уже в самом звучании слова несет этот внешний смысл, я все же считаю, что на эту сторону нашей «Я–концепции» распространяются все те отрицательные моменты, которые влечет за собой подобная направленность. Тем более что по механизму самоподкрепляющегося пророчества ваши сомнения могут вызвать такие же сомнения с противоположной стороны.

И подход здесь тот, с которым мы уже знакомы: при внимании к внешней оценке главное – это собственный взгляд на себя. Я не случайно в качестве одного из эпиграфов к этому разделу взяла высказывание Софи Лорен. Мне кажется, в нем суть вопроса.

Итак, для начала я вновь предлагаю подумать о том, что каждый человек является ценностью (помните гимн самоценности Вирджинии Сатир?). Ты уникален и ценен. Тебе далеко до эталона красоты? Да, скорее всего это так. Но скажи мне, пожалуйста, ты относишься к тем людям, которые всегда и во всем хотят быть отличником? Ты всегда соблюдаешь все без исключения правила поведения и уличного движения? Почему именно здесь, во внешности, для тебя это так важно? Из–за ее большого значения? А не преувеличиваешь ли ты его?

Есть интересные экспериментальные данные.

Испытуемым разных возрастов предложили оценить с точки зрения внешности и личностных качеств ряд изображений. Сначала им показали фотографии незнакомых сверстников, а затем их знакомых. Выяснилось, что, называя предполагаемых личностные черты незнакомых людей, испытуемые руководствовались стереотипами – представлениями, традиционно связывающими определенные личностные черты с типом внешности. Но при оценке близких людей ничего подобного не выявилось.

И не забудем о механизме самоподкрепляющегося пророчества!

Ты, твоя внешность очень ценны.

Тебе никто не нужен, чтобы подтвердить это.

Ты это знаешь и не будешь использовать внимание со стороны других как способ самоутверждения.

Но это вовсе не означает, что другие оценят тебя безо всяких усилий с твоей стороны. Ты одеваешь то, что тебе идет, и думаешь о том, как лучше «подать» себя. Мне очень нравится сравнение, которое по этому поводу приводит М. Кент, автор книги «Как выйти замуж»:

«Но разве не достаточно быть просто самой собой, вести себя естественно? Да, будьте собой, но в самом лучшем виде. Даже если вы неотразимы, от самосовершенствования вы только выиграете… Если вы все еще думаете: «Я просто хочу быть собой!», прикиньте, что происходит, когда вы заходите в ресторан и заказываете чашку кофе. Вы не ждете, что ее принесут бесплатно, потому что «эта чашка кофе для меня». Вы знаете, что никакое ваше «Я» не даст вам бесплатную чашку кофе. Просто быть собой и ничего больше не делать – это не принесет вам в жизни ничего, тем более такого мужа, о котором вы мечтаете».[51]

Мне остается добавить лишь – и такой жены. Для мужчин это так же справедливо, как и для женщин, только «формы подачи» несколько иные.

О том, как лучше «подать» себя, что делать с недостатками внешности, существует много книг и журналов, и я отсылаю тебя к ним. Моя же задача – напомнить, что твоя внешность очень ценна, и не только потому, что за исключением близнецов нет человека с такой же внешностью. Только не надо уныло думать: «И слава Богу! Повезло же всем остальным». Я предлагаю подумать о твоей внешности как о собственном достоянии, которым необходимо распорядиться как можно лучше.

Для этого надо хорошо знать свою внешность. Между прочим, эксперименты показывают, что люди не очень хорошо знают, как выглядят со стороны. Недаром Л. Н. Толстой отмечал, что, когда Николенька смотрелся в зеркало, глаза его были скорее глупые.

Неоднократно было показано, что человек, глядя в зеркало, смотрит на себя с особым выражением и принимает «особую» позу, совершенно несвойственную ему обычно. Приведу по этому поводу еще один отрывок из интересной книги Ди Снайдера, которую я очень рекомендую тебе прочесть. В оригинале она называется «Курс выживания для подростков» (кстати, под этим же названием ты можешь найти ее в Интернете).

«Порой мы так несчастны потому, что большинство склонно судить о нас по лежащим на поверхности, чисто внешним признакам. То есть по внешности. Вот взгляните на мое лицо. Когда я был подростком, оно причиняло мне массу проблем, потому что я …как бы выразится поточнее?.. был весьма уродливым подростком. (Не подслащивай пилюлю, друг, скажи им всю правду!) В раннем детстве я был довольно симпатичным (а разве все мы не симпатичны детьми?), и вдруг взросление в компании с половым созреванием начало проделывать со мной довольно злобные трюки. Постепенно я понял, что по общепризнанным стандартам вовсе даже и некрасив. Это хорошо заметно, когда играешь в «бутылочку»: если горлышко указывает на тебя, девочка морщится, словно ее заставляют поцеловать лягушку. Но мне потребовалось довольно много времени, чтобы наконец–то признаться в этом самому себе.

Я часами разглядывал себя в зеркале, надеясь узреть нагловатого пижона, а не хиляка, над которым издевались одноклассники. Я крутил башкой туда–сюда, пытаясь придать себе вид плотоядный или самодовольный. «Гм (слегка откинув голову)… Черт, я отлично смотрюсь, они просто не замечают…»»[52]

Более того, отмечено немало случаев, когда люди не сразу узнают себя на видеопленке и очень часто бывают разочарованы. У нас есть внутренний образ собственной внешности, который не совпадает или не полностью совпадает с реальным.

Был проведен такой остроумный эксперимент.

Испытуемого фотографировали и предлагали спроецировать фотографию на настенный экран. Одновременно перед ним ставили зеркало. Он должен был «подогнать» фотографическое изображение к зеркальному отражению, для чего имел возможность изменять пропорции фотографии – расширять, сужать. Выявилось, что между реальным образом и тем, который имеет человек, есть существенные расхождения, которые нами не осознаются.

К чему все это говорится?

А вот к чему: во–первых, не надо преувеличивать свои недостатки. Одно дело, когда ты пристально рассматриваешь родинку на носу и она начинает занимать в твоем представлении о себе громадное место: ты стараешься сесть так, чтобы ее не было видно, и т. п. И совсем другое, когда кто–то смотрит на тебя со стороны и родинка – лишь мелкая черточка, которую вообще могут не заметить. Одно дело, когда ты в ужасе смотришь в зеркало и переживаешь из–за своего низкого (высокого, обычного – нужное подчеркнуть) роста, и совсем другое, когда кто–то смотрит, как ты идешь по улице. Не исключено, что ее (или его) привлечет твоя походка, или гордая посадка головы (о чем ты даже не задумываешься), или еще что–нибудь.

Во–вторых, не надо преуменьшать свои недостатки и уж тем более игнорировать их. Отнесись к ним разумно и найди способ или избавиться от них, или придать им какой–то иной смысл с помощью одежды, прически, макияжа, или превратить свои недостатки в достоинства. Если не ошибаюсь, у Клауса Манна была героиня, у которой были очень полные ноги, и она, чтобы подчеркнуть это, носила тонкие, обтягивающие красные и зеленые чулки. И что ты думаешь? Окружающие были уверены, что у нее очень красивые ноги! Впрочем, так оно, наверное, и было. Ведь красота – понятие относительное!

В–третьих, надо научиться трезво, непредвзято рассматривать себя, изучать свою внешность. Здесь подойдет и мнение других, особенно тех, кому ты доверяешь, и моментальные фотографии, и видеопленка. Можно воспользоваться и таким упражнением. Его лучше всего выполнять в купальном костюме или обнаженным.

Сначала тебе надо, как говорят актеры, «разогреться», ощутить свое тело, свое лицо в движении. Лучше всего, если ты начнешь танцевать или выполнять такие движения, которые доставляют тебе «мышечную радость». Делай это до тех пор, пока тебе будет приятно, но не меньше 10 минут. А потом подойди к зеркалу, в котором ты можешь увидеть себя во весь рост, и немного подвигайся или потанцуй перед ним. Вырази свое удовольствие от движения, улыбнись себе, своему послушному телу. Посмотри, сейчас ты себе нравишься? Нравишься! Пусть совсем немного. Сделай все, чтобы понравиться себе больше. Что тебе в себе нравится? А еще что? А еще…? Обязательно найди ответы на эти вопросы. (На вопрос, что не нравится, ответ тебе уже давно известен.)

А теперь постой немного спокойно перед зеркалом, затем закрой глаза и представь свое изображение. Что возникло в твоем воображении? Достоинства или недостатки внешности? Нравится тебе твоя внешность или нет? Открой глаза. Внимательно посмотри на те черты внешности, которые в первую очередь возникли в твоем воображении, когда глаза были закрыты. Смотри сначала просто на свое тело, а потом на то, как оно выглядит в зеркале. Если что–то рассмотреть в зеркале трудно, может быть, ты сможешь сделать систему зеркал, использовав, например, створку окна или еще одно зеркало. Сравни свое впечатление с тем, что ты видел с закрытыми глазами. Ну а сейчас, наконец, займемся тем, что тебя, по твоему мнению, так портит. Не важно, что именно ты увидел, закрыв глаза. Сейчас необходимо полностью отдаться любимому делу – рассматриванию недостатков (правда, пока самых главных) своей внешности. Если это недостатки тела – рассматривай их так, как было предложено выше: сначала прямо, а потом в зеркале. Представь себе, как изменилась бы твоя внешность, если бы этого недостатка не было. Но все остальное должно остаться таким, как сейчас. Тебя это удовлетворит? Да? Тогда подумай, что прямо сейчас ты можешь сделать или начать делать, чтобы изменить этот недостаток.

Нет, ты все равно недоволен? Может быть, главный недостаток твоей внешности в чем–то другом? А может быть, внешность – только предлог, и дело совсем не в ней?

Существует множество рассказов о людях, которые всю жизнь страдали, например, от слишком большого носа, добивались косметической операции, а потом донимали хирургов, требуя вернуть им их старый нос, потому что вместе с ним они потеряли себя, точнее, что–то важное в себе. А для некоторых – это еще и потеря прекрасного повода для жалоб на несчастную жизнь. Думаете, я преувеличиваю? А как насчет поедания толстяками килограммов сладостей и отрицания даже возможности заниматься физическими упражнениями, и это под стенания о безобразности полноты? Легче всего это объяснить слабой волей, гораздо труднее понять, почему, если действительно у нас есть очень сильное желание изменить свою внешность и мы знаем, как это сделать, нам нужна воля. Известно, что действия по сильному мотиву не требуют волевого усилия. Так какую выгоду мы имеем от нашего недостатка?

Впрочем, вернемся к упражнению. Следующий этап – анализ своих достоинств.

Ты делаешь то же самое, что раньше, но думаешь о достоинствах своей внешности. Если тебе кажется, что их нет, все равно найди. Поразмышляй вот над каким вопросом: что было бы, если бы эти достоинства были выражены очень ярко. Улучшило бы это твою внешность? Ты уже вполне освоился с человеком в зеркале? Поиграй с ним в «перевертыши»: представь, что это он рассматривает тебя. Он рассматривает тебя внимательно, сантиметр за сантиметром, начиная снизу. А ты, следуя за его взором, так же внимательно рассматриваешь ту часть, на которую он смотрит. И так до самой макушки. И наконец, в заключение сделай несколько поз и выражений лица, как в кривых зеркалах. Все!

А теперь сядь спокойно и запиши ответы на приведенные ниже вопросы, но пиши их сразу – так, как они приходят тебе в голову, без цензуры, не пытаясь ничего приукрасить или скрыть. Пиши, даже если тебе кажется, что ответ не совсем точный.

¦ Изменилось ли твое представление о своей внешности после танца (движений)? Что в тебе было особенно привлекательно? Бросилось ли в глаза что–то особо неприятное? Что именно?

¦ Каким ты увидел себя, закрыв глаза? Понравился ли ты себе? Совпало ли твое мысленное представлениес тем, что ты увидел, когда внимательно рассматривал себя?

¦ Что нового удалось тебе узнать о главных недостатках своей внешности (назови не менее 7 новых – только действительно новых – недостатка)? Продолжаешь ли ты думать, что именно главные недостатки портят твою внешность? Как тебе хотелось бы исправить их? Если ты умеешь рисовать, хотя бы немного, нарисуй несколько вариантов автопортрета без главных недостатков. Если не умеешь – опиши.

¦ Можно ли исправить или хотя бы смягчить действие этих недостатков? Делал ли ты что–нибудь в этом направлении? Каков был результат? Ответь честно, почему результат оказался именно таким.

¦ Что в твоей внешности самое привлекательное? Назови не менее 20 привлекательных черт. Какие новые привлекательные черты своей внешности ты смог увидеть во время упражнения (назови не менее 7)?

¦ Что ты можешь сделать, чтобы подчеркнуть достоинства своей внешности? Будешь ли ты делать это? Хочешь ли ты этого?

¦ Какие черты внешности ты подчеркивал в себе, изображая «кривые зеркала»?

¦ Что ты будешь делать для того, чтобы быть более привлекательным? И будешь ли вообще что–нибудь делать? Если твой ответ – нет, честно ответь себе, почему. Но учти – это должен быть содержательный ответ. Ответы типа «потому что все бесполезно» и «горбатого могила исправит», увы, не подходят. Если ответ – да, работай дальше так, как мы работали над целью.

¦ И еще один общий совет из тех, которые дает М. Кент, рекомендуя не скрывать недостатков, но все же не выставлять напоказ свое «слабое здоровье, близорукость, аллергию, вялость или переломы». Ведь совершенно справедливо то, что, если человек говорит: «Я ничего не стою, обреченный человек, невежда, страшилище, развалина»,[53] в это скорее всего поверят, даже если говорилось с расчетом услышать в ответ опровержение.

Последний вопрос, который нам надо здесь рассмотреть, – это вопрос о «Я–концепции» и сексуальных отношениях. И здесь я предложу вам прочесть несколько цитат из книги американского психолога

Ф. Зимбардо «Застенчивость». Как известно, застенчивость – одно из ярких проявлений искаженного представления о себе, в том числе и о своей внешности.

«Секс может править миром, но при этом обычно не приносит застенчивым удовольствия. Сексуальные отношения представляют собой наиболее неопределенную и противоречивую ситуацию, которую только можно представить. Никаких четких рамок поведения здесь не существует, оба партнера обнажены, открыты друг другу и лишены каких–либо внешних защитных барьеров; многие не обладают навыками, необходимыми для этих отношений, или не имели достаточно возможностей такие навыки освоить; и кроме того, большинство людей усвоили нереалистические представления о сексе, почерпнутые из голливудских любовных историй, «мыльных опер», журналов типа «Плейбой» и «Плейгерл»… Тревожность пронизывает каждый этап сексуальных отношений… Половой акт обычно рассматривают как двухступенчатый процесс: предложение и, если оно не отвергнуто, действие. Ошибочное и наивное упрощение! Прежде чем предпринять первый шаг, нужно преодолеть множество барьеров. В этом романтическом сценарии триумфу предшествует не меньше моментов, которые необходимо взвесить, чем в шахматной игре. Каждый шаг чреват возможным отказом и потому вызывает трепет. Насколько близко можно подсесть, когда и как поцеловать, когда передвинуть руку из нейтрального положения в вожделенную запретную зону… И куда двигаться потом – выше или ниже, глубже или дальше, но не слишком быстро, не слишком сильно и обязательно «правильно». Но что значит «правильно»? А пока человек думает, планирует, действует, способен ли он (она) ощущать ответную реакцию? И является ли сопротивление партнера возбуждающим поддразниванием или отказом? Большинство из нас испытывают застенчивость в определенных ситуациях сексуальных отношений… Но застенчивые испытывают не просто страх, когда в межличностных отношениях появляется интимность… Секс представляется застенчивому наиболее серьезной угрозой, поскольку он чувствует себя стесненно в любой ситуации, где подвергается оценке и может испытать вторжение в свое личное пространство».[54]

И в другом месте:

«Поскольку сексуальные проблемы составляют предмет особой озабоченности застенчивых, можно предположить, что их интимная близость примитивна, безмолвна, тороплива и протекает в полной темноте… Сосредоточенность на самих себе, характерная для застенчивых, сказывается и в сексуальном плане. Для мужчины опасения по поводу эрекции затмевают эротические переживания. Для женщины неуверенность в своей способности дать и получить удовлетворение становится препятствием к наслаждению. Если мы оцениваем свою сексуальную полноценность по результатам физических актов, а не на основании взаимных чувств, то мы обречены на крах… Застенчивость порой может быть причиной беспорядочных половых связей. Девушке иногда труднее сказать «нет» или «отстань», чем уступить. А бывает, что к этому приводит стремление добиться признания, когда сексуальная активность порождает у человека иллюзию собственной значимости. Ведь если многие желают обладать тобой, значит, они о тебе высокого мнения, не так ли?.. Для многих застенчивых ощущение своей сексуальной неполноценности столь болезненно, что они не решаются обсуждать эту проблему не только с партнером, но даже с терапевтом. Одни стараются принизить роль секса: «Это не главное в жизни, правда?» Другие предпочитают остаться холостяками или старыми девами, дабы избежать неприятностей. Но все они при этом многое теряют». И далее. «Идеальная модель, которую можно предложить застенчивому человеку, – не просто вступать в половые отношения, заниматься любовью, а относиться к сексу как к неотъемлемой стороне человеческой жизни». Великий гуманист Ролло Мэй сумел высказать то, что интуитивно понимает каждый из нас: «Каждый человек, ощущая себя одиноким, стремится слиться с другим человеком. Он жаждет единения, которое возвысило бы его над ограниченностью собственных сил. Естественно, что вырваться из одиночества человек стремится посредством любви. Но не той любви, которая дремлет в пассивном ожидании подходящего времени, места и партнера. Скорее – демонической любви. Демоническая любовь – это открытость другому, стремление к созиданию, продлению рода; она – счастье и восторг. Она приносит удовлетворение, когда ты чувствуешь, что можешь влиять на другого, формировать его, проявлять свою силу, то есть что ты кое–что значишь! Это способ понять, что нас ценят!».[55]

Ну вот. Получилась не просто длинная, а очень–очень длинная цитата. Все же мне кажется очень важным, чтобы ты непосредственно, как говорится, из «первых рук», от человека, который много лет занимался проблемой застенчивости, изучал застенчивость и даже создал специальную Клинику застенчивости, – чтобы именно от него ты узнал, как деформированная «Я–концепция» влияет на эту важную сторону человеческой жизни.

Услышать свой внутренний голос

Разговор закончен. Теперь перейдем к упражнениям, которые помогут нам повлиять на наш уровень самопринятия сегодня, прямо сейчас, то есть в настоящем.

Следующее упражнение, которое призвано помочь тебе полюбить себя, называется «Выключи радио». Тебе, наверное, не раз приходилось видеть, как в учреждениях, в автомобиле, а кое у кого и дома целый день работает радио. Бубнит себе тихо что–нибудь, к нему вроде редко прислушиваются, однако и не выключают – а вдруг пропустишь что–нибудь важное? Скажу, кстати, что все это на самом деле довольно вредно, ведет к переутомлению, «информационному неврозу». Недаром психогигиенисты рекомендуют для профилактики эмоциональной перегрузки хотя бы 20–30 минут в день посидеть в тишине, выключив радио, телевизор, отключив компьютер и мобильный телефон, отложив в сторону книгу. Просто посидеть в тишине и подумать о чем–нибудь, о чем думается. Попробуй, сумеешь ли ты это сделать. На самом деле все не так просто. Мы настолько привыкли к искусственному шуму, что в тишине чувствуем себя неуютно.

Каждый человек имеет свой внутренний голос, но чтобы его услышать, надо быть в полной гармонии с самим собой.

(Мари Дави)

Летит по пустыне Гарри Потер, а за ним полно пожирателей смерти. Уже догоняют они его. «Ну, конец», – думает Гарри. «Ни фига! – говорит внутренний голос. – Остановись и сдайся им». Гарри остановился, пожиратели смерти его схватили и привязали к столбу.

– Ну, теперь конец, – опять думает Гарри.

– Ни фига! – говорит внутренний голос. – Позови «Того–кого–нельзя–называть» и плюнь ему в морду.

Гарри плюнул.

«А вот теперь действительно конец!» – сказал внутренний голос.

(Из современных анекдотов)

Но это так, сведения «для размышления». То радио, которое мы должны выключить, конечно, ненастоящее. Мы постоянно слышим внутренний голос, постоянно ведем диалог сами с собой, сопровождающий все, что мы делаем. Это очень важный механизм, он обеспечивает наше мышление, благодаря ему мы можем общаться сами с собой, он обеспечивает развитие самопознания, рефлексии.

Однако так же, как и радиоприемник, мы часто оставляем его включенным, не прислушиваясь, что он там такое бормочет, а информация незаметно для нас накапливается и может привести к перегрузке. И так же, как обычный радиоприемник, внутренний голос полезно иногда выключать или, по крайней мере, переключать на другую программу.

Я имею в виду знакомые всем неудачникам, да и не только им (просто им больше, чем другим), мысли:

¦ «Не делай этого. Все будут смеяться»;

¦ «Все равно ничего не выйдет, зачем же пытаться»;

¦ «Я ничего не стою»;

¦ «Ничего не получится»;

¦ «Если кто–нибудь узнает, каков я на самом деле, я потеряю все, что у меня сейчас есть»;

¦ «Не может быть, чтобы он на самом деле полюбил меня»;

¦ «Я никогда не справлюсь с этим» и т. д.

Этот список можно продолжать до бесконечности. То, что эти мысли отравляют наше сознание и мешают нам жить, особенно в тех случаях, когда их много, не требует доказательств. И вся сложность в том, что они, как и программа радиовещания, не подчиняются нам, возникают и исчезают без нашего желания. В нашей воле лишь настроиться на другую программу или повернуть выключатель.

Упражнение состоит в следующем.

Выбери две–три из таких мыслей, желательно наиболее для тебя привычных и постоянно расстраивающих. В течение дня отмечай про себя, когда и по какому поводу они возникли. Скорее всего, тебе не удастся заметить все случаи, да это и не надо. Достаточно 3–5 раз. К этим мыслям следует отнестись как можно спокойнее, неэмоционально. Наблюдай за ними как исследователь. Хорошо, если ты сможешь вести записи: по какому поводу возникла эта мысль? какова была моя реакция на нее? быстро ли она ушла или возвращалась все снова и снова? в какое время дня это было? – что называется «в полевых условиях», то есть в течение дня. Если это трудно, не надо этого делать. Главное, не гони от себя эти мысли, а, наоборот, всесторонне изучай их, узнай о них как можно больше. Помни – они предмет твоего изучения.

Записать все можно и вечером, перед тем как приступить ко второму этапу упражнения.

Второй этап – это анализ. Ответь на такие вопросы: выделяется ли какая–то сфера деятельности, область жизни, с которой связаны эти мысли? не вызываются ли они переутомлением (для этого мы отмечали время дня, когда они возникают)? тревожат ли они тебя, и тебе приходилось сознательно «выключать» эту тревогу, или тебе было все равно?

Такую работу проводи в течение нескольких дней, пока она не станет для тебя привычной и ты не поймешь, что хорошо изучил и теперь все знаешь о предмете своего исследования.

После этого на следующем этапе сделай то, что ты неоднократно уже делал, – запиши, что дают тебе эти мысли, как говорил небезызвестный кот Матроскин, «какая от них польза». После этого запиши, чем они тебе мешают и как часто они не помогают и не мешают – нейтральны. Напомню, что обязательно надо отыскать ответы на все три вопроса.

Посмотри внимательно на свои записи. Перечитай «нейтральный» список и избавься от него – отнеси все, что там написано, к положительному или отрицательному влиянию этих мыслей. Если это трудно, тогда, не думая, припиши каждому пункту нейтрального списка знаки «+» или «–» в случайном порядке.

А теперь скажи, действительно ли знаки «+» или «–» поставлены как попало или они все же отражают твои представления, пусть слабо выраженные. Скажу по опыту – чаще бывает последнее.

Перед тобой два списка. Какой из них длиннее? Негативный? Тогда займемся сначала им.

С этого момента начинаем постепенно выключать наше «радио». Сразу оно не выключится, так что даже не пытайся. За прошедшие дни ты уже хорошо изучил эти негативные, или, как говорят психологи, дисфункциональные мысли, и понимаешь, «какая от них польза». Теперь ты можешь спокойно их игнорировать. Не гони их и не борись с ними, просто не обращай на них никакого внимания. Обрати внимание только на те случаи, когда они полезны, а если нет, пусть они идут своим чередом. Не прислушивайся к ним. Если же мысль что называется «засела» и все время возвращается, крутится и никуда не уходит, придется заняться ею особо. Во–первых, запомни или, лучше, запиши, когда и по какому поводу она возникла, а вечером займись ее анализом. Не исключено, что она для чего–то тебе очень–очень нужна. Если же ты твердо убежден, что от нее только вред, используй такой прием: представь, что ты регулируешь громкость радиоприемника или плеера. Дай этой мысли прозвучать так громко и отчетливо, как только возможно. Пусть она прозвучит так два раза, а затем постепенно уменьшай громкость. Каждый раз она будет звучать все тише и тише, пока не превратится в бессмысленное бормотание, которое, если ты не будешь его слушать, скоро умолкнет само собой. А вот еще один, несколько шуточный прием, который тем не менее многим помогает. Особо вредные и надоедливые мысли «записываются» (то есть к ним подбирается) на веселую и достаточно простую мелодию, и как только они возникают, сразу уже включается эта мелодия. Говорят, плохие мысли в ужасе разбегаются.

Займемся позитивным списком. Задание следующее.

Рядом с каждым пунктом списка надо написать варианты мысленных фраз, которые могут служить той же цели, от которых «будет такая же польза». Очень хорошо, если ты напишешь несколько таких фраз, а потом выберешь самые «сильные». Напоминаю: высказывания в отрицательной форме не годятся. Лучше всего использовать утверждения, использовать силу позитивного мышления. Теперь ты можешь не только выключать свое «радио», но и свободно переключать его. Если ты чувствуешь, понимаешь, что от этой мысли есть хотя бы совсем маленькая, но польза (мысленно поставь знак «+»), сознательно несколько раз произнеси про себя выбранную тобой «положительную» фразу.

Суть этого упражнения в том, чтобы ты понял и прочувствовал – не сами по себе отдельные мысли, а наше отношение к ним, то «силовое поле», которое мы создаем с их помощью, влияет на нашу жизнь и на наше отношение к себе в первую очередь.

Приведенные мысли–барьеры вредны не только своим непосредственным действием, но и тем, что они мешают нам слушать наш подлинный внутренний голос, который говорит о том, что нам на самом деле нужно, и, если мы хорошо умеем его слушать, может дать нам полезный совет.

Бывают моменты и периоды, когда доверять этому внутреннему голосу важнее, чем нашим сознательным решениям.

Один из американских психологов, выступавших перед коллегами в Москве, рассказал по этому поводу такую выразительную историю.

Когда он был мальчиком, его семья жила на ферме. И вот однажды к ним на поле забрела незнакомая лошадь. Отец велел мальчику взять лошадь и походить с ней по округе, чтобы выяснить, кому она принадлежит. Мальчик вышел с лошадью на шоссе, но не смог с ней справиться: он тянул ее в одну сторону, она сопротивлялась. Так они боролись некоторое время, пока мальчику не надоело, и он решил дать ей возможность идти туда, куда она хочет, а сам пошел за ней. Лошадь, как вы догадываетесь, привела его к своему дому, на совершенно не знакомую мальчику ферму, и когда хозяин спросил, как же мальчику удалось так быстро его найти, тот ответил: «Я просто слушал лошадь».

Мораль, я думаю, ясна и не требует специальных формулировок.

Но как же услышать свой подлинный внутренний голос? Давай выполним упражнение. Оно будет состоять из двух частей. Выполни его полностью, а в дальнейшем, как мы уже делали, ты сможешь использовать каждый раз ту часть, которая тебе больше подходит.

Я прошу тебя вновь выбрать удобное, уютное место, включить тихую музыку, настраивающую на размышление, погасить верхний свет.

Сядь так, чтобы тебе было очень неудобно. Зафиксируй это переживание дискомфорта не только в мышцах, но в целом, в общем состоянии, которое при этом возникает. Запомни его. А теперь прими самую удобную, самую комфортную позу. И то же самое – отметь и запомни внутреннее ощущение. Это еще не упражнение. Это лишь пролог к нему, который дает нам эталоны того, что для нас хорошо, а что плохо.

Мы уже немного говорили о том, почему так важно понимать свои эмоции. А теперь прочти, что по этому поводу писал Карл Юнг:

«Эмоция – это момент, когда коса находит на камень и вспыхивает искра, поскольку она – главный источник познания чего бы то ни было. Нет пути от мрака к свету и от неподвижности к движению без эмоций».

А теперь само упражнение. Его первая часть заимствована из репертуара упражнений так называемых «групп встреч», психотерапевтических групп, цель которых – помочь человеку лучше осознать себя, понять свои чувства и научиться доверять им, установить более открытые взаимоотношения с другими людьми. Будет очень хорошо, если текст упражнения вы сможете записать вместе с музыкой на пленку и выполнять его под эту запись. Но, конечно, можно обойтись и без этого.

Упражнение называется «Мудрец».

«Закройте глаза, представьте зеленый луг и старый дуб на краю луга. Под деревом сидит мудрец, который ответит на любой вопрос, который вы ему зададите. Подойдите к нему, задайте любой, какой захотите, вопрос и выслушайте ответ. Позади мудреца к дубу прибит календарь. Прочитайте на нем число».[56]

Не открывайте глаза. Вспомните тот ответ, который вы услышали. Еще и еще раз произнесите его про себя. Сравните ощущение, которое он вызывает, с тем «эталоном подходящего и неподходящего» для вас, который мы выработали вначале.

Откройте глаза. Запишите свой вопрос, ответ, число, которое вы прочли, и свои ощущения сравнительно с «эталоном».

Примерно через полчаса можно переходить ко второй части.

Представь, что ты работаешь на самом современном, мощном, «навороченном» компьютере. Он способен выполнять любые операции в доли секунды, и ты, конечно, прекрасно управляешь им. На экране монитора – вопрос, который ты задал мудрецу. Ты ввел в компьютер программу, которая позволит получить наиболее точный ответ на этот вопрос. Нажимаешь «Enter». Появляется ответ. Внимательно прочти его. В углу дисплея высвечивается дата. Запомни ее. Не открывай глаза. Посмотри на ответ, который дал компьютер. Прочти его еще и еще раз. Запомни его. Какое переживание он у тебя вызывает? Сравни это переживание с эталоном.

Открой глаза. Запиши ответ, который дал компьютер, дату, свои переживания, сравни их с эталоном. Сопоставь полученные ответы. Они одинаковые или разные? Если разные, чем они различаются? Подумай, мудрецу или компьютеру ты предложил бы выбрать тот, который лучше, правильнее именно для тебя. А может быть, ты предпочитаешь ориентироваться на собственные ощущения? Подумай о датах, которые ты увидел. О чем они говорят? Не хочешь ли ты спросить о чем–нибудь еще? Реши, кому ты задашь вопрос – мудрецу, компьютерной программе или себе самому. Реши и сделай.

Твое решение – это выбор пути, с помощью которого ты сможешь услышать свой внутренний голос тогда, когда это сделать трудно, когда он не слышен из–за «шума городского» или из–за всяких «болтунов» в голове.

Твой подлинный внутренний голос все время пытается докричаться до тебя. Он говорит тебе о том, в чем ты нуждаешься, что для тебя вредно, и о многом другом. Но как часто, занятые своими мыслями, действиями, внешними заботами, стараясь соблюдать правила, понравиться другим людям, мы его не слышим. Он кричит до хрипоты, теряет звук и на самом деле становится почти не слышен.

Психологи из США Роберт и Джин Байярд называют такой внутренний голос своеобразным внутренним сигнальщиком и очень точно замечают, что многие из нас очень рано начинают игнорировать этого сигнальщика и даже боятся его, предпочитая вместо этого руководствоваться исключительно внешней информацией (вспомним опять про внешне и внутренне направляемую личность). Вот что они пишут:

«Мы убеждены, что каждый раз, когда вы обращаете свой взор вовне для того, чтобы таким образом, игнорируя своего собственного внутреннего сигнальщика, определить для себя линию поведения, вы тем самым изменяете самому(ой) себе. Если бы вы были по–настоящему восприимчивы к внутреннему голосу, то могли бы услышать, как он вскрикивает от боли каждый раз, когда вы делаете это. В идеале у этого внутреннего «Я» есть защитник, и этот защитник – вы, и когда вам не удается услышать его, то это означает, что вы оставляете его, бросаете без защиты».[57]

Авторы указывают, что этот внутренний сигнальщик говорит на языке положительных «Я–высказываний», то есть высказываний типа «Я хочу…», «Я чувствую…», «Я могу…», «Я понимаю…», и подчеркивают необходимость специально учиться говорить на этом языке. Они говорят о том, что часто мы не можем услышать язык внутреннего сигнальщика из–за возникающих барьеров, в основе которых страх, что нас не поймут или неправильно оценят либо мы окажемся слишком беззащитными. В результате ясные, сильные, определенные сигналы внутреннего «Я» если и доходят до нас, то в искаженном и слабом виде. Выражаются они в форме вопросов, безличных высказываний или так называемых «Ты–», «Вы–», «Мы–высказываний». И тогда сигнал «Я чувствую боль и обиду» может превратиться в крик: «Ты гад!» И, как точно отмечают авторы, это не только заглушает голос внутреннего сигнальщика, но и перекладывает ответственность на того, кому адресована реплика.

В качестве тренировки «Я–высказываний» авторы предлагают каждый день в течение недели составлять и произносить вслух как минимум три предложения, начинающиеся словами: «Я чувствую…», «Я хочу…», «Я люблю…» и т. д., полностью исключив из этих предложений другие местоимения. Кроме того, чтобы услышать своего внутреннего сигнальщика, они предлагают замечать его маленькие, внешне нелепые желания и обязательно выполнять их, для чего принять решение каждый день совершать три небольших необязательных действия, возникающих как бы экспромтом. Например, перед тем как идти куда–нибудь, поваляться несколько минут на диване и т. д. Важно, что, настроившись таким образом, уверяют авторы, ты научишься в дальнейшем слышать все сигналы, звуки, которые он тебе подает.

Ты тоже можешь выполнить эти упражнения. Но, самое главное, я прошу тебя прислушаться к тому, как авторы советуют действовать в ответ на сигналы внутреннего «Я». Они считают, что обычная наша реакция на сигнал «мне плохо» – поиск причин во внешнем мире, поиск ответа на вопрос «Кто виноват?», о чем мы уже много говорили.

«Лучшее, что вы можете сделать, – это, получив сигнал, сосредоточить внимание на том, чтобы позаботиться о вашем собственном страдающем «Я», вместо того чтобы переключать это внимание на какое–то событие вовне. Удерживая внимание на вашем собственном «Я», внутреннем «Я», вы можете посоветоваться с ним, выяснить, что нужно сделать, чтобы оно почувствовало себя лучше, и как вам следует позаботиться об этом».[58]

Далее авторы пишут о стадиях «разговора» с внутренним сигнальщиком:

1. «Что–то негативное происходит в вашей жизни. Кто–то отчитывает вас.

2. Ваш сигнальщик сообщает вам об этом, посылая вам болезненный сигнал.

3. Вы продолжаете удерживать и концентрировать внимание на сигнальщике и спрашиваете его, чего хочет ваше внутреннее «Я» от вас, что следует сделать, чтобы оно почувствовало себя лучше. Что же я хочу сейчас сделать?

4. Затем некоторое время вы ждете, удерживая внимание сконцентрированным не на расстроившем вас событии (человеке, который отчитал вас), но на том в вас, что сообщает о том, что вам нравится, а что – нет. Если у вас достаточно хорошие отношения, хороший контакт с этой инстанцией, то вам начнут приходить мысли о том, что следует делать. Они могут иметь, а могут и не иметь отношение к тому, что расстроило вас… Большое преимущество от предваряющего ваши действия ожидания сообщений вашего внутреннего «Я» состоит в том, что теперь, что бы вы ни сделали, вы будете поступать в соответствии с собственным выбором и желанием, а не реагировать на происходящее автоматически, как робот».[59]

И еще два, на мой взгляд, очень важных замечания.

«После некоторых первых подобных проб вам может показаться, что их результат скорее неприятен и не позволяет чувствовать себя лучше. В этом случае вы должны знать, что недостаточно хорошо слушали вашего внутреннего сигнальщика… Трудность здесь состоит в том, чтобы дождаться дальнейших ответов. Вполне приемлемо вообще ничего не предпринимать до тех пор, пока вы не получите четкое и ясное послание от самого(ой) себя. Успокойте себя и дождитесь ответа, который ощущался бы вами в спокойном состоянии и настроении как хороший и правильный».[60]

Второй совет о том, что делать, если внутренний сигнальщик не отвечает. В этом случае, как считают авторы, сигнальщика необходимо специально тренировать так, чтобы он отзывался тебе. Для этого они рекомендуют придумать как можно больше возможных способов поведения и предложить внутреннему «Я» принять или отвергнуть каждый из них. В результате ты сможешь выбрать наиболее приемлемый способ действия.

Советы Роберта и Джин Байярд обращены в первую очередь к родителям подростков. И все же мне кажется, что их советы могут быть полезны всем. Однако я вновь и вновь убеждаюсь, что многие не слышат внутреннего сигнальщика или целенаправленно заглушают музыкой, словами, чужими поступками и принципами, «пустыми мыслями» и даже действием алкоголя и наркотиков. Поэтому я так подробно рассказала о советах Байярдов. Я хочу, чтобы тебе стало предельно ясно: с годами услышать свое внутреннее «Я» тебе будет все труднее, нескольку без внимания и заботы оно может превратиться в маленькое, уродливое и едва живое существо. Мне кажется, что именно такое «Я» у взрослых, считающих себя неудачниками.

Тебе пора позаботиться о своем «Я». Не раздувать его до бесконечных размеров, чтобы оно затмило весь белый свет, а сделать так, чтобы оно заняло достойное, только ему присущее место.

Относитесь к себе, как к любимому человеку

Ты еще сомневаешься, что можешь и даже обязан полюбить себя? Тогда выполни еще одно упражнение.

В течение ближайших 15 минут ты должен написать как можно более подробный список причин, по которым ты не можешь полюбить себя. Если тебе не хватит отведенного времени, можешь писать дольше, но ни в коем случае не меньше. Готово? Теперь вычеркни все то, что относится к общим правилам, принципам типа: «Любить себя нескромно», «Человек должен любить других, а не себя». Мы уже выясняли, что подобные высказывания – лишь ширма, за которой неудачник прячется от реальных причин своих неудач. Поэтому пусть в списке останется лишь то, что связано лично с тобой.

Теперь перед тобой список твоих недостатков. Этот список, короткий или длинный, список того, что портит тебе жизнь. Давай займемся им.

Прежде всего, подумай: если бы эти недостатки принадлежали не тебе, а какому–нибудь другому человеку, которого ты очень любишь, или тому, кто тебе просто симпатичен, какие из них ты простил бы ему, а может быть, даже посчитал достоинствами? Вычеркни эти черты, они не могли помешать тебе полюбить другого человека и, следовательно, не могут помешать полюбить себя.

Жизнь потеряна для того, кто не прожил ее так, как ему хотелось.

(Дэвид Шомберг)

Осмелься быть самим собой.

Не пытайся изо всех сил быть на хорошем счету.

У каждого человека есть удивительные возможности.

Убедись в своей силе и молодости.

Умей повторять себе без конца: «Это зависит только от меня».

(Андре Жид)

Отметь те черты, те недостатки, которые ты смог бы помочь ему преодолеть. Почему бы не сделать то же самое для себя? Почему не помочь самому себе? Выпиши их в отдельный список, а из этого вычеркни. Ну что, много ли осталось? Давай поступим с ними таким образом: скажем себе, что они у нас есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться. Ты же не откажешься от любимого человека, если поймешь, что некоторые его привычки тебя, мягко говоря, не устраивают. Ах, откажешься? Ну, тогда я тебе не завидую. Постоянные разочарования и одиночество нетерпеливо поджидают тебя.

О значении любви к себе говорят и пишут сегодня почти все психологи (и, конечно, не только психологи). Так, слова, ставшие названием этого раздела, принадлежат Луизе Хей, о которой мы уже говорили. Американский исследователь Кристан Шрайнер написал книгу «Как снять стресс: 30 способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты». Книга содержит множество советов, как научиться владеть собой в трудные минуты. Одна из глав этой книги называется так: «Начать себе нравиться – это легче, чем вы думаете».

Я надеюсь, что ты достанешь и прочтешь эту чрезвычайно полезную и интересную книгу. А пока я хотела бы, чтобы ты провел с собой один эксперимент, который предлагает К. Шрайнер. Выполнять задание надо последовательно, переходя от одной ступени к другой.

1. Представьте себе то, что у вас получается особенно хорошо.

2. Мысленно похвалите себя за хорошо выполненную работу.

3. Назовите какое–нибудь свое позитивное качество.

4. Одобрите себя за наличие этого позитивного качества.

5. Думайте о себе только хорошо (соберитесь с мыслями, не торопитесь).

6. Распространите на себя свою собственную любовь… просто потому, что она полезна для вас.

Когда тебе было легко воспринимать себя позитивно? Когда трудно? Если сразу не получилось создать для себя собственное позитивное восприятие, не отчаивайся! Это весьма распространено в нашей культуре. Так же как родители часто не высказывают вслух одобрения своим детям, так и мы часто удерживаем себя от собственного признания. Мы можем поддержать себя, но очень неохотно. Мы можем «обнять себя», но некрепко. Стоит ли подавать себе только объедки? Почему не создать для себя подлинный праздник уважения, одобрения и признательности? Любовь к себе плодотворна, как и дождь для растущего сада.

А вот еще одно известное упражнение.

Нарисуй солнце так, как его рисуют дети: с кружком посредине и множеством лучиков. В кружке напиши свое имя или нарисуй свой портрет. Около каждого луча напиши что–нибудь хорошее о себе. Задача – написать о себе как можно лучше. Носи этот листочек всюду с собой. Добавляй лучи. А если тебе станет особенно мерзко на душе и покажется, что ты ни на что не годишься, достань это солнце, посмотри на него и вспомни, почему ты написал о том или другом своем качестве. Вспомни как можно больше конкретных примеров того, как и когда ты проявлял это качество. Еще лучше записать это в дневник.

Одно предупреждение все же необходимо. Любить себя – это не значит все время гладить себя по головке и все прощать. Любить себя – это значит понимать свои слабости и недостатки и даже отвратительные черты, для того чтобы иметь силы и возможности их преодолевать, становиться лучше, сильнее, независимее. А значит, готовым к тем трудностям, которые обязательно выпадут на твою долю.

Помнишь старую притчу?

Человек взроптал на свой крест и отринул его, потому что тот слишком тяжел. Стал он подбирать себе другой крест. Долго подбирал. Ничего не подходит: один слишком широкий, другой – слишком узкий, у третьего – слишком длинная перекладина, у четвертого – заострены концы. Долго он перебирал и наконец нашел тот, который ему подходил больше всего. И что же?

Это оказался его собственный крест.

Вот такая старая мудрая притча.

А можно вспомнить и что–нибудь попроще.

Например, известный мультфильм про маленького серенького ослика, которому надоело быть осликом. И он стал сначала бабочкой, потом, если не ошибаюсь, птичкой, потом кем–то еще…

Пока, наконец, не понял, что для него самого и для всех других будет лучше, если он останется маленьким сереньким осликом.

Поэтому, прошу тебя, не забывай каждый день подходить к зеркалу, смотреть себе в глаза, улыбаться и говорить: «Я люблю тебя (и назови свое имя) и принимаю тебя таким, какой ты есть, со всеми достоинствами и недостатками. Я не буду бороться с тобой, и мне совершенно незачем побеждать тебя. Но моя любовь даст мне возможность развиваться и совершенствоваться, самому радоваться жизни и приносить радость в жизнь других».

И в заключение этой части – вновь список из известной тебе книги.[61]

Пять причин любить себя

¦ Ты – свой единственный и лучший друг.

¦ Ты неповторим(а) и уникален(а).

¦ Ты живешь в своем теле первый и последний раз, пусть жизнь приносит радость.

¦ Времена самобичевания и аскетизма прошли. Не трать время на недовольство собой, потрать его на то, чтобы развить свои таланты. Никто не безупречен, даже твои родители. То, каким ты себя видишь, зависит во многом от твоего настроения, научись справляться со своими эмоциями. Когда ты себя любишь и уважаешь, окружающие это чувствуют и относятся к тебе соответственно.

¦ Источник энергии внутри тебя. Ты можешь измениться, можешь стать лучше, но только если будешь терпелив к себе. Важно правильно к себе относиться. Что внутри – то и снаружи. Если ты любишь себя и мир вокруг, жизнь воспринимается легче.