Помните это чувство: вы вышли из дому почти что на рассвете, чтобы прокатиться на лыжах по заснеженному тихому лесу, или пройтись вдоль скалистого берегового обрыва над морем, или окунуться в прибой, или даже прибраться в гараже, – а когда возвращаетесь домой, чувствуете, что все ваше тело ломит. Но это так здорово! Ваше изнеможение странным образом доставляет вам сладостное удовольствие. Оно как будто наполняет все ваше тело усталым теплом, ощущением, что вот сейчас вы живете в полную силу.

Для большинства из нас, к сожалению, это чувство «здоровой усталости» – слишком редкое переживание. Когда мы чувствуем себя уставшими, мы просто устали – измучены, выжаты, выдохлись. Это потому, что из всех возможных причин усталости физическое усилие нынче встречается реже всего, говорит доктор медицины М.Ф. Грэхем, врач из Далласа.

«Изнеможение вследствие стресса и напряжения, вызванных психическими и эмоциональными нагрузками, гораздо более распространено в наше время, чем физическое утомление, – говорит д-р Грэхем. – Но к счастью, эта усталость, вызванная напряжением, отлично поддается простому противоядию: физическим упражнениям».

Причины этого, по словам д-ра Грэхема, уходят в далекое-далекое прошлое. С древнейших времен наши тела развивали в качестве отклика на опасность комплексную реакцию, так называемую адренергическую, еще известную как реакция «сражаться или бежать». Треск веток за стенами пещеры приводил организм ее обитателя в мгновенное состояние максимальной боевой готовности. И тогда он либо атаковал то, что появилось снаружи, либо, если оно оказывалось чересчур большим, поджимал хвост и сбегал. Что бы он ни выбрал, его организм полностью вырабатывал все накопленное напряжение ко времени, когда действие завершалось.

Но сегодня мир изменился. С одной стороны, нам откровенно недостает саблезубых тигров, а с другой – большинство из нас не столь активны, как обязывает нас наше внутреннее устройство.

Поэтому домохозяйке или офисному клерку двадцатого столетия приходится хронически подавлять тревожные реакции типа «сражаться или бежать». Психологический результат этого – усталость от постоянного напряжения. И правильным с точки зрения психологии выходом является как раз то, чем занимались пещерные люди: физическая разрядка.

«Можно сказать, не боясь показаться противоречивым, что физические упражнения… являются лучшим средством для снятия накопившегося напряжения», – говорит д-р Грэхем. Психолог из Монтанского университета доктор философии Брайен Дж. Шарки добавляет: «Кратковременный перерыв на упражнения, вероятно, приносит столько же психологическую, сколько и физиологическую пользу. Он может восстановить ваши силы, позволить увидеть окружающий мир по-новому, да просто разнообразить ваш день. Он поможет вам вернуться к работе с удовольствием».

Так что, когда вы до того устали от жизни, что просто, кажется, не можете сдвинуться с места, возьмите наш ежедневный комплекс, снимающий напряжение и наполняющий энергией, и испытайте его. Десять простых упражнений подобраны так, чтобы обеспечить растяжение всего вашего тела и заставить вашу кровь бежать быстрее. Их можно выполнять где угодно, в любое время, даже если у вас всего пять свободных минут.

Если вы находитесь дома, у вас может возникнуть желание выполнять комплекс под музыку. В большинстве альбомов чередуются медленные и быстрые мелодии; подберите негромкую песню продолжительностью примерно три минуты, и чтобы за ней следовала более энергичная мелодия, которая заставит вас ускорить темп занятий. Помните: дышите глубоко, сохраняйте хорошее настроение и старайтесь выполнять упражнения плавно и грациозно. Вы непременно почувствуете себя лучше, когда закончите!

1. Вращение головы

Начальное положение: стойка – ноги немного шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу. Расслабленно уроните голову вперед, затем влево, назад и вправо. При этом медленно считайте до четырех и действительно позволяйте вашей голове падать под собственным весом в любом направлении, и пусть при отклонении головы назад рот слегка приоткрывается. Сделайте по два вращения в каждом направлении.

2. Поднятие плеч

Поднимите плечо до самого уха и резко опустите обратно. Повторите по пять раз каждым плечом.

3. Растяжение поясничной области

Вытяните прямые руки в стороны на уровне плеч. Согнитесь в пояснице, вытягиваясь влево так далеко, насколько можно; во время наклона поднимите правую руку над головой. Глядя прямо вверх на ладонь, сосчитайте до четырех и вернитесь в исходное положение. Теперь потянитесь с наклоном вправо и вновь сосчитайте до четырех. Затем сделайте по пять более быстрых наклонов в каждую сторону, не делая паузы на счет.

4. Растяжение внутренней стороны бедер

Встаньте широко расставив ноги, руки на поясе. Наклонитесь вправо, сгибая правую ногу, но левая пусть остается прямой; одновременно вытяните вверх руки, скрестив запястья над головой. Затем вернитесь в исходное положение, руки вновь поставьте на талию. По пять раз в каждую сторону.

5. Ветряная мельница

Наклонитесь вперед от пояса и опустите руки почти до пола, переплетя пальцы. Затем всей верхней половиной тела качнитесь вправо, вверх, влево и затем вниз, завершив полный оборот «ветряной мельницы». Вращайтесь от талии, зажав голову между руками, полностью растягивая верхнюю половину тела. Сделайте по пять оборотов в каждую сторону, но медленно, чтобы не закружилась голова.

6. Длинные ноги

Выполнив последнее вращение, останьтесь в наклоне вперед. Согните колени и обопритесь всей поверхностью ладоней на пол между ногами, чуть впереди стоп. Посмотрите вверх и перед собой. Теперь опустите голову и выпрямите ноги, но не беспокойтесь, если они полностью не выпрямятся. (Гибкость придет со временем – временем, в течение которого вы будете упражняться!) Сделайте десять раз, затем слегка согните колени и вернитесь в исходное положение стоя.

7. Потягивания

Теперь, широко расставив ноги, наклоните корпус к левой ноге. Ваша левая ступня должна смотреть влево, правая ступня должна быть перпендикулярна левой пятке. Вытяните руки перед собой и протяните их, как будто принимаете подарок, сделав легкий пружинистый наклон вперед. Левая нога согнута, правая прямая. Сделайте по десять раз в каждую сторону.

8. Растяжки в ритме джаза

После каждой серии из десяти потягиваний сдвиньте ступни вместе и медленно наклонитесь, опустив голову, пока она не достигнет уровня коленей. Охватите ваши лодыжки или икры и осторожно притяните голову к коленям. Не растягивайтесь насильно и не отдергивайте голову резко! Расслабьтесь и подержите позу, считая до четырех и глубоко дыша. Теперь медленно разогнитесь в исходное положение стоя, разгибая по одному позвонку на счет.

9. Прыжки на месте

Подбрасывайте пятки высоко вверх и назад с одновременными взмахами рук. Представьте, что вы юный жеребенок, резвящийся в чистом поле. Прыгайте, считая до пятидесяти.

10. Махи ногой вперед

Продолжайте подпрыгивание, но теперь махните вперед правой ногой, как будто вы лягаетесь, и резко выбросьте вперед левую руку. Затем лягните левой ногой, махните правой рукой. Машите руками и ногами свободно и продолжайте, считая до пятидесяти. Все!

Вы можете любить свою работу, свою семью, хлопья на завтрак и передачу «С добрым утром, Америка» – но ненавидеть просыпаться по утрам. Что происходит, почему утренний подъем превращается в неизменно унизительное переживание?

Причин тому множество.

Во-первых, это неестественно. Или по крайней мере неестественно то, как это происходит у большинства людей в современном мире. На всем протяжении нашей эволюции мы просыпались потому, что наши тела, а не будильники приказывали нам просыпаться. Мы функционируем в суточном ритме, который специалисты по сну называют циркадным – наши циклы сна и бодрствования диктуются природой, следуя восходам и заходам солнца. (Понятно, что 50 000 лет назад реакцией на утренний звон будильника был бы удар дубины, дабы заставить его замолчать.)

Кроме того, сам процесс сна изменился к худшему по сравнению со старыми добрыми временами. Доисторический человек, можно в этом не сомневаться, ложился в постель физически уставшим, более-менее беззаботным и трезвым. Нас же угнетают несделанные за день дела, безнадежные долги, исключенные за неуспеваемость из школы дети, да ко всему еще и пара рюмок крепкого спиртного в желудке. Не удивительно, что мы просыпаемся утром, совершенно не выспавшись.

Но даже тем из нас, кто живет разумно и спит хорошо, может оказаться нелегко восстановить старый механизм.

«Трудности с утренним подъемом – широко распространенная проблема», – говорит специалист по сну доктор медицины Джерольд С. Максмен, автор книги «Пожелайте себе доброй ночи». К примеру, в недавнем опросе, в котором участвовали 600 человек, выяснилось, что чувствуют себя бодрыми после пробуждения менее одной трети, а 17 процентов признались, что им, чтобы очнуться от сна, нужно полчаса или даже больше. А многим, как вы наверняка знаете, требуется даже еще больше времени.

Можем мы что-нибудь сделать, чтобы минимизировать наши утренние страдания?

Можем, но вряд ли это будет легкой задачей, потому что более приятное пробуждение от сна – это то, к чему надо приближаться с двух сторон: не только всячески улучшая качество самого сна, но и делая желанным день, в котором мы должны проснуться. Сложность в том, что эти два фактора, к несчастью, обычно тесно переплетены. В самом деле, прежде чем вы сможете перестать портить ваш сон алкоголем или таблетками снотворного, вам явно необходимо привести в порядок те стороны вашей жизни, которые, возможно, в первую очередь и заставляют вас прибегать к подобной помощи.

«Химические препараты, не важно, транквилизаторы или алкоголь… затрудняют пробуждение, потому что они нарушают естественный цикл сна… и оказывают непосредственное влияние на мозговой центр, управляющий пробуждением», – сообщает д-р Максмен.

Сон – это не бездеятельное времяпрепровождение, как думают многие. Это сложный и психологически активный процесс, который требует серьезного и трезвого подхода. Пять различных стадий сна должны быть пройдены в должном порядке и должным образом, и, если эти стадии будут прерваны по какой бы то ни было причине, результатом может стать неэффективность и неустойчивость дневного бодрствования. Так что вот вам 19 подсказок, как сделать утреннее пробуждение легче.

1. Не налегайте на алкоголь.

«Вам не обязательно напиваться в стельку, чтобы нарушить ваш сон», – замечает д-р Максмен. Даже невинный глоток на ночь может подавить крайне важные стадии сна и нарушить дельта-фазу – физиологически самую глубокую фазу сна. Более того, алкоголь – это достаточно сильный диуретик, и он может заставить вас посещать туалет чаще, чем хотелось бы при спокойном отдыхе. Так что, даже если стаканчик спиртного перед тем, как отправиться в постель, поможет вам поначалу заснуть, в дальнейшем он принесет только вред. «Следовательно, пусть то, что вы выпьете за ужином в семь вечера, будет вашим последним сегодняшним глотком», – советует д-р Максмен.

2. Снизьте уровень шума.

Это может показаться очевидным, но «даже если громкий шум не пробудит вас, качество и глубина вашего сна могут быть нарушены», – говорит д-р Максмен. «Если вы находитесь в стадии глубокого сна, шум может сделать ваш сон поверхностным, не разбудив вас при этом полностью. Тихое гудение кондиционера и вентилятора – хороший способ замаскировать потенциальное вмешательство, равно как и ушные затычки», – советует он.

3. Поддерживайте в помещении умеренную температуру.

Бабушкины сказки насчет того, что холодный воздух улучшает сон, по-прежнему привлекательны, однако неверны, говорит д-р Максмен. Лучшая температура – где-то 60–65 градусов по Фаренгейту (15–18 по Цельсию).

4. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями в разумных пределах.

Мы подчеркиваем «в разумных пределах», потому что ломота и боль, которые могут последовать за перенапряжением, не дадут вам заснуть. Тем не менее исследования показывают, что благоразумное количество регулярных упражнений способно продлить время, проведенное в дельта-фазе (глубокий сон всего организма).

Упражнения в любом случае хорошее дело, но для достижения наилучшего ночного сна самое подходящее время для них – незадолго до или вскоре после ужина и не слишком близко ко времени, когда вы собираетесь ложиться спать. Для большинства людей идеальной является получасовая прогулка перед ужином или после него. Ученые считают, что она даст вам более спокойный, глубоко освежающий сон.

5. Займитесь сексом перед сном.

Но только если он доставляет физическую и эмоциональную радость, подсказывает д-р Максмен. «Будет ли секс способствовать или препятствовать сну… зависит от того, происходит ли он в контексте взаимоподдерживающих, доверительных и длительных отношений. Если на ваш сон влияют сексуальные проблемы, стоит обсудить эти вещи честно, но деликатно с вашим партнером. Сделав это, вы не только добьетесь лучшего ночного сна, но также и обогатите ваши взаимоотношения».

6. Исключите вечерний кофеин.

«Стимулирующий эффект кофеина достигает максимума в течение от двух до четырех часов, длится около семи часов, а у отдельных людей может сохраняться даже до двадцати часов», – предупреждает д-р Максмен. Так что по крайней мере за шесть часов до того, как вы отправитесь спать, следует избегать кофеина в любом виде.

7. Бросьте курить.

Никотин стимулирует центральную нервную систему. Потому-то, несмотря на неизбежный дискомфорт, заядлые курильщики, которые бросили свою привычку, всего через три дня обнаруживают, что их сон кардинально улучшился.

8. Слегка перекусите.

Перекусите, а не объедайтесь! В то время как что-то относительно легкое и заглушающее аппетит (то есть стакан молока, йогурт или маленький сандвич) способствует сну, целая пицца с анчоусами может нарушить его. Стоит также отказаться и от любой пищи, содержащей глутамат натрия. Это усилитель вкуса, который у некоторых людей способен вызвать симптомы сродни тем, какие вызывает кофе.

9. Расслабьтесь перед тем, как лечь в постель.

Парадоксально, но честолюбивые стремления могут так же затруднить утренний подъем, как и простая лень. Если вы занимались составлением планов аккурат перед тем, как лечь спать – и даже после этого, – вам придется расплачиваться за это утром. «Когда нужно ложиться спать, любая мыслительная активность вынуждает вас бодрствовать», – предупреждает д-р Максмен. Так что, если у вас есть нерешенная проблема, всемерно постарайтесь справиться с ней по крайней мере за час до отбоя.

10. Установите регулярное расписание.

Разнообразие может придавать жизни остроту, но обычный режим составляет основу нормального сна. Помните о том, что все упирается в те же циркадные ритмы, которым мы привыкли следовать в старину.

11. Просыпайтесь не спеша, как кошка.

Собаки и коты медленно, роскошно, всем телом потягиваются всякий раз, когда выходят из дремы. Ваше тело также говорит вам, что это правильный способ начать день – и тело, и душа нуждаются в некоторой разминке, чтобы переступить грань между этим миром и миром сновидений. Самый легкий путь – для начала просто пошевелить пальцами рук и ног, лежа под одеялом, пока вы не будете готовы предпринять что-либо более серьезное. Более сложный комплекс упражнений разработали в Центре йоги и здоровья Крипалу в Леноксе, штат Массачусетс. Главное в нем то, что вам даже не потребуется вставать с постели (хотя, возможно, придется лечь по диагонали).

Лежа на спине, медленно поднимите руки прямо вверх. Повращайте кистями в каждом направлении и не спеша опустите.

Сцепите руки на животе. Выверните ладони так, чтобы они смотрели в направлении ступней, и потянитесь руками книзу. Теперь медленно поднимите их вверх, дыша глубоко и медленно, пока руки полностью не вытянутся над вашей головой (или лягут на пол позади вас, если вы рискнули вылезти из кровати). Выдыхая, потянитесь и выгните спину дугой, расслабьте позвоночник.

Во время вдоха вытяните правую руку и правую ногу в противоположных направлениях, чтобы они образовали прямую линию и правая сторона вашего тела стала длиннее левой, и в то же время приподнимите левое бедро. Расслабьтесь и выдохните. Повторите то же самое с левой стороны. Выдохните, затем вытяните руки в стороны на уровне плеч. Расслабьтесь, глубоко дыша.

Вдохните, медленно подтяните правую ногу к себе, пока она не достигнет внутренней стороны левого коленного сгиба. Выдохните, медленно и мягко опустите правое колено сверху левого, в то же время поворачивая голову направо, чтобы ваше тело изогнулось по спирали. Не прилагайте усилий и не напрягайтесь. Передохните, затем повторите с другой стороны.

Спокойно встаньте с постели и заканчивайте комплекс на полу (предпочтительно на толстом мягком ковре). Просто сядьте, обхватив руками колени, опустив голову, как бы свернувшись в шар. Теперь перекатитесь на спину, коснитесь пола плечами, позвоночник согнут дугой, голову втяните в плечи. Покатайтесь примерно с дюжину раз, затем встаньте и начните свой день.

Если этого недостаточно, чтобы заставить вашу кровь бежать быстрее, существует множество коротких упражнений, заряжающих энергией, которые вы можете испробовать, например, программа Королевских ВВС Канады. Основанная на ритмической гимнастике, она рассчитана так, что сложность и число повторений постоянно повышаются, но общее требуемое время – всего около двенадцати минут. Или поищите в программе телепередач вашего кабельного ТВ утреннюю гимнастику или занятия йогой. Удивительно много упражнений нынче выпускают в эфир евангелисты. Даже десятиминутная тренировка поможет вам настроить весь ваш день на нужный лад, а вы еще даже не одевались.

12. Выйдите из дома.

Немало людей говорят, что именно «выход в реальный мир» помогает им проснуться. Утренний воздух на улице не обязательно «наполнен пением ангелов», как выразился один поэт, но пусть даже он наполнен всего лишь громыханием мусорных контейнеров, это может иногда пробудить вас к жизни.

13. Впустите солнце.

Одна из вариаций на тему внешнего мира: спите у окна с поднятыми шторами. Как высказался один поклонник этого метода: «Ненавижу, когда меня будит мерзкий трезвон будильника или громогласный радио– диджей, но солнечный свет – он ведь такой нежный и ласковый…»

14. Пробуждайте в себе вдохновение.

Некоторые как будто с места не могут сдвинуться, если не прочитают утреннюю газету. Но почему бы вместо всех этих смертей, катастроф и политических дрязг не попробовать что-нибудь несколько более вдохновляющее? Доктор медицины Том Фергюсон, издатель калифорнийского журнала «Медицинская самопомощь», наговорил серию воодушевляющих записей-побудок для себя самого. Простой электрический таймер по утрам включает запись в его плеере, и он просыпается, слушая выдержки философского или духовного содержания из Толстого, Рильке, Диккенса и прочих обитателей словаря Бартлета «Знакомые цитаты». На других записях он просто говорит себе: «Тебе незачем вскакивать прямо сейчас. Позволь себе понежиться еще несколько минут. Вот теперь ты совсем проснулся. День обещает быть чудесным…»

«Утреннее пробуждение – дело очень личное, – говорит д-р Фергюсон, – так что трудно было бы составить пробуждающие записи, подходящие для всех и каждого. Я предлагаю людям придумать для себя собственный способ побудки, и, если вы сделаете для себя такие записи, это станет вашим способом».

15. Разотрите себя мочалкой из люффы перед тем, как идти в душ.

Мариан Келер и Джин Чапель в своей брошюре «101 рецепт для крепкого сна» дают интересный совет: «Разотрите себя всухую мочалкой из люффы или нейлона или хорошей щеткой. Растирайте руки от кистей до подмышек, ноги от стоп до бедер и живота круговыми движениями. Примите душ и натритесь легким маслом, чтобы смягчить кожу. Теперь вы полностью проснулись и готовы к началу нового дня». Грубая мочалка или скраб для лица с твердыми частицами заставят вашу кожу гореть.

16. Съешьте «энергетический» завтрак.

Исследователи из Калифорнии с 1965 по 1974 год наблюдали группу, насчитывавшую почти 7000 человек, пытаясь выяснить, какие именно обычаи наиболее полезны для здоровья. Оказалось, что с долгой и здоровой жизнью соотносятся семь «правил здоровья», и одно из них – это непременный завтрак. Один из исследователей, доктор философии Джеймс Энстром, адъюнкт-профессор на факультете здравоохранения Калифорнийского университета, рассказал нам, что в ходе исследований не было установлено, что именно лучше всего есть на завтрак (это не было их целью), просто те, кто регулярно завтракает, дольше живут.

И действительно, уровень смертности выше на 40 процентов у мужчин и на 28 у женщин, которые завтракают «редко или иногда», сравнительно с теми, кто завтракает «почти каждый день» (журнал «Профилактическая медицина»).

Другие исследования показывают, что питательный завтрак с высоким содержанием белка – включающий, к примеру, молочные продукты, яйца или мясо – поддерживает в вашей крови постоянно высокий уровень сахара в течение всей первой половины дня, увеличивает вашу продуктивность, энергию и хорошее самочувствие.

17. Подберите музыку для пробуждения по собственному вкусу.

Разум и душа, по-видимому, особенно чувствительны к звукам именно тогда, когда вы только-только проснулись. В это время музыка может казаться вдвойне умиротворяющей (или вдвойне раздражающей) и задает вам тон на весь день. Радиоприемник с таймером известен не первый год, но сейчас есть устройства, способные включать стерео или плеер в любое заданное вами время, чтобы помочь вам организовать собственное музыкальное пробуждение. Утренняя музыка – дело глубоко личное, из ряда предпочтений мы слышали: концерты для фортепиано Баха, мелодичный джаз, Эммилу Харрис, даже энергичный «Блюз погонщика мулов» в исполнении Долли Партон или громыхающие марши Джона Сузы.

18. Справляемся со скованностью и головной болью.

Если вы принадлежите к тем, кто, проснувшись и глянув одним глазом на дневной мир, вновь забирается поглубже под одеяло, ловя последние мгновения сна… а затем просыпается с головной болью, вы, должно быть, страдаете тем, что доктора называют «черепашья головная боль». Причина ее в том, что, когда вы зарываетесь под одеяла, вы вдыхаете слишком много углекислого газа и слишком мало кислорода. Решение простое: не засыпайте опять, раз уж проснулись, а если засыпаете, не лезьте под одеяло с головой.

Если вы часто просыпаетесь с болью в спине, постарайтесь спать на боку, подогнув ноги, или спите на спине, подложив под колени большую мягкую подушку. Это сделает более плоской ту часть вашей спины, которая привычно выгибается к животу и держит мышцы в напряжении. Может помочь и такое простое действие: подтяните колени к груди, сцепите руки в замок вокруг голеней, подержите несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Если у вас артрит и вас беспокоит утренняя тугоподвижность, проводите ночь в спальном мешке или наденьте утепляющее белье, это тоже может помочь.

19. Попробуйте старый фокус с кнутом и пряником.

Если выбраться из постели рано утром – для вас настоящая проблема, возможно, у вас нет для этого достаточной мотивации. Как высказался один человек: «Я встаю в шесть безо всяких проблем… когда собираюсь кататься на лыжах». Разумеется, вы не можете каждый день кататься на лыжах. Но вы можете сознательно организовать ваш день так, чтобы вскоре после вашего подъема вас ожидала некая приятная мелочь. Это может быть любимая одежда, отглаженная и подготовленная с вечера, только надеть. Или пусть в холодильнике дожидается большой кувшин свежеотжатого апельсинового сока. Или какое-нибудь несложное приятное занятие пусть будет поставлено первым в списке дел на день.

Сейчас три часа пополудни. Но чувство такое, будто уже пять. Ваши веки опускаются сами собой. Ваши мысли блуждают в тумане. Что вы делаете?

Вероятно, вы тянетесь за чашкой кофе. Или за шоколадным батончиком. Или за стаканом газировки. Или, если вы курильщик, вы закуриваете сигарету. И к 4.15 вы чувствуете себя хуже, чем в 3.00.

Послеобеденный спад. Он может навалиться на вас в любое время между часом и четырьмя – обычно после еды. И мало кто способен ему противостоять.

Он может лишить вас покоя, или вогнать в летаргию, депрессию или тупость – или вообще все сразу. И это не только психологическое явление.

«Мы, ученые, называем это послеобеденным дискомфортом, – говорит доктор философии Джон Д. Палмер из Массачусетского университета в Амхерсте. – Он характеризуется понижением температуры тела, уровня сахара в крови, производительности труда и настроения».

Но вам не обязательно подпадать под его действие. Вы легко в этом убедитесь, если проявите внимание к некоторым другим веществам, содержание которых в организме понижается. Заткнете течь, так сказать.

Съешьте на завтрак существенное количество белка. То есть ешьте яйца, мясо, творог, цельнозерновые натуральные каши или хлопья, молоко, вместо того чтобы питаться сладкими булочками, оладьями с сиропом или вообще не завтракать.

За обедом не увлекайтесь. Это совет доктора философии Тимоти Г. Монка, психолога-ислледователя отдела неврологии в Нью-Йорке. Д-р Монк начинал свои исследования в Суссексе, Англия; по его словам, исследования, проведенные коллегами, установили: «У тех, кто плотно обедает, замедляется умственная деятельность и ухудшается способность распознавать сигналы окружающей среды. Им хуже дается дифференциация размеров и интенсивности света».

«Отличное противоядие против послеобеденного спада – съесть обед, состоящий исключительно из сырых продуктов», – говорит доктор медицины Рэй С. Вундерлих из Санкт-Петербурга, штат Флорида. Он соглашается с д-ром Монком, говоря, что «переедание в обеденное время – одна из главнейших причин чувства переутомления после обеда. Плотная пища отберет силы, а впоследствии заставит вас чувствовать себя усталым и отяжелевшим. Даже в том случае, если ваш обед не целиком состоит из сырых продуктов, следовало бы отказаться от рафинированных продуктов, сладостей, включая мед, и фруктов с высоким содержанием углеводов, в том числе фиников, инжира и бананов. Ешьте на обед салат, и пусть в него входят кресс-салат, пророщенные семена, горох нут, сыр тофу, тунец, сардины, семечки и орехи. Или сделайте сандвич из пасты тофу и проростков на цельнозерновом хлебе».

А когда вы направитесь к холодильнику или буфету в поисках «чего бы пожевать после обеда», остерегайтесь хватать первую подвернувшуюся под руку сласть, полную сахара. Конфеты – и даже апельсиновый сок (один стакан которого может на самом деле содержать больше сахара, чем шоколадный батончик) – могут устроить короткое замыкание в вашей энергосистеме в самый критический момент.

Съешьте что-нибудь очень сладкое – и ваш уровень сахара в крови стремительно подскочит, достигнув максимума примерно через час. В этот момент вы можете почувствовать прилив энергии, особенно если вы перекусили сладостью между приемами пищи. Но в следующий примерно час вся приобретенная энергия полетит в тартарары. В ответ на всплеск сахара поджелудочная железа выделит инсулин, часто в таком количестве, что уровень сахара упадет даже ниже, чем он был до того, как вы что-то съели. Из этого минимума он будет подниматься до нормального уровня очень медленно. Большинству из нас это может и не доставить особых хлопот. Но для тех, кто чувствителен к взлетам и падениям сахара в крови, сладкие продукты или напитки между едой могут быть чреваты периодическими и внезапными приступами усталости или головокружения.

Штука в том, что вы можете заполучить усталость, вызванную сахаром, даже если ваших губ не коснулись ни конфета, ни пирожок, ни лимонад. Это потому, что натуральные сахара, содержащиеся в сладких фруктах и соках (и в меде тоже), способны заставить уровень сахара в вашей крови прыгать как мячик с той же легкостью, как и сахароза, добавленная в готовые сладости (или в ваш кофе).

И что еще коварнее – воздействие, которое эти сахара оказывают на ваш организм и энергетический уровень, в большой степени зависит от того, в каком виде они поглощаются. Чем тщательней они отделены от общей массы или клетчатки продуктов, в которых содержатся, тем быстрее и мощнее они поражают ваш организм. Британские ученые установили, что, если вы едите яблоко на пустой желудок, уровень сахара в вашей крови быстро подскакивает, затем падает до уровня лишь немногим ниже, чем он был изначально. Здесь нет особой беды. Если же идентичное количество яблок перед едой превращается в яблочное пюре, то есть клетчатка измельчается, уровень сахара в крови падает ниже. Но когда вы пьете только сок, отжатый из яблока, уровень сахара падает гораздо ниже.

Порции в эксперименте, демонстрирующем эту разницу, рассчитывались таким образом, чтобы они содержали в точности одинаковое количество углеводов, так что эффект от измельчения клетчатки яблок проявился бы отчетливо. Все же чистое количество углеводов, которое вы поглощаете, очевидно, вносит вклад в суммарное воздействие на ваш уровень сахара и энергетический уровень, поскольку чем больше количество, тем стремительнее они взлетают и падают. Вряд ли вы предполагали, что стакан сока – это чрезвычайно богатый источник углеводов. Но если вы посмотрите на табл. 5, демонстрирующую содержание углеводов в различных напитках, то можете немало удивиться. Заметьте, что один стакан (8 унций) яблочного сока по содержанию сахара эквивалентен более чем 5 чайным ложкам обычного столового сахара. В нем больше сахара на унцию, чем в кока-коле. Фактически в нем на 40 процентов больше сахара, чем в шоколадном батончике!

Имейте в виду, что мы говорим только о содержании сахара в напитках. Вообще о напитках можно много чего еще рассказать. Молоко, к примеру, содержит уйму белка, кальция и витаминов группы В. Апельсиновый сок, содержащий большое количество витамина С, безусловно, является оздоровительным напитком, несмотря на высокое содержание фруктового сахара в нем. Но если у вас проблемы с энергией, вам непозволительно игнорировать эти природные сахара.

Если вас беспокоят колебания энергетического уровня, вам нет необходимости полностью отказываться от употребления фруктовых соков. Но вы должны подойти к вопросу с умом. Попробуйте сочетать ваш сок с твердой пищей, содержащей белок или крахмал, то есть с сыром, орехами, крекерами или хлебом.

Таблица 4

ПОЧЕМУ КЛЕТЧАТКА ЯВЛЯЕТСЯ ВЫСОКОЭНЕРГЕТИЧЕСКИМ ПИЩЕВЫМ ФАКТОРОМ

Три линии на графике показывают изменения средней величины уровня сахара в крови у девяти обычных людей после того, как они съели 60 граммов углеводов в виде целого яблока, яблочного пюре или яблочного сока. Разрушение натуральной клетчатки яблок путем превращения их в пюре вызывает большее падение уровня сахара в крови, следующее за первоначальным ростом. Когда клетчатка удалена, как в яблочном соке, уровень сахара падает даже больше, особенно в период от одного до двух часов после еды.

Таблица 5

СОДЕРЖАНИЕ САХАРА В НАПИТКАХ

Соки и напитки с более низким содержанием сахара тонизируют лучше – они поддерживают стабильный уровень сахара в крови, вместо того чтобы вынуждать его то резко повышаться, то падать очень низко, до уровня усталости.

Примечание: 1 чайная ложка сахара содержит 4 грамма углеводов; плитка молочного шоколада весом в 1 унцию – 16 граммов.

Альтернатива проста – ешьте цельные фрукты, а не соки, чтобы уменьшить воздействие на уровень сахара в вашей крови.

Еще один вариант – пить вместо этого воду, овощные соки или молоко.

Запить этими напитками в середине дня немного витаминных и минеральных добавок, видимо, тоже неплохая идея.

«Очень часто послеобеденный спад происходит потому, что питательные вещества, которые люди поглотили за завтраком, к середине дня уже израсходованы, – говорит д-р Вундерлих. – Если эти витамины и минералы не восстановить за обедом, «запасов топлива» человеку может не хватить на послеобеденный период». По словам д-ра Вундерлиха, лучше всего воспринимаются организмом следующие питательные вещества: магний, кальций, цинк, хром, медь, комплекс витаминов В и витамин С.

«Еще одна причина того, что во второй половине дня на нас нападает сонливость, – это то, что в естественной среде мы подчиняемся 12-часовому циклу, накладывающемуся на 24-часовые сутки, – объясняет д-р Тимоти Монк. – Эти циклы фиксируются в нас еще в раннем детстве, и многие ученые полагают, что наш организм действительно настроен на отдых в это время суток».

Во многих частях света люди так и делают. «В Средиземноморье и Латинской Америке, к примеру, послеобеденная сиеста скорее является правилом, нежели исключением. Люди уходят домой на обеденный перерыв и спят до четырех часов пополудни, а затем возвращаются к вечернему труду. Но в нашей культуре для сна предназначена ночь», – говорит д-р Монк. Однако людям, которые не отказывают себе в сиесте, требуется ночью менее восьми часов сна. Это означает, что они могут просыпаться раньше, поскольку, согласно д-ру Вундерлиху, ложиться спать слишком поздно вовсе не так уж здорово.

«Самые важные часы для сна – между 22.00 и полуночью, – утверждает д-р Вундерлих. – Судя по тому, как функционируют ритмические циклы нашего организма, это как раз те часы сна, которые окупаются во второй половине следующего дня». Если вы в это время не чувствуете желания спать, вы определенно почувствуете его 12–16 часов спустя.

Или, может быть, вам нужно не больше сна, а больше физической нагрузки.

Лучше всего сделать короткий перерыв на легкую зарядку.

Но вы говорите, что уже устали.

Нет, вы не устали. Вы расклеились. А это разница. Если бы вы были физически вымотаны, вы бы вспотели. А вы попросту наполовину спите.

«Школьники знают, что в этом случае надо делать, – рассуждает д-р Джон Палмер. – Я видел, как они после обеда играют на газоне, пуская «летающие тарелки». Однако вам нет необходимости заниматься чем-нибудь столь же активно. Годится любое несложное упражнение.

Д-р Вундерлих рекомендует предпринять энергичную десятиминутную пробежку. «При этом не забывайте глубоко дышать. Ваша малоподвижность и то, что вы целый день дышите спертым воздухом, обычно не замечаются, но и они являются факторами послеобеденной усталости. Выйдите туда, где есть свежий воздух и солнечный свет».

Физическая нагрузка дает клеткам вашего тела свежую порцию кислорода. А именно кислород вам нужен, чтобы полноценно включиться в жизнь. Вы так не думаете? Тогда попробуйте вот что.

Если вы сидите, встаньте. Если вы стоите, пусть вокруг вас будет немного свободного пространства. Затем просто 25 раз попрыгайте и помашите руками и ногами, изображая собой куклу на ниточках.

Это может показаться глупым, но не стоит смеяться, пока не попробуете. Потому что всего около минуты такого детского валяния дурака обеспечит вас вот чем:

– заставит ваше тело по крайней мере вдвое увеличить поглощение кислорода;

– прогонит примерно вдвое больше крови по вашим жилам;

– преобразует жир в вашей крови в сахар (то самое вещество, которое вы бы получили, съев шоколадный батончик);

– повысит показатели обмена веществ (на «холостом ходу») где-то от 25 до 75 процентов.

Все это, вместе взятое, восстановит вашу энергию. Потому что то, что вы делаете, – это обращение к внутренним запасам вашего организма за резервным топливом, вместо того чтобы добавлять горючее в виде калорий извне.

Если прыгать, подобно малому ребенку, не в вашем стиле, выберите что-нибудь, что вам подходит. Короткую прогулку, к примеру. Или быстренько сбегайте вниз и посмотрите, как там ваш автомобиль. Что вы сделаете, не имеет значения. Довольно того, что это заставит вас дышать энергичней. Вы будете поражены, насколько быстрее наступит конец рабочего дня.

Следующая часть касается вас больше, чем все, когда-либо вами прочитанное. Это не повесть, и не учебник, и не научный трактат, но нечто вроде заклинания, зелье, разлитое на бумаге, что уведет вас в те края, о коих мечтают все страдающие бессонницей: в мир снов.

Нет, не пытайтесь раскрыть секрет этих чар, поскольку ваши старания лишь не дадут вам заснуть. Не рассчитывайте на доскональное разъяснение того, как эти слова достигают центра сна в вашем мозгу и нажимают там кнопку «спать». Ничего такого не будет. Следующие фразы – психотехники в действии, выверенные согласно правилам аутогенной тренировки, самогипноза, соматической десенсибилизации и прогрессивной мышечной релаксации. И это все, что вам надо знать. Все остальное не имеет значения, если вы действительно хотите, чтобы сон пришел. Завтра утром будет время попытаться разобраться, как эти несколько слов на бумаге помогли вам погрузиться в сон.

Итак, сначала подготовьтесь. Прежде чем вы приметесь читать следующий абзац, пусть наступит вечер. Пусть ваше тело – а не часы – тихонько подскажет вам, что наступило время ложиться спать. Отключите телефон, установите термостат в доме на 17 градусов (по Цельсию), полежите в горячей ванне, чтобы расслабиться, выпейте стакан теплого молока (точно так же, как вы это делали в детстве), приглушите свет (вам нужно ровно столько света, чтобы можно было читать), последний раз прогуляйтесь в уборную и отправляйтесь в постель, как вы это всегда делаете. Расположитесь поудобнее и устройте перед собой эту книгу, взяв подушку в качестве подпорки.

Теперь просто читайте, читайте, как читали бы роман или поэму, не ища информации, или совета, или ответа на какие-то вопросы, следя, как слева направо проходят мимо вашего сознания слова. Ваши глаза передвигаются с одного слова на другое все медленнее и медленнее, и не важно, доберетесь ли вы когда-нибудь до заключительного предложения, ведь каждая строчка здесь завершающая.

Медленнее. Каждая точка в конце предложения посылает в ваш мозг сигналы, замедляющие скорость вашего чтения. Вот эта точка. И еще одна. И еще одна. И вам никуда не надо идти, вам не надо решать никаких проблем. Завтра будет завтра, и утром вы проснетесь в лучшем состоянии после сегодняшнего хорошего ночного отдыха.

Просто скажите «да». Тихим-тихим шепотом скажите сейчас: да. Скажите это, когда у вас возникает искушение проанализировать, что вы читаете. Скажите это, когда вы начали сомневаться, сработает ли это заклинание. Скажите это и уступите последнюю толику сопротивления этим словам и сну, таящемуся в глубине этих строк. Скажите это, не пытаясь добиться, чтобы что-то произошло, не ожидая наступления дремоты, не заботясь, придет к вам сон или нет. Просто скажите: да.

И дышите глубже, позволяя вашей груди подниматься и опускаться медленно и равномерно. Под поверхностью этих слов медленно струится ваше дыхание, долгие и спокойные вздохи, воздух легко входит внутрь вас, легко выходит наружу. И если вы прислушаетесь к ним достаточно долго, вы почувствуете, какие они разные, каждый вздох слегка отличается по глубине, или длительности, или интенсивности. Когда вы приблизитесь к концу этого абзаца, закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию, пока не станете отличать один вдох от другого. Это может занять десять секунд или десять минут. А когда вы откроете глаза, это неспешное течение вдохов и выдохов окажется спокойнее, чем раньше, и вы будете слышать его лучше по мере того, как продолжите читать, и оно пойдет своим чередом, следуя словам, которые текут слева направо.

Вы лежите на белом песке пляжа, который тянется, соприкасаясь в отдалении с ясным небом. Есть только песок снежной белизны и голубое, как поле цветущего льна, небо. Ваши глаза закрыты, и вы чувствуете лучи солнца, которые согревают, но не обжигают, и легкий бриз, который приносит с собой соленый морской воздух. Вдали вы слышите крик одинокой чайки, и этот дальний отзвук сливается с мерным шелестом вашего неторопливого дыхания.

Положите вашу правую руку себе на бок и сожмите кулак. Сделайте это прямо сейчас. Напрягите каждый мускул так сильно, как только сумеете – запястье, предплечье, плечо. Почувствуйте, как напряжение заставляет натягиваться и гореть ваши мышцы. Почувствуйте это. Теперь прислушайтесь к фону, к своему дыханию. Дождитесь одного из неторопливых выдохов. Подождите. Теперь позвольте своей руке безвольно лежать, пока вы выдыхаете. Почувствуйте, как расслабляются и тяжелеют мышцы, насладитесь этим чувством. Ваша рука за весь прошедший день не испытывала такого расслабления, и вы знаете, что это чувство и есть приветствие сна.

Теперь проделайте то же самое с вашей левой рукой: напрягите, задержите напряжение, затем расслабьтесь на выдохе. Чувство настолько хорошее, что вам хочется закрыть глаза, чтобы посмаковать его. И вы их закроете, но еще не сейчас.

Напрягите кожу черепа, лицо, шею и плечи. Стяните кожу на голове так, как будто кто-то энергично моет вам голову шампунем. Надавите языком на нёбо, наморщите нос, сожмите губы, стисните челюсти. Напрягите до состояния окаменения мышцы шеи и подтяните плечи к ушам. Теперь вы задерживаете дыхание, и ваши сильно напряженные мышцы уже начинают болеть. Задержитесь в напряженном состоянии. Еще немного. Теперь расслабьте мышцы и выдохните. Пусть рот приоткроется, голова слегка поникнет под действием собственной тяжести. Почувствуйте тяжесть в мышцах, почувствуйте, как по ним распространяется тепло. Прислушайтесь к медленному-медленному течению вашего дыхания навстречу долгому отдыху.

Вы лежите на тянущемся за горизонт белом берегу и слышите только приглушенный шорох океанских волн где-то вдали, а от солнца, что не обжигает, льется теплый золотистый свет и омывает вас, каждую вашу клеточку. Под его лучами тает напряжение, успокаиваются ваши мысли, пока вы не засияете золотистым светом в тепле и мире.

Медленно выгните спину, вдыхая воздух, и замрите так. Теперь жестко закрепите ваш позвоночник и подайте вперед грудную клетку, пусть напряжение разойдется по мышцам. Ждите, считая до пяти. Теперь отпустите напряжение и выдохните. Почувствуйте, как волна расслабления разливается по вашим мышцам, когда вы позволите вашему дыханию вновь выровняться. Ваше тело никогда не ощущало себя таким тяжелым, таким теплым. Вы едва можете пошевелиться. Большое усилие требуется, чтобы просто перевернуть страницу.

Теперь подумайте о мышцах вашей брюшной полости, вашего живота, ягодиц, бедер. Дождитесь медлительного выдоха. Вот он. Замрите и не дышите, сжимая мышцы живота и брюшной полости, подтяните каждую жилочку в ягодицах и бедрах, сделайте среднюю часть вашего тела твердой, как камень. Напрягите каждую жилочку так сильно, как только сможете. Пусть напряжение нарастает. И еще нарастает. Теперь распустите зажимы и выдохните. Мышцы все свободнее и свободнее, и теперь вы уже их не ощущаете, есть только тяжесть неподвижности, теплота покоя, медленное вздымание и опадание вашей груди.

Прислушайтесь к одному из своих вдохов. Прислушайтесь. И задержите его. Задержите его и напрягите ваши ноги и стопы. Вытяните ноги и выгните лодыжки так, чтобы большие пальцы указывали вверх и в сторону колен. Все эти мышцы теперь застыли и тверды, как дерево. Пусть они остаются твердыми. Твердыми. Теперь выдохните и позвольте им ослабнуть, постепенно отпуская напряжение. Пусть они размякнут до такой степени, чтобы дальше расслабляться было невозможно. Затем расслабьте их еще немного и слушайте приглушенный шелест вашего спокойного, ровного дыхания.

Вы ощущаете тепло повсюду, все ваше тело налито свинцом, каждый мускул сейчас породнился со сном. И да, в конце этого абзаца вы можете закрыть глаза. И только если вы откроете их заново до наступления утра, вы сможете читать эти слова, которые медленно ползут слева направо.

Набегающие волны шумят сейчас громче, вздымаясь в золотистом свете, и с плеском рушатся на согретый песок. Вы лежите неподвижно, прислушиваясь, как прибой отходит назад, затем снова набегает на берег, созвучно шелесту воздуха, исходящего из вашей груди, затем вновь вливающегося обратно.

В этом есть нечто, успокаивающее рассудок, подводящее его к безмятежному сну… Вдохните еще глубже, медленно втяните в себя столько воздуха, сколько сможете, мягко вытолкните все, что только возможно. Вот так. Теперь повторите это. И еще раз: наберите полные легкие воздуха, вберите всю комнату, весь дом… теперь выдохните, опустошите легкие до самого донышка. Стоп. Задержитесь, пока ваша грудная клетка не взмолится о воздухе. Теперь расслабьтесь.

Это наполнение до отказа ваших легких, затем опустошение, а затем задержка дыхания – снотворное, помогающее погрузиться в сон, и, когда вы дочитаете до конца этого абзаца, вы удовлетворите свое желание. Вы закроете глаза и повторите тот же долгий вздох и будете их повторять, пока не возьмет верх потребность вашего тела в нормальном дыхании. И все это время глаза ваши будут обращены вверх, как будто вы разглядываете картину над головой. Вы будете представлять каждый такой глубокий вздох, как будто вы втягиваете теплый золотистый воздух, который входит через вашу правую стопу, поднимается по правой ноге, вливается в вашу грудную клетку и шею, затем по левой ноге спускается и вытекает через левую стопу. Вероятно, вы уже больше не откроете глаза до утра, а если откроете, услышите только приглушенный шелест своего мерного дыхания.

Вы лежите на белом песке, тело ваше налито свинцом, вы греетесь в густом золотистом тепле, слушая всплески и шум говорливого моря. В приливах и отливах вздымающейся и опадающей воды слышен какой– то шепот, но вы не можете его отчетливо различить…

Скажите: «Из моего дыхания рождается сон». Да, прошепчите это сейчас: «Из моего дыхания рождается сон». Выдохните: «Я выдыхаю сон». Выдохните: «Я сплю». Выдохните: «Я сплю». Выдохните: «Я сплю». Повторите это, когда кончится этот абзац, и ваши глаза закроются. Когда воздух вытекает из ваших легких, шепните это. Когда волны накатываются и разливаются по белому песку в вашем сознании, думайте это. Когда море выдыхает свой соленый ветер, думайте это. Вы лежите в дремотном тепле песка, и все перед глазами окутывается мягким золотистым сиянием, и вы думаете: «Я сплю».