Йога и развитие интуиции

Йогу традиционно вспоминают, когда речь заходит о различных паранормальных способностях человеческого организма и духа. Для западных людей, к коим и мы себя традиционно причисляем, йога – это панацея от всех болезней, бед и несчастий. Так ли это, или нет – не мне судить. Но в упражнениях, разработанных йогами в течение тысячелетий, можно почерпнуть многое, что будет необходимо и вам – тем, кто пытается развить собственную интуицию.

Я не буду пытаться охватить весь поистине необъятный комплекс йоговских асан; этому здесь не место и не время.

Интересующиеся этим вопросом сегодня вполне могут подобрать себе литературу от самой серьезной до популярной. Нас с вами интересует лишь то, что связано с техниками медитации. А поэтому я предлагаю только те позы, которые способствуют растяжке и расслаблению.

Упражнения на растяжку и укрепление различных групп мышц и сухожилий

Сюда можно отнести абсолютное большинство асан хатха-йоги. Для нас упражнения на растяжку важны потому, что они подготавливают организм к медитации: в позе для медитации, для достижения эффекта, нужно находится длительное время, а это практически невозможно для того, кто ведет малоподвижный образ жизни, чьи мышцы дряблы и слабы. Длительное нахождение в какой-либо позе связано для современного человека с дискомфортом: конечности затекают, мышцы устают, ломит то тут, то там. Ощущение неудобства и боли выводит из состояния гармоничного равновесия, сосредоточенности. Поэтому, прежде чем заняться медитацией вплотную, нужно немного размять и разогреть мышцы всего тела.

Поза растягивания

Исходное положение: лежа на спине на полу; ноги соединены вместе; руки, также лежащие на полу, вытянуты над головой.

Нужно поочередно растягивать то одну, то другую сторону тела. Для этого вы должны сильно потянуть сначала правую руку вверх, и одновременно с этим – правую ногу вниз. Противоположная сторона тела при этом остается расслабленной, ненапряженной. Растянувшись, оставайтесь в такой позе в течение 5 глубоких вдохов-выдохов. На выдохе – расслабьтесь и затем повторите упражнение для левой половины тела.

Упражнение выполняется по 5 раз для каждой стороны тела попеременно.

Наклоны в стороны в положении лежа

Исходное положение: лежа на спине на полу; ноги вместе, руки под головой, пальцы рук переплетены на затылке.

Медленно скользя по полу, делать наклоны вправо и влево. Нельзя отрывать от пола ни одну часть тела.

Чтобы растяжка была более полной, перемещайте одновременно с наклоном туловища и ноги, перебирая пятками по полу.

Сделав наклон, оставайтесь в таком положении 5 вдохов-выдохов. На выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходную позицию. Повторите наклон в каждую сторону по 3 раза.

Поза скручивания в положении лежа

Исходное положение: лежа на спине на полу; руки вытянуты в стороны, ладони прижаты к полу.

Согните ноги в коленях и подтяните стопы так, чтобы поставить их рядом с ягодицами. Начинайте выполнять скручивание на выдохе: ноги, по-прежнему согнутые в коленях, медленно опустите на пол вправо.

Стопы твердо стоят на полу, не отрываясь! Одновременно поворачивайте голову влево. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. И опять на выдохе повторите упражнение в другую сторону: ноги влево, голову – вправо.

Махи ногами в положении стоя

Исходное положение: поза Горы, то есть стоя; при этом позвоночник прямой, но стопы вместе; колени прямые. Плечи слегка приподняты и отведены назад, грудная клетка растянута. Мышцы шеи, руки расслаблены. Дыхание ровное и глубокое.

Выполняйте махи попеременно правой и левой ногой по 8–10 раз: сначала вперед-назад, затем в стороны.

Глубокие наклоны в положение стоя

Исходное положение: поза Горы (см. предыдущее упражнение, но ноги стоят чуть шире плеч).

На вдохе поднимите вверх правую руку через бок; разверните ладонью к голове. Когда рука встанет вертикально над головой, медленно наклоняйтесь строго в левую сторону.

Левая рука поддерживает тело при глубоком наклоне, лежа на бедре. Зафиксируйте положение на 3–5 вдохов-выдохов. На вдохе вернитесь в исходную позицию и расслабьтесь. Затем сделайте упражнение в другую сторону. Повторите по 3 раза для каждой стороны.

Наклоны вперед

Исходное положение: стоя. Позвоночник прямой; руки сцеплены за спиной в замок; локти прямые.

Медленно отведите назад плечи до соединения лопаток. Продолжайте поднимать руки вверх и назад: это способствует глубокому дыханию, раскрывая грудную клетку и легкие. Наклонитесь вперед (позвоночник остается прямым). Туловище должно согнуться в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Останьтесь в таком положении на время 5 вдохов-выдохов. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 8–15 плавных наклонов.

Скручивание в наклоне в положении стоя

Исходное положение: стоя; ноги на ширине плеч или шире (как вам удобно).

Сначала вытяните руки в сторону и наклонитесь вперед, стараясь сгибаться не в талии, а в тазобедренных суставах. Разверните туловище влево так, чтобы поставить правую руку на левую ногу (если сложно, то на начальном этапе можно слегка согнуть ногу в колене). Одновременно поднимите вверх левую руку, потянитесь за ней грудью и головой (смотрите на левую руку, вытянутую вверх).

Оставайтесь в этой позе в течение 3–5 вдохов-выдохов. Затем, не выходя из наклона, поменяйте поворот туловища.

В каждую сторону нужно сделать по 5 повторений. Важно следить за дыханием при выполнении упражнения: дышите ровно и глубоко. В скручивание входите на выдохе, положение меняйте на вдохе.

Поза-выпад

Исходное положение: стоя на полу на четвереньках.

Правой ногой шагните из позы на четвереньках вперед; стопа правой ноги должна встать между ваших рук; голень должна составлять с поверхностью пола 90°. Одновременно выпрямляйте левую, отставленную назад, ногу; голень и внешняя часть стопы должны быть прижаты к полу. Тело должно тянуться вперед и вверх, при этом мышцы шеи не следует напрягать. Оставайтесь в позе 5–6 вдохов-выдохов. Затем вернитесь в позицию на четвереньках и повторите позу-выпад, сделав шаг левой ногой.

Растяжка тазобедренного сустава

Исходное положение: лежа на спине.

Сначала согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом с ягодицами. Теперь, помогая себе руками, положите левую голень на правое колено. Колено левой ноги должно быть слегка отведено в сторону. Притяните к себе правое бедро правой рукой; левой рукой, мягко нажимая, отводите в сторону левое колено. Чтобы усилить растяжку, мягко, не резко раскачивайте правое колено в стороны. Не напрягайте мышцы живота и бедер: это создаст ненужное сопротивление растяжке, причинит боль. Держите позу до 10 глубоких вдохов-выдохов, затем проделайте то же с другой ногой.

Голова во время выполнения упражнения должна лежать на полу (можно подложить небольшую подушку); мышцы лица свободны, не напряжены. Спина при этом прямая.

Растяжка ног

Исходное положение: лежа на полу.

Лягте на пол на правый бок (правая нога поддерживает равновесие и слегка согнута в колене). Голову придерживайте правой рукой, стоящей на локте.

Левую ногу согните в колене и поставьте левую стопу на пол перед собой на уровне ягодиц. Ухватитесь пальцами левой руки за большой палец левой ноги и потяните свою ногу вверх, чтобы выпрямить (стопа должна быть направлена слегка вниз, к голове).

Для начинающих это очень трудное упражнение, которое задействует подколенные сухожилия и мышцы внутренней части бедра.

Постарайтесь поэтому выпрямить ногу как можно осторожнее. Повторите это упражнение несколько раз, и вы заметите, что с каждым разом нога выпрямляется все сильнее. Выпрямив ногу в последний раз, останьтесь в этой позе 5 вдохов-выдохов. Повторите упражнение, лежа на левом боку и растягивая правую ногу.

Поза Воина

Исходное положение: поза Горы.

Расставьте ноги пошире (расстояние должно быть не меньше 1 метра); пальцы ног направлены строго вперед. Руки расставьте в стороны (ладони повернуты к полу), подняв их на уровень плеч. Тянитесь вверх всем позвоночником, тянитесь в стороны руками.

Теперь поставьте правую ногу так, чтобы стопа составила угол 90° с левой стопой (правая пятка – по центру свода левой стопы). Повернитесь лицом вправо, посмотрев на вытянутую правую руку.

Сделав глубокий выдох, согните правую ногу в колене; опускайте таз вниз до тех пор, пока бедро не встанет параллельно с полом (прямой угол между бедром и лодыжкой правой ноги).

Плечи развернуты вперед, освобождая для дыхания грудную клетку. Стойте прочно на полу обеими ступнями. Тяните спину вверх, напрягите мышцы живота и ягодиц.

Оставайтесь в такой позе 5 вдохов-выдохов. На вдохе примите исходное положение и повторите поворот в другую сторону.

Не забывайте глубоко и размеренно дышать во время выполнения упражнения.

Поза Стула

Исходное положение: поза Горы (стопы обеих ног вместе).

Глубоко вдохните, одновременно поднимите боковым движением вверх руки. Локти должны оказаться за ушами (ладони соедините вместе). Старайтесь не сгибать руки в локтях.

Сделайте глубокий выдох и слегка согните ноги в коленях (колени прижаты друг к другу), опустив таз вниз. Спина должны оставаться прямой. Сильнее напрягите мышцы бедер и ягодиц, вберите в себя живот. Лицо смотрит прямо. Оставайтесь в позе до 10 вдохов-выдохов, продолжайте глубоко и спокойно дышать.

Спина и руки – прямые, на вдохе выпрямите колени и опустите руки вниз.

Поза на коленях, сидя

Исходное положение: сидя на пятках на полу.

Руки лежат ладонями на бедрах. Спину тяните вверх, выпрямляя позвоночник. Плечи слегка развернуты в стороны, чтобы открыть грудную клетку для дыхания. Прикройте глаза, прислушивайтесь к ритму своего дыхания. Оставайтесь в этой позе столько, сколько сможете, не прекращая дышать глубоко и ровно.

Поза Голубя (вариант 1)

Исходное положение: стоя на четвереньках.

Правое колено подтяните к животу, развернув стопу правой ноги влево (пятка расположена под левым бедром). Отставьте, вытягивая, левую ногу назад, опуская таз на пол.

Руки должны быть слегка впереди тела; согните их в локтях, опустите предплечья на пол. Наклоняйтесь, прижимайтесь телом сильнее к полу (позвоночник прямой!). При этом тяните назад левую ногу. Наконец, выпрямите руки на полу и положите на пол голову.

Не напрягайте мышцы и сухожилия сильнее, чем это необходимо! Если чувствуете неудобство или боль, прервите упражнение или повторите его, подложив маленькую подушку под ягодицу согнутой ноги.

Поза Голубя (вариант 2)

Выполняйте упражнение, как описано выше. Приняв позу, снова выпрямите руки и поставьте их поближе к колену согнутой ноги. Выпрямите спину, тяните позвоночник.

Следите за плечами: они должны быть развернуты слегка в стороны. Вытягивайте мышцы спины и шеи вверх, вслед за позвоночником. Дышите глубоко, не задерживайте дыхание.

Выходить из позы Голубя нужно аккуратно. Сядьте на пол, вытяните вперед ноги. Затем, встав в исходную позицию, повторите все с другой ногой.

Поза Головы коровы

Исходное положение: поза Доски (сидя на полу; ноги вместе, выпрямленные в коленях, вытянуты вперед. Спина прямая. Опора на пальцы рук (направлены вперед!) сзади).

Помогая себе руками, согните левую ногу под правой так, чтобы пятка левой ноги пришлась вровень с ягодицей правой. Теперь согните правую ногу и положите ее сверху левой ноги (правая стопа должна лежать на левом бедре). Колено одной ноги должно располагаться на одном уровне с коленом другой ноги. Спина при выполнении упражнения выпрямлена, руки опираются на стопы ног.

Правую руку вытяните вверх над головой, затем согните локоть, и заведите руку за спину. Согните левую руку, заведя ее за спину снизу. Постарайтесь сцепить руки в замок за спиной.

Спину держите прямо, тяните позвоночник вверх, освобождая легкие для дыхания. Оставайтесь в позе до 10 вдохов-выдохов. Затем отпустите руки и расслабьте мышцы. Повторите упражнение, поменяв расположение ног.

Поза Бабочки

Исходное положение: сидя на полу (поза Доски).

Согните ноги в коленях и соедините ступни подошва к подошве. Пятки должны лежать на полу как можно ближе к ягодицам. Держите спину прямо. Возьмитесь руками за соединенные ступни, разведите колени как можно шире в стороны, стараясь при этом опустить их на пол. Тянитесь вверх спиной и шеей, дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в позе 5–10 вдохов-выдохов.

Если хотите усложнить себе задачу, наклонитесь вперед, приняв описанную выше позу (сгибайте тело не в пояснице, а в тазобедренных суставах). Наклон нужно продолжать до тех пор, пока голова не опустится на пол (грудь прижимает к полу стопы). Не задерживайте дыхание, находясь в этой позе.

Поза скручивания сидя

Исходное положение: поза Доски.

Подогните правую ногу под левую (правая пятка располагается рядом с левой ягодицей). Согните левую ногу и поставьте ее по другую сторону правого бедра, лежащего на полу.

Выпрямите спину, помогая себе опорой – руками опирайтесь на пол сзади. Плечи разведите слегка в стороны, но не поднимайте их вверх. Оставайтесь в этом положении пару секунд, чтобы тело привыкло.

Подтяните правой рукой левое колено к груди. Сделав глубокий выдох, выполните скручивание влево, с опорой на пол левой рукой. Обязательно тяните вверх спину и позвоночник на вдохе, сильнее выворачивайте тело влево на выдохе. Оставайтесь в этой позе до 10 вдохов-выдохов.

Затем заведите правый локоть за левое колено, выпрямив руку, возьмитесь ею за стопу левой ноги. Посмотрите влево, повернув голову.

Позвоночник должен быть перпендикулярен полу. Дыхание не задерживайте и оставайтесь в позе 5–10 вдохов-выдохов.

Из позы выходите очень аккуратно, «раскручивая» назад голову и шею, плечи, грудь, бедра, ноги.

Выполните позу в другую сторону.

А вот несколько поз, пригодных для расслабления и медитации. Обязательно заканчивайте одной из них ваш индивидуальный йога-комплекс. С позой Ребенка можно чередовать позы на растяжку.

Поза Ребенка

Исходное положение: сидя на полу на пятках.

Глубоко выдохните и одновременно наклонитесь вперед (не сгибайте позвоночник), старайтесь сгибаться в тазобедренных суставах, а не в пояснице. В наклоне пытайтесь коснуться лбом пола перед собой. Руки должны быть расслаблены и лежать вдоль туловища ладонями вверх. 5–10 вдохов-выдохов оставайтесь в этом положении, дышите глубоко и ровно. Тело должно быть расслаблено. Почувствуйте комфорт и защищенность этой позы, успокойтесь. Если вам неудобно, то вы можете слегка расставить колени.

Затем осторожно разогнитесь, приняв исходное положение: сначала оторвите от пола голову, потом поднимайте спину.

Поза Трупа

Исходное положение: лежа на спине; под шею можно положить подушечку, чтобы расслабление было более полным. Руки свободно лежат вдоль туловища; лопатки слегка сведены друг к другу. Глаза должны быть закрыты. Главное – не заснуть, сохраняя полное сознание.

Лежа на спине, расслабьтесь. Чтобы было проще расслабиться, можно сделать следующее: напрягите все свое тело, вытяните резко руки вверх, тяните тело пятками вниз. Пусть тело напряжется, как натянутая тетива лука. На выдохе резко расслабьтесь: руки упадут вдоль тела, голова свесится вбок, носки ног слегка разойдутся в стороны.

Расслабьте мышцы, начиная с ног, поднимаясь постепенно вверх. Постепенно опустошайте разум, избавляясь от навязчивых мыслей. Вас ничто не должно отвлекать от сосредоточенности этой позы, ее покоя. Представьте себе, что вы парите в бескрайнем небе, как облако, не имея веса, цели, не ощущая обычной тяжести.

Дышите глубоко и ровно. Выполнение этого упражнения должно занять около 10 минут. Вам должно быть очень удобно, не должно ощущаться никакого дискомфорта.

Наконец, легко пошевелите пальцами ног и рук, потянитесь, словно просыпаясь. Вытяните руки над головой, соединив пальцы в замок. Лягте на правый бок, потяните ноги; затем на левый, тоже потяните ноги. Теперь можно встать.

Поза Алмаза

Исходное положение: сидя на полу на пятках. Вы должны сесть в ту впадинку, которая образуется между слегка разведенными в стороны пятками. Руки на коленях, расслаблены. Спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны (не поднимайте плечи вверх). Взгляд устремлен прямо.

Примите описанное положение и успокойтесь. Дышите глубоко, не задерживайте дыхание, которое должно быть равномерным. Вслушайтесь в его размеренный ритм. Растворитесь в нем. Почувствуйте, как воздух проходит по вашему телу, наполняет легкие, снабжает кислородом все части тела и внутренние органы.

Позвоночник постоянно держите прямо: это стержень, по которому распространяется в вашем организме энергия. Отдыхайте, расслабьтесь.

В этой позе можно находиться очень долго, но для начала достаточно 1 минуты (4–6 вдохов-выдохов).